เราจะ เริ่มออกกำลังกาย อย่างไร ? ให้ได้ผล

วิธีเริ่มออกกำลังกาย สำหรับมือใหม่ที่อยากมีสุขภาพที่ดี

การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ทำได้ยากเย็นมากเพราะเราขาดแรงบันดาลใจ แต่แหม… ก็อาหารที่ทำให้อ้วนมันอะไรทั้งนั้นเลยจะให้ทำอย่างไรได้ถูกไหมคะ ? หากอาหารเพื่อสุขภาพและดีต่อร่างกาย ทานแล้วแซ่บ ทานแล้วอร่อย ใคร ๆ ก็อยากทานค่ะ แต่การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่จำเป็นมากเลยทีเดียว ถึงแม้ว่าคุณจะไม่ได้อ้วนผ่านรูปร่างเท่าไหร่นัก แต่ต้นขาของคุณก็จะมีเซลลูไลท์ออกมาก ทำให้ตัวคุณเองสูญเสียความมั่นใจที่ผิวหนังไม่กระชับและต้องการที่จะจัดการกับมันและวิธีที่ทำได้ดีที่สุดในการลดไขมัน ลดน้ำหนักและลดเซลลูไลท์คือ “การออกกำลังกาย” และ “การควบคุมอาหาร” ค่ะ

เมื่อเริ่มทำการออกกำลังกายและการควบคุมอาหาร หลายคนอาจจะรู้สึกหวิวกับความคิดนี้เล็กน้อยเพราะมีความกังวลว่ามันจะไปได้ดีหรือไม่ ? หรือตัวคุณเองจะทำมันสำเร็จหรือไม่ด้วย แต่เราขอบอกเลยว่าทั้งหมดที่คุณทำในการเริ่มออกกำลังกายไม่ได้เป็นเพียงความสำเร็จเล็กน้อยเท่านั้น แต่มันยังเพิ่มความมั่นใจเพิ่มพวกกล้ามเนื้อ ความสวยงามและวินัยในชีวิตประจำวันของคุณให้คุ้มค่ามากขึ้น ในขณะที่คุณมีความมุ่งมั่น แต่คุณอาจจะมีคำถามบางอย่างที่อยู่ในใจเช่นกัน คุณอาจจะคิดว่าคุณจะเริ่มมันที่ไหนดี ? หรือต้องทำอย่างไรบ้างเพื่อให้ตัวคุณเองมีวินัย ? วันนี้เราเลยมีบทความดี ๆ เกี่ยวกับ “วิธีเริ่มออกกำลังกายให้ได้ผล” มาฝากกันเพราะการสร้างวิถีชีวิตใหม่ไม่เพียงแต่หมายถึงการเปลี่ยนนิสัยทางร่างกายของคุณ แต่ยังรวมถึงนิสัยทางจิตใจด้วย หากคุณพร้อมแล้วเราไปดูกันเถอะว่าทำอย่างไรดีให้ประสบความสำเร็จในการออกกำลังกาย

วิธีที่จะเริ่มออกกำลังกายให้ได้ผล

วิธีการ เริ่มออกกำลังกาย ที่ช่วยให้ได้ผลดีที่สุด 

1. ปรับเปลี่ยน Mindset ของตัวเอง

รากฐานของเป้าหมายทุกอย่างของคุณเริ่มต้นขึ้นจาก “ความคิด” หรือ “Mindset” ของตัวคุณเอง ซึ่งหากคุณสังเกตตัวเองคุณจะพบว่า เมื่อไหร่ที่เรามีการเปลี่ยนแปลงทางความคิดเล็กน้อย เราจะมีพลังในการเปลี่ยนแปลงชีวิตได้และสามารถทำให้เรามีแรงฮึดสู้ขึ้นมาได้เช่นกัน สำหรับการออกกำลังกายเราขอแนะนำให้เปลี่ยนความคิดดังนี้ (1)

