"โปรตีนเชค" ช่วยลดน้ำหนักและไขมันได้จริงหรือไม่ ?

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณ ลดความอยากอาหาร และช่วยลดไขมันในร่างกายโดยไม่ต้องสูญเสียกล้ามเนื้อไป ปกติแล้วเราจะได้รับโปรตีนจากอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ และนม แต่ปัจจุบันมีวิธีที่ง่ายกว่านั้นในการเพิ่มโปรตีนนั่นก็คือการรับประทาน “โปรตีนเชค” นั่นเองค่ะ โปรตีนเชคเป็นวิธีง่าย ๆ ในการเพิ่มโปรตีนในอาหารให้เข้าสู่ร่างกายของคุณ โปรตีนเชคได้รับการพิสูจน์แล้วว่า ช่วยในการลดน้ำหนัก ซึ่งปกติแล้วคนทั่วไปดื่มโปรตีนเชคด้วยสาเหตุหลายประการ ได้แก่ คิดว่ามันอาจจะทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ลดน้ำหนักและฟื้นตัวร่างกายจากการบาดเจ็บ ในขณะที่อาหารหลายชนิดให้โปรตีนจำนวนมากแก่คุณ แต่โปรตีนเชคเป็นแหล่งสารอาหารคุณภาพสูงที่ทานได้ง่าย ประหยัดเวลา และได้รับความนิยมมากในขณะนี้ วันนี้เราจะพาคุณไปทำความรู้จักกับโปรตีนเชค ว่าแท้จริงแล้วโปรตีนเชคคืออะไรกันแน่ ? และเราจะพาไปดูกันว่าโปรตีนเชคจะสามารถลดไขมันและลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่ ? ถ้าพร้อมแล้วก็ไปกันเลยค่ะ !!!

โปรตีนเชคคืออะไร?

โปรตีนเชค เป็นเครื่องดื่มที่ทำโดยการผสมผงโปรตีนกับน้ำ แต่ในบางครั้งก็มีการเพิ่มเข้าไปของส่วนผสมอื่น ๆ ด้วยเช่นกัน โปรตีนเชคสามารถเพิ่มความสะดวกในการรับประทานอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการเข้าถึงอาหารที่มีโปรตีนสูงในเวลาที่จำกัด โปรตีนเชคสามารถใช้ทดแทนมื้ออาหารที่ต้องการโปรตีนได้ แต่ก็ไม่มีประสิทธิภาพที่เทียบเท่ากับการรับประทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์โดยตรง แต่แน่นอนค่ะโปรตีนเชคก็มีประโยชน์หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน ปกติแล้ว คุณสามารถซื้อผงโปรตีน ผสมและดื่มเองได้ แต่ในบางยี่ห้อก็มีโปรตีนเชคสำเร็จรูปที่แกะแล้วดื่มได้เลย โดยที่ไม่ต้องผสมค่ะ ผงโปรตีนที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในตลาด ได้แก่

เวย์โปรตีน : โปรตีนจากนมดูดซึมได้เร็วประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด (1)
เคซีนโปรตีน : โปรตีนจากนมดูดซึมช้าประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด (1)
โปรตีนถั่วเหลือง : ทำจากจากพืชและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด นอกจากนี้ยังมีไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองซึ่งอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ (2)
โปรตีนจากกัญชง : เป็นโปรตีนจากพืช มีไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 สูงแต่มีไลซีนของกรดอะมิโนที่จำเป็นต่ำ (3)
โปรตีนจากข้าว : เป็นโปรตีนจากพืชมีกรดอะมิโนไลซีนที่จำเป็นต่อร่างกาย (3)
โปรตีนถั่ว : เป็นโปรตีนจากพืชและมีกรดอะมิโนซีสตีนและเมไทโอนีน (4)

โปรดรู้ไว้ว่าโปรตีนบางยี่ห้อมีผงโปรตีนหลายชนิดผสมกัน ตัวอย่างเช่นแบรนด์ที่ทำจากพืชหลายชนิดจะรวมประเภทต่าง ๆ เข้าด้วยกันเพื่อเสริมสารอาหาร กรดอะมิโนของกันและกัน

โปรตีนชนิดใดดีที่สุด?

