การออกกำลังกายกลายเป็นกิจวัตรประจำวันของใครหลายคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อหรือสร้างร่างกายให้แข็งแรง แต่ใช่ค่ะการออกกำลังกายเป็นการสร้างวินัยอย่างหนึ่ง และหากคุณมีแผนหรือโปรแกรมการออกกำลังกายนอกจากวินัยแล่วสิ่งสำคัญที่คุณต้องมีก็คือคุณต้องมีความสม่ำเสมอในขณะที่เวลานั้นดำเนินไปอย่างช้า ๆ ในแต่ละสัปดาห์ และคุณคงไม่ต้องการให้การฝึกหรือการออกกำลังกายของคุณหยุดนิ่งเพราะเมื่อเวลาผ่านไปร่างกายของคุณจะชินกับการทำสิ่งเดิม ๆ การออกกำลังกายต้องเข้มข้นและมีสมาธิเพื่อที่จะขับเคลื่อนผลลัพธ์ของคุณ การออกกำลังกายทำได้หลายแบบมากทั้งคาร์ดิโอ บอดี้เวท หรือการเล่นกีฬาต่าง ๆ แต่นอกจากการออกกำลังกายแล้วในเรื่องของอาหารก็มีความสำคัญมาก หาการอาหารที่ไม่ถูกต้องอาจจะทำให้การออกกำลังมาเปล่าประโยชน์ด้วยนั่นเอง
หลายคนอาจจะไม่รู้ว่าการออกกำลังกายเป็นเพียงส่วนหนึ่งของสมการ สิ่งที่คุณทำหลังออกกำลังกายคือสิ่งที่จะช่วยให้คุณมีความแข็งแรงสร้าง เพิ่มกล้ามเนื้อ ลดไขมันและเพิ่มความฟิตได้อย่างแท้จริง เพราะมันคือจุดที่เราจะพักผ่อน ฟื้นตัวเองและที่สำคัญที่สุดที่คุณต้องรู้คือโภชนาการมีความสำคัญต่อการบรรลุเป้าหมายของคุณด้วย หลายคนอาจจะมองไม่เห็นถึงส่วนนี้เพราะคิดว่าอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้นที่จะทำให้ร่างกายของเราแข็งแรง ลดน้ำหนักและไขมันได้ แต่แท้จริงไม่ใช่เลยเพราะเราสามารถทานได้ทุกอย่างตามโภชนาการที่เหมาะสมในแต่ละวันเท่านั้นเอง ในบทความนี้เราจะกล่าวถึง “สิ่งที่ควรกินหลังออกกำลังกาย” แต่ก่อนที่เราจะมาเรียนรู้สิ่งนั้นเรามาทำความเข้าใจว่าเกิดอะไรขึ้นในร่างกายของคุณเมื่อคุณออกกำลังกายกันก่อนค่ะเพื่อปูความรู้ขั้นพื้นฐาน
ทำไมสิ่งที่คุณกินหลังออกกำลังกายถึงสำคัญมาก ?
คุณอาจคิดว่าการออกกำลังกายในโรงยิมคือจุดที่คุณสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ แต่ไม่ใช่อย่างนั้นยิมและการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่กำหนดขั้นตอนเพื่อให้คุณปรับปรุงร่างกายของคุณ เมื่อคุณออกกำลังกายคุณกำลังทำให้ร่างกายผ่านความเครียดรูปแบบหนึ่ง ร่างกายของคุณปรับให้เข้ากับความเครียดนี้ได้หลายวิธีและร่างกายของคุณเองจะแข็งแรงขึ้น ฟิตขึ้นและผอมลงแต่เมื่อคุณฝึกความแข็งแกร่งคุณกำลังทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและนี่คือการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นในระดับจุลภาค อย่างไรก็ตามการสร้างกล้ามเนื้ออาจทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้เช่นกันและคุณต้องซ่อมแซมมันให้กลับมา และคุณต้องได้รับสารอาหาร ความชุ่มชื้นและการฟื้นตัวที่เหมาะสม นี่คือเหตุผลว่าทำไมจึงควรให้ความสำคัญกับสิ่งที่กินหลังออกกำลังกาย นอกจากนี้อาหารก็ช่วยเพิ่มสมรรถภาพและการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อของคุณและระบบหัวใจและหลอดเลือดช่วยให้เพิ่มระดับความฟิตของคุณได้ สิ่งนี้จะต้องได้รับสารอาหารที่เหมาะสมเช่นกัน สิ่งที่สำคัญที่สุดที่ต้องจำจากทั้งหมดนี้คือสิ่งที่คุณต้องได้รับอาหารที่เหมาะสม (1),(2)
ควรกินอะไรดีหลังออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ?
โปรตีนจะเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีมากและสามารถสร้างอาหารให้กับร่างกายได้ดีมาก นอกจากนี้โปรตีนยังเป็นหนึ่งในโภชนาการอาหารที่เราต้องรับเพียงพอในแต่ละวันด้วย ประโยชน์ของโปรตีนมีดังต่อไปนี้ (3)
- สร้างเอนไซม์และฮอร์โมน
- เสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
- ดูแลเส้นผมและเล็บให้แข็งแรง
- เพิ่มส่วนประกอบของผิวหนังกระดูกเอ็นและกระดูกอ่อน
- ปรับสมดุลของเหลว
- ช่วยในการรักษา pH ที่เหมาะสม
- ช่วยในการจัดเก็บสารอาหาร
การออกกำลังกายจะช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เพราะเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้ต้องการโปรตีนเพื่อสร้างให้กล้ามเนื้อเติมโตและแข็งแรงกว่าเดิม (1) เมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จแล้วกล้ามเนื้อของคุณจะเหมือนฟองน้ำและต้องการดูดซับโปรตีนเพื่อเติมเต็มและซ่อมแซม ดังนั้นหลังออกกำลังกายคุณต้องแน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนภายใน 30 ถึง 60 นาที ตามที่เราบอกเนื่องจากกล้ามเนื้อเป็นเหมือนฟองน้ำเราจึงควรได้รับสารอาหารที่ย่อยง่ายหลังออกกำลังกาย สิ่งนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณใช้ประโยชน์ได้เร็วขึ้นและไม่ต้องใช้เวลานานในการย่อยดูดซึมและขนส่งสารอาหารเหล่านั้น โปรตีนเชคมีประโยชน์มากในสถานการณ์นี้ แต่ไม่จำเป็นอย่างยิ่ง หลายคนอาจจะคิดว่าโปรตีนเชคมีความสะดวกและประหยัดเวลาสำหรับสถานการณ์เหล่านั้น แต่โปรตีนเชคอาจจะไม่เพียงพอเท่าที่ควรเลยนั่นเองค่ะ (4)
แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดคืออะไรและคุณต้องการมากแค่ไหน ?
แหล่งโปรตีนหลังการออกกำลังกายที่ดี ได้แก่ ไข่ ทูน่า แซลมอน ไก่ย่าง ข้าวโอ๊ตและเวย์หรือโปรตีนจากพืชและชีส ส่วนจำนวนที่ควรทานนั้นคุณต้องบริโภคปริมาณที่แนะนำเกี่ยวข้องกับการบริโภคโปรตีนคือ 0.14 ถึง 0.23 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ในมื้อแรกและรับประทาน 30 ถึง 60 นาทีหลังออกกำลังกาย หากคุณมีน้ำหนัก 150 ปอนด์ความต้องการโปรตีนหลังการออกกำลังกายของคุณจะเป็นโปรตีน 21 ถึง 35 กรัม ซึ่งจะช่วยลดการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อและเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ การสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อโดยพื้นฐานแล้วเป็นเพียงวิธีการเติบโตและเป็นการสร้างการออกกำลังกายอย่างหนักจากโรงยิม (5)
คุณต้องการทานคาร์โบไฮเดรตมากแค่ไหน ?
