ลดน้ําหนักไม่ลง - มาดู 20 สาเหตุ! ที่ทำให้การลดน้ำหนักไม่ได้ผล

การลดน้ำหนักถือเป็นกิจกรรมของหลาย ๆคนในหลาย ๆช่วงของชีวิตที่เรารู้สึกว่าเราอ้วนขึ้นหรือเราใส่เสื้อผ้าชุดเดิมได้แล้ว เมื่อเราอยากจะลดน้ำหนักร่างกายของเราจะมีความฮึกเหิมมากกว่าปกติ เตรียมพร้อมทุกอย่างซื้ออุปกรณ์กีฬาใหม่ เครื่องชั่งน้ำหนัก รองเท้าใหม่และชุดออกกำลังกาย แต่พอของมาถึงกลับขี้เกียจซะงั้นและมันก็จะเป็นวัฏจักรต่อไป พูดแล้วก็ขำนะคะทุกคน แต่ทว่าบางคนที่มุ่งมั่นจริง ๆ ก็ทำทุกอย่างเพื่อให้น้ำหนักลด ทั้งอดอาหาร ทานอาหารคลีน ออกกำลังกาย ทานอาหารเสริม แต่ทำทุกทางแล้ว ชั่งน้ำหนักทุกวันแต่เจ้าตัวเลขที่อยู่บนตาชั่งไม่มีวี่แววว่าจะลดลงไปเลยซักขีด ซักกิโลกรัมก็ไม่มีซักนิด

หากพูดถึงเรื่องนี้แล้วคุณเศร้าเราเป็นเพื่อนกันอย่างแน่นอน เพราะทุกคนเคยประสบกับปัญหาพยายามลดน้ำหนักแต่น้ำหนักไม่ลดลง เมื่อเกิดเรื่องราวแบบนี้คุณอาจจะทุกข์ใจและขาดความพยายาม ห่างหายไปจากวงการลดน้ำหนักอย่างถาวร แต่อย่าเพิ่งค่ะทุกคน ทุกอย่างต้องมีคำตอบ ต้องมีที่มาที่ไปที่เราต้องพิสูจน์ได้ว่าทำไมน้ำหนักของเราถึงไม่ลด ในเมื่อเราทำทุกอย่างแล้ว วันนี้เราเลยมีบทความเกี่ยวกับ “20 สาเหตุที่ทำให้การลดน้ำหนักไม่ได้ผล” มาฝากกันเพื่อให้คุณได้รู้ว่ามันเป็นเพราะอะไร เป็นสาเหตุที่คุณคาดไม่ถึงหรือไม่ ไปดูกันค่ะ

1.เกิดความกังวลมากเกินไป

หากคุณคิดว่าคุณกำลังประสบปัญหาการลดน้ำหนักคุณไม่ควรกังวลในตอนนี้ เป็นเรื่องปกติที่เครื่องชั่งน้ำหนักนั้นจะไม่ขยับเขยื้อนเป็นเวลา 2 -3 วันหรือหลายสัปดาห์ต่อครั้ง นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สูญเสียไขมันเลย น้ำหนักตัวมีแนวโน้มที่จะผันผวน ซึ่งขึ้นอยู่กับอาหารที่คุณกำลังรับประทานและฮอร์โมนก็มีผลอย่างมากต่อปริมาณน้ำที่ร่างกายของคุณกักเก็บไว้โดยเฉพาะในผู้หญิง นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกับที่คุณลดไขมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย นี่เป็นสิ่งที่ดีเนื่องจากสิ่งที่คุณต้องการลดคือไขมันในร่างกายไม่ใช่แค่น้ำหนัก เป็นความคิดที่ดีที่จะใช้อย่างอื่นนอกเหนือจากมาตราส่วนเพื่อวัดความก้าวหน้าของคุณ ตัวอย่าง เช่นวัดรอบเอวและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเดือนละครั้ง นอกจากนี้เสื้อผ้าของคุณและการมองกระจกก็สามารถบอกได้อย่างชัดเจน ดังนั้นคุณก็ไม่จำเป็นต้องกังวลอะไร

