การนอนหลับพักผ่อนเป็นกิจวัตรของมนุษย์เพราะการพักผ่อนจะทำให้เราสดชื่นจากวันที่ผ่านความเครียดมาอย่างหนักหน่วง หากคุณนอนไม่หลับร่างกายของคุณก็จะเกิดความเครียด อารมณ์ฉุนเฉียวและไม่มีสมาธิ ซึ่งอาการเหล่านี้ก็สามารถที่จะเกิดขึ้นได้กับผู้คนในทุกช่วงวัย ซึ่งเวลานอนที่ถูกต้องคือเราต้องนอนหลับประมาณ 7 – 9 ชั่วโมงต่อวันเพื่อให้ร่างกายต้องพักผ่อนอย่างเป็นกิจวัตร แต่เรื่องนั้นอาจจะไม่สำเร็จได้หากคุณเป็นคนนอนไม่หลับ คิดมากหรือสมองแล่นในตอนกลางคืน บางครั้งคุณอาจจะพยายามหลับโดยใช้เวลามากกว่า 2 ชั่วโมงนั่นหมายความเวลาที่เสียไปนั้นเป็นการเสียเวลาในการนอนโดยใช่เหตุ สุดท้ายเมื่อนอนไม่หลับนาน ๆ เข้า คุณอาจจะต้องพึ่งการใช้ยานอนหลับจากแพทย์
หากวันนี้คุณใช้เวลามากขึ้นในการพยายามหลับ มากกว่าการนอนหลับจริงหรือไม่? คุณไม่ต้องพบกับความโดดเดี่ยวอีกต่อไปเพราะวันนี้เราจะขอแนะนำ “วิธีการทำให้ตัวเองหลับภายใน 10, 60 และ 120 วินาที” วิธีที่เราจะนำเสนอวันนี้คุณไม่ต้องใช้อะไรมาก เพียงแค่ต้องใช้ความพยายามเล็กน้อยเพื่อกำจัดวงจรแห่งความวิตกกังวลและเพิ่มพลังทำลายประสาทที่ทำให้จิตใจของเราตื่นตัว และถ้าจิตใจของคุณนอนไม่หลับมันเป็นเรื่องยากสำหรับร่างกายของคุณที่จะปฏิบัติตัวให้นอนหลับแต่วันนี้มันก็มีกลเม็ดทางวิทยาศาสตร์ที่คุณสามารถลองพลิกสวิตช์และนำทางร่างกายของคุณเข้าสู่โหมดปิดเครื่องตัวเองและนอนหลับได้อย่างปลอดภัย
วันนี้เราจะขอครอบคลุมเคล็ดลับทางวิทยาศาสตร์เพื่อช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น หากพร้อมแล้วก็ไปกันเลยค่ะ
วิธีการนอนหลับภายใน 10 วินาที
โดยปกติหากจะหลับให้ได้เร็วจริง ๆ คงจะร่ายเวทย์มนตร์เพื่อให้หลับได้อย่างรวดเร็วและตามต้องการ แต่วันนี้คุณสามารถหลับภายใน 10 วินาทีได้แล้วด้วยวิธีของเรา
หมายเหตุ : วิธีการด้านล่างนี้ใช้เวลา 120 วินาทีเต็มในการดำเนินการให้หลับอย่างเสร็จสิ้น แต่ 10 วินาทีทีเราหมายถึงเป็นเพียงแค่การจัดการในแต่ละขั้นตอนตอนเท่านั้น
วิธีที่เรานำมาใช้เป็นวิธีการทางทหารที่ได้รับความนิยมซึ่งถูกเผยแพร่โดย Sharon Ackerman ที่มาจากหนังสือที่ชื่อว่า “Relax and Win: Championship Performance” ตามที่ Ackerman ได้กล่าวไว้ โรงเรียนเตรียมการบินของกองทัพเรือสหรัฐ ฯ ได้สร้างกิจวัตรประจำวันเพื่อช่วยให้นักบินหลับภายใน 2 นาทีหรือน้อยกว่านั้น นักบินใช้เวลาฝึกประมาณ 6 สัปดาห์ แต่ได้ผลแม้หลังจากดื่มกาแฟแล้วและมีเสียงปืนดังอยู่เบื้องหลังก็นอนหลับได้ สามารถทำได้ดังนี้
- ผ่อนคลายทั้งใบหน้ารวมถึงกล้ามเนื้อภายในปากด้วย
- วางไหล่ของคุณเพื่อคลายความตึงเครียดและปล่อยมือของคุณลงข้างลำตัว
- หายใจออกผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ
- ผ่อนคลายขา ต้นขาและน่อง
- ทำจิตใจให้ปลอดโปร่งเป็นเวลา 10 วินาทีโดยจินตนาการถึงฉากหรือช่วงเวลาที่กำลังผ่อนคลาย
- หากไม่ได้ผลให้ลองพูดคำว่า “อย่าคิด” ซ้ำไปซ้ำมาเป็นเวลา 10 วินาที
- ภายใน 10 วินาทีคุณควรจะหลับ
หากวิธีนี้ไม่ได้ผลสำหรับคุณ คุณอาจจะต้องฝึกการหายใจและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อซึ่งมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์บางอย่างว่าใช้ได้ นอกจากนี้เงื่อนไขบางอย่าง เช่น สมาธิสั้นหรือความวิตกกังวลอาจรบกวนประสิทธิภาพของวิธีนี้
วิธีการนอนหลับภายใน 60 วินาที
วิธีนี้ซึ่งเน้นไปที่การหายใจหรือกล้ามเนื้อของคุณ ช่วยให้คุณถอดใจจากความเครียดและกลับไปนอนที่เตียง หากคุณเป็นมือใหม่ที่ลองใช้วิธีการเหล่านี้อาจใช้เวลาถึง 2 นาทีจึงจะได้ผล
วิธีที่เรานำมาเสนอคือวิธีการหายใจแบบ 4-7-8 ด้วยการผสมผสานพลังของสมาธิและการมองเห็นเข้าด้วยกัน วิธีการหายใจนี้จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อฝึกฝน หากคุณมีอาการระบบทางเดินหายใจ เช่น โรคหอบหืดหรือปอดอุดกั้นเรื้อรังให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเพราะอาจทำให้อาการของคุณแย่ลงได้ เพื่อเตรียมความพร้อมวางปลายลิ้นของคุณไว้บนหลังเพดานปากของคุณหลังฟันหน้าทั้งสองของคุณ ให้ลิ้นของคุณอยู่ที่นั่นตลอดเวลาและเก็บริมฝีปากของคุณหากคุณต้องการ วิธีทำสามารถทำได้ดังนี้
- ปล่อยให้ริมฝีปากของคุณแยกออกเล็กน้อยและส่งเสียงลมออกเมื่อคุณหายใจออกทางปาก
- จากนั้นปิดริมฝีปากของคุณและหายใจเข้าทางจมูกอย่างเงียบ ๆ นับ 1 ถึง 4 ในหัวของคุณ
- จากนั้นกลั้นหายใจเป็นเวลา 7 วินาที
- หลังจากนั้นให้หายใจออกเป็นเวลา 8 วินาที
- หลีกเลี่ยงการตื่นตัวมากเกินไปในตอนท้ายของแต่ละรอบ พยายามฝึกฝนอย่างไม่ใส่ใจกับลมหายใจมากนัก
- ทำให้ครบ 4 ครั้ง ปล่อยให้ร่างกายของคุณนอนหลับหากคุณรู้สึกผ่อนคลายเร็วกว่าที่คาดการณ์ไว้
ถัดมาเป็นวิธีการทำแบบ 60 วินาทีเหมือนกัน เรียกว่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (Progressive muscle relaxation) หรือเรียกสั้น ๆ ว่า PMR หลักการในการทำคือการเกร็งแต่ไม่เครียด กล้ามเนื้อของคุณจะผ่อนคลาย เพื่อคลายความตึงเครียด การเคลื่อนไหวนี้ส่งเสริมความสงบทั่วร่างกายของคุณ ก่อนที่คุณจะเริ่มทำวิธีใหม่นี้ ให้ลองฝึกวิธี 4-7-8 ที่ด้านบนพร้อมกันไปด้วย วิธีการ PMR สามารถทำได้ดังนี้ (4) (5)
- ยกคิ้วให้สูงที่สุดเป็นเวลา 5 วินาที วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าผากตึง
- ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทันทีให้รู้สึกถึงความตึง รอ 10 วินาที