โปรตีนประเภทต่าง ๆ มีผลต่อร่างกายที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น เวย์โปรตีนดูดซึมได้เร็วกว่า ส่วนเคซีนโปรตีนช่วยให้คุณรู้สึกหิวน้อยลงในระยะเวลาสั้น ๆ (5) การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการทานเวย์โปรตีน 56 กรัมต่อวัน ช่วยให้ผู้เข้าร่วมที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนลดไขมันได้มากกว่าโปรตีนถั่วเหลืองถึง 2.3 กิโลกรัม (6) อีกประการหนึ่งอธิบายว่าเวย์มีประสิทธิภาพในการรักษาความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนักมากกว่าโปรตีนถั่วเหลืองถึง 3 เท่า (7) ตามที่กล่าวมาไม่ใช่การศึกษาทั้งหมดที่ยอมรับว่าเวย์นั้นเหนือกว่า ตัวอย่างเช่น รายงานฉบับหนึ่งตั้งข้อสังเกตว่าผลการลดความหิวที่เร็วขึ้นส่งผลให้ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในมื้ออาหารไม่แตกต่างกัน (5) นอกจากนี้บทวิจารณ์หลายฉบับรายงานว่ามีการสูญเสียไขมันในปริมาณเท่า ๆ กันเมื่อใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเวย์โปรตีน โปรตีนถั่วเหลือง โปรตีนข้าวหรือโปรตีนจากไข่ (8),(9)

ปัจจัยสุดท้ายที่ควรพิจารณาคือคุณภาพของโปรตีนเวย์เคซีนและโปรตีนถั่วเหลืองมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายต้องการ ในทางกลับกันโปรตีนจากข้าวและกัญชงมีกรดอะมิโนไลซีนที่จำเป็นอยู่ในระดับต่ำ และโปรตีนจากถั่วยังมีกรดอะมิโนซีสตีนและเมไทโอนีนที่ไม่จำเป็นอยู่ในระดับต่ำเช่นกัน ดังที่กล่าวมาข้อบกพร่องเหล่านี้ไม่น่าจะทำให้เกิดปัญหา เว้นแต่ว่าโปรตีนเชคจะเป็นแหล่งโปรตีนเดียวในอาหารของคุณ นอกจากนี้ผงโปรตีนจากพืชหลายชนิดผสมแหล่งที่มาต่างกันเพื่อให้ส่วนผสมมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย

ประโยชน์ของโปรตีนเชค !

1. โปรตีนเชคช่วยลดความหิวและความอยากอาหาร

โปรตีนสามารถลดความหิวและความอยากอาหารได้ โดยมีกรรมวิธี 2 วิธีหลัก ๆ ขั้นแรก คือ เพิ่มระดับฮอร์โมนลดความอยากอาหาร เช่น GLP-1, PYY และ CCK ในขณะที่ลดระดับฮอร์โมนความหิว Ghrelin ไปในตัว (10),(11),(12) ประการที่ 2 โปรตีนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น (13),(14) ในการศึกษาหนึ่งพบว่า การทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง ช่วยให้ผู้เข้าร่วมการทดลองรับประทานแคลอรี่น้อยลงถึง 135 แคลอรี่ในวันต่อมา (15) ในอีกกรณีหนึ่งได้ทำการทดลองในผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินโดยให้พวกเขาเพิ่มปริมาณโปรตีนเป็น 25% ของแคลอรี่ทั้งหมด การเพิ่มขึ้นนี้ช่วยลดความอยากได้ถึง 60% และลดการทานอาหารว่างตอนดึกลงครึ่งหนึ่งด้วย (16) นอกจากนี้ยังพบว่าการเพิ่มการบริโภคโปรตีนจาก 15% เป็น 30% ของแคลอรี่ทั้งหมดช่วยให้ผู้เข้าร่วมการทดลอง บริโภคแคลอรี่น้อยลง 441 แคลอรี่ต่อวันโดยอัตโนมัติ ยิ่งไปกว่านั้นเมื่อสิ้นสุดระยะเวลาการศึกษา 12 สัปดาห์ผู้เข้าร่วมการทดลองลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 5 กก. (17)

โปรตีนเชคนี้อาจเป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มโปรตีนพิเศษให้กับอาหารของคุณ อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าการทานโปรตีนในปริมาณที่มากเกินไป สามารถทำให้คุณทานแคลอรี่ส่วนเกินได้ มีการศึกษาพบว่าโปรตีนเชคที่มีโปรตีน 20-80 กรัม ช่วยลดความหิวลงได้ 50-65% ดังนั้นหากคุณกำลังพยายามลด (18) น้ำหนักโปรตีนเชคดูเหมือนจะเป็นอาหารที่เพียงพอที่จะลดความหิว

