เมื่อพูดถึง “ผัก” หลายคนอาจจะเบือนหน้าหนี เพราะผักนั้นไม่อร่อย ผักบางชนิดไม่มีรสชาติ บางชนิดออกรสแปลก หรือในบางชนิดก็มีรสขม ทำให้หลาย ๆ คนไม่พยายามที่จะกินผักเลย เพราะมองว่ามันไม่อร่อย รู้สึกฝืนใจมากเกินไป แต่คุณรู้หรือไม่ว่า แท้จริงแล้ว ผักมีประโยชน์มากมาย ทั้ง อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟเบอร์ ซึ่งแน่นอนว่าร่างกายของเราต้องใช้สิ่งต่าง ๆ เหล่านี้ เพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง สามารถป้องกันโรคเรื้อรังต่าง ๆ ตามที่ USDA ได้บอกแนวทางการบริโภคอาหารปี 2558-2563 เอาไว้ว่า ปริมาณผักที่แต่ละคนต้องการอาจจะแตกต่างกัน 2 ถึง 3 ถ้วยในแต่ละวัน สำหรับผู้หญิงปริมาณนั้นจะอยู่ระหว่าง 2-2.5 ถ้วย และสำหรับผู้ชายคือ 2.5-3 ถ้วย (1) แม้ว่านี่อาจฟังดูเป็นปริมาณอาหารที่สามารถจัดการได้ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่า เป็นเป้าหมายที่ทำได้ง่าย ๆ การที่คุณไม่กินผักให้เพียงพอมันอาจส่งผลเสียมากมายต่อร่างกายและสุขภาพของคุณ และนี่คือ สัญญาณ 9 ประการ ที่หมายความว่า คุณอาจกินผักไม่เพียงพอ !
1. อาจทำให้อารมณ์ของคุณแปรปรวน
ผักเป็นแหล่งสำคัญของวิตามิน และแร่ธาตุจำนวนมาก ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย หากคุณรับประทานผักไม่เพียงพอ และแหล่งพลังงานหลักในอาหารของคุณมาจากไขมันสูง หรืออาหารแปรรูปสูง คุณอาจจะมีแนวโน้มที่จะได้รับพลังงานอย่างล้นหลาม ตามมาด้วยความผิดพลาดหลังมื้ออาหาร ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดความเหนื่อยล้า ความจำเสื่อม และก็อาจทำให้อารมณ์ของคุณเปลี่ยนแปลงได้ การเปลี่ยนอาหารที่มีไขมันสูงเหล่านี้ เป็นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นขึ้น เช่น ผัก จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกผิดพลาดในการทานอาหาร นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณได้รับพลังงานที่ยั่งยืนเป็นระยะเวลานานมากขึ้น ในทำนองเดียวกันวิตามินและแร่ธาตุที่พบในผักก็มีส่วนสำคัญ เพราะมันมีบทบาทในการควบคุมอารมณ์ของคุณ
2. คุณรู้สึกหิว หลังจากรับประทานอาหาร
การทานไฟเบอร์ที่เพียงพอจาก ผัก มันจะช่วยเพิ่มความอิ่ม ทำให้เราอิ่มนานขึ้น (2) เพราะร่างกายต้องใช้เวลาย่อยนานขึ้นและยังช่วยรักษาพลังงานด้วย การที่คุณไม่กินผักให้เพียงพอ คุณอาจจะอยากทานอาหารอื่น ๆ หรือทานของว่างต่อ หลังจากที่คุณเพิ่งทานอาหารเสร็จไป
3. ผิวของคุณดูหมองคล้ำ
ผัก เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ (3) ซึ่งอาจช่วยป้องกันร่างกายของเราจากอนุมูลอิสระที่อาจทำลายผิวของเราได้ นักโภชนาการด้านโภชนาการและผู้เขียน The Small Change Diet กล่าวอีกว่า ผักหลายชนิดยังมีน้ำเป็นส่วนประกอบสำคัญ อย่างเช่นมะเขือเทศ ดังนั้นมะเขือเทศจึงสามารถให้ความชุ่มชื้นแก่ผิวได้
4. คุณมีแนวโน้มที่จะเป็นตะคริวที่กล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อต้องการโพแทสเซียมเพียงพอสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อเรียบ ดังนั้นตะคริวและกระตุกของกล้ามเนื้ออาจเกิดขึ้นได้หากระดับโพแทสเซียมในเลือดของคุณต่ำเกินไป (4) ผลไม้และผักเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีที่สุด ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องได้รับในปริมาณที่เพียงพอ แหล่งที่มาของโพแทสเซียมมักจะมาจากผักที่ดีที่สุด ได้แก่ ผักใบเขียวสีเข้ม เช่น ผักโขม สวิสชาร์ด และมันเทศ
5. มีการเคลื่อนไหวของลำไส้ผิดปกติ (ท้องผูก)
เส้นใยอาหารจากผักที่เพียงพอจะช่วยเพิ่มของเสียจำนวนมากและช่วยให้ของเสียเคลื่อนย้ายผ่านลำไส้ได้เร็วขึ้น เพียงแค่ดื่มน้ำให้เพียงพอในขณะที่คุณเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในแต่ละวันเท่านี้คุณก็จะไม่มีอาการท้องผูกแล้ว (2)
6. อาจทำให้คุณเครียดมาก
