คุณเคยเหนื่อยมาก ๆ กันไหมคะ ? แล้วอาการเหนื่อยที่ว่ามาจากอะไร การออกกำลังกาย การทำงานบ้าน เหนื่อยจากความเครียด หรือเหนื่อยจากการทำงาน เราขอทายเลยว่า 2 อย่างหลัง เป็นเรื่องที่น่าเหนื่อยหน่ายที่สุดในโลก และแน่นอนว่าหากเราเริ่มเหนื่อยตั้งแต่ตอนเช้า ในช่วงกลางวัน เย็น ยาวไปถึงก่อนนอนมันจะทำให้เรามันจะทำให้เรารู้สึกเหนื่อยหน่ายมากยิ่งขึ้น ถึงแม้จะได้พักผ่อนแล้ว แต่คุณจะรู้สึกเหมือนว่ายังไม่ได้พักผ่อน
ซึ่งปกติแล้วความเหนื่อยหน่าย เกิดจากความเครียดเรื้อรังในที่ทำงานแต่ไม่ได้หยุดเพียงแค่นั้น ผลกระทบของความเหนื่อยหน่ายสามารถไหลเวียนเข้ามาในชีวิตส่วนตัวของคุณอยู่เรื่อย ๆ ทำให้คุณรู้สึกไม่ถูกกระตุ้น และไม่เห็นด้วยกับทุกสิ่งทุกอย่างด้วยเช่นกัน ดังนั้นคุณจะต้องรีบจัดการกับความเหนื่อยหน่ายที่เกิดขึ้น
แล้วจะทำได้อย่างไรล่ะ ? เริ่มต้นจากการเรียนรู้ที่จะควบคุมความเครียดในการทำงานให้ดีขึ้น และนำแนวปฏิบัติเชิงบวกไปใช้ในสภาพแวดล้อมการทำงานของคุณ จากนั้นหาเวลาทำกิจกรรมที่สนุกสนาน ผ่อนคลาย และมีความหมายให้มากขึ้น หลังจากการทำงานมาหลายชั่วโมง เพื่อรับมือกับความเหนื่อยหน่ายในที่ทำงานนั้น และในวันนี้เราจะช่วยแนะนำคุณด้วย 4 วิธี ที่จะช่วยคุณจัดการกับความเหนื่อยหน่ายได้ง่ายขึ้น
อะไรคือ สัญญาณ และอาการของความเหนื่อยหน่าย ?
คำว่า “เหนื่อยหน่าย” ถูกใช้ตั้งแต่ทศวรรษ 1970 โดย Herbert Freudenberger นักจิตวิทยาชาวอเมริกัน เขาใช้คำนี้เพื่ออธิบายผลของความเครียดที่รุนแรง หมดไฟในการทำงาน หมดแรง กระสับกระส่าย และไม่สามารถรับมือได้ แต่น่าแปลกที่ผู้เชี่ยวชาญมักไม่เห็นด้วยกับความเหนื่อยหน่ายที่แท้จริง สิ่งนี้มีผลตามมา เนื่องจากยังไม่ชัดเจนว่าความเหนื่อยหน่ายคืออะไร และจะวินิจฉัยได้อย่างไร จึงไม่สามารถบอกได้อย่างชัดเจน โดยอาการเหนื่อยหน่ายมักมี 3 ส่วนหลัก ๆ ที่ถูกจัดว่าเป็น “สัญญาณของความเหนื่อยหน่าย” (1)
-
อ่อนเพลีย : ผู้ที่ได้รับผลกระทบจะรู้สึกเหนื่อยล้าและหมดอารมณ์, ไม่อยากที่จะทำอะไร, ไม่สามารถรับมือกับปัญหาได้ และรู้สึกท้อ
-
ความแปลกแยกจากกิจกรรม (เกี่ยวกับงาน) : สำหรับคนที่เหนื่อยหน่าย งานจะทำให้เครียดและรู้สึกหงุดหงิดมากขึ้น พวกเขาอาจเริ่มถูกเหยียดหยามเกี่ยวกับสภาพการทำงาน และรวมถึงเพื่อนร่วมงาน ในขณะเดียวกันพวกเขาอาจห่างเหินทางอารมณ์มากขึ้นและเริ่มรู้สึกมึนงงกับงานของตน
-
ประสิทธิภาพที่ลดลง : ความเหนื่อยหน่ายส่วนใหญ่ ส่งผลกระทบต่องานประจำวันในที่ทำงาน ที่บ้าน หรือเมื่อต้องดูแลสมาชิกในครอบครัว คนที่เหนื่อยหน่ายมักจะมองโลกในแง่ลบ เกี่ยวกับงานของพวกเขาและพบว่ามันยากที่จะรับมือ พวกเขาจะกลายเป็นคนเกียจคร้าน และจะขาดความคิดสร้างสรรค์
ความเหนื่อยหน่าย เกิดขึ้นได้อย่างไร?
