หากคุณกำลังอ่านสิ่งนี้ทางโทรศัพท์ขณะนอนอยู่บนเตียงกว้าง ๆ คุณอาจไม่ใช่คนเดียว แม้จะมีข้อมูลมากมายเกี่ยวกับวิธีจัดการกับการนอนหลับ ตั้งแต่การนั่งสมาธิก่อนนอนไปจนถึงการหลีกเลี่ยงการเล่นหน้าจอโทรศัพท์ แต่พวกเราหลายคนยังคงจ้องมองที่เพดานนานกว่าที่เราต้องการ ซึ่งหนึ่งในสามของผู้คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับการนอนที่เพียงพอตามที่ร่างกายต้องการ และหากคุณมีบทความที่เต็มไปด้วยวิธีแก้ปัญหาการนอนหลับที่ล้มเหลวนั่นก็ไม่ใช่ความผิดของคุณเช่นกัน
ด้วยข้อมูลมากมายที่มีอยู่จึงยากที่จะแยกแยะข้อเท็จจริงออกจากเรื่องโกหก ในการศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ใน Sleep Health นักวิจัยได้ตรวจสอบเว็บไซต์กว่า 8,000 แห่ง เพื่อสรุปความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับการนอนหลับ พวกเขาพบว่าความเชื่อที่ยึดถือกันโดยทั่วไปหลายอย่าง เช่น การดื่มไวน์ก่อนนอน สามารถช่วยให้คุณงีบหลับนั้นเป็นเรื่องที่ผิดมาก (1) ประชากรโดยทั่วไปรู้ดีเกี่ยวกับโภชนาการและการออกกำลังกาย แต่มีบางสิ่งเกี่ยวกับการนอนหลับที่เรายังไม่รู้ และต่อไปนี้เป็นวิธีที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ 15 วิธี เพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น
1. สร้างกิจวัตร
การพาตัวเองเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืน ไม่ได้มีไว้สำหรับเด็กเท่านั้น หากคุณเคยรู้สึกถึงผลกระทบของอาการเจ็ตแล็ก คุณก็จะรู้แล้วว่าความแตกต่างเพียงไม่กี่ชั่วโมง สามารถทำลายสมองและร่างกายของคุณได้ อีกทั้งมันยังสามารถลดคุณภาพการนอนหลับที่คุณควรได้รับอีกด้วยเนื่องจากสมองของคุณต้องดิ้นรนเพื่อหาเวลาเข้านอน
2. มองข้าม Nightcap (เครื่องดื่มแอลกอฮอล์)
คุณอาจจะเคยเห็นผู้คนมักดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน เพราะเชื่อว่ามันจะช่วยทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น แต่รู้ไหมว่าไวน์ 1 – 2 แก้วที่คุณจิบเพื่อผ่อนคลายหลังจากวันที่ยาวนาน มันไม่ได้ทำให้คุณได้รับประโยชน์ใด ๆ ในการนอนเลย แน่นอนว่ามันอาจช่วยให้คุณหลับ แต่มันก็ทำลายคุณภาพการนอนของคุณเช่นกัน เราขอแนะนำให้คุณลองจิบชาสมุนไพรที่ไม่มีคาเฟอีน เช่น ลาเวนเดอร์ หรือคาโมมายล์แทน เพื่อให้ร่างกายและสมองของคุณมีอารมณ์ที่จะงีบหลับ (2),(3)
3. จัดการกับอุณหภูมิ
เวลาที่คุณจัดห้องนอน ให้นึกถึง ถ้ำ โดย Natalie Dautovich, Ph.D. นักวิชาการ (4) แนะนำให้คุณจัดห้องนอนให้มีลักษณะที่มืด เงียบ และเย็น เพื่อสร้างสภาพแวดล้อมให้เหมือนถ้ำ ซึ่งมันเหมาะสมสำหรับการนอนหลับ จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายมากยิ่งขึ้น
4. หลีกเลี่ยงการจ้องหน้าจอก่อนนอน
การเฝ้าดูซิทคอมเรื่องโปรดของคุณจนหลับ อาจกลายเป็นกิจวัตรประจำวันไปได้ แต่แล็ปท็อป แท็บเล็ต โทรศัพท์ หรือทีวีที่คุณใช้อยู่ มันช่วยต่อต้านความง่วงนอนตามธรรมชาติของร่างกาย อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เหล่านี้ปล่อยแสงสีน้ำเงินความยาวคลื่นสั้น ซึ่งสามารถช่วยให้สมองของคุณตื่นตัวได้ ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณเดินออกไปข้างนอกในวันที่มีแดดจ้าคุณจะตื่นทันที อีกทั้งแสงสีฟ้ายังเป็นหนึ่งในตัวที่กระตุ้นจังหวะการทำงานของวงจรนาฬิกาชีวภาพของเรา ดังนั้นเราขอแนะนำให้อยู่ห่างจากหน้าจอเป็นเวลาหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนนอน หรือใช้แว่นตากรองแสงสีฟ้าเพื่อป้องกันอาการนี้ (5)