ในขณะที่โปรตีนมีความสำคัญต่อการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ แต่คาร์โบไฮเดรตจะช่วยเติมพลังให้ร่างกายและกล้ามเนื้อของคุณ เมื่อคุณออกกำลังกายคุณจะใช้กลูโคสที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อและตับเป็นไกลโคเจน การออกกำลังกายที่เข้มข้นจะทำให้ที่เก็บไกลโคเจนเหล่านี้หมดไปและโภชนาการหลังการออกกำลังกายของคุณจะช่วยฟื้นฟูมันได้ ประเภทของกิจกรรมที่คุณทำจะเป็นตัวกำหนดว่าต้องใช้ไกลโคเจนเท่าใด กิจกรรมที่ต้องใช้ความอดทนสูง เช่น ว่ายน้ำ วิ่งและปั่นจักรยานจะต้องใช้มากกว่าการฝึกด้วยแรงต้าน หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักที่เน้นเรื่องหัวใจและหลอดเลือดมากขึ้นคุณจะต้องทานคาร์โบไฮเดรต 0.5 ถึง 0.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์จะกลายเป็นคาร์โบไฮเดรต 75 ถึง 105 กรัม (1),(6)
ด้วยการผสมผสานที่ดีคือการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนร่วมกันหลังจากออกกำลังกายเนื่องจากการรวมกันของทั้งสองอย่างอาจทำให้หลั่งอินซูลินมากขึ้น การหลั่งอินซูลินนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับโปรตีนและไกลโคเจนมากขึ้นและส่งผลให้มีการซ่อมแซมและเติมเต็มได้ดีขึ้น ตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดของคุณหลังออกกำลังกายคือตัวเลือกที่ดูดซึมได้เร็วขึ้นเล็กน้อยและย่อยง่าย ให้มองหาคาร์โบไฮเดรตอย่าง ข้าวโอ๊ต เค้กข้าว ข้าวสีขาว นมช็อคโกแลต มันฝรั่งธรรมดาและหวาน ผลไม้และควินัว
สิ่งที่ไม่ควรกินหลังออกกำลังกาย
เนื่องจากพลังของร่างกายของคุณหมดลงจากการออกกำลังกายคุณจึงต้องการฟื้นฟูสารอาหารให้ได้มากที่สุด สิ่งนี้ไม่เพียงแต่จะช่วยบำรุงร่างกาย แต่ยังจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับการปรับปรุงสมรรถภาพและร่างกาย การบริโภคอาหารที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการจะไม่ช่วยให้บรรลุเป้าหมายนี้ อาหารที่ผลิตแปรรูปและอาหารขยะเป็นอาหารที่ปราศจากสารอาหาร พวกมันเต็มไปด้วยส่วนผสมเทียมสารเติมแต่งและสารเคมีและจะไม่ช่วยเติมเต็มร่างกาย นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยแคลอรี่ที่มีแนวโน้มที่จะถูกสะสมเป็นไขมันในร่างกาย นอกจากนี้ยังจะไม่เติมเต็มคุณเพราะร่างกายของคุณยังต้องการสารอาหารที่สมควรได้รับ คุณจะยังคงหิวเพราะสารอาหารเหล่านั้นที่ร่างกายของคุณโหยหาและมันจะส่งผลให้กินมากเกินไป นี่คือผลตรงข้ามที่คุณต้องการโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากออกกำลังกายโดยหวังว่าจะได้หุ่นฟิตขึ้นและแข็งแรงขึ้น
ควรดื่มอะไรหลังออกกำลังกาย
น้ำมักจะเป็นทางออกที่ดีที่สุด ก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย แต่ถ้าการออกกำลังกายไม่ได้เข้มข้นขนาดนั้นแสดงว่าคุณอาจรับแคลอรี่มากเกินความจำเป็นและมากกว่าที่คุณเผาผลาญไป เครื่องดื่มเกลือแร่นั้นเหมาะอย่างยิ่งโดยหากมีการออกกำลังกายอย่างหนักข้างนอกท่ามกลางความร้อน การฝึกประเภทนี้อาจทำให้ร่างกายของคุณสูญเสียน้ำจำนวนมากพร้อมกับอิเล็กโทรไลต์ทางเหงื่อ เครื่องดื่มเกลือแร่เพื่อการกีฬาเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการเติมเต็มทั้งหมดนี้ในเงื่อนไขเหล่านั้น อย่างไรก็ตามน้ำยังคงเป็นทางเลือกที่เพียงพอ น้ำทำหลายสิ่งหลายอย่างนอกเหนือจากการทำให้คุณไม่ขาดน้ำ เช่น (7)
- ควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย
- การขนส่งสารอาหาร
- การไหลเวียนของเลือด
- การย่อยอาหารและการดูดซึม
- เพิ่มฟังก์ชั่นความรู้ความเข้าใจ
น้ำยังช่วยในเรื่องประสิทธิภาพและการฟื้นตัว หากคุณกำลังเล่นกีฬาและปล่อยให้ตัวเองขาดน้ำ สิ่งนี้อาจส่งผลต่อการตัดสินใจและกระบวนการคิดของคุณ นี่คือเหตุผลที่คุณต้องการดื่มตลอดการออกกำลังกายโดยบริโภค 7 ถึง 10 ออนซ์ทุก ๆ 10 ถึง 20 นาที หลังออกกำลังกาย คุณจะต้องกินน้ำอย่างน้อย 8 ออนซ์ เมื่อดื่มน้ำไม่ควรดื่มมากไปเพราะการดื่มน้ำเร็วเกินไปอาจทำให้เป็นตะคริวได้ คุณต้องคิดแบบเดียวกับที่คุณรดน้ำต้นไม้ เมื่อคุณรดน้ำต้นไม้คุณก็รดลงบนน้ำ หากคุณทิ้งมันลงไปเพียงแค่น้ำท่วมและแอ่งน้ำและนี่คือผลกระทบที่คล้ายกันที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณ เคล็ดลับอีกประการหนึ่งก็คือ การดื่มน้ำที่มีอุณหภูมิห้องเท่านั้น ไม่ควรดื่มน้ำเย็น (1)
เราควรรอนานแค่ไหนเพื่อให้ร่างกายลดน้ำหนัก
แม้ว่าการลดน้ำหนักจะเป็นเป้าหมายของคุณ แต่คุณก็ยังต้องเติมเต็มร่างกายด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญในกระบวนการบำบัดและฟื้นฟูและยังเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป หากคุณเคยออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคาร์ดิโอแบบอดอาหารหรือออกกำลังกายช่วงความเข้มข้นสูง ร่างกายของคุณจะเข้าสู่สภาวะที่ยังสามารถเผาผลาญแคลอรี่และไขมันในร่างกายได้หลังจากออกกำลังกายเสร็จ การเผาผลาญไขมันเรียกว่าการสลายไขมัน หากคุณกินอาหารทันทีหลังการออกกำลังกายคุณสามารถขัดจังหวะกระบวนการนี้ได้ แต่คุณก็ไม่อยากรอนานเกินไปเพราะร่างกายของคุณยังต้องการสารอาหาร ให้รอ 30 ถึง 60 นาทีหลังออกกำลังกายเพื่อรับประทานอาหาร จะช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับประโยชน์จากการเผาผลาญไขมันมากที่สุดจากการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคืออย่าไปเกิน 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายโดยไม่รับประทานอาหารเพราะการออกกำลังกายจะไม่ได้ผล
การออกกำลังกายและโภชนาการจำเป็นต้องควบคู่กันไปหากคุณกำลังมองหาผลลัพธ์ที่ดีที่สุดกับร่างกายของคุณเอง ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มกล้ามเนื้อ การลดไขมัน การออกกำลังกายที่ดีขึ้นหรือสิ่งเหล่านี้สิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องใส่ใจกับสิ่งที่คุณกินหลังออกกำลังกาย คุณต้องให้ความสำคัญกับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตและเวลาของสิ่งเหล่านี้จะช่วยกำหนดความสำเร็จของคุณ การหลีกเลี่ยงสิ่งที่จะทำให้คุณกลับมาก้าวหน้าก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน ความสม่ำเสมอและระเบียบวินัยกับการฝึกอบรมและโภชนาการจะเป็นเรื่องที่มหัศจรรย์เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณด้วย
อ้างอิง
(1) Nutrition and athletic performance
(2) Exercise and functional foods
(3) What are proteins and what do they do?
(4) Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations