หยุดกินไม่ได้ๆๆ – เข้ามาทางนี้ เรามีวิธีควบคุมตัวเองมาฝาก

วิธีหยุดการกินอาหารที่มากเกินไป... หยุดอย่างไรเพื่อให้มีสุขภาพดี

หลายคนมักมีความรู้สึกผิดในการกินมากเกินไปในบางครั้ง อย่างในวันหยุดพิเศษ เช่น คริสต์มาส วันปีใหม่ วันขอบคุณพระเจ้า งานแต่งงานหรือแค่งานเลี้ยงวันเกิด แน่นอนว่าวันเหล่านี้เป็นข้ออ้างที่ดีสำหรับการดื่มด่ำกับเครื่องดื่มและอาหารที่คุณโปรดปราน แต่ถ้าคุณพบว่าตัวเองทานอาหารเยอะบ่อยเกินไปสุขภาพของคุณอาจเริ่มทุกข์ทรมานทั้งทางจิตใจและร่างกาย การกินมากเกินไปหมายถึง การบริโภคอาหารมากเกินกว่าที่ร่างกายของคุณต้องการในการทานครั้งเดียว หรือเพียงแค่บริโภคแคลอรีมากกว่าที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้ดีที่สุดในแต่ละวัน (1) แต่อาจหมายถึงการทานของว่างบ่อยเกินไประหว่างมื้ออาหารหรือการรับประทานอาหารเย็นมื้อใหญ่เมื่อคุณทานอาหารกลางวันมากเกินไปแล้ว โดยทั่วไปการกินมากเกินไปหมายความว่าคุณจะรู้สึกท้องอืดและอาจมีอาการทางเดินอาหาร เช่น เป็นแก๊ส หรือตะคริว ท้ายที่สุดแล้วอาหารที่มากเกินไปจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นด้วย

การรับประทานอาหารมากเกินไปในการทานหนึ่งครั้งคือ การรับแคลอรีมากเกินไปตลอดทั้งวันเป็นนิสัยทั่วไปที่สามารถทำลายกรอบกำแพงได้ยากมาก และในขณะที่บางคนมองว่าพฤติกรรมเหล่านี้เป็นนิสัยที่ไม่ดีเอาเสียเลย แม้ว่าการกินมากเกินไปเป็นครั้งคราวจะไม่ส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาว แต่หากกินมากเกินไปจนติดเป็นนิสัย เมื่อเวลาผ่านไปอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน หรือโรคหัวใจอีกด้วย (2) วันนี้เราจะมาแนะนำวิธีการหยุดทานอาหารมากเกินไป โดยเราจะแนะนำขั้นตอนแบบละเอียดเลยค่ะ หากพร้อมแล้วก็ไปดูกันเลย

การทานอาหารที่มากเกินไป มีผลต่อสุขภาพอย่างไร ?

การทานอาหารที่มากเกินไปก่อให้เกิดอะไรได้บ้าง?

การรู้วิธีหยุดทานอาหารมากเกินไปเริ่มต้นด้วยการหาสาเหตุที่คุณกินมากเกินไป มีเหตุผลมากมายสำหรับเรื่องนี้ แต่นี่คือเหตุผลที่พบบ่อยที่สุด

  • เหนื่อย เรามักมองว่าอาหารเป็นสิ่งที่เราต้องรับ ดังนั้นเราจึงมีแนวโน้มที่จะเข้าถึงอาหารที่มีรสหวานหรือมีคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นเมื่อเรารู้สึกเหนื่อยล้า
  • ความเบื่อหน่าย  บางครั้งการกินก็เป็นวิธีเติมเต็มเวลาของเรา นอกจากนี้ยังง่ายมากที่จะทานอาหารว่างโดยไม่ต้องคิดขณะดูภาพยนตร์หรือทีวี
  • แอลกอฮอล์ เครื่องดื่มไม่กี่ชนิดสามารถเพิ่มความอยากอาหารและยังขัดขวางความรู้สึกอิ่มอีกด้วย ของว่างที่มีไขมันเค็มมักจับคู่กับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ซึ่งจะทำให้คุณดื่มแอลกอฮอล์มากขึ้นเพื่อดับกระหาย
  • ดื่มน้ำไม่เพียงพอ ปกติแล้วการกระหายน้ำมักถูกเข้าใจผิดว่าหิว