5. ใช้เตียงของคุณเพื่อการนอนหลับเท่านั้น
การนอนบนเตียงไม่ว่าคุณจะอ่านหนังสือหรือนอนกะพริบตาก็ไม่ใช่ความคิดที่ดีที่สุด มีความเชื่อว่าถ้าคุณนอนอยู่บนเตียงและนอนพลิกตัวไปมาอย่างน้อยคุณก็จะได้นอนหลับบ้างก็ดีกว่าไม่มีเลย แต่นั่นไม่เหมาะอย่างยิ่งเพราะเตียงของเรากลายเป็นสถานที่คลายเครียด เราขอแนะนำให้ลุกออกจากเตียง หลังจากที่คุณพยายามข่มตาหลับไปประมาณ 15 นาทีแล้วไม่เป็นผล ให้คุณไปทำกิจกรรมที่น่าเบื่อในห้องอื่น เช่น ถักโครเชต์ เย็บผ้า หรือพับผ้า สิ่งเหล่านี้มันจะบอกกับสมองโดยจิตใต้สำนึกว่าไม่ควรทำอย่างอื่นนอกจากนอนหลับเมื่อร่างกายอยู่บนเตียง
6. อย่ากด snooze
หากคุณเป็นหนึ่งในคนเหล่านี้ ที่มีนาฬิกาปลุก 10 ตัว ในตอนเช้าเพื่อที่คุณจะได้เลื่อนการปลุกในแต่ละวันเรามีข่าวร้ายมาให้คุณ การศึกษาใน Sleep Health ชี้ให้เห็นว่าการงีบหลับ 5-10 นาที ที่คุณกดเลื่อนนาฬิกาปลุก มันไม่ได้ส่งผลให้คุณพักผ่อนได้มากขึ้น เพราะการนอนหลับที่คุณจะได้รับหลังจากกดปุ่มเลื่อนนั้นมีคุณภาพต่ำมาก
7. ออกกำลังกายบ้าง
นอกจากการออกกำลังกายจะลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง ลดความรู้สึกวิตกกังวล และทำให้แข็งแรงแล้ว การออกกำลังกายยังช่วยให้คุณรู้สึกพักผ่อนได้มากขึ้นอีกด้วย (6) อย่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิค จะช่วยส่งเสริมการนอนหลับและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ผู้ใหญ่ควรทำกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาที หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์ แต่ถ้าคุณไม่ชอบเข้ายิมโปรดจำไว้ว่าทุกอย่างตั้งแต่การเดินเร็ว โยคะแบบแอคทีฟ ไปจนถึงการออกกำลังกายในสนามก็สามารถทำได้ แท้จริงแล้วการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่อการนอนหลับของบุคคลนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล สำหรับบางคนการออกกำลังกายสามารถกระตุ้นร่างกายได้มากแต่สำหรับคนอื่น ๆ ก็สามารถผ่อนคลายได้
8. อย่างีบหลับ
หากคุณมีอาการหลับยากในตอนกลางคืนให้เลิกงีบในระหว่างวัน เนื่องจากการงีบหลับจะช่วยลดแรงขับในการนอนหลับแบบ homeostatic ซึ่งเป็นแรงที่ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยในเวลานอน หากคุณไม่สามารถลืมตาในตอนบ่ายได้ให้ตั้งเวลาปลุกไว้ไม่เกิน 30 นาที เพื่อที่คุณจะได้ไม่เข้าสู่ช่วงการนอนหลับที่ลึกขึ้น (7)
9. เช็คปริมาณคาเฟอีนของคุณ
เราต้องจำกัดการบริโภคคาเฟอีน 300 – 400 มิลลิกรัมต่อวัน ตามแนวทางการบริโภคอาหาร ในขณะที่สารกระตุ้นยอดนิยมนี้มักส่งผลกระทบต่อทุกคนแตกต่างกัน โดยทั่วไปเราควรหลีกเลี่ยงอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน หากคุณอยากทานเครื่องดื่มเราขอแนะนำให้ลองดื่มนมอุ่น ๆ หรือชาที่ไม่มีคาเฟอีนสักแก้วแทน
10. ใช้พลังเสียงบำบัด