2.ไม่ได้เช็คสิ่งที่ทานเข้าไป

การจดบันทึกมีความสำคัญอย่างไม่น่าเชื่อหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก เพราะหลายคนไม่รู้ว่าว่าแต่ละวันนั้นกินไปมากแค่ไหน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการติดตามอาหารของคุณช่วยในการลดน้ำหนัก ผู้ที่ใช้สมุดบันทึกอาหารหรือถ่ายภาพมื้ออาหารจะลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ไม่ได้บันทึก (1)

3.ทานโปรตีนไม่เพียงพอ

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก การกินโปรตีน 25–30% ต่อวันสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้ 80 – 100 แคลอรี่ต่อวันและทำให้คุณกินน้อยลงโดยอัตโนมัติ นอกจากนี้ยังสามารถลดความอยากกินของว่างได้อย่างมาก (2),(3) นี้เป็นสื่อกลางบางส่วนจากผลกระทบของโปรตีนในฮอร์โมนอยากอาหารเช่น ghrelin และอื่น ๆ (4),(5) หากคุณทานอาหารเช้าอย่าลืมเติมโปรตีนลงไป การศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงจะหิวน้อยลงและมีความอยากน้อยลงตลอดทั้งวัน (6) การบริโภคโปรตีนสูงยังช่วยป้องกันการชะลอตัวของการเผาผลาญซึ่งเป็นผลข้างเคียงของการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักกลับคืนมาด้วย (7),(8)

4.ทานแคลอรี่มากเกินไป

ผู้คนจำนวนมากที่มีปัญหาในการลดน้ำหนักเพียงแค่ทานแคลอรี่มากเกินไป คุณอาจคิดว่าสิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับคุณ แต่จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้คนมักจะประเมินปริมาณแคลอรี่ของตนต่ำเกินไปเป็นจำนวนมาก (9),(10) หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณควรลองชั่งน้ำหนักอาหารและติดตามแคลอรี่สักพัก โดยอาจจะใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่หรือตัวนับแคลอรี่จากแอพพลิเคชั่นต่าง ๆ การติดตามก็มีความสำคัญเช่นกันหากคุณพยายามบรรลุเป้าหมายด้านสารอาหาร เช่น ต้องการรับแคลอรี่ 30% จากโปรตีน สิ่งนี้อาจเป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุ หากคุณไม่ได้ติดตามสิ่งต่าง ๆอย่างถูกต้อง โดยทั่วไปคุณไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่และชั่งน้ำหนักอาหารไปตลอดชีวิต ให้ลองใช้เทคนิคเหล่านี้ประมาณ 2 – 3 เดือนเพื่อให้รู้ว่าคุณทานอะไรไปแค่ไหน

5. ทานอาหารแปรรูปมากเกินไป

คุณภาพอาหารมีความสำคัญพอ ๆ กับปริมาณ การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพสามารถปรับปรุงคุณภาพชีวิตและช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณได้ อาหารสดจะมีคุณค่ามางอาหารมากกว่าอาหารที่ผ่านการแปรรูป โปรดทราบว่าอาหารแปรรูปหลายชนิดที่ระบุว่าเป็น “อาหารเพื่อสุขภาพ” แต่มันไม่ดีต่อสุขภาพอย่างที่คุณคิด

6. ไม่ได้ฝึกแรงต้านของกล้ามเนื้อ

สิ่งที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เมื่อลดน้ำหนักคือการฝึกแรงต้านบางรูปแบบ เช่น การยกน้ำหนัก วิธีนี้สามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อซึ่งมักจะถูกเผาผลาญไปพร้อมกับไขมันในร่างกายหากคุณไม่ออกกำลังกาย (11) นอกจกานี้การยกน้ำหนักยังช่วยป้องกันการชะลอตัวของการเผาผลาญและทำให้ร่างกายของคุณกระชับและมีกล้ามเนื้อ (12)

