ปฏิเสธไม่ได้เลยว่าความเครียดนั้นเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตของคนทุกคน เพราะว่าเรามีเรื่องให้ต้องทำมากมายในแต่ละวัน วัยเรียนก็เครียดกับการเรียนและการบ้าน วัยทำงานก็เครียดกับงาน วัยชราก็เครียดกับโรคภัยไข้เจ็บ แต่นั่นแหละค่ะหลายคนอาจจะไม่รู้ว่าความเครียดนั้นถือเป็นมัจจุราชตัวร้ายที่อาจจะทำให้การใช้ชีวิตของคุณลำบากมากขึ้น เมื่อมีความเครียดคุณอาจจะรู้สึกว่าสมองทำงานช้าลง ขาดความมั่นใจ อารมณ์ฉุนเฉียวและรู้สึกว่ามันไม่ได้ดั่งใจอะไรเลยซักอย่าง เมื่อมีอาการนั่นหมายความว่าความเครียดได้เกาะกินใจของคุณไปแล้วนั่นเองค่ะ หากคุณไม่อยากจะเครียดเพราะมันทำลายทั้งร่ายกาย จิตใจ วันนี้เราเลยจะขอแนะนำ “16 วิธีง่าย ๆ ในการบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวล” มาฝากกันค่ะ
การบรรเทาความเครียดเป็นวิธีหนึ่งที่เราต้องศึกษา เพราะคุณอาจจะทนไม่ได้และมีสุขภาพจิตที่แย่ลงกว่าเดิม อีกทั้งยังทำให้เราแก่เร็วด้วย แม้ว่าความเครียดและความวิตกกังวลอาจเกิดขึ้นในที่ทำงานและชีวิตส่วนตัว แต่ก็มีวิธีง่าย ๆ มากมายในการลดความกดดันที่คุณรู้สึก เคล็ดลับเหล่านี้มักเกี่ยวข้องกับการทำให้จิตใจของคุณห่างไกลจากแหล่งที่มาของความเครียด ไม่ว่าจะการออกกำลังกาย การมีสติ การใช้ดนตรีบำบัดและความใกล้ชิดทางร่างกายสามารถช่วยบรรเทาความวิตกกังวลได้และจะช่วยเพิ่มความสมดุลในชีวิตการทำงานโดยรวมของคุณด้วย หากคุณต้องการที่จะบรรเทาความเครียด คุณสามารถทำด้วยวิธีง่าย ๆ ที่เรานำมาฝากกันในวันนี้ หากพร้อมแล้วไปดูกันเลยค่ะ
1. ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อต่อสู้กับความเครียด มันอาจดูขัดแย้งกันไปซักหน่อยแต่การทำให้ร่างกายของคุณเครียดด้วยการออกกำลังกายสามารถบรรเทาความเครียดทางจิตใจได้ ผลประโยชน์ที่จะเกิดขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกายเป็นประจำคือคุณจะมีความวิตกกังวลน้อยกว่าผู้ที่ไม่ออกกำลังกายเลย (1) แน่นอนว่ามันมีสาเหตุบางประการที่อยู่เบื้องหลังสิ่งนี้ มันคืออะไรกันบ้างไปดูกันเลยค่ะ
- ฮอร์โมนความเครียด : การออกกำลังกายจะช่วยลดฮอร์โมนความเครียดของร่างกาย เช่น คอร์ติซอลในระยะยาว นอกจากนี้ยังช่วยปล่อยสารเอนดอร์ฟินซึ่งเป็นสารเคมีที่ทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้นและทำหน้าที่เป็นยาแก้ปวดตามธรรมชาติ
- การนอนหลับ : การออกกำลังกายสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณซึ่งอาจได้รับผลกระทบในทางลบจากความเครียดและความวิตกกังวล
- ความมั่นใจ : เมื่อคุณออกกำลังกายเป็นประจำคุณอาจรู้สึกมีความมั่นใจในร่างกายของคุณมากขึ้นซึ่งจะช่วยส่งเสริมสุขภาพจิตที่ดี
เราขอแนะนำให้พยายามหากิจวัตรการออกกำลังกายหรือกิจกรรมที่คุณชอบเช่น เดิน เต้นแอโรบิก ปีนหน้าผาหรือเล่นโยคะ กิจกรรมต่าง ๆ เช่นการเดินหรือวิ่งจ็อกกิ้งที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ ของกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่สามารถบรรเทาความเครียดได้โดยเฉพาะด้วย
2. พิจารณาการทานอาหารเสริม
อาหารเสริมหลายชนิดช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลได้ นี่คือภาพรวมคร่าว ๆ ของอาหารเสริมที่พบบ่อยที่สุด
- เลมอนบาล์ม : เลมอนบาล์มเป็นสมาชิกของตระกูลมินต์ที่ได้รับการศึกษาถึงฤทธิ์ต้านความวิตกกังวล (2)