2. โปรตีนเชคอาจเพิ่มการเผาผลาญ

การบริโภคโปรตีนสูงสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณ ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยในแต่ละวัน (19) หากทานอาหารที่มีโปรตีนสูงร่วมกับการเวทเทรนนิ่ง อาจช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้ โปรตีนสามารถเร่งการเผาผลาญของคุณได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าไขมัน การศึกษาหนึ่งให้ผู้เข้าร่วมที่เป็นโรคอ้วน ดื่มโปรตีนเสริม 200 กรัมต่อสัปดาห์ ผู้ที่ได้รับโปรตีนจะได้รับมวลร่างกายเพิ่มขึ้น 1.3 กก. ตามโปรแกรมการฝึกอบรม 13 สัปดาห์ (20) ส่วนในการศึกษาอื่นนักวิจัยให้ผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารและเครื่องดื่มที่ให้โปรตีน 0.5 กรัม และ 2.4 กรัม ต่อวัน หลังจาก 6 สัปดาห์ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 1.1 กก. และสูญเสียไขมันไปถึง 1.3 กก. (21) อย่างไรก็ตามควรสังเกตว่าความสามารถในการเพิ่มกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนักอาจขึ้นอยู่กับปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณมีอยู่แล้วด้วย (22)

โปรตีนยังสามารถเพิ่มการเผาผลาญเนื่องจากปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นในการย่อยและเผาผลาญ สิ่งนี้เรียกว่าพลังงานที่ใช้ย่อยอาหาร (TEF) ตัวอย่างเช่นโปรตีน 15-30% จะถูกเผาผลาญในระหว่างการย่อยอาหาร ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตเพียง 5-10% และไขมัน 0-3% จะถูกเผาผลาญระหว่างการย่อยอาหาร (23)

3. โปรตีนเชคอาจช่วยคุณลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้อง

นักวิจัยโดยทั่วไปยอมรับว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยให้คุณลดไขมันได้มากขึ้นโดยเฉพาะไขมันในบริเวณหน้าท้อง (24) ในการศึกษาหนึ่งให้ผู้เข้าร่วมทายเวย์โปรตีนพิเศษ 56 กรัมต่อวัน พบว่าผู้เข้าร่วมลดน้ำหนักได้เพิ่มขึ้นถึง 2.3 กิโลกรัม เมื่อสิ้นสุดระยะเวลาการศึกษา 23 สัปดาห์ (6) นอกจากนี้ยังมีการศึกษาแยกกันเปรียบเทียบผลของอาหารลดน้ำหนักต่าง ๆ ผู้เข้าร่วมที่บริโภคโปรตีนมากขึ้นลดน้ำหนัก 14.1 กก. ได้ภายใน 3 เดือน ซึ่งมากมากกว่าผู้ที่บริโภคโปรตีนน้อยกว่า 23% (25) โปรตีนเชคเป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน สิ่งนี้สามารถช่วยเพิ่มการลดไขมันโดยเฉพาะอย่างยิ่งจากบริเวณส่วนหน้าท้องของคุณ

4. โปรตีนเชคอาจป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ

อาหารลดน้ำหนักมักจะทำให้คุณสูญเสียกล้ามเนื้อซึ่งสามารถชะลอตัวลงเผาผลาญของคุณ วิธีนี้จะทำให้น้ำหนักกลับคืนมาได้ง่ายขึ้นเมื่อคุณเลิกควบคุมอาหาร (โยโย่) การบริโภคโปรตีนสูงร่วมกับการออกกำลังกายสามารถช่วยป้องกันส่วนหนึ่งของการสูญเสียกล้ามเนื้อและการชะลอตัวของการเผาผลาญ (26),(27) ในความเป็นจริงนักวิจัยมีข้อสรุปมาพบว่า หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนเชคทุกวันให้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารลดน้ำหนัก อาจทำให้การบำรุงกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพมากขึ้นถึงสามเท่าครึ่ง (7) การศึกษาในนักกีฬาได้เปรียบเทียบอาหารลดน้ำหนักที่ให้แคลอรี่ 35% กับ 15% จากโปรตีน พบว่า อาหารทั้งสองอย่างช่วยให้ผู้เข้าร่วมลดไขมันได้ในปริมาณที่เท่ากัน แต่ผู้ที่บริโภคโปรตีนมากกว่า จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยลงถึง 38% (28)

