อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ ที่ควรให้ทาน

อาหารเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยทำให้เรามีร่างกายที่แข็งแรง และแน่นอนว่าอาหารทุกมื้อมีความสำคัญและจำเป็นต่อร่างกาย คุณอาจจะเคยได้ยินคำว่า มื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญกว่ามื้ออื่น ซึ่งอาหารมื้อเช้ามันก็สำคัญจริง ๆ ค่ะ แต่ในบางครั้งการรับประทานอาหารเช้าก็ไม่ได้จำเป็นสำหรับทุกคน เพราะในความเป็นจริงการงดมื้อเช้าอาจจะดีกว่า หากต้องทานอาหารเช้าที่ไม่ดีต่อสุขภาพ คุณควรรู้ไว้เสมอว่าอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการ สามารถให้พลังงาน และสามารถช่วยไม่ให้คุณทานอาหารมากเกินไปในมื้อที่เหลือของวันด้วย สำหรับวันนี้เราขอแนะนำ 12 เมนุอาหาร เพื่อสุขภาพที่ควรทานในมื้อเช้า ถ้าหากคุณสามารถรับประทานอาหารตามคำแนะนำเหล่านี้ได้ เราขอรับรองเลยว่า คุณจะมีสุขภาพที่ดี และแข็งแรงอย่างแน่นอน ไปดูกันค่ะว่าอาหารแต่ละชนิดจะมีอะไรบ้าง ?

1. ไข่

ไข่นั้นดีต่อสุขภาพและอร่อยอย่างปฏิเสธไม่ได้ การศึกษาพบว่าการกินไข่ในมื้อเช้าช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ลดปริมาณแคลอรี่ในมื้อถัดไป และช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินให้คงที่ได้ (1),(2) นอกจากนี้ไข่แดงยังมีลูทีน ซีแซนทีน และสารต้านอนุมูลอิสระ สารที่กล่าวมาเหล่านี้ช่วยป้องกันความผิดปกติของดวงตา เช่น ต้อกระจก และจอประสาทตาเสื่อม (3),(4) ไข่ยังเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของโคลีนซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญมากสำหรับสุขภาพสมองและตับ แม้ว่าไข่จะมีคอเลสเตอรอลสูง แต่ไข่ก็ไม่ได้เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย ในความเป็นจริงการกินไข่ทั้งฟองอาจลดความเสี่ยงโรคหัวใจโดยการปรับเปลี่ยนรูปร่างของคอเลสเตอรอลที่ “ไม่ดี” เพิ่มคอเลสเตอรอล HDL ที่ “ดี” (5),(6)ด้วย ยิ่งไปกว่านั้นไข่ฟองใหญ่ 3 ฟองสามารถให้โปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 20 กรัม

2. กรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ตเป็นอาหารที่อร่อยและช่วยบำรุงร่างกาย กรีกโยเกิร์ตนั้นทำจากนมเปรี้ยวซึ่งทำให้เกิดโยเกิร์ตที่มีโปรตีนเข้มข้นกว่าโยเกิร์ตทั่วไป โปรตีนนั้นสามารถลดความรู้สึกหิว และมีฤทธิ์ทางความร้อนสูงกว่าไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตชนิดอื่น ๆ โยเกิร์ตและผลิตภัณฑ์จากนมอื่น ๆ สามารถช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้เนื่องจากผลิตภัณฑ์จากนมจะช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนที่ส่งเสริมความอิ่มรวมทั้ง เพิ่ม PYY (เปปไทด์วายวาย) และ GLP-1 (Glucagon-like peptide-1) (7) ยิ่งไปกว่านั้นโยเกิร์ตไขมันเต็มยังมีกรดไลโนเลอิกคอนจูเกต (CLA) ซึ่งอาจลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม (8),(9) กรีกโยเกิร์ตบางประเภทเป็นแหล่งโปรไบโอติกที่ดีเพราะมันมี Bifidobacteria ซึ่งจะช่วยให้ลำไส้ของคุณแข็งแรง เพื่อให้แน่ใจว่าโยเกิร์ตของคุณมีโปรไบโอติกให้มองหาโยเกิร์ตจากธรรมชาติ 100% ไม่เติมน้ำตาล เราขอแนะนำให้ลองราดโยเกิร์ตลงบนผลเบอร์รี่ หรือผลไม้สับเพื่อเพิ่มปริมาณวิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์ในมื้ออาหารของคุณ