-
- ความเหนื่อยล้าทางร่างกายจิตใจและอารมณ์ : คุณเริ่มรู้สึกแตกต่างกับงานที่คุณรักและมีความกระตือรือร้นและพลังงานอย่างไร้ขอบเขต คุณคิดว่ามันจะเป็นไปตามความคาดหวังของคุณ แต่คุณเริ่มรู้สึกว่ามีบางอย่างผิดปกติ ดูเหมือนคุณจะวางนิ้วลงไปไม่ได้ แต่คุณรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นทั้งทางร่างกายจิตใจและอารมณ์ (2)
- ความอัปยศและความสงสัย : เมื่อเวลาผ่านไปคุณเริ่มรู้สึกผิดหวังและท้อแท้ งานไม่เป็นไปตามที่คุณคาดหวังและยิ่งคุณพยายามแก้ไขสิ่งต่าง ๆ ทำงานหนักมากขึ้นคุณก็จะเหนื่อยล้าและหงุดหงิดมากขึ้น คุณเริ่มตั้งคำถามกับความสามารถและความสามารถของคุณและรู้สึกว่าความมั่นใจของคุณลดลง คุณอาจเริ่มตั้งคำถามกับความสำเร็จของคุณและลดราคาด้วยซ้ำ (2)
- การเยาะเย้ยถากถางและความใจแข็ง : ด้วยความรู้สึกไม่เพียงพอและความไม่มั่นคงที่เพิ่มมากขึ้น คุณจึงเริ่มโทษคนรอบข้างถึงความยากลำบากของคุณ และแยกตัวเองออก เมื่อการปฏิเสธของคุณเพิ่มมากขึ้นคุณอาจเริ่มวิพากษ์วิจารณ์การปฏิบัติหรือการจัดการหรือเพื่อนร่วมงานอย่างเปิดเผย เพื่อรับมือกับความกังวลไร้เรี่ยวแรงและความท้อแท้คุณอาจใช้วิธีหลีกหนี (2)
- ความล้มเหลวทำอะไรไม่ถูกและวิกฤต : คุณรู้สึกหนักใจไม่สามารถรับมือได้และเหมือนความล้มเหลวทั้งหมด คุณอาจใช้ทัศนคติแบบ“ สาปแช่งถ้าฉันทำถ้าฉันไม่ทำ” ด้วยความรู้สึกหมดหนทางและสิ้นหวัง คุณมาถึงจุดวิกฤตแล้ว (2)
1. การจัดการความเครียดในการทำงาน
- กำหนดเวลาพักระหว่างวันทำงาน คุณเคยทำงานอย่างไม่หยุดพักจนกว่าจะถึงเวลาหมดนาฬิกาหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นให้เริ่มใหม่ในช่วงเวลาสั้น ๆ ในวันทำงานปกติของคุณ ตั้งเป้าหมายว่าจะหยุดพัก 10 หรือ 15 นาทีทุก ๆ 2 ชั่วโมงของเวลาทำงาน ระหว่างพักทำอะไรบางอย่างที่ช่วยให้คุณแยกตัวออกจากงาน เช่น นั่งสมาธิ วิดพื้น เล่นเกมคำศัพท์ หรือปริศนาที่ช่วยให้คุณใช้ทักษะอื่น ๆ จะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น (3)
- ใช้เทคนิคการผ่อนคลายเพื่อลดความเครียด เมื่อคุณสังเกตเห็นสัญญาณของความเครียดที่เพิ่มขึ้น หรือความวิตกกังวลในที่ทำงานให้ดำเนินการทันทีเพื่อคลายความตึงเครียดโดยออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลาย เทคนิคการผ่อนคลายหลายอย่างสามารถทำได้ในขณะที่คุณนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานหรือที่ทำงาน กำหนดเวลาผ่อนคลาย 10 ถึง 15 นาที หากคุณมีสำนักงานให้ปิดประตู ลองออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายแบบต่าง ๆ เพื่อดูว่าคุณชอบแบบไหนที่สุด การหายใจเข้าลึก ๆ การทำสมาธิการเจริญสติและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นเทคนิคง่าย ๆ ที่คุณสามารถทำได้ในช่วงเวลาที่คุณเริ่มรู้สึกเครียด (3)
