9 อาหารและเครื่องดื่มที่ทำให้นอนหลับสบาย

การนอนเป็นกิจวัตรที่เราต้องทำเพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนและผ่อนคลายจากความเครียด ไม่ว่าจะเด็ก ผู้ใหญ่ หรือสิ่งมีชีวิตอื่น ๆ ก็ต้องนอนหลับเพื่อให้ร่างกายได้หยุดพักบ้างในแต่ละวัน แต่ปัญหาที่มักจะเกิดกับคนส่วนใหญ่เลยนั่นก็คือ “การนอนไม่หลับ” บางคนพลิกตัวแล้วพลิกตัวอีกเพื่อให้หลับ แต่ก็ไม่หลับสักที พลิกไปพลิกมาก็ตี 3 ไปแล้วอีกไม่กี่ชั่วโมงก็ต้องตื่น แน่นอนว่าเวลาเราต้องตื่นเรากลับง่วงนอนมากแต่เวลานอนอาจจะไม่ง่วงเลยก็ได้ และนี่คือปัญหาโลกแตกที่ทุกคนต้องเผชิญ สุดท้ายก็ต้องจบด้วยการทานยานอนหลับหรืออาหารเสริมเมลาโทนินเพื่อให้นอนหลับนั่นเอง

คือปัญหาโลกแตกที่ทุกคนต้องเผชิญ สุดท้ายก็ต้องจบด้วยการทานยานอนหลับหรืออาหารเสริมเมลาโทนินเพื่อให้นอนหลับนั่นเอง

ตามที่เราได้บอกไปว่าการนอนหลับที่ดีมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ ซึ่งอาจลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเรื้อรังบางอย่าง ทำให้สมองแข็งแรงและเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ (1) โดยทั่วไปมีคำแนะนำให้คุณนอนหลับโดยไม่ถูกขัดจังหวะระหว่าง 7 ถึง 9 ชั่วโมงในแต่ละคืน แม้ว่าหลาย ๆ คนจะพยายามอย่างเพียงพอ มีหลายกลยุทธ์ที่คุณสามารถใช้เพื่อส่งเสริมการนอนหลับที่ดีรวมถึงการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณ เนื่องจากอาหารและเครื่องดื่มบางชนิดมีคุณสมบัติในการส่งเสริมการนอนหลับได้ (2) หากวันนี้คุณมีความสงสัยเราจะมาไขให้กระจ่างกันด้วยการแนะนำ “อาหารและเครื่องดื่มที่ดีที่สุด 9 ชนิดที่ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับของคุณ”

1. อัลมอนด์

อัลมอนด์เป็นประเภทของถั่วที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เป็นแหล่งของสารอาหารที่ดีเยี่ยมเนื่องจากถั่วอัลมอนด์แห้ง 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีฟอสฟอรัส 18% และมีไรโบฟลาวิน (3) และยังให้แมงกานีส 25% ของความต้องการต่อวันสำหรับผู้ชาย และ 31% ของความต้องการแมงกานีสต่อวันสำหรับผู้หญิง การรับประทานอัลมอนด์เป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังบางชนิด เช่น โรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ นี่เป็นผลมาจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพ สารต้านอนุมูลอิสระอาจปกป้องเซลล์ของคุณจากการอักเสบที่เป็นอันตรายซึ่งอาจนำไปสู่โรคเรื้อรังเหล่านี้ (4) มีการอ้างว่าอัลมอนด์อาจช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับได้เช่นกัน เพราะถั่วเป็นแหล่งที่มาของฮอร์โมนเมลาโทนิน ตัวเมลาโทนินจะควบคุมนาฬิกาภายในร่างกายของคุณและส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ (5) อัลมอนด์ยังเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดีเยี่ยมโดยให้ 19% ของความต้องการในแต่ละวันด้วย การบริโภคแมกนีเซียมในปริมาณที่เพียงพออาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับ (2),(6) หากคุณต้องการทานอัลมอนด์ก่อนนอนเพื่อตรวจสอบว่ามันมีผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณหรือไม่? ควรรับประทาน 1 ออนซ์ (28 กรัม) หรือประมาณหนึ่งกำมือ