    • ทำไมคุณถึงอยากเริ่มออกกำลังกาย คุณจะต้องตอบคำถามนี้ให้ได้ เพราะเป็นคำถามที่จะเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณไปเลย ซึ่งคำถามที่ว่า “ทำไมคุณถึงอยากเริ่มออกกำลังกาย” เป็นคำถามที่เราพบบ่อยมากหากคุณเริ่มที่จะจ้างเทรนเนอร์หรือนักโภชนาการเพื่อมาดูแลสุขภาพและร่างกายของคุณ การถามคำถามนี้เป็นการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมในเรื่องของอารมณ์เพื่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลง ซึ่งแน่นอนว่าเป้าหมายของคนเรานั้นแตกต่างกัน หลายคนอาจจะอยากออกกำลังกายเพื่อความสวยงามและกระชับของรูปร่าง หลายคนอาจจะป่วยเรื้อรังมาหลายปีและต้องการที่จะมีร่างกายที่แข็งแรงขึ้น และใช่ค่ะนี่คืออารมณ์ที่จะขับเคลื่อนคุณไปสู่เป้าหมาย คุณต้องรู้ว่าทำไมคุณถึงทำในสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ เพียงแค่รู้ว่าต้องทำอย่างไรจะไม่ช่วยให้คุณไปถึงศักยภาพที่คุณสมควรได้รับ
    • การตั้งเป้าหมาย ถัดมาเป็นเรื่องของการตั้งเป้าหมาย ในชีวิตนี้คุณมีความฝันและเป้าหมายอะไรที่คุณต้องการที่จะทำให้ได้หรือไปให้ถึง ? คุณต้องตอบคำถามนี้ก่อนเพราะคุณอาจจะไม่รู้ว่าการเขียนเป้าหมายลงไปในกระดาษหรือจดจำมันไว้เพียงอย่างเดียวจะทำให้คุณมีโอกาสบรรลุเป้าหมายมากขึ้นถึง 42% แต่มีเคล็ดลับอีกอย่างที่เราอยากจะแบ่งปันกับคุณ มันคือพลังของเป้าหมายที่ชาญฉลาด เป้าหมายที่ชาญฉลาดคือวิธีทำลายเป้าหมายใหญ่ของคุณให้เป็นขั้นตอนที่นำไปปฏิบัติได้เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนั้นได้มากขึ้น

2. การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมและนิสัย

วิธีเริ่มออกกำลังกายทำได้ค่อนข้างง่าย แต่ถ้ามันง่ายเราทุกคนจะทำมันใช่ไหม? จะเป็นอย่างไรถ้าเราจะบอกคุณว่าเรามีวิธีที่คุณจะออกกำลังกายได้อย่างเป็นธรรมชาติและต่อเนื่องโดยที่ไม่ต้องคิดมาก วิธีนั้นก็คือการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมและนิสัย หากคุณเคยอ่าน “นิสัยของอะตอม” หรือ “Atomic Habits” คุณจะเข้าใจว่าคุณจะใช้พลังงานที่ไม่จำเป็นต้องมีแบบแผน เมื่อการฝึกฝนกลายเป็นลักษณะที่สองสำหรับคุณแล้วคุณจะพบว่าเป้าหมายสำเร็จได้ง่ายขึ้น คุณอาจจะสงสัยว่ามันเกิดจากอะไรเราขอตอบเลยว่ามันเป็นเรื่องของความเคยชิน มันเป็นกิจวัตรของพฤติกรรมที่ทำซ้ำ ๆ เป็นประจำและมีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นโดยไม่รู้ตัว เมื่อเราทำเป็นประจำมันก็ยากที่จะหยุดทำแบบนั้นเพราะรูปแบบนั้นฝังแน่นอยู่ในสมองของคุณแล้ว เมื่อสร้างนิสัยที่ดีได้แล้วสมองของคุณก็จะทำงานโดยอัตโนมัติและมันจะดีแค่ไหนที่พบว่าตัวเองทำในสิ่งที่ต้องการโดยที่ไม่ต้องคิดเลย มันมีหลายวิธีในการสร้างนิสัย แต่เราขอแนะนำ 3 วิธีง่าย ๆ ที่ดีสำหรับคุณ (2) 

    • ซ้อนนิสัย การซ้อนนิสัยเป็นวิธีการสร้างนิสัยใหม่โดยใช้ประโยชน์จากสิ่งที่มีอยู่ สมองของคุณมีนิสัยหลายร้อยอย่างแล้ว เช่น การชงกาแฟทุกเช้า แปรงฟัน ฟังเพลงเมื่อคุณเครียดหรือขับรถออกจากที่ทำงาน แทนที่จะพยายามสร้างนิสัยใหม่ทั้งหมดตั้งแต่ต้นคุณสามารถยืมจากนิสัยอื่น ๆ เหล่านี้ได้ ตัวอย่างเช่น คุณเปลี่ยนชุดทำงานทุกเย็น ดังนั้นคุณสามารถเปลี่ยนนิสัยใหม่เป็นชุดออกกำลังกายแทนและส่งข้อความถึงเพื่อนร่วมการออกกำลังกายของคุณ คุณอาจจะวางชุดออกกำลังกายและอุปกรณ์ออกกำลังกายไว้บนเตียง จากนั้นค่อยเปลี่ยนชุดแล้วไปเดินเล่นหรือวิ่งเหยาะๆ ทำแบบนี้ไม่นานตอนมันก็จะกลายเป็นนิสัยพื้นฐานที่เราสร้างขึ้นในเวลาต่อมา
    • ทำให้นิสัยทุกอย่างเข้าถึงได้ สมองของเรามักชอบทำสิ่งที่ง่าย หากเราทำให้สถานการณ์ซับซ้อนขึ้นโดยการเพิ่มขั้นตอนที่ไม่จำเป็นร่างกายและสมองเราก็จะไม่ทำ วิธีแก้ไขง่าย ๆ คือทำให้นิสัยของคุณเป็นเรื่องง่าย ตัวอย่างเช่น เมื่อเราเรียนรู้วิธีเริ่มออกกำลังกาย เราก็ต้องเตรียมตัวสำหรับคืนนี้ วิธีนี้ใช้เวลาเพียงขั้นตอนเดียว ก่อนที่เราจะพร้อมออกกำลังกาย เราต้องออกแบบโปรแกรมออกกำลังกายล่วงหน้าหรือจ้างคนมาเขียนโปรแกรมการออกกำลังกายให้ตัวเองเพื่อสำหรับติดตามเป้าหมายและความคืบหน้าทั้งหมด
    • ทำเป็นประจำทุกวัน สิ่งนี้อาจดูเหมือนยาก แต่สิ่งสำคัญคือต้องทำตามเป้าหมายทุกวัน ถ้าคุณไม่ทำคุณก็มีแนวโน้มที่จะหลุดจากนิสัยหลายคนอาจจะการออกกำลังกายทุกเช้า บางครั้งการออกกำลังกายของอาจไม่เข้มข้นนักแต่ในความเป็นจริงเราก็จะจำกัดการเคลื่อนไหวของเราเพื่อการฟื้นตัวอย่างน้อยหนึ่งวัน เมื่อเราทำทุกวันเราจะชินและทำตามตลอดโดนไม่ขี้เกียจ