วิธีหยุดการทานอาหารที่มากเกินไป

มีสติมากขึ้น

การกินอย่างไร้สติเป็นปัญหาที่พบบ่อยในสังคมตะวันตก หลายคนชอบคว้าอะไรก็ได้ที่อยู่ใกล้ที่สุดในขณะที่เราทำงาน บางครั้งการกินอย่างไม่ใส่ใจก็คือ การกินระหว่างดูทีวี น่าเสียดายที่การรบกวนเหล่านี้ไม่เพียงแต่ลดความเพลิดเพลินในการรับประทานอาหารที่เราใส่เข้าไปในปากของเราเท่านั้น แต่ยังสามารถนำไปสู่การกินมากเกินไปได้อย่างรวดเร็ว สมองของเราไม่สามารถรับสัญญาณของความสมบูรณ์ทางร่างกายหรือแม้แต่สังเกตว่าเรากินอะไรเข้าไป แต่มีวิธีแก้ไขเมื่อคุณมีส่วนร่วมกับอาหารของคุณ คุณสามารถหยุดกินโดยไม่สนใจและเริ่มกินอย่างมีสติ การกินอย่างมีสติหมายถึงการปรับตัวให้เข้ากับสิ่งที่ร่างกายต้องการ ๆ  คุณสามารถเริ่มรับประทานอาหารอย่างมีสติมากขึ้นโดยต้องถามตัวเองว่าทำไมคุณถึงเลือกอาหารชนิดนี้ คุณเบื่อไหม? คุณหิวจริงหรือ? คุณอารมณ์เสียหรือเครียด? เมื่อคุณหยุดและสังเกตความคิดและอารมณ์ของคุณ คุณจะมีสมาธิกับสิ่งที่เกิดขึ้นในหัวของคุณมากขึ้น จากการทบทวนการศึกษา 24 ชิ้นพบว่า การเสียสมาธิระหว่างมื้ออาหารทำให้ผู้คนบริโภคแคลอรี่มากขึ้นในมื้อนั้น นอกจากนี้ยังทำให้พวกเขากินอาหารมากขึ้นในวันต่อมาเมื่อเทียบกับคนที่ให้ความสนใจกับอาหารขณะกินอาหาร (3)

วางแผนมื้ออาหารของคุณ

การเลือกอาหารที่ไม่ดีบางครั้งอาจเป็นเพราะเราหิวระหว่างวัน การวางแผนและเตรียมอาหารล่วงหน้าสามารถช่วยป้องกันไม่ให้คุณตกเป็นเหยื่อของอาหารจานด่วนและอาหารอื่น ๆ หากคุณกำลังจะออกไปทานอาหารเย็นให้ตรวจสอบเมนูก่อนที่คุณจะไปที่ร้านอาหารเพื่อที่คุณจะได้รู้ว่าจะกินอะไร ลองแพ็คอาหารกลางวันของคุณไปที่ทำงานเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องวิ่งออกไปที่โรงอาหารหรือร้านพิซซ่า ด้วยวิธีนี้คุณสามารถเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับตัวคุณเองโดยใช้วัตถุดิบที่มีคุณภาพ หากคุณรู้ว่าคุณมีแซนวิชไก่งวงที่ทำสดใหม่อยู่ในกระเป๋าคุณจะมีโอกาสน้อยที่จะแวะไปที่ตู้จำหน่ายมันฝรั่งทอดแบบหยอดเหรียญ

กินโปรตีนและไฟเบอร์ให้มากขึ้น

โปรตีนเป็นสารอาหารที่มีคุณค่ามันให้กรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการเพื่อฟื้นฟูเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อพร้อมกับบทบาทอื่น ๆ อีกมากมาย โปรตีนใช้เวลานานกว่ามากในการทำลายระบบย่อยอาหารดังนั้นคุณจะรู้สึกอิ่มนานขึ้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงช่วยลดความหิวและของว่างในวันต่อมา (4) นักวิจัยยังใช้การถ่ายภาพด้วยคลื่นสนามแม่เหล็กที่ใช้งานได้เพื่อแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงสามารถลดสัญญาณที่สมองของคุณทำเพื่อควบคุมแรงจูงใจในการรับประทานอาหาร (5) นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยป้องกันการกินมากเกินไป ไฟเบอร์เติมเต็มคุณแต่มีแคลอรีน้อยมาก นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณดังนั้นคุณจึงไม่ค่อยอยากทานของหวาน ๆ (เช่น ทานคาร์โบไฮเดรตและของว่าง) ไฟเบอร์ไม่สามารถย่อยสลายในระบบย่อยอาหารได้ ดังนั้นจึงช่วยให้ร่างกายของคุณเป็นปกติ ตัวอย่างเช่นการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่รับประทานข้าวโอ๊ตที่อุดมด้วยไฟเบอร์เป็นอาหารเช้าจะรู้สึกอิ่มและรับประทานอาหารกลางวันน้อยกว่าผู้ที่รับประทานคอร์นเฟลกเป็นอาหารเช้า (6)

หากรู้ตัวแล้วว่า เราทานอาหารที่มากเกินไป เราควรทำอย่างไร ?

เราควรทำอย่างไรหลังจากการทานอาหารที่มากเกินไป?