3. กาแฟ

กาแฟเป็นเครื่องดื่มที่เหมาะในการเริ่มต้นวันใหม่ของคุณ กาแฟมีคาเฟอีนสูงซึ่งช่วยเพิ่มอารมณ์ ความตื่นตัวและสมรรถภาพทางจิต การวิเคราะห์ 41 การศึกษาพบว่าปริมาณคาเฟอีนที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดควรทาน 38-400 มิลลิกรัมต่อวัน นอกจากนี้คาเฟอีนยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญอาหารและการเผาผลาญไขมัน ในการศึกษาหนึ่งพบว่าคาเฟอีน 100 มก. ต่อวันช่วยให้ผู้คนเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 79–150 แคลอรี่ในช่วง 24 ชั่วโมง (10) นอกจากนี้กาแฟยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยลดการอักเสบปกป้องเซลล์ที่อยู่ในหลอดเลือดและลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคตับด้วย (11),(12)

4. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่ดีที่สุดสำหรับคนรักซีเรียล ข้าวโอ๊ตบดมีเส้นใยเฉพาะที่เรียกว่าเบต้ากลูแคน เส้นใยนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพซึ่งสามารถลดคอเลสเตอรอล ยิ่งไปกว่านั้นเบต้ากลูแคนยังเป็นเส้นใยที่มีความหนืดซึ่งช่วยส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการทานข้าวโอ๊ตสามารถทำให้ระดับฮอร์โมนความอิ่ม PYY เพิ่มขึ้นด้วย (13),(14) ข้าวโอ๊ตยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยปกป้องกรดไขมันไม่ให้เหม็นหืน สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจและลดความดันโลหิต (15) แม้ว่าข้าวโอ๊ตจะไม่มีกลูเตน แต่ก็มักจะผ่านการแปรรูปเช่นเดียวกับธัญพืชที่มีกลูเตน นักวิจัยพบว่าข้าวโอ๊ตส่วนใหญ่ปนเปื้อนธัญพืชอื่น ๆ โดยเฉพาะข้าวบาร์เลย์ (16) ดังนั้นผู้ที่เป็นโรค Celiac (โรคเซลิแอค) หรือโรคแพ้กลูเตนควรเลือกข้าวโอ๊ตที่ได้รับการรับรองว่าปราศจากกลูเตน โปรดจำไว้ว่าข้าวโอ๊ตปรุงสุกหนึ่งถ้วย (235 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 6 กรัมเท่านั้นซึ่งอาจจะต้องทานร่วมกับนม ไข่หรือชีส

5. เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมากและเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีที่สุด ปกติแล้วเมล็ดเจีย 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้ปริมาณไฟเบอร์ 11 กรัม ยิ่งไปกว่านั้นเส้นใยในเมล็ดเจียคือเส้นใยที่มีความหนืดที่สามารถดูดซับน้ำ เพิ่มปริมาณอาหารที่เคลื่อนผ่านทางเดินอาหารของคุณและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม การศึกษาขนาดเล็ก 12 สัปดาห์ในผู้ป่วยโรคเบาหวานที่รับประทานเมล็ดเจียพบว่าสามารถช่วยลดความหิว ช่วยปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดและลดความดันโลหิต (17) เมล็ดเจียยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงซึ่งช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่เรียกว่าอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นระหว่างการเผาผลาญ (18) อย่างไรก็ตามเมล็ดเจีย 1 หน่วยบริโภคสามารถให้โปรตีนประมาณ 4 กรัมเท่านั้นซึ่งอาจไม่เหมาะสำหรับมื้อเช้า แต่แน่นอนว่าคุณสามารถทานร่วมกับอาหารอื่น ๆ ได้ตามความต้องการ