- กรดไขมันโอเมก้า 3 : การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่านักศึกษาแพทย์ที่ได้รับอาหารเสริมโอเมก้า 3 พบว่าอาการวิตกกังวลลดลงถึง 20% (3)
- Ashwagandha (โสมอินเดีย) : Ashwagandha หรือ โสมอินเดีย เป็นสมุนไพรที่ใช้ในการแพทย์อายุรเวทเพื่อรักษาความเครียดและความวิตกกังวล การศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่ามันมีประสิทธิภาพ (4)
- ชาเขียว : ชาเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระอย่างโพลีฟีนอลจำนวนมากซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ อาจลดความเครียดและความวิตกกังวลโดยการเพิ่มระดับเซโรโทนิน (5)
- Valerian (วาลาเรี่ยน) : ราก Valerian (วาลาเรี่ยน) เป็นสารช่วยในการนอนหลับที่ได้รับความนิยมเนื่องจากมีฤทธิ์ในการทำให้สงบ ประกอบด้วยกรด valerenic ซึ่งเปลี่ยนตัวรับ gamma-aminobutyric acid (GABA) เพื่อลดความวิตกกังวล (6)
- Kava kava (คาวา คาวา) : Kava kava (คาวา คาวา) เป็นพืชตระกูลพริกไทย ใช้เป็นยาระงับประสาทมานานในแปซิฟิกตอนใต้และมีการใช้มากขึ้นในยุโรปและสหรัฐอเมริกาเพื่อรักษาความเครียดและความวิตกกังวล (7)
แต่หากเลือกทานอาหารเสริมควรทานอย่างระมัดระวัง เพราะอาหารเสริมบางชนิดสามารถโต้ตอบกับยาหรือมีผลข้างเคียงได้ ดังนั้นคุณอาจต้องปรึกษาแพทย์หากคุณมีอาการป่วย
3. จุดเทียนหอม
การใช้น้ำมันหอมระเหยหรือการจุดเทียนหอมอาจช่วยลดความรู้สึกเครียดและวิตกกังวลได้ บางกลิ่นอาจจะช่วยผ่อนคลายเป็นพิเศษ ดังนี้ ลาเวนเดอร์, ดอกกุหลาบ, หญ้าแฝก, มะกรูด, ดอกคาโมไมล์, กำยาน, ไม้จันทน์, กระดังงา,ดอกส้มหรือส้มและ เจอเรเนียม การใช้กลิ่นเพื่อบำบัดอารมณ์ของคุณเรียกว่าอโรมาเทอราพี งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอโรมาเทอราพีสามารถลดความวิตกกังวลและทำให้การนอนหลับดีขึ้น (8),(9)
4. ลดปริมาณคาเฟอีนลง
คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่พบในกาแฟ ชา ช็อกโกแลตและเครื่องดื่มชูกำลัง การทานคาเฟอีนในปริมาณที่สูงสามารถเพิ่มความวิตกกังวล หากคุณสังเกตเห็นว่าคาเฟอีนทำให้คุณกระวนกระวายใจหรือวิตกกังวลให้ลองลดปริมาณคาเฟอีนลง แม้ว่าการศึกษาจำนวนมากจะแสดงให้เห็นว่ากาแฟสามารถดีต่อสุขภาพได้ในปริมาณที่พอเหมาะ แต่ก็ไม่ใช่สำหรับทุกคน โดยทั่วไปหากทาน 5 ถ้วยหรือน้อยกว่าต่อวันถือเป็นปริมาณระดับปานกลาง (10)
5. จดบันทึก
วิธีหนึ่งในการจัดการกับความเครียดคือจดสิ่งต่าง ๆ ในขณะที่บันทึกสิ่งที่คุณเครียด มันเป็นเพียงแนวทางหนึ่งแต่เราก็จะได้รู้ว่ามันเครียดจากอะไร หลายคนอาจจะไม่รู้ว่าการจดบันทึกข้อผิดพลาดช่วยคลายความเครียดและความวิตกกังวลโดยมุ่งเน้นความคิดของคุณเกี่ยวกับสิ่งที่เป็นพลังบวกในชีวิต
6. เคี้ยวหมากฝรั่ง
สำหรับความง่ายในการผ่อนคลายความเครียดอย่างรวดเร็ว ให้ลองเคี้ยวหมากฝรั่ง การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าคนที่เคี้ยวหมากฝรั่งมีความรู้สึกที่ดีขึ้นและความเครียดลดลง (11) คำอธิบายที่เป็นไปได้อย่างหนึ่งคือการเคี้ยวหมากฝรั่งทำให้เกิดคลื่นสมองคล้ายกับคนที่ผ่อนคลาย อีกประการหนึ่งคือการเคี้ยวหมากฝรั่งช่วยให้เลือดไหลเวียนไปที่สมองของคุณด้วย
7. ใช้เวลากับเพื่อนและครอบครัว