- ยิ้มกว้าง ๆ เพื่อสร้างความตึงที่แก้มของคุณ ค้างไว้ 5 วินาที ตามด้วยการผ่อนคลาย
- หยุดชั่วคราว 10 วินาที
- หรี่ตาด้วยการปิดตา ค้างไว้ 5 วินาที ตามด้วยการผ่อนคลาย
- หยุดชั่วคราว 10 วินาที
- เอียงศีรษะไปข้างหลังเล็กน้อยเพื่อให้คุณมองไปที่เพดานได้อย่างสบายใจ ค้างไว้ 5 วินาที ผ่อนคลายในขณะที่คอของคุณจมลงไปในหมอน
- หยุดชั่วคราว 10 วินาที
- เลื่อนส่วนที่เหลือของร่างกายลงไปเรื่อย ๆ ตั้งแต่ไขว้หน้าอกต้นขาจนถึงเท้า
- ปล่อยให้ตัวเองหลับไปแม้ว่าคุณยังไม่เสร็จสิ้นกระบวนการและผ่อนคลายร่างกายส่วนที่เหลือ
วิธีการนอนหลับภายใน 120 วินาที
หากวิธีการก่อนหน้านี้ยังไม่ได้ให้ลองใช้เทคนิคเหล่านี้ วซึ่งเป็นวิธีที่จะช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น หากลอง 2 วิธีด้านบนแล้วไม่ได้ผล
- บอกตัวเองให้ตื่น วิธีนี้เรียกอีกอย่างว่า “เจตนาขัดแย้ง” เพราะชื่อว่าร่างกายของมนุษย์นั้นสั่งอีกอย่างมักจะได้อีกอย่าง การบอกตัวเองให้ตื่นอยู่อาจเป็นวิธีที่ดีในการนอนหลับให้เร็วขึ้น สำหรับผู้คนโดยเฉพาะผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับ การพยายามนอนหลับสามารถเพิ่มความวิตกกังวลเกี่ยวกับประสิทธิภาพได้ การวิจัยพบว่าคนที่ฝึกฝนความตั้งใจที่ขัดแย้งกันจะหลับเร็วกว่าคนที่ไม่ได้ทำ หากคุณมักพบว่าตัวเองเครียดกับการพยายามนอนวิธีนี้อาจได้ผลดีกว่าการฝึกหายใจ (2)
- จินตนาการถึงสถานที่ที่สงบ หากการฝึกลมหายใจกระตุ้นความคิดของคุณมากเกินไปให้ลองจินตนาการถึงความสงบหรือสถานที่ที่สงบดู บางคนบอกว่าการมองเห็นบางสิ่งบางอย่างสามารถทำให้มันเป็นจริงได้และเป็นไปได้ว่าสิ่งนี้ใช้ได้กับการนอนหลับด้วย ในการศึกษาในปี 2002 จากมหาวิทยาลัยออกซ์ฟอร์ด นักวิจัยพบว่าคนที่มีส่วนร่วมใน “การจินตนาการความสงบ” จะหลับเร็วกว่าคนที่มีความฟุ้งซ่านทั่วไปหรือไม่มีคำแนะนำ (2)
แทนที่จะนับแกะลองนึกภาพบรรยากาศอันเงียบสงบและความรู้สึกทั้งหมดที่เกิดขึ้นกับมัน ตัวอย่างเช่น คุณสามารถจินตนาการถึงน้ำตก เสียงสะท้อนน้ำที่ไหลแรงและกลิ่นของตะไคร่น้ำ กุญแจสำคัญคือการปล่อยให้ภาพนี้ใช้พื้นที่ในสมองของคุณเพื่อป้องกันไม่ให้ตัวเองมีส่วนร่วมกับความคิดและความกังวลก่อนการนอนหลับ
การกดจุดเพื่อให้นอนหลับ
ยังไม่มีงานวิจัยเพียงพอที่จะระบุได้อย่างมั่นใจว่าการกดจุดได้ผลจริงหรือไม่ อย่างไรก็ตามการวิจัยที่มีอยู่นั้นมีแนวโน้มว่าสามารถทำได้ วิธีหนึ่งคือกำหนดเป้าหมายบริเวณที่คุณรู้และรู้สึกว่าตึงเครียดเป็นพิเศษ เช่น ส่วนบนของดั้งจมูกหรือขมับอย่างไรก็ตามยังมีจุดเฉพาะในการกดจุดที่ช่วยในการนอนไม่หลับ นี่คือสามจุดที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องลุกขึ้นนั่ง ได้แก่ (3)