6. เบอร์รี่

เบอร์รี่อร่อยและเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เบอร์รี่ยอดนิยม ได้แก่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ และแบล็กเบอร์รี่ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่เหล่านี้มีน้ำตาลต่ำกว่าผลไม้ส่วนใหญ่แต่ก็มีไฟเบอร์สูง ในความเป็นจริงราสเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่แต่ละชนิดให้ไฟเบอร์ 8 กรัมต่อถ้วยหรือ 120 และ 145 กรัมตามลำดับยิ่งไปกว่านั้นผลเบอร์รี่ 1 ถ้วยมีแคลอรี่เพียง 50–85 แคลอรี่ (ขึ้นอยู่กับชนิดของเบอร์รี่) ผลเบอร์รี่บรรจุสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแอนโธไซยานินซึ่งช่วยปกป้องหัวใจของคุณ (19) นอกจากนี้ผลเบอร์รี่ยังสามารถลดการอักเสบ ป้องกันคอเลสเตอรอลในเลือดจากการออกซิไดซ์และทำให้เซลล์ที่อยู่ในหลอดเลือดของคุณแข็งแรง (20),(21) ในการทานเบอร์รี่เราขอแนะนำให้ให้ทานร่วมกับกรีกโยเกิร์ตเพื่อให้มีประสิทธิภาพสูงสุดค่ะ

7. ถั่ว

ถั่วมีรสชาติอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ ถั่วสามารถเป็นส่วนเสริมที่ดีสำหรับอาหารเช้าของคุณ เนื่องจากเติมเต็มและช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แม้ว่าถั่วจะมีแคลอรี่สูง แต่ในการศึกษาพบว่าร่างกายของคุณสามารถดูดซึมอัลมอนด์ 1 ออนซ์ (28 กรัม) เพียง 129 แคลอรี่เท่านั้น (22),(23) นอกจากนี้ถั่วยังสามารถปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ ลดความต้านทานต่ออินซูลินและลดการอักเสบ (24),(25) ถั่วทุกประเภทยังมีแมกนีเซียม โพแทสเซียมและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจ

ดูเพิ่มเติม : ซื้อ แก้วปั่นโปรตีนเชค ยี่ห้อไหนดี

8. ชาเขียว

ชาเขียวเป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก ชาเขียวมีคาเฟอีนซึ่งช่วยเพิ่มความตื่นตัวและอารมณ์พร้อมกับการเพิ่มอัตราการเผาผลาญ (10) ชาเขียวให้คาเฟอีนเพียง 35–70 มก. ต่อถ้วยซึ่งเป็นประมาณครึ่งหนึ่งของปริมาณกาแฟ ชาเขียวอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในการต่อต้านโรคเบาหวาน จากการทบทวนการศึกษา 17 ชิ้นพบว่า ผู้ดื่มชาเขียวสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินได้ (26) นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า EGCG ซึ่งอาจป้องกันสมองระบบประสาทและหัวใจของคุณจากความเสียหาย (27)

9. โปรตีนเชค

ในการทานโปรตีนเชคสามารถใช้ผงโปรตีนได้หลายประเภท ได้แก่ เวย์ ไข่ ถั่วเหลือง และโปรตีนถั่ว อย่างไรก็ตามเวย์โปรตีนจะสามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้เร็วที่สุด เวย์เป็นโปรตีนที่ได้รับการศึกษามากที่สุดและยังมีหลายประโยชน์ต่อสุขภาพ นอกจากนี้ดูเหมือนว่าเวย์จะสามารถลดความอยากอาหารได้มากกว่าโปรตีนรูปแบบอื่น ๆ งานวิจัยชิ้นหนึ่งเปรียบเทียบเวย์กับอาหารที่มีโปรตีนสูง 4 มื้อพบว่าอาหารเวย์โปรตีนช่วยลดความอยากอาหารได้มากกว่า (28) นอกจากนี้เวย์โปรตีนยังช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด และยังสามารถรักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนักได้ (29),(30) ไม่ว่าจะใช้ผงโปรตีนชนิดใดแต่ผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนสูงสามารถสร้างความพึงพอใจและเติมเต็มร่างกายได้ แต่เมื่อทานเวย์โปรตีนแล้วอย่าลืมทานผลไม้ ผักใบเขียว เนยถั่วหรือเมล็ดพืชเพื่อให้มีไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระในระหว่างการทานเวย์