การสนับสนุนทางสังคมจากเพื่อนและครอบครัวสามารถช่วยให้คุณผ่านช่วงเวลาที่ตึงเครียดได้ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าสำหรับผู้หญิงหากใช้เวลาร่วมกับเพื่อนและลูก ๆ จะช่วยปลดปล่อยออกซิโทซินซึ่งเป็นยาคลายเครียดตามธรรมชาติ เอฟเฟกต์นี้เรียกว่า “การดูแลและผูกมิตร” และตรงกันข้ามกับการตอบสนองต่อ “การตอบสนองโดยสู้หรือหนี” พึงระลึกว่าทั้งชายและหญิงได้รับประโยชน์จากมิตรภาพ การศึกษาอื่นพบว่าชายและหญิงที่มีความสัมพันธ์ทางสังคมน้อยที่สุดมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคซึมเศร้าและวิตกกังวล (12)
8. หัวเราะ
มันยากที่จะรู้สึกกังวลเมื่อคุณหัวเราะ การหัวเราะนั้นดีต่อสุขภาพของคุณและมีประโยชน์ในการบรรเทาความเครียดของคุณ คลายความตึงเครียดด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ในระยะยาวการหัวเราะสามารถช่วยปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกันและอารมณ์ของคุณได้ เราแนะนำให้ลองดูรายการทีวีตลก ๆ หรือสังสรรค์กับเพื่อน ๆ ที่ทำให้คุณหัวเราะ
9. เรียนรู้ที่จะปฏิเสธ
ความเครียดบางอย่างไม่ได้อยู่ในการควบคุมของคุณ แต่มีบางส่วน ควบคุมส่วนต่าง ๆ ของชีวิตที่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้และทำให้คุณเครียด วิธีหนึ่งที่ทำได้คือพูดว่า “ไม่” ให้บ่อยขึ้น นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพบว่าตัวเองรับภาระมากกว่าที่จะรับมือได้ เนื่องจากการเล่นกับความรับผิดชอบมากมายอาจทำให้คุณรู้สึกหนักใจ การเลือกเกี่ยวกับสิ่งที่คุณทำและการปฏิเสธสิ่งที่จะเพิ่มภาระของคุณโดยไม่จำเป็นสามารถลดระดับความเครียดของคุณได้
10. เรียนรู้ที่จะหลีกเลี่ยงการผัดวันประกันพรุ่ง
อีกวิธีในการควบคุมความเครียดของคุณคือการอยู่เหนือลำดับความสำคัญและหยุดการผัดวันประกันพรุ่ง การผัดวันประกันพรุ่งสามารถทำให้คุณมีปฏิกิริยาโต้ตอบทำให้คุณต้องดิ้นรนเพื่อตามทันวิ่งที่ต้องทำ สิ่งนี้อาจทำให้เกิดความเครียดซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพและคุณภาพการนอนหลับของคุณ เราต้องสร้างนิสัยในการสร้างสิ่งที่ต้องทำตามลำดับความสำคัญ เราต้องทำงานในสิ่งที่ต้องทำให้เสร็จในวันนี้และให้เวลากับตัวเองโดยไม่ติดขัด เนื่องจากการสลับไปมาระหว่างงานหรือการทำงานหลายอย่างพร้อมกันอาจทำให้เครียดได้ (13)
11. เข้าคลาสโยคะ
โยคะกลายเป็นวิธีคลายเครียดและการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมในทุกกลุ่มอายุ แม้ว่ารูปแบบการฝึกโยคะจะแตกต่างกัน แต่ส่วนใหญ่มีเป้าหมายร่วมกันนั่นคือการฝึกทั้งร่างกายและจิตใจ โยคะทำโดยการเพิ่มการรับรู้ของร่างกายและฝึกลมหายใจเป็นหลัก การศึกษาบางชิ้นได้ตรวจสอบผลของโยคะต่อสุขภาพจิต โดยรวมแล้วการวิจัยพบว่าโยคะสามารถเพิ่มอารมณ์และอาจมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับยาต้านอาการซึมเศร้าในการรักษาภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล (14) อย่างไรก็ตามการศึกษาจำนวนมากเหล่านี้มีข้อจำกัด และยังมีคำถามเกี่ยวกับวิธีการทำงานของโยคะเพื่อลดความเครียดอยู่ โดยทั่วไปประโยชน์ของโยคะสำหรับความเครียดและความวิตกกังวลดูเหมือนจะเกี่ยวข้องกับผลต่อระบบประสาทและการตอบสนองต่อความเครียดของคุณ การโยคะอาจช่วยลดระดับคอร์ติซอล ความดันโลหิต อัตราการเต้นของหัวใจและเพิ่มกรดแกมมาอะมิโนบิวทีริก (GABA) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยลดความผิดปกติทางอารมณ์
12. ฝึกสติ