การดื่มสุราเพียงครั้งเดียว มันจะทำลายการอดอาหารของคุณทั้งสัปดาห์

7. ดื่มสุรา

การดื่มเหล้าเป็นผลข้างเคียงของการอดอาหาร เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารจำนวนมากอย่างรวดเร็วซึ่งมักจะมากเกินความต้องการของร่างกาย
นี่เป็นปัญหาสำคัญสำหรับผู้อดอาหารเป็นเวลานาน บางคนทานอาหารขยะในขณะที่คนอื่น ๆ ทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ถั่ว เนยถั่ว ดาร์กช็อกโกแลต ชีส ฯลฯ แม้ว่าบางอย่างจะดีต่อสุขภาพแต่แคลอรี่ก็ยังคงมีอยู่ การดื่มสุราเพียงครั้งเดียวมักจะทำลายคุณค่าของการอดอาหารตลอดทั้งสัปดาห์ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปริมาณที่ทานเข้าไป

8.คุณไม่ได้ทำคาร์ดิโอ

การออกกำลังแบบคาร์ดิโอหรือแอโรบิค เป็นการออกกำลังกายประเภทใดก็ได้ที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ รวมถึงกิจกรรมต่าง ๆ เช่น การวิ่ง จ็อกกิ้ง ขี่จักรยานและว่ายน้ำ เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการปรับปรุงสุขภาพของคุณ นอกจากนี้ยังมีประสิทธิภาพมากในการเผาผลาญไขมันหน้าท้องและไขมันอวัยวะภายใน ที่เป็นอันตรายซึ่งสร้างขึ้นรอบ ๆ อวัยวะของคุณและทำให้เกิดโรค (13),(14)

9. คุณยังทานน้ำตาลอยู่

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นอาหารที่ทำให้อ้วนมากที่สุด สมองของคุณไม่ได้ชดเชยแคลอรี่ในตัวโดยทำให้คุณกินอาหารอื่น ๆ น้อยลง สิ่งนี้ไม่ได้เป็นเพียงแค่เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น โค้กและเป๊ปซี่เท่านั้น แต่ยังใช้กับเครื่องดื่มที่ “ดีต่อสุขภาพ” เช่นวิตามินวอเตอร์ซึ่งเต็มไปด้วยน้ำตาลเช่นกัน แม้แต่น้ำผลไม้ก็เป็นปัญหาและไม่ควรบริโภคในปริมาณมาก เพราะแก้วเดียวสามารถบรรจุน้ำตาลได้ในปริมาณใกล้เคียงกับผลไม้หลายผล (15),(16)

10. นอนไม่หลับ

การนอนหลับที่ดีเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งสำหรับสุขภาพกายและสุขภาพจิตรวมทั้งน้ำหนักของคุณ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการนอนไม่หลับเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงที่ใหญ่ที่สุดสำหรับโรคอ้วน ผู้ใหญ่และเด็กที่นอนไม่หลับมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนมากขึ้น 55% และ 89% ตามลำดับ (17) ดูวิธีทำให้นอนหลับภายใน 120 วินาที

11. คุณไม่ได้ลดคาร์โบไฮเดรต

หากคุณมีปัญหาการเผาผลาญ เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 หรือโรคเบาหวานคุณอาจต้องการที่จะต้องพิจารณาอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ในการศึกษาระยะสั้นแสดงให้เห็นว่าอาหารประเภทนี้ทำให้น้ำหนักลดลงได้มากถึง 2-3 เท่าเมื่อเทียบกับอาหาร “ไขมันต่ำ” แบบมาตรฐานที่มักจะแนะนำ (18) อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังสามารถนำไปสู่การปรับปรุงตัวบ่งชี้การเผาผลาญหลายอย่าง เช่น ไตรกลีเซอไรด์คอเลสเตอรอล HDL ที่ดีและน้ำตาลในเลือด (19),(20)

