การดูแลสุขภาพร่างกายเป็นเรื่องจำเป็นมาก เพราะรู้กันดีว่าเมื่อเราโตขึ้นสารอาหารที่ร่างกายเราผลิตได้จะลดลง เราจึงจำเป็นต้องได้รับสารอาหารเหล่านั้นจากอาหารเสริมที่มีขายในท้องตลาดทั่วไป ซึ่งมันก็มีหลายรูปแบบให้เราได้เลือกซื้อ ทั้งวิตามินบี แคลเซียมและแมกนีเซียม เป็นต้น ถึงแม้ว่าสุขภาพโดยรวมจะเป็นเรื่องที่สำคัญ แต่สิ่งที่เราต้องโฟกัสมากที่สุดคือ “สุขภาพสมอง” เพราะหากสมองของเราไร้ประสิทธิภาพ การทำงานต่าง ๆ ของร่างกายก็จะเสื่อมถอยและลดลงด้วย สมองเป็นอวัยวะที่เรามองไม่เห็นเช่นเดียวกับอวัยวะภายในต่าง ๆ แต่เราจะรู้สึกได้ว่าสมองของเราเริ่มมีความปกติหรือไม่ทำงานเฉกเช่นเดิม
ตอนนี้หลายคนกำลังมองหาวิธีง่าย ๆ ในการเพิ่มโฟกัสความจำและประสิทธิภาพการทำงาน นั่นเป็นเหตุผลที่ Nootropics หรือ “Smart Drugs” กำลังได้รับความนิยมอย่างรวดเร็ว Nootropics เป็นสารประกอบจากธรรมชาติหรือสังเคราะห์ที่อาจช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองของคุณ ในขณะที่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Nootropic มีให้เลือกหลายร้อยรายการ แต่แน่นอนว่าเครื่องดื่มหลายชนิดมีสารประกอบ Nootropic ตามธรรมชาติ (1) ยิ่งไปกว่านั้นเครื่องดื่มอื่น ๆ ยังมีส่วนผสมเช่น สารต้านอนุมูลอิสระหรือโปรไบโอติกที่อาจสนับสนุนการทำงานของสมองของคุณด้วยและนี่คือ “น้ำผลไม้และเครื่องดื่ม 15 ชนิดที่อาจช่วยเพิ่มสุขภาพสมองของคุณ”
1. กาแฟ
กาแฟน่าจะเป็นเครื่องดื่มแบบ Nootropic ที่บริโภคกันมากที่สุด ประโยชน์จากกาแฟที่สมองจะได้รับส่วนใหญ่มาจากคาเฟอีน แม้ว่าจะมีสารประกอบอื่น ๆ เช่นกรดคลอโรจินิกที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจส่งผลต่อสมองของคุณเช่นกัน บทวิจารณ์ชิ้นหนึ่งตั้งข้อสังเกตว่าคาเฟอีนอาจช่วยเพิ่มโฟกัสการตื่นตัว เวลาในการตอบสนองและความจำในปริมาณ 40–300 มก. ซึ่งเทียบเท่ากับกาแฟประมาณ 0.5–3 ถ้วย (120–720 มล.) (2) กาแฟยังสามารถป้องกันโรคอัลไซเมอร์ เพราะมีการศึกษาพบว่าการทานกาแฟ 5 ถ้วย (1.2 ลิตร) ต่อวันหรือได้รับคาเฟอีนประมาณ 500 มก. ช่วยป้องกันและรักษาโรคอัลไซเมอร์ (3)
2. ชาเขียว
ปริมาณคาเฟอีนของชาเขียวต่ำกว่ากาแฟมาก นอกจากนี้ยังมีสารประกอบ Nootropic ที่มีแนวโน้ม 2 ชนิด ได้แก่ l-theanine และ epigallocatechin gallate (EGCG) การศึกษาชี้ให้เห็นว่าแอล-ธีอะนีนอาจส่งเสริมการผ่อนคลายเช่นเดียวกับคาเฟอีน เพราะมีการศึกษาพบว่าชาเขียวอาจสนับสนุนความจำ (4),(5) นอกจากนี้ EGCG ยังสามารถเข้าสู่สมองของคุณผ่านทางกั้นเลือดและสมองซึ่งหมายความว่ามันอาจส่งผลดีต่อสมองของคุณหรือแม้กระทั่งต่อสู้กับโรคเกี่ยวกับระบบประสาท
3. ชาหมักคอมบูชา
ชาหมักคอมบูชาเป็นเครื่องดื่มหมักที่มักทำจากชาเขียวหรือชาดำรวมทั้งผลไม้หรือสมุนไพรอื่น ๆ ประโยชน์หลักของมันอยู่ที่มันมีแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่เรียกว่าโปรไบโอติกที่ส่งผลดีกับลำไส้ของคุณ ในทางทฤษฎีสุขภาพของลำไส้ที่ดีขึ้นอาจช่วยเพิ่มการทำงานของสมองผ่านแกนของสมอง เพราะสมองซึ่งเป็นเส้นสื่อสารสองทางระหว่างลำไส้และสมอง (6)
4. น้ำส้ม
น้ำส้มอุดมไปด้วยวิตามินซีโดย 1 ถ้วย (240 มล.) ให้วิตามินซี 93% (DV) ที่น่าสนใจคือวิตามินนี้อาจให้ประโยชน์ในการป้องกันระบบประสาท (7) มีการศึกษาในมนุษย์พบว่าผู้ที่มีระดับวิตามินซีในเลือดสูงขึ้นหรือปริมาณวิตามินซีสูง จะมีความจำที่ดีกว่า อย่างไรก็ตามข้อเสียของน้ำส้มที่มีก็คืออาจจะมีน้ำตาลเพิ่มเข้ามาเพื่อบดบังประโยชน์ของมัน น้ำผลไม้มีแคลอรี่สูงกว่าผลไม้ทั้งผลและการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปในปริมาณสูงนั้นเชื่อมโยงกับสภาวะต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ (8) วิธีที่ดีกว่าในการได้รับวิตามินนี้คือการกินส้ม ทั้งผลที่มีแคลอรี่และน้ำตาลต่ำกว่า รวมทั้งมีไฟเบอร์สูงกว่าน้ำส้มสำเร็จรูปในขณะที่ยังให้วิตามินซีถึง 77%
5. น้ำบลูเบอรี่
บลูเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารประกอบจากโพลีฟีนอลที่อาจให้ประโยชน์ในการกระตุ้นสมอง มีแอนโธไซยานินที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ให้ผลเบอร์รี่เหล่านี้มีสีม่วงอมฟ้า ในการศึกษาพบว่าการดื่มน้ำบลูเบอรี่เกี่ยวข้องกับความจำระยะสั้นและระยะยาวที่ดีขึ้น แต่การศึกษาบางชิ้นก็รายงานว่าไม่มีผลต่อสมองในเชิงบวกจากการบริโภคบลูเบอร์รี่ ยิ่งไปกว่านั้นการกินบลูเบอร์รี่ทั้งลูกยังเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพและมีน้ำตาลต่ำกว่าซึ่งอาจให้ประโยชน์ที่คล้ายคลึงกัน (9)
6. น้ำผลไม้สีเขียวและสมูทตี้
น้ำผลไม้สีเขียวได้แก่ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักคะน้าหรือผักโขม แตงกวา แอปเปิ้ลเขียวและสมุนไพรสด เช่น ตะไคร้ สมูทตี้สีเขียวอาจมีส่วนผสม เช่น อะโวคาโด โยเกิร์ต ผงโปรตีนหรือกล้วยเพื่อเพิ่มความเป็นครีมมี่และสารอาหาร ในขณะที่ศักยภาพในการกระตุ้นสมองของน้ำผลไม้สีเขียวหรือสมูทตี้ขึ้นอยู่กับส่วนผสม เพราะเครื่องดื่มเหล่านี้มักอุดมไปด้วยวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ (10)
7. Turmeric lattes (ลาเต้ขมิ้น)
เครื่องดื่มนี้บางครั้งเรียกว่านมทองคำ ลาเต้ขมิ้นเป็นเครื่องดื่มครีมอุ่น ๆ ที่มีขมิ้นเครื่องเทศสีเหลืองสดใส ขมิ้นมีสารเคอร์คูมินที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจเพิ่มสุขภาพของประสาทหรือ BDNF BDNF ต่ำมีความสัมพันธ์กับการขาดดุลทางจิตและความผิดปกติของระบบประสาท ดังนั้นการเพิ่มระดับ BDNF อาจช่วยปรับปรุงการทำงานของสมอง (11)
8. Adaptogen lattes
เช่นเดียวกับลาเต้ขมิ้น อะแดปโตเจนลาเต้เป็นเครื่องดื่มอุ่น ๆ ที่เต็มไปด้วยส่วนผสมที่เป็นเอกลักษณ์ Adaptogens เป็นอาหารและสมุนไพรที่อาจช่วยให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับความเครียด ซึ่งจะช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองและลดความเหนื่อยล้า อะแดปโตเจนจำนวนมากทำด้วยเห็ดแห้ง เถ้าวากันดาหรือรากมากาเนื่องจากเครื่องดื่มเหล่านี้มีส่วนผสมที่อาจหาแหล่งได้ยากจึงง่ายที่สุดในการซื้อแบบผสมสำเร็จรูป (12)
9. น้ำบีทรูท
บีทรูทเป็นผักที่มีรากสีแดงเข้มซึ่งอุดมไปด้วยไนเตรตตามธรรมชาติซึ่งเป็นสารตั้งต้นของไนตริกออกไซด์ซึ่งร่างกายของคุณใช้เพื่อส่งเสริมการสร้างออกซิเจนในเซลล์และปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด แม้ว่าหลายคนจะดื่มน้ำบีทรูทก่อนออกกำลังกายเพื่อคุณสมบัติในการกระตุ้นการไหลเวียนของน้ำ แต่ก็ไม่ชัดเจนว่าน้ำบีทรูทให้ประโยชน์ต่อสมองหรือไม่ ถึงกระนั้นการได้รับไนตริกออกไซด์อาจมีบทบาทในส่วนของสมองของคุณที่รับผิดชอบด้านการเรียนรู้และการตัดสินใจขั้นสูง น้ำบีทรูทอาจเพิ่มผลกระทบเหล่านี้โดยการเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์ คุณสามารถดื่มน้ำผลไม้นี้ได้โดยผสมบีทรูทผงลงในน้ำหรือดื่มน้ำบีทรูทเข้มข้น โดยปกติปริมาณแนะสำหรับเครื่องดื่มบีทรูทเข้มข้นจะอยู่ที่ 1-2 ช้อนโต๊ะ (15–30 มล.) ต่อวันเท่านั้น (13),(14)
10. ชาสมุนไพร
ชาสมุนไพรบางชนิดอาจช่วยกระตุ้นสมอง ซึ่งรวมถึง
- สาระแหน่ สมุนไพรนี้อาจสนับสนุนความจำและอารมณ์รวมถึงประโยชน์ทางจิตใจอื่น ๆ (15)
- ใบแปะก๊วย จากการทบทวนการศึกษาในคนกว่า 2,600 คนพบว่าพืชชนิดนี้สามารถบรรเทาอาการของโรคอัลไซเมอร์และความรู้ความเข้าใจที่ลดลงเล็กน้อย (16)
- โสมอินเดีย สมุนไพร Nootropic ยอดนิยมนี้สามารถป้องกันโรคเกี่ยวกับระบบประสาทอย่างอัลไซเมอร์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ (17)
- โสม หลักฐานบางอย่างสนับสนุนการใช้โสมสำหรับคุณสมบัติในการป้องกันระบบประสาทและเพื่อส่งเสริมการทำงานของสมอง (18)
- โรฮ์ดิโอลา พืชชนิดนี้อาจช่วยปรับปรุงความเหนื่อยล้าทางจิตใจและการทำงานของสมอง โปรดทราบว่าชามีสารออกฤทธิ์ในปริมาณที่น้อยกว่าอาหารเสริมหรือสารสกัดที่ใช้ในการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ (19)
11. นมเปรี้ยวเคเฟอร์
เช่นเดียวกับชาหมักคอมบูชา นมเปรี้ยวเคเฟอร์เป็นเครื่องดื่มหมักที่เต็มไปด้วยโปรไบโอติก อย่างไรก็ตามมันทำจากนมหมักมากกว่าชาและอาจช่วยการทำงานของสมองโดยส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีสุขภาพดีในลำไส้ของคุณ คุณสามารถทำนมคีเฟอร์ได้ด้วยตัวเอง แต่อาจจะง่ายกว่าหากซื้อตัวเลือกพร้อมดื่มหรือเลือกโยเกิร์ตพร้อมดื่มซึ่งมีโปรไบโอติกด้วย (20)
อ้างอิง
(2) A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance
(3) Caffeine and coffee as therapeutics against Alzheimer’s disease
(4) Effect of Green Tea Phytochemicals on Mood and Cognition
(5) Green tea effects on cognition, mood and human brain function: A systematic review
(6) Cognitive Function and the Microbiome
(8) Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy
(10) Nutrition strategies that improve cognitive function
(14) Nitric oxide signaling in the development and evolution of language and cognitive circuits
(15) Salvia (Sage): A Review of its Potential Cognitive-Enhancing and Protective Effects
(17) Neurodegenerative diseases and Withania somnifera (L.): An update
(18) Effects and mechanisms of ginseng and ginsenosides on cognition