3. การออกกำลังกาย 

ขั้นตอนสุดท้ายคือการเลือกสิ่งที่จะออกกำลังกายคำแนะนำของเราคือใช้เวลา 30 วันแรกเพื่อการสร้างนิสัย นั่นอาจหมายถึงการการวิ่งหรือเดินเล่นเพื่อฝึกความแข็งแรง ไม่ว่าคุณจะต้องทำอะไรเพื่อให้ได้ความสม่ำเสมอคุณต้องทำ 7 วันต่อสัปดาห์เพื่อสร้างนิสัยของคุณแล้ว มีการออกกำลังกาย 3 ประเภท ที่คุณสามารถนำมาใช้เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในเชิงบวก

    • คาร์ดิโอ เราทุกคนรู้เรื่องคาร์ดิโออยู่แล้ว เพราะในยิมมักจะเห็นอุปกรณ์คาร์ดิโอมากกว่าสิ่งอื่นใด คาร์ดิโอดีต่อหัวใจและช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ทันที อย่างไรก็ตามคาร์ดิโอไม่ได้ช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณและทำให้คุณลดไขมันในระยะยาว สิ่งที่ควรทราบอีกประการหนึ่งก็คือการคาร์ดิโอไม่เป็นประโยชน์เว้นแต่คุณจะออกกำลังกายบ่อย ๆ หรือผลักดันตัวเองให้เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ (3) 
    • การฝึกความแข็งแรง การฝึกความแข็งแรงช่วยให้ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นในระยะเวลาที่ยาวนานขึ้นนี่เป็นความจริงจากหลายสาเหตุ (4) 
      • ช่วยลดภาวะดื้ออินซูลิน หากคุณรู้สึกไวต่อการทานคาร์โบไฮเดรต กล้ามเนื้อจะเผาผลาญไขมัน ดังนั้นยิ่งคุณสร้างกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่คุณก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นทุกวัน
      • ช่วยฟื้นตัวในการออกกำลังกาย การฟื้นตัวจากการฝึกความแข็งแรงจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณใน 2-3 วันข้างหน้า หากคุณถามผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือการฝึกความแข็งแรงช่วยให้ผู้คนได้รับผลลัพธ์ที่ดีขึ้นเกือบทั้งหมดกล่าวว่าการฝึกความแข็งแรงจะทำงานได้เร็วกว่า
    • วิธีฝึกความแข็งแกร่ง หากการฝึกความแข็งแรงได้ผลดีคำถามที่คุณสงสัยคือคุณจะเริ่มที่ไหนดี เราแนะนำให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายเพื่อการรักษาเสถียรภาพ การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณและเพิ่มความสมดุลเพื่อไม่ให้คุณได้รับบาดเจ็บในภายหลัง หากทำได้ยากเราขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการจ้างเทรนเนอร์เพื่อแนะนำคุณตลอดทุกสิ่งทุกอย่าง หากในผู้หญิงอาจจะเป็นการเข้าเรียนโยคะซึ่งจะช่วยเพิ่มความมั่นคงและการเคลื่อนไหวหลักของคุณ เมื่อคุณเชี่ยวชาญในการทรงตัวและความมั่นคงแล้วคุณก็สามารถออกกำลังกายอื่น ๆ ได้เช่นกัน (5)

อ้างอิง 

(1) How Older Adults Can Get Started with Exercise

(2) Creating Healthy Habits

(3) About Cardio Exercise

(4) Resistance training is medicine: effects of strength training on health

(5) Effectiveness of core stabilization exercises and routine exercise therapy in management of pain in chronic non-specific low back pain: A randomized controlled clinical trial