5 ประโยชน์ของ "นม" ที่คุณอาจไม่เคยรู้ !

คุณเป็นชอบดื่มนมไหม? หากคุณชอบเราขอบอกเลยว่าเราก็ชอบเหมือนกันค่ะ เพราะว่านมเป็นอะไรที่ดื่มง่ายและเราก็ดื่มมาตั้งแต่เล็กจนโต นมมีหลายประเภทค่ะ ทั้งนมปรุงแต่ง นมเปรี้ยว และนมรสอื่น ๆ แต่หากอยากได้สารอาหารแบบจัดเต็ม เราขอบอกเลยว่านมรสจืดเป็นนมที่ดีที่สุดเพราะไม่มีการเติมน้ำตาลลงไปนั่นเอง คุณรู้จุดประสงค์ของการดื่มนมของตัวเองหรือไม่ว่าคุณดื่มมันไปเพื่ออะไร ดื่มเพราะคุณชอบ ดื่มเพราะอร่อยหรือเพียงเพราะว่าไม่มีอะไรให้ดื่มกันแน่ แต่วันนี้เราจะมาแสดงโภชนาการของนมและประโยชน์ของนมที่คุณอาจจะไม่เคยรู้มาก่อนกันค่ะ

เรารู้ดีว่าการดื่มนมเป็นวิธีปฏิบัติทั่วโลกมาหลายพันปีแล้ว (1) ตามความหมายแล้วนมมันเป็นของเหลวที่อุดมด้วยสารอาหารที่สัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมตัวเมียผลิตขึ้นเพื่อเลี้ยงลูกอ่อน ประเภทนมที่เราบริโภคกันมากที่สุดมาจากวัว แกะและแพะ ความเป็นจริงแล้วประเทศทางตะวันตกดื่มนมวัวบ่อยที่สุด การบริโภคนมเป็นหัวข้อที่ถกเถียงกันอย่างมากในโลกโภชนาการ ดังนั้นคุณอาจสงสัยว่ามันจะดีต่อสุขภาพหรือเป็นอันตราย ด้านล่างนี้คือประโยชน์ต่อสุขภาพของนม 5 ประการที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์เพื่อให้คุณตัดสินใจได้ว่านมเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับคุณ

1. “นม” เต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ

คุณค่าทางโภชนาการของนมนั้นน่าประทับใจมาก ท้ายที่สุดแล้วมันออกแบบมาเพื่อบำรุงสัตว์ และมนุษย์แรกเกิดอย่างเต็มที่ นมวัว 100% เพียง 1 ถ้วย (240 กรัม) ประกอบด้วยคุณค่าทางโภชนาการหลัก ๆ ดังนี้ (2)

พลังงาน: 149
โปรตีน: 7.99 กรัม
ไขมัน: 7.99 กรัม
แคลเซียม: 30%
วิตามินดี: 25%
วิตามินเอ: 6%
โซเดียม: 5%

นม เป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุชั้นยอด รวมถึงสารอาหารที่มีประโยชน์ซึ่งประชากรจำนวนมากบริโภคน้อยเกินไป มันให้โพแทสเซียม วิตามินบี 12 แคลเซียม และวิตามินดี ซึ่งขาดในอาหารหลายชนิด แถมนมยังเป็นแหล่ง วิตามินเอ แมกนีเซียม สังกะสี และไทอามีน (B1) ที่ดีอีกด้วย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมและมีกรดไขมันหลายร้อยชนิดรวมถึงกรดไลโนเลอิกคอนจูเกต (CLA) และโอเมก้า 3 (3) มันมีกรดไลโนเลอิกที่เชื่อมต่อกันและกรดไขมันโอเมก้า 3เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจ (4),(5) เราขอบอกเลยว่าปริมาณทางโภชนาการของนมแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ เช่น ปริมาณไขมัน อาหาร และแหล่งอาหารของวัว (6) ตัวอย่างเช่น นมจากวัวที่กินหญ้าส่วนใหญ่จะมีกรดไลโนเลอิกคอนจูเกตและกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่สูงกว่า (7) นอกจากนี้นมวัวออร์แกนิกและนมที่เลี้ยงด้วยหญ้ายังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ในปริมาณสูง เช่น วิตามินอีและเบต้าแคโรทีนซึ่งช่วยลดการอักเสบและต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น (8)