2. ไก่งวง

ไก่งวงมีรสชาติอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ ไก่งวงอบให้โปรตีนเกือบ 8 กรัมต่อออนซ์ (28 กรัม) โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญในการทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและควบคุมความอยากอาหารของคุณ (7) นอกจากนี้ไก่งวงยังเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุ เช่น ไรโบฟลาวินและฟอสฟอรัส อีกทั้งยังเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของซีลีเนียมโดยปริมาณ 3 ออนซ์ให้ 56% ของความต้องการรายวัน (DV) ไก่งวงมีคุณสมบัติบางอย่างที่อธิบายได้ว่าทำไมคนบางคนจึงรู้สึกเหนื่อยหลังจากรับประทานอาหารหรือคิดว่ามันกระตุ้นให้ง่วงนอน สิ่งที่โดดเด่นที่สุดคือมันประกอบด้วยกรดอะมิโนทริปโตเฟนซึ่งเพิ่มการผลิตเมลาโทนิน (8) โปรตีนในไก่งวงอาจมีส่วนช่วยในการส่งเสริมที่ลดความเหนื่อยล้า มีหลักฐานว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณปานกลางก่อนนอนมีความสัมพันธ์กับคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นรวมถึงการตื่นกลางดึกน้อยลงตลอดทั้งคืน (9)

3. ชาคาโมมายล์

ชาดอกคาโมไมล์เป็นชาสมุนไพรที่มีความนิยมมากและมีความหลากหลายของประโยชน์ต่อสุขภาพ เป็นที่รู้จักกันดีว่าชาคาโมมายล์มีฟลาโวนส์ ฟลาโวนส์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบที่มักนำไปสู่โรคเรื้อรัง เช่น มะเร็งและโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าการดื่มชาคาโมมายล์อาจช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ ลดความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้าและทำให้สุขภาพผิวดีขึ้น นอกจากนี้ชาคาโมมายล์ยังมีคุณสมบัติพิเศษบางอย่างที่อาจช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ อีกทั้งชาคาโมมายล์มี apigenin สารต้านอนุมูลอิสระนี้จับกับตัวรับบางอย่างในสมองของคุณซึ่งอาจทำให้ง่วงนอนและลดอาการนอนไม่หลับ (10),(11)

4. กีวี่

กีวี่เป็นผลไม้ที่มีแคลอรีต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการสูงใน 1 ผลมันมีเพียง 42 แคลอรี่และมีสารอาหารอย่างวิตามินซีถึง 71% ของ DV ทั้งชายและหญิงและมีวิตามินเคด้วย นอกจากนี้มันยังประกอบด้วยโฟเลตและโพแทสเซียมในปริมาณที่เหมาะสมรวมทั้งแร่ธาตุหลายชนิดด้วย (12) นอกจากนี้การกินกีวี่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหาร ลดการอักเสบ และลดคอเลสเตอรอล ผลกระทบเหล่านี้เกิดจากไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์ในปริมาณสูง (13) จากการศึกษาเกี่ยวกับศักยภาพในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับกีวี่อาจเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดที่จะกินก่อนนอน ในการศึกษา 4 สัปดาห์ผู้ใหญ่ 24 คนรับประทานกีวี่ 2 ผลหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอนทุกคืน ในตอนท้ายของการศึกษาพบว่าผู้เข้าร่วมการวิจัยจะหลับเร็วกว่าตอนที่ไม่ได้กินอะไรก่อนนอนถึง 42% (14)

5. น้ำเชอร์รี่ (Tart cherry juice)