หลังจากที่เราทานอาหารมากเกินไปสิ่งที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณทำได้คือเดินเบา ๆ การเคลื่อนไหวจะช่วยส่งเสริมการบีบตัวซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวคล้ายคลื่นของระบบย่อยอาหารที่เคลื่อนย้ายอาหารผ่านลำไส้ของคุณ อย่าบังคับตัวเองให้เคลื่อนไหวเร็วเกินไปหรือออกแรงมากเกินไปเพราะจะทำให้เลือดไหลเวียนไปที่กล้ามเนื้อมากกว่ากระเพาะอาหารและทำให้การย่อยอาหารช้าลง ชาเปปเปอร์มินต์จะช่วยบรรเทาอาการท้องอืดได้ เปปเปอร์มินต์มีประสิทธิภาพมากในการบรรเทาอาการทางเดินอาหาร เช่น แก๊สและอาหารไม่ย่อย นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันการหดเกร็งในลำไส้ที่เกิดจากการหดตัวของกล้ามเนื้อเรียบ

อาหาร 3 อันดับแรก เพื่อควบคุมความอยากอาหารของคุณ

  1. โปรไบโอติก ลำไส้ของคุณเป็นที่อยู่ของจุลินทรีย์หลายพันล้านตัวที่มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ จุลินทรีย์เหล่านี้บางส่วนแสดงให้เห็นว่ามีวิธีที่ทำให้สมองรู้ว่าเมื่อใดที่พวกมันได้รับสารอาหารเพียงพอ สัญญาณเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในสรีรวิทยาของความอยากอาหาร นั่นคือสามารถเปิดและปิดความหิวของคุณได้ แบคทีเรียโปรไบโอติกบางสายพันธุ์แสดงให้เห็นว่าลดการกินอาหารในสัตว์ได้แม้ว่าพวกมันจะหิวก็ตาม สารประกอบหนึ่งสามารถกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความอิ่มในขณะที่อีกชนิดหนึ่งดูเหมือนจะเพิ่มการยิงของเซลล์ประสาทสมองที่ช่วยลดความอยากอาหาร (7) การศึกษาในมนุษย์ยังแสดงผลในเชิงบวกอีกด้วยเพราะการศึกษาเกี่ยวกับกลุ่มชายและหญิงที่มีน้ำหนักเกิน ได้รับอาหารเสริมโปรไบโอติกทุกวันที่มี Lactobacillus rhamnosus ทุกคนเข้าร่วมโปรแกรมลดน้ำหนักเป็นเวลา 12 สัปดาห์ตามด้วยโปรแกรมการบำรุงรักษา 12 สัปดาห์ ผู้หญิงที่ทานอาหารเสริมโปรไบโอติกพบว่าน้ำหนักลดลงเฉลี่ย 4.4 กก. ในขณะที่ผู้หญิงที่ได้รับยาธรรมดาลดน้ำหนักได้เพียง 2.6 กก. (8)
  2. ผักเชียงดา (Gymnema Sylvestre) ผักเชียงดาเป็นสมุนไพรที่ค้นพบว่าช่วยปิดกั้นความสามารถในการรับรสหวาน กรดนี้จะปิดกั้นตัวรับน้ำตาลที่ลิ้นของคุณป้องกันไม่ให้คุณเพลิดเพลินกับอาหารหวาน สิ่งนี้สามารถทำให้อาหารหวานเป็นที่ต้องการน้อยลง นอกจากนี้ยังพบว่าผักเชียงดากระตุ้นการผลิตอินซูลินในตับอ่อนของคุณซึ่งส่งเสริมการสร้างใหม่ของเซลล์เล็กที่สร้างอินซูลิน การผลิตอินซูลินที่ดีขึ้นหมายความว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะคงที่ซึ่งช่วยลดอุบัติการณ์ของความอยากน้ำตาลที่อาจนำไปสู่การกินมากเกินไป (9)
  3. สารสกัดจากชาเขียว โพลีฟีนอลหลักชนิดหนึ่งในสารสกัดจากชาเขียวคือ epigallocatechin gallate (ECG) การตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจไม่เพียงช่วยเพิ่มการออกซิเดชั่นของไขมันและเพิ่มการใช้พลังงาน แต่ยังช่วยควบคุมความอยากอาหารอีกด้วย เมื่อให้กับผู้ป่วยที่มีน้ำหนักเกิน EGCg จะแสดงให้เห็นถึงความล่าช้าในการล้างกระเพาะอาหาร (เวลาที่อาหารออกจากกระเพาะอาหาร) ผู้ป่วยที่รับประทาน EGCg ยังรายงานว่ามีความอิ่มมากขึ้นใน 90 นาทีหลังรับประทานอาหาร สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่า EGC สามารถช่วยป้องกันการกินมากเกินไปโดยทำให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มนานขึ้น (10)

อ้างอิง 

(1) The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review

(2) The Medical Risks of Obesity

(3) Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating1,2,3,4

(4) Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls

(5) Neural Responses to Visual Food Stimuli After a Normal vs. Higher Protein Breakfast in Breakfast-Skipping Teens: A Pilot fMRI Study

(6) Effects of oatmeal and corn flakes cereal breakfasts on satiety, gastric emptying, glucose, and appetite-related hormones

(7) Gut Commensal E. coli Proteins Activate Host Satiety Pathways following Nutrient-Induced Bacterial Growth

(8) Effect of Lactobacillus rhamnosus CGMCC1.3724 supplementation on weight loss and maintenance in obese men and women

(9) A systematic review of Gymnema sylvestre in obesity and diabetes management

(10) Acute Epigallocatechin 3 Gallate (EGCG) Supplementation Delays Gastric Emptying in Healthy Women: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Crossover Study