2. “นม” เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี

นมเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วยเพียงหนึ่งถ้วยมีโปรตีนประมาณ 8 กรัม โปรดรู้ไว้ว่าโปรตีนจำเป็นสำหรับการทำงานที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณรวมถึงการเจริญเติบโตและการพัฒนาการ ซ่อมแซมเซลล์ และการควบคุมระบบภูมิคุ้มกัน (9) นมถือเป็น “โปรตีนที่สมบูรณ์” ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่จำเป็นต่อร่างกายในการทำงานในระดับที่เหมาะสม (10) โปรตีนที่พบในนมมีสองประเภทหลัก ได้แก่ เคซีนและเวย์โปรตีน ทั้งสองถือว่าเป็นโปรตีนคุณภาพสูง เคซีนประกอบขึ้นเป็นโปรตีนส่วนใหญ่ที่พบในนมวัวซึ่งประกอบด้วย 70–80% ของปริมาณโปรตีนทั้งหมด เวย์มีสัดส่วนประมาณ 20% (11) เวย์โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนสายโซ่ลิวซีน ไอโซลิวซีนและวาลีนซึ่งทั้งหมดนี้เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพ กรดอะมิโนโซ่กิ่งอาจมีประโยชน์อย่างยิ่งในการสร้างกล้ามเนื้อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและเป็นเชื้อเพลิงในระหว่างการออกกำลังกาย (12) การดื่มนมมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ ในความเป็นจริงการบริโภคนมและผลิตภัณฑ์จากนมที่สูงขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับมวลกล้ามเนื้อทั้งร่างกายที่มากขึ้นและสมรรถภาพทางกายที่ดีขึ้นในผู้สูงอายุ (13) นอกจากนี้นมยังแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการซ่อมแซมกล้ามเนื้อในนักกีฬา ในความเป็นจริงการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการดื่มนมหลังออกกำลังกายสามารถลดความเสียหายของกล้ามเนื้อ ส่งเสริมการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรงและลดอาการปวดของกล้ามเนื้อ (14) นอกจากนี้ยังเป็นทางเลือกที่เป็นธรรมชาติสำหรับเครื่องดื่มโปรตีนแปรรูปสูงที่วางตลาดเพื่อการฟื้นตัวหลังออกกำลัง

3. “นม” มีประโยชน์ต่อ “สุขภาพกระดูก” ด้วย

การดื่มนมมีส่วนเกี่ยวข้องกับกระดูกที่แข็งแรงมาช้านาน นี่เป็นเพราะการรวมกันของสารอาหารที่มีประสิทธิภาพซึ่งรวมถึงแคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม โปรตีนและวิตามิน K2 (ในนมที่เลี้ยงด้วยหญ้าจะมีไขมันเต็มรูปแบบ) ทั้งหมดของสารอาหารเหล่านี้มีความจำเป็นสำหรับการรักษาความแข็งแรงสุขภาพกระดูก แคลเซียมประมาณ 99% ของร่างกายจะถูกเก็บไว้ในกระดูกและฟันของคุณ (15) นมเป็นแหล่งสารอาหารชั้นยอดที่ร่างกายของคุณต้องอาศัยในการดูดซึมแคลเซียมอย่างเหมาะสมรวมทั้งวิตามินดี วิตามินเค ฟอสฟอรัสและแมกนีเซียม การเพิ่มนมและผลิตภัณฑ์นมในอาหารของคุณอาจช่วยป้องกันโรคกระดูก เช่น โรคกระดูกพรุน การศึกษาได้เชื่อมโยงนมและผลิตภัณฑ์นมเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนและกระดูกเปราะได้โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ (16) ยิ่งไปกว่านั้นนมยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญสำหรับสุขภาพกระดูก ในความเป็นจริงโปรตีนคิดเป็นประมาณ 50% ของปริมาณกระดูกและประมาณ 1 ใน 3 ของมวลกระดูก (17) หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการกินโปรตีนมากขึ้นอาจป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกโดยเฉพาะในผู้หญิงที่ไม่ได้กินแคลเซียมในอาหารเพียงพอ (18)

4. ช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก

การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคนมเพื่อลดความเสี่ยงของโรคอ้วน ที่น่าสนใจคือประโยชน์นี้เกี่ยวข้องกับนมสดเท่านั้น การศึกษาในเด็กลาตินอายุ 3 ขวบ 145 คนพบว่าการบริโภคนมที่มีไขมันนมที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคอ้วนในวัยเด็ก (19) การศึกษาอื่นรวมถึงสตรีวัยกลางคนและผู้สูงอายุมากกว่า 18,000 คน แสดงให้เห็นว่าการรับประทานผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูงมากขึ้นมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนักที่น้อยลงและความเสี่ยงต่อโรคอ้วนลดลง (20) นมมีส่วนประกอบหลายอย่างที่อาจช่วยลดน้ำหนักและป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ตัวอย่างเช่น ปริมาณโปรตีนสูงช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเป็นเวลานานขึ้นซึ่งอาจป้องกันการกินมากเกินไป (21) นอกจากนี้ยังมีการศึกษากรดไลโนเลอิกคอนจูเกตในนมเพื่อเพิ่มความสามารถในการลดน้ำหนัก โดยส่งเสริมการสลายไขมันและยับยั้งการผลิตไขมัน (22) นอกจากนี้การศึกษาจำนวนมากยังเกี่ยวข้องกับอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมซึ่งมีความเสี่ยงต่อโรคอ้วนลดลง หลักฐานแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ได้รับแคลเซียมในอาหารสูงมีความเสี่ยงที่จะมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนลดลง การศึกษาพบว่าแคลเซียมในอาหารในปริมาณสูงจะช่วยสลายไขมันและยับยั้งการดูดซึมไขมันในร่างกาย (23),(24)

5. นมสามารถเป็นส่วนผสมที่หลากหลาย

นมเป็นเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย นอกจากนี้ยังเป็นส่วนผสมที่หลากหลายที่สามารถเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณได้อย่างง่ายดาย นอกเหนือจากการดื่มนมแล้วลองใช้แนวคิดเหล่านี้เพื่อผสมผสานเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ

สมูทตี้ : เป็นฐานโปรตีนสูงที่ยอดเยี่ยมสำหรับสมูทตี้เพื่อสุขภาพ ลองผสมผสานกับผักใบเขียวและผลไม้เล็กน้อยเพื่อเป็นอาหารว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
ข้าวโอ๊ต : เป็นทางเลือกที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าน้ำเมื่อทำข้าวโอ๊ตตอนเช้าหรือซีเรียลร้อน
กาแฟ : การเติมนมลงในกาแฟหรือชายามเช้าจะช่วยเพิ่มสารอาหารที่เป็นประโยชน์ให้กับเครื่องดื่มของคุณ
ซุป : ลองเพิ่มนมลงในสูตรซุปที่คุณชื่นชอบเพื่อเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการ

หากคุณไม่ใช่แฟนพันธุ์แท้นมมีผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ ที่มีส่วนประกอบของสารอาหารที่คล้ายคลึงกัน ตัวอย่างเช่น โยเกิร์ตไม่หวานที่ทำจากนมที่มีโปรตีน แคลเซียมและฟอสฟอรัสในปริมาณเท่ากัน อีกทั้งโยเกิร์ตยังเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและหลากหลายสำหรับดิปและท็อปปิ้งแปรรูป

นมไม่เหมาะสำหรับทุกคน

แม้ว่านมอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับบางคน แต่บางคนก็ไม่สามารถย่อยได้หรือเลือกที่จะไม่บริโภคมัน หลายคนไม่สามารถทนต่อนมได้เนื่องจากไม่สามารถย่อยแลคโตสซึ่งเป็นน้ำตาลที่พบในนมและผลิตภัณฑ์จากนม ที่น่าสนใจคือการแพ้แลคโตสมีผลต่อประชากรประมาณ 65% ของโลก คนอื่น ๆ เลือกที่จะไม่บริโภคนมหรือผลิตภัณฑ์จากนมเนื่องจากข้อจำกัดด้านอาหารความกังวลด้านสุขภาพหรือเหตุผลทางจริยธรรม สิ่งนี้นำไปสู่ทางเลือกที่หลากหลายของนมที่ไม่ใช่นม ได้แก่

นมอัลมอนด์ นมอัลมอนด์ทำจากอัลมอนด์ทางเลือกจากพืชนี้มีแคลอรี่และไขมันต่ำกว่านมวัว
กะทิ เครื่องดื่มเขตร้อนที่ทำจากเนื้อมะพร้าวและน้ำมีเนื้อครีมและรสชาติอ่อน ๆ
นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์และน้ำรวมกันเพื่อให้ได้สารทดแทนที่หวานและเข้มข้นนี้
นมถั่วเหลือง นมถั่วเหลืองมีโปรตีนในปริมาณใกล้เคียงกับนมวัวและมีรสชาติอ่อน ๆ
นมกัญชง ทางเลือกนี้ทำจากเมล็ดป่านและให้โปรตีนจากพืชคุณภาพสูงในปริมาณที่เหมาะสม
นมข้าวโอ๊ต สารทดแทนนี้มีรสอ่อนมากและมีความหนาสม่ำเสมอทำให้เป็นกาแฟที่ดี
น้ำนมข้าว เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้ง่าย เนื่องจากเป็นสารก่อภูมิแพ้น้อยที่สุดในบรรดานมที่ไม่ผสมนม

เมื่อเลือกผลิตภัณฑ์ทดแทนนมที่ไม่ใช่นมโปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้จำนวนมากมีส่วนผสมเพิ่มเติม เช่น สารให้ความหวาน รสเทียม สารกันบูดและสารเพิ่มความข้น การเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมจำกัดเป็นทางเลือกที่ดีเมื่อเปรียบเทียบแบรนด์ อ่านฉลากเพื่อพิจารณาว่าแบบใดที่เหมาะกับความต้องการของคุณมากที่สุด ถ้าเป็นไปได้ให้ใช้พันธุ์ที่ไม่ได้ทำให้หวานเพื่อจำกัดปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มในอาหารของคุณ

นมเป็นเครื่องดื่มที่อุดมด้วยสารอาหารซึ่งอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณหลายประการ นมเต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญ เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินบี โพแทสเซียมและวิตามินดี นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอด การดื่มนมและผลิตภัณฑ์จากนมอาจป้องกันโรคกระดูกพรุนและกระดูกหักและยังช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ หลายคนไม่สามารถย่อยนมได้หรือเลือกที่จะหลีกเลี่ยงด้วยเหตุผลส่วนตัว สำหรับผู้ที่สามารถทนได้การบริโภคนมคุณภาพสูงและผลิตภัณฑ์จากนมได้รับการพิสูจน์แล้วว่าให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

อ้างอิง

(1) The Origins of Lactase Persistence in Europe

(2) 100% COW’S MILK

(3) Fatty acids in bovine milk fat

(4) Cross-sectional study of conjugated linoleic acid in adipose tissue and risk of diabetes

(5) Conjugated linoleic acid modulation of risk factors associated with atherosclerosis

(6) Organic Production Enhances Milk Nutritional Quality by Shifting Fatty Acid Composition: A United States–Wide, 18-Month Study

(7) Higher PUFA and n-3 PUFA, conjugated linoleic acid, α-tocopherol and iron, but lower iodine and selenium concentrations in organic milk: a systematic literature review and meta- and redundancy analyses

(8) Fatty acid profiles and antioxidants of organic and conventional milk from low- and high-input systems during outdoor period

(9) Dietary protein intake and human health

(10) Natural proteins: Sources, isolation, characterization and applications

(11) Protein – Which is Best?