คุณน่าจะรู้จักสำนวนภาษาอังกฤษคุ้นเคยที่ว่า “An apple a day keeps the doctor away.” ซึ่งหากแปลเป็นภาษาไทยง่าย ๆ ก็สามารถแปลได้ว่า “กินแอปเปิ้ลวันละลูก ไม่ต้องไปหาหมอ” ซึ่งสำนวนนี้ได้เผยแพร่ครั้งแรกในนิตยสาร Notes and Queries เป็นนิตยสารฉบับแรกที่เผยแพร่คำพูดดั้งเดิมที่ว่า “Eat an apple on going to bed, and you’ll keep the doctor from earning his bread.” “กินแอปเปิ้ลก่อนนอนแล้วคุณจะไม่ต้องเสียเงินให้หมออีกต่อไป” ซึ่งหลังจากที่สำนวนนี้เผยแพร่ออกไปก็มีการปรับแต่งมาเรื่อย ๆ จนได้ประโยคที่คุ้นเคยที่ว่า “An apple a day keeps the doctor away.” นั่นเองค่ะ หลายคนอาจจะคิดว่ากินแอปเปิ้ลวันละลูก ไม่ต้องไปหาหมอนั้นจะเป็นไปได้อย่างไร เพราะแอปเปิ้ลนั้นอาจจะไม่ได้วิเศษวิโสอะไรมันเป็นแค่ผลไม้เท่านั้น แน่นอนค่ะแม้ว่าการวิจัยจะแสดงให้เห็นว่าการกินแอปเปิ้ลมากขึ้นอาจไม่เกี่ยวข้องกับการไปพบแพทย์น้อยลง แต่การเพิ่มแอปเปิ้ลลงในอาหารของคุณสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพของคุณได้หลายด้าน (1) บทความนี้เราจะพิจารณาอย่างละเอียดว่าการกินแอปเปิ้ลวันละลูกสามารถช่วยให้คุณไม่ต้องหาหมอรู้อยู่ห่างจากหมอจริงหรือไม่ หากคุณพร้อมที่จะไขคำตอบนี้ไปด้วยกันก็ไปกันเลยค่ะ
ประโยชน์ต่อสุขภาพของแอปเปิ้ล
1. มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
แอปเปิ้ลจะเต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญรวมทั้งไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ แอปเปิ้ลขนาดกลางหนึ่งลูกให้สารอาหารดังต่อไปนี้ (2)
-
- แคลอรี่: 95
- คาร์โบไฮเดรต: 25 กรัม
- ไฟเบอร์: 4.5 กรัม
- วิตามินซี: 9% ของมูลค่ารายวัน (DV)
- ทองแดง: 5% ของ DV
- โพแทสเซียม: 4% ของ DV
- วิตามินเค: 3% ของ DV
นอกจากนี้แอปเปิ้ลยังมีวิตามินซีทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อต่อต้านสารประกอบที่เป็นอันตรายที่เรียกว่าอนุมูลอิสระและป้องกันโรค แอปเปิ้ลยังเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระเช่น quercetin กรด caffeic และ epicatechin (3)
2. สนับสนุนสุขภาพของหัวใจ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินแอปเปิ้ลมากขึ้นอาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของภาวะเรื้อรังหลายอย่างรวมถึงโรคหัวใจ ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่กว่า 20,000 คนพบว่าการบริโภคผักและผลไม้เนื้อสีขาวในปริมาณที่สูงขึ้นรวมทั้งแอปเปิ้ลนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหลอดเลือดสมอง (4) อาจเป็นเพราะมีสารฟลาโวนอยด์ที่พบในแอปเปิ้ลซึ่งเป็นสารประกอบที่ช่วยลดการอักเสบและปกป้องสุขภาพของหัวใจ แอปเปิ้ลยังเต็มไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งอาจช่วยลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ (5),(6)
3. ประกอบด้วยสารต้านมะเร็ง
แอปเปิ้ลมีสารประกอบหลายอย่างที่อาจช่วยป้องกันการก่อมะเร็งรวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระและฟลาโวนอยด์ จากการทบทวนการศึกษา 41 ชิ้นพบว่าการบริโภคแอปเปิ้ลในปริมาณที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งปอด (7) การศึกษาอื่นก็สังเกตการค้นพบที่คล้ายกันรว่าการกินแอปเปิ้ลมากขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ งานวิจัยอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีผักและผลไม้สามารถป้องกันมะเร็งกระเพาะอาหาร ลำไส้ใหญ่ ปอด ช่องปากและหลอดอาหาร (8) อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อประเมินผลต้านมะเร็งที่อาจเกิดขึ้นของแอปเปิ้ลและพิจารณาว่าอาจมีปัจจัยอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องหรือไม่
4. ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ
แอปเปิ้ลยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมายที่สามารถช่วยให้คุณไม่ต้องไปหาหมอ
-
- สนับสนุนการลดน้ำหนัก เนื่องจากแอปเปิ้ลมีปริมาณไฟเบอร์สูง แอปเปิ้ลจึงทำให้กินเกิดความรู้สึกอิ่มเมื่อทานเข้าไป ช่วยลดปริมาณแคลอรี่และเพิ่มการลดน้ำหนัก (9)
- ปรับปรุงสุขภาพกระดูก การศึกษาในมนุษย์และสัตว์ในหลอดทดลองพบว่าการรับประทานผลไม้ในปริมาณที่สูงขึ้นอาจสัมพันธ์กับความหนาแน่นของกระดูกที่เพิ่มขึ้นและความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนลดลง (10)
- ส่งเสริมการทำงานของสมอง การศึกษาในสัตว์ทดลองชี้ให้เห็นว่าการกินแอปเปิ้ลสามารถช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น ป้องกันการเสื่อมถอยของจิตใจและชะลอริ้วรอยแห่งวัย (8)
- ป้องกันโรคหอบหืด การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคแอปเปิ้ลที่เพิ่มขึ้นอาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหอบหืด (8)
- ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน จากการทบทวนครั้งใหญ่การรับประทานแอปเปิ้ลหนึ่งผลต่อวันมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ที่ลดลง 28% เมื่อเทียบกับการไม่กินแอปเปิ้ลเลย (11)
ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นหากทานแอปเปิ้ลมากเกินไป
การกินแอปเปิ้ลทุกวันไม่น่าจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ อย่างไรก็ตามเป็นไปได้ที่จะมีสิ่งดีๆมากเกินไปและการรับประทานแอปเปิ้ลหลาย ๆ ครั้งในแต่ละวันอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงหลายประการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์อย่างรวดเร็วในช่วงเวลาสั้น ๆ อาจทำให้เกิดอาการต่างๆเช่นแก๊สท้องอืดและปวดท้อง เช่นเดียวกับผลไม้อื่น ๆ แอปเปิ้ลยังมีคาร์โบไฮเดรตที่ดีในแต่ละมื้อ แม้ว่านี่จะไม่ใช่ปัญหาสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโตเจนิกอาจต้องลดปริมาณลง (12)
ทางเลือกอื่น ๆ ที่ดีต่อสุขภาพ
แอปเปิ้ลอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ (2) ซึ่งเป็นอาหารที่ดีเยี่ยมและอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ อย่างไรก็ตามผักและผลไม้หลายชนิดมีสารอาหารที่คล้ายคลึงกันและมีประโยชน์ต่อสุขภาพไม่แพ้กัน นอกจากนี้การผสมผสานผักและผลไม้อื่น ๆ เข้ากับกิจวัตรของคุณสามารถเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการให้กับอาหารของคุณได้มากขึ้น นี่คือผลไม้และผักอื่น ๆ ที่คุณสามารถเปลี่ยนเป็นแอปเปิ้ลได้เป็นครั้งคราวนั่นก็คือ กล้วย,บลูเบอร์รี่, บร็อคโคลี, แครอท, กะหล่ำ, เกรฟฟรุ๊ต, ผักคะน้า, มะม่วง, ลูกพีช, แพร์,สัปปะรด, ราสเบอรี่, ผักขม, สตรอเบอร์รี่ และมะเขือเทศ
แม้ว่าการกินแอปเปิ้ลมากขึ้นอาจไม่เกี่ยวข้องกับการไปพบแพทย์น้อยลง แต่แอปเปิ้ลอุดมไปด้วยสารอาหารและให้ประโยชน์หลายประการในการป้องกันโรคและรักษาสุขภาพในระยะยาว นอกจากแอปเปิ้ลแล้วผักและผลไม้อื่น ๆ ก็ให้สารอาหารและประโยชน์ต่อสุขภาพที่คล้ายคลึงกัน เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้รับประทานผักและผลไม้ที่หลากหลายซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
อ้างอิง
(4) Colors of fruit and vegetables and 10-year incidence of stroke
(6) Health benefits of dietary fiber
(7) Apple intake and cancer risk: a systematic review and meta-analysis of observational studies
(8) A Comprehensive Review of Apples and Apple Components and Their Relationship to Human Health
(9) A low-energy-dense diet adding fruit reduces weight and energy intake in women