แมกนีเซียมยังช่วยส่งเสริมการผ่อนคลายโดยการรักษาระดับ GABA ที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งเป็นสารสื่อประสาท ช่วยทำให้การทำงานของเส้นประสาทสงบลง ซึ่งอาจส่งผลต่อการนอนหลับด้วย (5),(6) นอกจากนี้ยังมีบทบาทในระบบตอบสนองต่อความเครียดของร่างกายและการขาดสารอาหารนั้นเกี่ยวข้องกับความเครียดและความวิตกกังวลที่สูงขึ้น ความสัมพันธ์ระหว่างแมกนีเซียมกับความเครียดเป็นถนนสองทาง ความเครียดทำให้แมกนีเซียมพร่อง และการขาดแมกนีเซียมก็ทำให้ความเครียดเพิ่มขึ้น ดังนั้นผักโดยเฉพาะผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม ถือเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดีที่สุดแหล่งหนึ่ง โดยผักโขมสุกจะมีแมกนีเซียม 93 มิลลิกรับ ต่อ 1 กรัม (7)
7. ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้า
สาเหตุหนึ่งที่คุณรู้สึกเหนื่อยล้าอาจเป็นผลมาจากการบริโภคอาหารที่มีการแปรรูปสูงมากเกินไป (เช่น อาหารที่มีน้ำตาล และมีโซเดียมสูง) การบริโภคอาหารที่มีการแปรรูปสูงจะทำให้ร่างกายทำงานมากขึ้นและทำให้พลังงานหมดไป ไม่ต้องพูดถึงอาหารที่มีน้ำตาลสูง อาจทำให้ระดับพลังงานพุ่งสูงขึ้น เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยล้า ให้ตั้งเป้าหมายที่จะเพิ่มผักของคุณในมื้ออาหาร ลองลดอาหารแปรรูปเหล่านั้นและคุณจะสังเกตเห็นสิ่งที่เกิดขึ้นกับร่างกายของคุณเมื่อคุณหยุดกินอาหารที่ผ่านการแปรรูป
8. ทำให้การมองเห็นของคุณบกพร่อง
คำพูดเก่า ๆ ที่บอกว่าแครอทดีต่อดวงตานั้นมีความจริงอยู่ แครอทอุดมไปด้วยวิตามินเอ และหากคุณรับประทานไม่เพียงพอ และร่างกายขาดวิตามินเอ การมองเห็นของคุณก็อาจบกพร่องได้ การขาดวิตามินเออาจทำให้ตาแห้ง กระจกตาเป็นแผล และจอประสาทตาถูกทำลาย ซึ่งเป็นสาเหตุไปสู่การตาบอดได้ วิตามินเอ มีบทบาทสำคัญในการมองเห็นโดยการรักษากระจกตาใส ซึ่งเป็นส่วนปิดตาของคุณ และยังเป็นส่วนประกอบของโรดอปซินซึ่งเป็นโปรตีนในดวงตาของคุณที่ช่วยให้คุณมองเห็นได้ในสภาพแสงน้อย (8) นอกจากนี้วิตามินเออาจช่วยป้องกันอาการปวดตาอื่น ๆ ด้วย การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่า อาหารที่มีวิตามินเอสูง อาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของต้อกระจก และการเสื่อมสภาพของอายุที่เกี่ยวข้องกับอายุ (AMD) (9),(10) โดยวิตามินเอสามารถพบได้ในผักสีเหลือง และสีส้ม รวมทั้งผักใบเขียวเข้ม ดังนั้นอย่าลืมรับประทานให้เพียงพอ
9. คุณกำลังมีปัญหาในการลดน้ำหนัก
ผักให้ปริมาณแคลอรี่น้อยได้มาก นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นยอดที่ช่วยเติมเต็มให้คุณโดยไม่ต้องเติมอาหารเข้าไปอีก ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพว่าอาหารกล่าวว่า อาหารที่อุดมด้วยผลิตผักที่ไม่มีแป้งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการลด หรือรักษาน้ำหนัก ผู้ที่ไม่รับประทานผักเลยมีแนวโน้มที่จะแทนที่ผักเหล่านั้นด้วยอาหารที่มีไขมันสูง หรืออาหารประเภทน้ำตาลซึ่งมีแคลอรีสูงกว่าจึงทำให้น้ำหนักลดได้ยาก
วิธีกินผักให้มากขึ้น
ความเป็นจริงแล้วผักสดและผักแช่แข็งมีประโยชน์ต่อสุขภาพไม่แพ้กัน ดังนั้นทางเลือกใดทางเลือกหนึ่งจึงเป็นวิธีแก้ปัญหาที่คุ้มค่าในการรับประทานผักมากขึ้น สำหรับวิธีอื่น ๆ ในการปรับแต่งผักให้พอดีกับอาหารของคุณเรามีเคล็ดลับดังนี้
- อาหารเช้า : ใส่ผักลงในไข่เจียวหรือแซนด์วิชไข่ในตอนเช้า นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มผัก เช่น ผักโขม
- อาหารกลางวัน : เพิ่มผักให้มากขึ้นในไก่งวงหรือห่อครีมหรือจับคู่แซนด์วิชกับผักเคียงและเครื่องจิ้มที่คุณชื่นชอบ
- มื้อเย็น : เน้นทำจานอาการของคุณให้เต็มไปด้วยสีสัน คุณอาจจะทานผักย่างหรือใส่สลัดผักใบเขียวแล้วใส่ผลไม้ลงไปด้วย
อ้างอิง
(1) 2015-2020 Dietary Guidelines
(2) Dietary fiber: Essential for a healthy diet
(9) Association of vitamin A and β-carotene with risk for age-related cataract: a meta-analysis
(10) Use of vitamin supplements and cataract: the Blue Mountains Eye Study