1. Spirit gate
-
- หาจุดเล็กที่บุ๋มลงไปใต้ฝ่ามือของคุณซึ่งจะอยู่ริมขวาของมือ
- ใช้แรงกดเบา ๆ เป็นวงกลมหรือขึ้นลงเป็นเวลา 2 ถึง 3 นาที
- กดด้านซ้ายของจุดลง (หงายฝ่ามือ) ด้วยแรงกดเบา ๆ สักสองสามวินาทีจากนั้นจับด้านขวา (คว่ำฝ่ามือ)
- ทำซ้ำในบริเวณเดียวกันของข้อมืออีกข้างของคุณ
2. Inner frontier gate
-
- หงายฝ่ามือข้างหนึ่งขึ้นให้นับความกว้าง 3 นิ้วมือลงมาจากรอยพับข้อมือ
- ใช้นิ้วหัวแม่มือกดลงอย่างสม่ำเสมอระหว่างเอ็นทั้งสอง
- คุณสามารถนวดเป็นวงกลมหรือขึ้นลงจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อคลายตัว
3. Wind pool
-
- ประสานนิ้วของคุณเข้าด้วยกัน เปิดฝ่ามือขึ้นให้เป็นรูปถ้วยด้วยมือของคุณ
- วางนิ้วหัวแม่มือของคุณไว้ที่ฐานของกะโหลกศีรษะโดยให้นิ้วหัวแม่มือแตะที่คอและศีรษะของคุณ
- ใช้แรงกดลึกและมั่นคงโดยใช้การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมหรือขึ้นและลงเพื่อนวดบริเวณนี้
- หายใจเข้าลึก ๆ และให้ความสนใจกับการผ่อนคลายของร่างกายขณะหายใจออก
วิธีอื่น ๆ ที่อาจช่วยในการนอนหลับ
หากคุณได้ลองใช้วิธีเหล่านี้แล้วและยังพบว่าตัวเองไม่สามารถหลับได้ภายใน 2 นาทีหรือน้อยกว่านั้น วันนี้เรามีเคล็ดลับอื่น ๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อทำให้ห้องนอนของคุณเป็นสถานที่ที่เหมาะกับการนอนหลับมากขึ้น
- ซ่อนนาฬิกาของคุณ
- อาบน้ำอุ่นก่อนนอน
- เปิดหน้าต่างเพื่อให้ห้องของคุณเย็นสบาย
- สวมถุงเท้า
- เล่นโยคะ 15 นาทีแบบง่าย ๆ
- วางโทรศัพท์ให้ห่างจากเตียง
- ทำอะโรม่าเทอราพี หรือใช้น้ำมันอย่างลาเวนเดอร์ คาโมมายล์หรือคลารี่เซจ เพื่อนวดผ่อนคลาย
- รับประทานอาหารให้เร็วขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการย่อยของกระเพาะอาหารหรือการกระตุ้นจากอาหารในช่วงก่อนนอน
หากคุณพบว่าบรรยากาศในห้องของคุณเป็นอันตรายต่อการนอนหลับของคุณ มีเครื่องมือที่คุณสามารถใช้เพื่อปิดกั้นเสียงรบกวนได้ ให้ซื้อม่านทึบแสง ,เครื่องฟังเพลงที่มีตัวจับเวลาหยุดอัตโนมัติ และที่อุดหูซึ่งทั้งหมดนี้คุณสามารถซื้อได้ทางออนไลน์ ในทางกลับกันสุขอนามัยของการนอนหลับก็เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพ ก่อนที่คุณจะใช้วิธีการนอนหลับที่เราแนะนำไว้ ให้ดูว่าคุณสามารถปรับสภาพห้องนอนของคุณเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
อ้างอิง
(1) Mindfulness meditation helps fight insomnia, improves sleep
(3) National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary
(4) The effect of progressive muscle relaxation method on test anxiety in nursing students