10. ผลไม้

ผลไม้สามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเช้าที่มีประโยชน์ ผลไม้ทุกประเภทมีวิตามิน โพแทสเซียม ไฟเบอร์และมีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ ผลไม้ 1 ถ้วยให้พลังงานประมาณ 80–130 แคลอรี่ (ขึ้นอยู่กับชนิดของผลไม้) ผลไม้ เช่น มะนาวยังมีวิตามินซีสูงมาก ในความเป็นจริงส้มลูกใหญ่หนึ่งลูกให้วิตามินซีมากกว่า 100% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ผลไม้ยังมีไฟเบอร์และมีปริมาณน้ำสูง (31) เราขอแนะนำให้ทานผลไม้กับไข่หรือกรีกโยเกิร์ตเพื่อเป็นอาหารเช้าที่สมดุลซึ่งจะทำให้คุณอิ่มท้องได้นานหลายชั่วโมง

11. เมล็ดแฟลกซ์

เมล็ดแฟลกซ์มีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก เมล็ดแฟลกซ์อุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานหลายชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร (17) นอกจากนี้เมล็ดแฟลกซ์อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดรวมทั้งป้องกันมะเร็งเต้านม (32),(33) เมล็ดแฟลกซ์บด 2 ช้อนโต๊ะ (14 กรัม) มีโปรตีน 3 กรัมและไฟเบอร์ 4 กรัม เราขอแนะนำให้ลองเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์ลงในโยเกิร์ตหรือสมูทตี้เพื่อเพิ่มไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระในมื้อเช้าของคุณ อย่าลืมเลือกเมล็ดแฟลกซ์บด หรือบดด้วยตัวเอง เพราะเมล็ดแฟลกซ์ทั้งเมล็ดไม่สามารถดูดซึมผ่านลำไส้ของคุณได้ต้องบดก่อนทาน

12. คอทเทจชีส

คอทเทจชีสเป็นอาหารเช้าที่ยอดเยี่ยม คอทเทจชีสมีโปรตีนสูงซึ่งจะเพิ่มการเผาผลาญทำให้เกิดความรู้สึกอิ่มและลดระดับฮอร์โมน Ghrelin (เกรลิน) (7) ในความเป็นจริงคอทเทจชีสมีปริมาณโปรตีนเทียบเท่ากับไข่ คอทเทจชีสมีไขมันเต็ม อีกทั้งยังมีกรดไลโนเลอิกคอนจูเกต (CLA) ซึ่งอาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก (8) ปกติแล้วคอทเทจชีสหนึ่งถ้วยให้โปรตีน 25 กรัม เราขอแนะนำให้เพิ่มผลเบอร์รี่และเมล็ดแฟลกซ์บดหรือถั่วสับเพื่อให้มีคุณค่าทางโภชนาการมากยิ่งขึ้น

อ้างอิง

(1) Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects

(2) A randomized, controlled, crossover trial to assess the acute appetitive and metabolic effects of sausage and egg-based convenience breakfast meals in overweight premenopausal women

(3) Lutein and zeaxanthin concentrations in plasma after dietary supplementation with egg yolk

(4) Plasma lutein and zeaxanthin and other carotenoids as modifiable risk factors for age-related maculopathy and cataract: the POLA Study

(5) Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations

(6) Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome

(7) The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men

(8) Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans

(9) Chemical characteristics, fatty acid composition and conjugated linoleic acid (CLA) content of traditional Greek yogurts

(10) Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers

(11) Medium light and medium roast paper-filtered coffee increased antioxidant capacity in healthy volunteers: results of a randomized trial