5. โปรตีนเชคอาจช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหลังจากลดน้ำหนัก

ผลของโปรตีนต่อการเผาผลาญ ความอยากอาหารและมวลกล้ามเนื้ออาจทำให้คุณไม่ได้รับไขมันที่มากเกินไป การศึกษาชิ้นหนึ่งรายงานว่า ผู้เข้าร่วมการทดลองที่ได้รับโปรตีนมากขึ้นจะลดน้ำหนักได้มากกว่าและรักษาผลลัพธ์ได้ดีกว่าผู้ที่ทานโปรตีนน้อย สำหรับในการศึกษาอื่นให้ผู้เข้าร่วมที่เพิ่งเสร็จสิ้นจากการลดน้ำหนักรับประทานอาหารเสริมที่ให้โปรตีน 48.2 กรัมต่อวัน ผู้เข้าร่วมที่รับประทานอาหารเสริมรู้สึกอิ่มมากขึ้นหลังอาหารและมีน้ำหนักลดลง 50% ใน 6 เดือนต่อมาเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้รับอาหารเสริมโปรตีน (29) การทานโปรตีนเพิ่มเติมไม่ว่าจะจากโปรตีนเชคหรืออาหารก็สามารถช่วยลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักให้คงที่ได้

ผลข้างเคียงของการทานโปรตีนเชค

การทานโปรตีนเชค 1 ครั้งต่อวัน เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นทานโปรตีน วิธีที่ดีที่สุดคือ ทานก่อนหรือใช้แทนมื้ออาหารโดยเขย่าผงโปรตีน 1 หรือ 2 ช้อน การผสมกับน้ำ น้ำแข็ง และผลไม้สักชิ้นในเครื่องปั่น หรือ แก้วปั่น วิธีนี้เป็นวิธีง่าย ๆ ในการสร้างรสชาติที่อร่อย การรับประทานโปรตีนเชคอาจมีผลข้างเคียง เช่น ท้องอืด ตะคริวในท้อง แก๊สและท้องร่วง อาการเหล่านี้อาจเกิดขึ้นได้หากคุณแพ้แลคโตส และดื่มโปรตีนเชคที่ทำจากเวย์หรือเคซีน อาการเหล่านี้สามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการเปลี่ยนไปใช้ผงโปรตีนที่ไม่ได้มาจากนม เช่น โปรตีนจากไข่ โปรตีนจากถั่วเหลือง หรือผงโปรตีนจากข้าว สิ่งที่ควรทราบก็คือ อาหารที่มีโปรตีนสูงเคยมีคนคิดว่า มีผลเสียต่อสุขภาพของไต และกระดูก แต่งานวิจัยใหม่ ๆ แสดงให้เห็นว่าสิ่งนี้ไม่เป็นความจริง ในความเป็นจริงการบริโภคโปรตีนสูงไม่เคยก่อให้เกิดความเสียหายต่อไตในคนที่มีสุขภาพดี อย่างไรก็ตามอาหารที่มีโปรตีนต่ำอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตอยู่แล้ว (30),(31)

โปรตีนยังเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการสร้างและบำรุงกระดูก งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าไม่มีเหตุผลใดที่จะจำกัดปริมาณการทานโปรตีนของคุณเพื่อปรับปรุงสุขภาพกระดูก (32),(33) การศึกษาส่วนใหญ่รายงานว่าการบริโภคโปรตีนทั้งหมดระหว่าง 1.2-2.2 ก. / กก. ต่อวัน ให้ผลดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก โดยปกติปริมาณโปรตีนนี้คิดเป็นประมาณ 25-35% ของแคลอรี่ที่คุณบริโภคในหนึ่งวันและโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย

อ้างอิง

(1) Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion

(2) Soy foods and supplementation: a review of commonly perceived health benefits and risks

(3) HEMP PROTEIN SUPERFOODS

(4) Nutritional quality of important food legumes

(5) Effect of dairy proteins on appetite, energy expenditure, body weight, and composition: a review of the evidence from controlled clinical trials

(6) Whey Protein but Not Soy Protein Supplementation Alters Body Weight and Composition in Free-Living Overweight and Obese Adults1,2

(7) Whey protein supplementation preserves postprandial myofibrillar protein synthesis during short-term energy restriction in overweight and obese adults

(8) Effect of protein source during weight loss on body composition, cardiometabolic risk and physical performance in abdominally obese, older adults: a pilot feeding study

(9) The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance

(10) Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber

(11) Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation