กินแอปเปิ้ลวันละลูกจะช่วยทำให้สุขภาพดี จริง…หรือมั่ว ?

คุณน่าจะรู้จักสำนวนภาษาอังกฤษคุ้นเคยที่ว่า “An apple a day keeps the doctor away.” ซึ่งหากแปลเป็นภาษาไทยง่าย ๆ ก็สามารถแปลได้ว่า “กินแอปเปิ้ลวันละลูก ไม่ต้องไปหาหมอ” ซึ่งสำนวนนี้ได้เผยแพร่ครั้งแรกในนิตยสาร Notes and Queries เป็นนิตยสารฉบับแรกที่เผยแพร่คำพูดดั้งเดิมที่ว่า “Eat an apple on going to bed, and you’ll keep the doctor from earning his bread.” “กินแอปเปิ้ลก่อนนอนแล้วคุณจะไม่ต้องเสียเงินให้หมออีกต่อไป” ซึ่งหลังจากที่สำนวนนี้เผยแพร่ออกไปก็มีการปรับแต่งมาเรื่อย ๆ จนได้ประโยคที่คุ้นเคยที่ว่า “An apple a day keeps the doctor away.” นั่นเองค่ะ หลายคนอาจจะคิดว่ากินแอปเปิ้ลวันละลูก ไม่ต้องไปหาหมอนั้นจะเป็นไปได้อย่างไร เพราะแอปเปิ้ลนั้นอาจจะไม่ได้วิเศษวิโสอะไรมันเป็นแค่ผลไม้เท่านั้น แน่นอนค่ะแม้ว่าการวิจัยจะแสดงให้เห็นว่าการกินแอปเปิ้ลมากขึ้นอาจไม่เกี่ยวข้องกับการไปพบแพทย์น้อยลง แต่การเพิ่มแอปเปิ้ลลงในอาหารของคุณสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพของคุณได้หลายด้าน (1) บทความนี้เราจะพิจารณาอย่างละเอียดว่าการกินแอปเปิ้ลวันละลูกสามารถช่วยให้คุณไม่ต้องหาหมอรู้อยู่ห่างจากหมอจริงหรือไม่ หากคุณพร้อมที่จะไขคำตอบนี้ไปด้วยกันก็ไปกันเลยค่ะ

ประโยชน์ของแอปเปิ้ล ที่ดีต่อสุขภาพ

ประโยชน์ต่อสุขภาพของแอปเปิ้ล

1. มีคุณค่าทางโภชนาการสูง

แอปเปิ้ลจะเต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญรวมทั้งไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ แอปเปิ้ลขนาดกลางหนึ่งลูกให้สารอาหารดังต่อไปนี้ (2)

    • แคลอรี่: 95
    • คาร์โบไฮเดรต: 25 กรัม
    • ไฟเบอร์: 4.5 กรัม
    • วิตามินซี: 9% ของมูลค่ารายวัน (DV)
    • ทองแดง: 5% ของ DV
    • โพแทสเซียม: 4% ของ DV
    • วิตามินเค: 3% ของ DV

นอกจากนี้แอปเปิ้ลยังมีวิตามินซีทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อต่อต้านสารประกอบที่เป็นอันตรายที่เรียกว่าอนุมูลอิสระและป้องกันโรค แอปเปิ้ลยังเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระเช่น quercetin กรด caffeic และ epicatechin (3)

2. สนับสนุนสุขภาพของหัวใจ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินแอปเปิ้ลมากขึ้นอาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของภาวะเรื้อรังหลายอย่างรวมถึงโรคหัวใจ ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่กว่า 20,000 คนพบว่าการบริโภคผักและผลไม้เนื้อสีขาวในปริมาณที่สูงขึ้นรวมทั้งแอปเปิ้ลนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหลอดเลือดสมอง (4) อาจเป็นเพราะมีสารฟลาโวนอยด์ที่พบในแอปเปิ้ลซึ่งเป็นสารประกอบที่ช่วยลดการอักเสบและปกป้องสุขภาพของหัวใจ แอปเปิ้ลยังเต็มไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งอาจช่วยลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ (5),(6)

3. ประกอบด้วยสารต้านมะเร็ง

แอปเปิ้ลมีสารประกอบหลายอย่างที่อาจช่วยป้องกันการก่อมะเร็งรวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระและฟลาโวนอยด์ จากการทบทวนการศึกษา 41 ชิ้นพบว่าการบริโภคแอปเปิ้ลในปริมาณที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งปอด (7) การศึกษาอื่นก็สังเกตการค้นพบที่คล้ายกันรว่าการกินแอปเปิ้ลมากขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ งานวิจัยอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีผักและผลไม้สามารถป้องกันมะเร็งกระเพาะอาหาร ลำไส้ใหญ่ ปอด ช่องปากและหลอดอาหาร (8) อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อประเมินผลต้านมะเร็งที่อาจเกิดขึ้นของแอปเปิ้ลและพิจารณาว่าอาจมีปัจจัยอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องหรือไม่

4. ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ

แอปเปิ้ลยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมายที่สามารถช่วยให้คุณไม่ต้องไปหาหมอ

    • สนับสนุนการลดน้ำหนัก เนื่องจากแอปเปิ้ลมีปริมาณไฟเบอร์สูง แอปเปิ้ลจึงทำให้กินเกิดความรู้สึกอิ่มเมื่อทานเข้าไป ช่วยลดปริมาณแคลอรี่และเพิ่มการลดน้ำหนัก (9) 
    • ปรับปรุงสุขภาพกระดูก การศึกษาในมนุษย์และสัตว์ในหลอดทดลองพบว่าการรับประทานผลไม้ในปริมาณที่สูงขึ้นอาจสัมพันธ์กับความหนาแน่นของกระดูกที่เพิ่มขึ้นและความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนลดลง (10) 
    • ส่งเสริมการทำงานของสมอง การศึกษาในสัตว์ทดลองชี้ให้เห็นว่าการกินแอปเปิ้ลสามารถช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น ป้องกันการเสื่อมถอยของจิตใจและชะลอริ้วรอยแห่งวัย (8) 
    • ป้องกันโรคหอบหืด การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคแอปเปิ้ลที่เพิ่มขึ้นอาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหอบหืด (8) 
    • ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน จากการทบทวนครั้งใหญ่การรับประทานแอปเปิ้ลหนึ่งผลต่อวันมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ที่ลดลง 28% เมื่อเทียบกับการไม่กินแอปเปิ้ลเลย (11) 

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นหากทานแอปเปิ้ลมากเกินไป

การกินแอปเปิ้ลทุกวันไม่น่าจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ อย่างไรก็ตามเป็นไปได้ที่จะมีสิ่งดีๆมากเกินไปและการรับประทานแอปเปิ้ลหลาย ๆ ครั้งในแต่ละวันอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงหลายประการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์อย่างรวดเร็วในช่วงเวลาสั้น ๆ อาจทำให้เกิดอาการต่างๆเช่นแก๊สท้องอืดและปวดท้อง เช่นเดียวกับผลไม้อื่น ๆ แอปเปิ้ลยังมีคาร์โบไฮเดรตที่ดีในแต่ละมื้อ แม้ว่านี่จะไม่ใช่ปัญหาสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโตเจนิกอาจต้องลดปริมาณลง (12)

ทางเลือกอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ทางเลือกอื่น ๆ ที่ดีต่อสุขภาพ

แอปเปิ้ลอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ (2) ซึ่งเป็นอาหารที่ดีเยี่ยมและอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ อย่างไรก็ตามผักและผลไม้หลายชนิดมีสารอาหารที่คล้ายคลึงกันและมีประโยชน์ต่อสุขภาพไม่แพ้กัน นอกจากนี้การผสมผสานผักและผลไม้อื่น ๆ เข้ากับกิจวัตรของคุณสามารถเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการให้กับอาหารของคุณได้มากขึ้น นี่คือผลไม้และผักอื่น ๆ ที่คุณสามารถเปลี่ยนเป็นแอปเปิ้ลได้เป็นครั้งคราวนั่นก็คือ กล้วย,บลูเบอร์รี่, บร็อคโคลี, แครอท, กะหล่ำ, เกรฟฟรุ๊ต, ผักคะน้า, มะม่วง, ลูกพีช, แพร์,สัปปะรด, ราสเบอรี่, ผักขม, สตรอเบอร์รี่ และมะเขือเทศ

แม้ว่าการกินแอปเปิ้ลมากขึ้นอาจไม่เกี่ยวข้องกับการไปพบแพทย์น้อยลง แต่แอปเปิ้ลอุดมไปด้วยสารอาหารและให้ประโยชน์หลายประการในการป้องกันโรคและรักษาสุขภาพในระยะยาว นอกจากแอปเปิ้ลแล้วผักและผลไม้อื่น ๆ ก็ให้สารอาหารและประโยชน์ต่อสุขภาพที่คล้ายคลึงกัน เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้รับประทานผักและผลไม้ที่หลากหลายซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ


อ้างอิง 

(1) Association between apple consumption and physician visits: appealing the conventional wisdom that an apple a day keeps the doctor away

(2) Apple, raw

(3) Phytochemicals of apple peels: isolation, structure elucidation, and their antiproliferative and antioxidant activities

(4) Colors of fruit and vegetables and 10-year incidence of stroke

(5) Flavonoid-Rich Apple Improves Endothelial Function in Individuals at Risk for Cardiovascular Disease: A Randomized Controlled Clinical Trial

(6) Health benefits of dietary fiber

(7) Apple intake and cancer risk: a systematic review and meta-analysis of observational studies

(8) A Comprehensive Review of Apples and Apple Components and Their Relationship to Human Health

(9) A low-energy-dense diet adding fruit reduces weight and energy intake in women

(10) Greater Intake of Fruit and Vegetables Is Associated with Greater Bone Mineral Density and Lower Osteoporosis Risk in Middle-Aged and Elderly Adults

(11) Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies

(12) Symptoms Associated with Dietary Fiber Supplementation over Time in Individuals with Fecal Incontinence