- นอนหลับให้มากขึ้น หากคุณกำลังประสบกับความเหนื่อยหน่ายในการทำงานคุณอาจไม่ได้หลับในช่วงเวลาที่แนะนำ การขาดการนอนหลับอาจทำให้ความรู้สึกแย่ลงและทำให้คุณรับมือกับความเครียดได้ยากขึ้น การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอช่วยให้คุณสามารถจัดการกับความเครียดจากการทำงานได้ดีขึ้น ปรับปรุงสุขอนามัยการนอนของคุณด้วยการสร้างกิจวัตรก่อนนอนใหม่ ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนและลดอุณหภูมิในพื้นที่อยู่อาศัยของคุณ ทำกิจกรรมผ่อนคลาย เช่น อาบน้ำอุ่นหหรือฟังเพลงสบาย ๆ (3),(4)
- ใช้เวลาว่าง หากคุณกำลังประสบกับความเหนื่อยหน่ายอาจเป็นเวลานานแล้วที่คุณไม่ได้หยุดงาน บอกเจ้านายของคุณว่าคุณต้องการวันที่สุขภาพจิตดีและใช้เวลาในการลาป่วยของคุณ วางแผนวันหยุดพักผ่อนกับครอบครัวของคุณที่คุณไม่ต้องหยุดพักหรือหากคุณต้องการบางสิ่งบางอย่างนานกว่านั้นให้ลงทะเบียนเพื่อลางานในขณะที่คุณดูแลสุขภาพของคุณ อย่าลืมวาดเส้นที่ชัดเจนระหว่างชีวิตในที่ทำงานและที่บ้านเพื่อเติมพลังอย่างแท้จริง อย่ารับสายที่ทำงานหรืออีเมลนอกเวลาทำการหรือเมื่อคุณอยู่ในช่วงพักร้อน
2.การพัฒนาแนวปฏิบัติเพื่อสุขภาพ
- ปรับมุมมองในการทำงานของคุณใหม่ มุมมองของงานที่ไม่ลงรอยกันอาจพัฒนาขึ้นเนื่องจากคุณไม่ได้สัมผัสกับคุณค่าของสิ่งที่คุณทำ กลับไปตั้งหลักและคิดว่าอะไรทำให้คุณมาสู่เส้นทางอาชีพนี้และเชื่อมโยงกับเป้าหมายระยะยาวของคุณอย่างไร ตัวอย่างเช่น หากคุณทำงานหนักทุกวันสำหรับองค์กรไม่แสวงหาผลกำไรให้นัดเยี่ยมชมเพื่อดูผู้คนหรือพื้นที่ที่งานของคุณส่งผลในเชิงบวก
- เรียนรู้ว่าเมื่อใดควรพูดว่า “ไม่” ความคิดแบบไม่ปฏิเสธคนอาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยหน่าย การรับผิดชอบเพิ่มเติมอาจช่วยให้คนอื่นเห็นว่าคุณยอดเยี่ยมแค่ไหน แต่ก็อาจทำให้พวกเขายอมรับคุณและโยนงานใหม่ ๆ ในแบบของคุณอย่างต่อเนื่อง ใช้เวลาอันมีค่าของคุณกลับคืนมาโดยพูดว่า“ ไม่” กับภาระหน้าที่ที่ไม่จำเป็นหรือไม่เกี่ยวข้อง ถ้ามีคนถามว่าคุณทำงานพิเศษให้ปฏิเสธไปเลย ไม่ต้องขอโทษ มั่นใจในตัวเองและเคารพเวลาของคุณ การทำเช่นนั้นคนอื่น ๆ จะค่อย ๆ ทำตามอย่างเหมาะสม
- ยอมรับความไม่สมบูรณ์ในที่ทำงานของคุณ คุณผัดวันประกันพรุ่งและยึดโครงการไว้จนถึงนาทีสุดท้ายเพราะคุณกังวลว่าคนอื่นจะคิดอย่างไร? คุณทำงานมากกว่าคนอื่นหลายชั่วโมงเพราะคุณมุ่งเน้นที่จะเป็นคนที่ดีที่สุดใช่หรือไม่? คุณสมบัติที่สมบูรณ์แบบเหล่านี้อาจส่งผลต่อความพึงพอใจในงาน ประสิทธิผลของคุณและทำให้เกิดความเหนื่อยหน่าย ทำตามความท้าทายส่วนตัวให้สำเร็จเพื่อเริ่มทำอย่างเพียงพอและรับการเปลี่ยนแปลง ดูเหมือนน่ากลัวแต่การทำเช่นนั้นอาจช่วยให้คุณผ่อนคลาย หลังจากนั้นคุณสังเกตว่างานของคุณจะดีพอโดยไม่ต้องขัดขวางคุณจากทุกสิ่ง