สติอธิบายถึงการปฏิบัติที่ยึดคุณไว้กับช่วงเวลาปัจจุบัน สติสามารถช่วยต่อสู้กับผลกระทบที่กระตุ้นให้เกิดความวิตกกังวลของการคิดเชิงลบ มีหลายวิธีในการเจริญสติที่เพิ่มขึ้นรวมทั้งการเจริญสติตามการบำบัดทางปัญญา เช่น การทำโยคะและการทำสมาธิ การศึกษาล่าสุดในนักศึกษาวิทยาลัยชี้ให้เห็นว่าการมีสติอาจช่วยเพิ่มความภาคภูมิใจในตนเองซึ่งจะช่วยลดอาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า (15)
13. กอด
การกอด จูบ และการมีเซ็กส์ สามารถช่วยคลายความเครียดได้ เพราะมันสามารถช่วยทำคอร์ติซอต่ำ สิ่งนี้สามารถช่วยลดความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นอาการทางกายภาพของความเครียด ที่น่าสนใจคือมนุษย์ไม่ใช่สัตว์ชนิดเดียวที่กอดเพื่อคลายเครียด ชิมแปนซียังกอดเพื่อนที่เครียดด้วยเช่นกัน (16),(17)
14. ฟังเพลงสบาย ๆ
การฟังเพลงอาจมีผลทำให้ร่างกายที่ผ่อนคลายมาก เพลงบรรเลงช้า ๆ สามารถกระตุ้นการตอบสนองของการผ่อนคลายได้ โดยช่วยลดความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจรวมทั้งฮอร์โมนความเครียด ดนตรีคลาสสิก อเมริกันพื้นเมืองและดนตรีอินเดียบางประเภทสามารถช่วยให้ผ่อนคลายได้เป็นพิเศษ แต่เพียงแค่ฟังเพลงที่คุณชอบก็มีผลเช่นกัน (18) เสียงของธรรมชาติสามารถทำให้เราสงบความเครียดลงได้ นี่คือเหตุผลที่หลายคนมักจะใช้ดนตรีเพื่อการผ่อนคลายและการทำสมาธิ
15. หายใจลึก ๆ
ความเครียดทางจิตใจจะไปกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติกของคุณส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณเข้าสู่โหมด “การตอบสนองโดยสู้หรือหนี” ในระหว่างปฏิกิริยานี้ฮอร์โมนความเครียดจะหลั่งออกมาและคุณจะพบกับอาการทางกายภาพเช่น หัวใจเต้นเร็วขึ้น หายใจเร็วขึ้นและเส้นเลือดตีบ การฝึกหายใจเข้าลึก ๆ สามารถช่วยกระตุ้นระบบประสาทของคุณซึ่งควบคุมการตอบสนองต่อการผ่อนคลาย การฝึกหายใจเข้าลึก ๆ มีหลายประเภท ได้แก่ การหายใจด้วยกระบังลม การหายใจด้วยท้องและการหายใจตามจังหวะ เป้าหมายของการหายใจเข้าลึก ๆ คือการจดจ่อกับการรับรู้ลมหายใจทำให้ช้าลงและลึกขึ้น เมื่อคุณหายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกปอดของคุณจะขยายเต็มที่และท้องของคุณจะพองตัวขึ้น ซึ่งจะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงทำให้คุณรู้สึกสงบมากขึ้น
16. ใช้เวลากับสัตว์เลี้ยง
การมีสัตว์เลี้ยงอาจช่วยลดความเครียดและทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้ การมีปฏิสัมพันธ์กับสัตว์เลี้ยงอาจช่วยปล่อยออกซิโทซินซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่ส่งเสริมอารมณ์เชิงบวก ซึ่งช่วยคลายความเครียดได้ด้วยการทำให้คุณมีจุดมุ่งหมาย ทำให้คุณกระตือรือร้นและให้ความเป็นเพื่อน คุณสมบัติทั้งหมดที่ช่วยลดความวิตกกังวล (19)
อ้างอิง
(1) Regular exercise, anxiety, depression and personality: a population-based study
(5) Neurochemical and behavioral effects of green tea (Camellia sinensis): a model study
(6) Valerian for Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis
(8) The effects of aromatherapy on stress and stress responses in adolescents
(10) Caffeine, mental health, and psychiatric disorders
(11) Chewing gum, occupational stress, work performance and wellbeing. An intervention study
(15) Mindfulness-Based Interventions for Anxiety and Depression