น้ำเชอร์รี่เปรี้ยวมีบางส่วนประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ ขั้นแรกให้สารอาหารที่สำคัญบางอย่างในปริมาณที่พอเหมาะ เช่น แมกนีเซียมและฟอสฟอรัสและเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีเช่นกัน การให้บริการ 8 ออนซ์ (240 มิลลิลิตร) มีโพแทสเซียม 17% ที่ผู้หญิงต้องการในแต่ละวันและโพแทสเซียม 13% ที่ผู้ชายต้องการในแต่ละวัน (15) นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่ แอนโธไซยานินและฟลาโวนอล (16) น้ำเชอร์รี่เปรี้ยวเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยลดความง่วงนอนและยังมีการศึกษาถึงบทบาทในการบรรเทาอาการนอนไม่หลับ ด้วยเหตุผลเหล่านี้การดื่มน้ำเชอร์รี่เปรี้ยวก่อนนอนอาจช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับของคุณ ผลที่ส่งเสริมการนอนหลับของน้ำเชอร์รี่เปรี้ยวเกิดจากเมลาโทนินในปริมาณสูง (2),(8) ในการศึกษาขนาดเล็กในผู้ใหญ่ที่มีอาการนอนไม่หลับได้ดื่มน้ำเชอร์รี่เปรี้ยว 8 ออนซ์ (240 มล.) วันละ 2 ครั้งเป็นเวลา 2 สัปดาห์ พวกเขานอนหลับนานขึ้น 84 นาทีและรายงานคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นเมื่อเทียบกับตอนที่พวกเขาไม่ดื่มน้ำเชอร์รี่เปรี้ยว (17) แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะมีแนวโน้มดี แต่ก็จำเป็นต้องมีการวิจัยที่ครอบคลุมมากขึ้นเพื่อยืนยันบทบาทของน้ำเชอร์รี่เปรี้ยวในการปรับปรุงการนอนหลับและป้องกันการนอนไม่หลับ

6. ปลาที่มีไขมัน

ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาเทราท์และปลาแมคเคอเรลมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างเหลือเชื่อเพราะเป็นแหล่งของวิตามินดี ตัวอย่างเช่นปลาแซลมอนที่ให้บริการขนาด 3 ออนซ์ (85 กรัม) มีวิตามินดี 570 หน่วย (IU) ซึ่งเท่ากับ 71% ของ DV ปลาเรนโบว์เทราต์ที่ให้บริการในลักษณะเดียวกันมี 81% ของ DV นอกจากนี้ปลาที่มีไขมันยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะกรด eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA)

EPA และ DPA เป็นที่รู้จักในการลดการอักเสบ นอกจากนี้กรดไขมันโอเมก้า 3 อาจป้องกันโรคหัวใจและเพิ่มสุขภาพสมอง (18),(19) การรวมกันของกรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินดีในปลาที่มีไขมันมีศักยภาพในการเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ เนื่องจากทั้งสองอย่างแสดงให้เห็นว่าจะไปเพิ่มการผลิตเซโรโทนิน (9),(20) ในการศึกษาหนึ่งผู้ชายที่กินปลาแซลมอนแอตแลนติก 10.5 ออนซ์ (300 กรัม) สามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 เดือนจะหลับเร็วกว่าผู้ชายที่กินไก่ เนื้อวัวหรือหมูประมาณ 10 นาที ผลกระทบนี้คิดว่าเป็นผลมาจากวิตามินดีผู้ที่อยู่ในกลุ่มปลามีระดับวิตามินดีสูงขึ้น ซึ่งเชื่อมโยงกับการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับอย่างมีนัยสำคัญ (21)