- ท้าทายตัวเอง คุณอาจจะคิดว่าฉันท้าทายพอแล้ว อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังดิ้นรนกับความเหนื่อยหน่าย คุณอาจไม่ท้าทายตัวเองด้วยวิธีที่ถูกต้อง เมื่องานน่าเบื่อหรือซ้ำซากจำเจให้ปรับปรุงสิ่งต่าง ๆ ด้วยการเรียนรู้ทักษะใหม่ ๆ หรือเปลี่ยนตำแหน่ง หากคุณรู้สึกขาดความร่าเริงเกี่ยวกับงานปัจจุบันของคุณ คุณอาจต้องมองลึกลงไปโดยไม่ต้องใช้ตัวเองเพื่อดูว่ามีสายงานอื่นที่คุณอยากทำหรือไม่ ลงทะเบียนเข้าร่วมการฝึกอบรมนอกสถานที่เพื่อเพิ่มพูนทักษะของคุณค้นคว้าอาชีพใหม่ ๆ ที่คุณสามารถถ่ายทอดทักษะที่มีอยู่หรือสัมภาษณ์คนที่กำลังทำงานในฝันของคุณ
3.ทำให้เวลาว่างมีความหมาย
- พูดว่า “โอเค” เพื่อความสนุกสนานบ่อยขึ้น คุณปฏิเสธคำเชิญไปงานปาร์ตี้หรือต้องขอโทษเมื่อเพื่อนและสมาชิกในครอบครัวทำกิจกรรมยามว่างหรือไม่? ในกรณีนี้ให้ทำให้ธุรกิจของคุณเริ่มตอบว่า“โอเค, ไป, ตกลง” สำหรับคำเชิญเหล่านี้มากขึ้น หากบุตรหลานของคุณขอให้คุณพาพวกเขาไปที่สวนสาธารณะให้พูดว่า“ไปกัน” แล้วพักไว้สักสองสามชั่วโมง หากเพื่อนของคุณขอให้คุณมาที่โป๊กเกอร์ไนท์ให้พูดว่า“ ไป” สักครั้งและมีความสุขกับสิ่งที่อยู่ตรงหน้า คุณสมควรที่จะทำให้ความสนุกสนานเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตของคุณ
- หาเวลาทำงานอดิเรก การทำงานมากเกินไปมักจะทำให้คุณละเลยความสนใจอื่น ๆ อย่างไรก็ตามการมีเวลามากขึ้นสำหรับกิจกรรมเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณมีสมดุลระหว่างงานและชีวิตได้ดีขึ้น คิดถึงงานอดิเรกที่คุณอยากทำบ่อยขึ้นและหาเวลาทำในวันนี้งานอดิเรกอาจเป็นอะไรก็ได้ที่คุณชอบ เช่นเล่นบาสเก็ตบอล อบขนมหรือวิ่งมาราธอน
- ลงทุนในความสัมพันธ์ทางสังคม การเป็นผู้ที่ประสบความสำเร็จสูงไม่ได้หมายความว่าคุณต้องผลักไสคนอื่น การสนับสนุนทางสังคมอาจเป็นทางออกที่ดีในการช่วยคุณต่อสู้กับความเครียดจากการทำงาน นอกจากนี้การมีเวลาอยู่กับคนที่คุณห่วงใยยังสามารถให้แรงบันดาลใจเมื่อคุณทำงานได้
- อุทิศเวลาให้กับงานที่คุณสนใจ การบริการชุมชนเป็นวิธีที่ดีในการใช้เวลาว่าง การเป็นอาสาสมัครยังสามารถช่วยสร้างสมดุลระหว่างสิ่งต่าง ๆ เมื่อคุณไม่รู้สึกว่ากำลังทำงานที่มีความหมาย คุณอาจสอนนักเรียนหลังเลิกเรียน อ่านหนังสือให้เด็ก ๆ ฟังที่ห้องสมุด อาสาช่วยผู้สูงอายุหรือช่วยวางแผนงานในชุมชน