12. คุณทานอาหารบ่อยเกินไป

หลายคนนั้นคิดว่าการรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ หลาย ๆ มื้อในแต่ละวันจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญและลดน้ำหนัก แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าความถี่ในการรับประทานอาหารมีผลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยต่อการเผาผลาญไขมันหรือการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังไม่สะดวกอย่างยิ่งที่จะเตรียมและรับประทานอาหารตลอดทั้งวันเนื่องจากทำให้โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพมีความซับซ้อนมากขึ้น ในทางกลับกันวิธีการลดน้ำหนักที่ได้ผลวิธีหนึ่งที่เรียกว่าการอดอาหารเป็นพัก ๆ (IF) นั้นเกี่ยวข้องกับการจงใจงดอาหารเป็นระยะเวลานาน ประมาณ 15–24 ชั่วโมงขึ้นไป (21),(22)

13. คุณไม่ดื่มน้ำ

การดื่มน้ำมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก ในการศึกษาการลดน้ำหนัก 12 สัปดาห์คนที่ดื่มน้ำครึ่งลิตร (17 ออนซ์) ก่อนมื้ออาหาร 30 นาที จะลดน้ำหนักได้มากขึ้น 44% เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้ดื่ม (23) นอกจากนี้การดื่มน้ำยังแสดงให้เห็นว่าสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญได้ 24–30% ในช่วงเวลา 1.5 ชั่วโมง (24)

14. คุณดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป

หากคุณชอบแอลกอฮอล์แต่ต้องการลดน้ำหนัก อาจจะทานวอดก้าผสมกับเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่แทนได้ เพราะเบียร์ ไวน์และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่มีน้ำตาลมีแคลอรีสูงมาก นอกจากนี้โปรดทราบว่าแอลกอฮอล์มีแคลอรี่ประมาณ 7 ต่อกรัมซึ่งสูงมาก ดังที่กล่าวไว้การศึกษาเกี่ยวกับแอลกอฮอล์และน้ำหนักแสดงผลลัพธ์ที่หลากหลาย การดื่มในระดับปานกลางดูเหมือนจะดี ในขณะที่การดื่มหนักเชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนักด้วย (25)

15. คุณไม่ได้ทานอาหารอย่างมีสติ

เทคนิคที่เรียกว่าการกินอย่างมีสติอาจเป็นหนึ่งในเครื่องมือลดน้ำหนักที่ทรงพลังที่สุดในโลก มันเกี่ยวข้องกับการกินช้าลง กินโดยไม่ฟุ้งซ่าน ลิ้มรสและเพลิดเพลินกับการกัดแต่ละคำ ขณะที่ฟังสัญญาณธรรมชาติที่บอกสมองของคุณเมื่อร่างกายของคุณมีอาหารที่เพียงพอ การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการกินอย่างมีสติสามารถทำให้น้ำหนักลดลงอย่างมีนัยสำคัญและลดความถี่ในการดื่มสุราคำแนะนำในการกินอย่างมีสติมีดังนี้ (26),(27)

รับประทานอาหารโดยไม่มีสิ่งรบกวน นั่งลงที่โต๊ะพร้อมอาหารของคุณ
กินช้า ๆ และเคี้ยวให้ละเอียด
เมื่อคุณรู้สึกอิ่มให้ดื่มน้ำและหยุดรับประทานอาหาร

16. คุณมีอาการป่วย

มีเงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่างที่สามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและทำให้น้ำหนักลดได้ยากขึ้น ซึ่งรวมถึงภาวะไทรอยด์ทำงานผิดปกติ รังไข่หลายใบ (PCOS) และภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ยาบางชนิดอาจทำให้น้ำหนักลดยากขึ้นหรือทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ หากคุณคิดว่าสิ่งเหล่านี้เป็นอาการที่คุณเป็นโปรดปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับทางเลือกของคุณ

ผู้ที่มีปัญหาติดการกินอาหารขยะ น้ำหนักจะไม่ลด

17. คุณชอบทานอาหารขยะ

จากการศึกษาในปี 2014 พบว่าประมาณ 19.9% ของผู้คนในอเมริกาเหนือและยุโรปมีคุณสมบัติตรงตามเกณฑ์การติดอาหารขยะ อย่างอาหารฟาสฟู้ด ขนมคบเคี้ยว และน้ำอัดลม ผู้ที่มีปัญหาติดอาหารขยะน้ำหนักจะไม่ลดเลย ทำให้อ้วนได้ง่ายและเลิกทานได้อย่างลำบาก จะต้องใช้ความพยายามสูง (28)

18. เว้นช่วงการทานอาหารนานเกินไป

อาจไม่ใช่ความคิดที่ดีที่จะเว้นช่วงการทานอาหารนานเกินไป หากคุณลดน้ำหนักมาหลายเดือนแล้วและอดอาหารบ่อยคุณอาจต้องหยุดพัก คุณควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณขึ้นประมาณ 200 – 300 แคลอรี่ต่อวัน นอนให้มากขึ้นและยกน้ำหนักโดยมีเป้าหมายเพื่อให้แข็งแรงและได้รับกล้ามกล้ามเนื้อ ตั้งเป้าหมายที่จะรักษาระดับไขมันในร่างกายของคุณเป็นเวลา 1-2 เดือนก่อนที่คุณจะเริ่มพยายามลดน้ำหนักอีกครั้ง

19. ขาดความอดทน

การลดน้ำหนักโดยทั่วไปเป็นกระบวนการที่ช้า หลายคนหมดความอดทนก่อนที่จะบรรลุเป้าหมายสุดท้าย แม้ว่าในช่วงแรกมักจะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่ก็มีน้อยคนที่สามารถลดน้ำหนักต่อไปได้มากกว่า 1-2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ อีกปัญหาที่สำคัญคือว่าหลายคนมีความคาดหวังที่ไม่สมจริงของสิ่งที่จะทำได้ด้วยการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกาย ความจริงก็คือไม่ใช่ทุกคนที่สามารถหุ่นฟิตได้ในระยะเวลาที่รวดเร็ว รูปภาพที่คุณเห็นในนิตยสารและสถานที่อื่น ๆ มักจะได้รับการแต่งมาแล้ว หากคุณเคยลดน้ำหนักมาบ้างแล้วและรู้สึกดีกับตัวเอง แต่เครื่องชั่งน้ำหนักดูเหมือนจะไม่อยากขยับตัวเลขอีกต่อไป บางทีคุณควรเริ่มพยายามยอมรับร่างกายของคุณในแบบที่เป็นอยู่ ในบางช่วงน้ำหนักของคุณจะถึงจุดที่ดีต่อสุขภาพซึ่งร่างกายของคุณรู้สึกสบาย การพยายามไปให้ไกลกว่านั้นอาจไม่คุ้มค่ากับความพยายามและอาจเป็นไปไม่ได้สำหรับคุณด้วยซ้ำ

20. อดอาหาร

การอดอาหารแทบไม่ได้ผลในระยะยาว มีการศึกษาจริงแสดงให้เห็นว่าคนที่ควบคุมอาหารมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป แทนที่จะเข้าใกล้การลดน้ำหนักจากความคิดเรื่องการอดอาหารให้ตั้งเป้าหมายหลักในการเป็นคนที่มีความสุข สุขภาพดีและฟิตขึ้น มุ่งเน้นไปที่การบำรุงร่างกายแทนการลดน้ำหนักและปล่อยให้น้ำหนักลดลงเป็นผลข้างเคียงตามธรรมชาติต่อไป (29)

อ้างอิง

(1) Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature

(2) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations

(3) The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men

(4) Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber

(5) Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response

(6) A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese “breakfast skipping”, late-adolescent girls

(7) Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes

(8) Normal protein intake is required for body weight loss and weight maintenance, and elevated protein intake for additional preservation of resting energy expenditure and fat free mass

(9) Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects

(10) Undereating and underrecording of habitual food intake in obese men: selective underreporting of fat intake

(11) Changes in fat-free mass during significant weight loss: a systematic review