7. วอลนัท

วอลนัทก็เป็นถั่วที่ได้รับความนิยม เพราะพวกมันอุดมไปด้วยสารอาหารมากมายให้วิตามินและแร่ธาตุมากกว่า 19 ชนิด วอลนัทอุดมไปด้วยแมกนีเซียมฟอสฟอรัส แมงกานีสและทองแดง นอกจากนี้วอลนัทยังเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพรวมทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดไลโนเลอิก นอกจากนี้ยังให้โปรตีน 4.3 กรัมต่อออนซ์ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อการลดความอยากอาหาร (22) วอลนัทอาจช่วยเพิ่มสุขภาพของหัวใจ พวกเขาได้รับการศึกษาถึงความสามารถในการลดระดับคอเลสเตอรอลสูงซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจ ยิ่งไปกว่านั้นนักวิจัยบางคนอ้างว่าการกินวอลนัทช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับเนื่องจากเป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุดแห่งหนึ่งของเมลาโทนิน กรดไขมันของวอลนัทอาจช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น พวกเขาให้กรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เปลี่ยนเป็น DHA ในร่างกาย DHA อาจเพิ่มการผลิตเซโรโทนินช่วยให้นอนหลับ (20),(23)

8. ชาดอกเสาวรส

ชาดอกเสาวราเป็นชาสมุนไพรอีกชนิดหนึ่งที่นิยมใช้ในการรักษาโรคต่าง ๆเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ สารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์เป็นที่ทราบกันดีว่ามีบทบาทในการลดการอักเสบ เพิ่มภูมิคุ้มกัน และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (24) นอกจากนี้ชาดอกเสาวรสยังได้รับการศึกษาถึงศักยภาพในการลดความวิตกกังวล apigenin เป็นสารสำคัญในชาดอกเสาวรสที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระอาจรับผิดชอบต่อผลการลดความวิตกกังวลได้ นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางอย่างที่ กล่าวว่าชาดอกเสาวรสเพิ่มการผลิตของสมองเคมีกรดแกมมา aminobutyric (GABA) GABA ทำงานเพื่อยับยั้งสารเคมีในสมองอื่น ๆ ที่ก่อให้เกิดความเครียดเช่น กลูตาเมต คุณสมบัติของชาดอกเสาวรสอาจทำให้ง่วงนอนได้ ดังนั้นจึงอาจเป็นประโยชน์ที่จะดื่มก่อนเข้านอน (25)

9. ข้าวขาว

ข้าวขาวเป็นธัญพืชที่นิยมบริโภคเป็นอาหารหลักในหลายประเทศ ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างข้าวขาวและข้าวกล้องคือข้าวขาวมีรำและจมูกข้าว ทำให้มีวิตามินและแร่ธาตุอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม ข้าวขาวมีโฟเลต ไทอามีน แมงกานีส และมีคาร์โบไฮเดรตสูง โดยปริมาณคาร์โบไฮเดรตและการขาดเส้นใยทำให้ดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง (GI) ดัชนีน้ำตาลเป็นตัวชี้วัดว่าอาหารเพิ่มน้ำตาลในเลือดของคุณได้เร็วเพียงใด (26) มีการแนะนำว่าการรับประทานอาหารที่มี GI สูง เช่น ข้าวขาวก่อนนอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง อาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ (8) การศึกษาชิ้นหนึ่งเปรียบเทียบพฤติกรรมการนอนหลับของคน 1,848 คนโดยพิจารณาจากการรับประทานข้าว ขนมปังหรือก๋วยเตี๋ยว การบริโภคข้าวสัมพันธ์กับการนอนหลับที่ดีกว่าขนมปังหรือก๋วยเตี๋ยวรวมถึงระยะเวลาการนอนหลับที่ยาวนานขึ้น (27) แม้ว่าการกินข้าวขาวอาจมีบทบาทในการส่งเสริมการนอนหลับ แต่ก็ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากมีปริมาณไฟเบอร์และสารอาหารที่ค่อนข้างต่ำ

อ้างอิง

(1) The Neuroprotective Aspects of Sleep

(2) Strategies of Functional Foods Promote Sleep in Human Being

(3) Nuts, almonds, dry roasted, with salt added

(4) Health benefits of almonds beyond cholesterol reduction

(5) Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin

(6) The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial

(7) Turkey, light and dark meat, roasted, skin eaten

(8) Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep

(9) Effects of Diet on Sleep Quality1,2

(10) Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future

(11) The Therapeutic Potential of Apigenin