แน่นอนว่าการฟัง Taylor Swift เพลงล่าสุด มันอาจไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุด สิ่งนี้ขึ้นอยู่กับว่าคุณชื่นชอบดนตรีแบบใด ถ้าคุณไม่ชอบเสียงรบกวน แนะนำให้ใช้เสียงธรรมชาติ เสียงที่นุ่มนวล หรือเสียงที่คุณฟังแล้วรู้สึกสบายใจ การที่ไม่มีเนื้อเพลงและใช้ระดับเสียงที่สม่ำเสมอ จะทำให้คุณรู้สึกถึงการผ่อนคลายมากขึ้น
11. ทำความสะอาดห้องของคุณ
การซักผ้าปูที่นอนของคุณเป็นประจำ จะช่วยลดสารก่อภูมิแพ้ที่อาจเกิดขึ้นได้ เช่น ไรฝุ่น หรือขนของสัตว์เลี้ยง เพราะสิ่งเหล่านี้จะทำให้คุณรู้สึกแออัด จามและขัดขวางการหายใจ ซึ่งเป็นต้นเหตุที่จะส่งผลต่อเนื่องไปยังการนอนหลับของคุณ ดังนั้นหากคุณหรือแฟนของคุณมีอาการแพ้ เราแนะนำให้ซักก่อน อีกทั้งการดูแลผ้าปูที่นอนให้สะอาดสม่ำเสมอ สามารถช่วยลดอาการกรนได้เช่นกัน
12. ให้สัตว์เลี้ยงนอนในที่ของตัวเอง
หากสุนัขนอนข้าง ๆ คุณ มันอาจจะอุ่นดี แต่การให้มันอยู่ใต้ผ้าคลุมตอนกลางคืนไม่ได้ช่วยให้คุณนอนหลับได้เลย เพื่อนขนปุยของเราไม่เพียง แต่ทิ้งสารก่อภูมิแพ้ไว้เท่านั้น แต่การอยู่ไม่สุขและเสียงรบกวน อาจรบกวนการนอนหลับของคุณ
13. อย่าทานอาหารเย็นมื้อหนักก่อนนอน
เนื่องจากอาหารมื้อหนักจะใช้เวลาในการย่อยและดูดซึมนานกว่าอาหารที่มีน้ำหนักเบามากจึงสามารถทำให้คุณตื่นตัวในขณะที่ระบบย่อยของคุณยังยุ่งเหยิง เราขอแนะนำให้ลองทานของว่างเบา ๆ แทน เพื่อไม่ให้รู้สึกหิวก่อนนอน เช่น ถั่ว ชีส หรือแครกเกอร์โฮลวีตบางชนิด อาหารเหล่านี้ สามารถช่วยให้คุณผ่านคืนนี้ไปได้โดยไม่รู้สึกหิว แต่มันก็ไม่หนักพอที่ร่างกายของคุณจะต้องทำงานหนักเพื่อย่อยมัน
14. มองหากิจกรรมที่ทำให้คุณผ่อนคลาย
ไม่ว่าคุณจะรู้สึกสบายตัวด้วยการทำแบบฝึกหัดการหายใจเข้าลึก ๆ หรือทาครีมบำรุงผิวกลางคืนที่มีกลิ่นหอมก็สามารถทำได้ แต่คุณสามารถทำอย่างอื่นเพิ่มเติมได้อีก ถ้าคุณชอบอโรมาเทอราพีเราจะบอกว่าว่าลาเวนเดอร์จะทำให้คุณผ่อนคลายมากขึ้น (3) และการทำสมาธิยังช่วยให้สมองของคุณผ่อนคลายเพราะวิธีการฝึกสติสามารถเป็นประโยชน์อย่างมากต่อการนอนหลับโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากเราทราบดีว่าการกระตุ้นความรู้ความเข้าใจประเภทใดก็ตามเป็นอุปสรรคต่อการนอนหลับหรือไม่หลับ
15. หยุดดูนาฬิกา
หลายคนชอบที่จะพลิกตัวภายใต้ผ้าห่มและชอบลุกขึ้นมองนาฬิกาปลุกทุก ๆ สองสามนาที เพื่อดูว่าเวลาผ่านไปเท่าไรแล้ว แต่วิธีนี้มันยากพอ ๆ กับการกระโดดลงจากวงล้อของหนูแฮมสเตอร์ เมื่อเราดูนาฬิกา มันจะเป็นการเริ่มต้นกระบวนการความคิดเชิงลบที่เราเริ่มสร้างความหายนะให้กับผลของการนอนไม่หลับและน่าเสียดายที่เราไม่สามารถทำให้ตัวเองนอนหลับได้ ดังนั้นหากคุณกดดันตัวเองให้นอนหลับมันจะย้อนกลับมาและมีผลตรงกันข้าม หากคุณไม่สามารถละสายตาจากตัวเลขสีแดงเหล่านั้นได้ให้หมุนนาฬิกาปลุกไปทิศทางอื่น หรือเลื่อนนาฬิกาออกจากเตียงของคุณ เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องดูนาฬิกาอีกต่อไป
อ้างอิง
(2) Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future
(3) Lavender and the Nervous System
(5) Blue light has a dark side
(7) Exploring the nap paradox: are mid-day sleep bouts a friend or foe?