4. หลีกเลี่ยงการเกิดความเหนื่อยหน่ายแบบซ้ำ ๆ
- รู้สัญญาณเตือน คุณสามารถป้องกันความเหนื่อยหน่ายไม่ให้เกิดขึ้นอีกได้โดยการรู้วิธีระวัง โดยปกติจะมีตัวบ่งชี้บางอย่างที่บ่งบอกว่าคุณกำลังจะรู้สึกเหนื่อยหน่าย เมื่อคุณสังเกตเห็นสัญญาณเหล่านี้ให้พิจารณาชีวิตของคุณและทำการบวก (หรือลบ) สัญญาณของความเหนื่อยหน่าย ได้แก่ (2)
- มีความคิดที่ดูถูกเหยียดหยามหรือวิพากษ์วิจารณ์เกี่ยวกับงาน
- ต้องบังคับตัวเองให้ไปทำงาน
- ทำให้เพื่อนร่วมงานหรือลูกค้า / ลูกค้าหงุดหงิดได้ง่าย
- ขาดพลังงานและแรงจูงใจที่จำเป็นในการทำงานของคุณ
- มีการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการนอนหลับหรือการกินของคุณ
- มีอาการปวดเมื่อยโดยไม่ได้อธิบาย
- รู้สึกไร้ค่าสิ้นหวังหรือรู้สึกผิด
- ระวังกลยุทธ์การเผชิญปัญหาของคุณ หนึ่งในสัญญาณบอกเล่าของความเหนื่อยหน่ายที่กำลังจะเกิดขึ้นคือประเภทของกิจกรรมที่คุณใช้เพื่อรับมือกับความเครียด วิธีรับมือกับความเครียดที่ดีต่อสุขภาพอาจรวมถึงการออกกำลังกายเวลาอยู่กับเพื่อนและครอบครัวหรือกิจกรรมดูแลตนเอง เช่น การอ่านหนังสือหรือวาดภาพ กลยุทธ์การรับมือที่ไม่ดีต่อสุขภาพมักบ่งบอกว่าคุณกำลังดิ้นรนกับมัน ความเหนื่อยหน่ายอาจเกี่ยวข้องกับกลยุทธ์การรับมือที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น การกินมากเกินไป การช็อปปิ้งมากเกินไป การพนันหรือการใช้ยาหรือแอลกอฮอล์เพื่อทำให้ความรู้สึกของคุณมึนงง หากคุณสังเกตเห็นกลยุทธ์การเผชิญปัญหาที่ไม่ดีต่อสุขภาพซ้ำ ๆ ให้ก้าวไปข้างหน้าเพื่อเพิ่มแนวปฏิบัติในการดูแลตนเองของคุณ
- ฟังตัวเองพูดในแง่ลบ ความเหนื่อยหน่ายอาจเห็นได้ชัดจากกระบวนการคิดของคุณซึ่งอาจฟังดูเป็นแง่ลบหรือมองโลกในแง่ร้ายเกินไป หากบทสนทนาภายในของคุณดูเยือกเย็นอย่างมากในเรื่องของการทำงานมันสามารถเทไปยังส่วนอื่น ๆ ในชีวิตของคุณได้
- ตัวอย่างเช่นคุณอาจพูดกับตัวเองเช่น “ฉันไม่สามารถทำได้เพียงพอ” หรือ “ไม่ว่าฉันจะทำอะไรเจ้านายของฉันก็ไม่มีวันมีความสุข”
- หากคุณสังเกตเห็นสิ่งนี้ให้พยายามปรับเปลี่ยนความคิดเชิงลบเหล่านี้ ตัวอย่างเช่นหากคุณคิดว่า “ฉันทำไม่ได้มากพอ” ให้ลองค้นหากรณีที่ไม่เป็นความจริง บางทีคุณอาจทำงานเสร็จเร็วพอที่จะมีเวลาช่วยเหลือเพื่อนร่วมงานซึ่งทำให้ข้อความก่อนหน้านี้เป็นเท็จ
- นอกจากนี้ยังอาจช่วยในการพูดคุยกับที่ปรึกษาเพื่อขอการสนับสนุนและช่วยเอาชนะรูปแบบความคิดเชิงลบ
อ้างอิง
(1) Depression: What is burnout?
(2) Burnout: Prescription for a happier healthier you
(3) Understanding the burnout experience: recent research and its implications for psychiatry