7 อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ถ้าอยากบำรุงสมอง

สมองเป็นอวัยวะที่สำคัญที่สุดในร่างกายของคุณ มันช่วยให้หัวใจของคุณเต้น ช่วยให้ปอดหายใจและระบบทั้งหมดในร่างกายของคุณทำงาน นั่นเป็นเหตุผลที่จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องให้สมองของคุณทำงานในสภาวะที่เหมาะสมด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เพื่อป้องกันโรคทางสมองที่อาจจะเกิดขึ้นได้ หลายคนนั้นไม่ได้สนใจในเรื่องของสมองมากนักเพราะมองว่าไม่จำเป็นหรือหากต้องการบำรุงอยากอื่นก่อน แต่เราขอบอกเลยว่าควรบำรุงสมองก่อนสิ่งอื่นใดเพราะหากสมองไม่แข็งแรง อวัยวะอื่น ๆ ก็จะพาลไม่แข็งแรงตามไปด้วยนั่นเอง

ถึงแม้ว่าจะมีอาหารมากมายในโลกที่มีประโยชน์แต่หลายคนก็เลือกที่จะไม่ทานนั้นเพราะมองว่าอาหารที่มีประโยชน์ส่วนใหญ่จะไม่อร่อยนั่นเอง แต่อาหารบางชนิดมีผลเสียต่อสมอง ส่งผลต่อความจำและอารมณ์ของคุณและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคสมองเสื่อม การประมาณการคาดการณ์ว่าภาวะสมองเสื่อมจะส่งผลกระทบต่อผู้คนมากกว่า 65 ล้านคนทั่วโลกภายในปี 2573 แต่เป็นความโชคดีของคุณที่คุณสามารถลดความเสี่ยงของโรคได้โดยการลดอาหารบางอย่างออกจากอาหารมือหลักของคุณ หากคุณอยากทราบว่าต้องลดอาหารใดบ้างเพื่อบำรุงสมอง เราก็จะขอนำเสนอบทความเกี่ยวกับ “7 อาหารที่ไม่ควรทานถ้าอยากบำรุงสมอง” มาฝากกัน หากพร้อมแล้วก็ไปดูกันเลยค่ะ

น้ำอัดลม

1. เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ได้แก่ เครื่องดื่มโซดา เครื่องดื่มนักกีฬา เครื่องดื่มชูกำลังและน้ำผลไม้ การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงไม่เพียงแต่จะขยายรอบเอวของคุณและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 หรือโรคหัวใจเท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียต่อสมองของคุณด้วย (1),(2) การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมากเกินไปจะเพิ่มโอกาสในการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 ซึ่งแสดงให้เห็นว่าเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์ นอกจากนี้ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคสมองเสื่อมได้แม้ในผู้ที่ไม่เป็นโรคเบาหวาน (3)

ส่วนประกอบหลักของเครื่องดื่มประเภทนี้จะมีน้ำตาลหลายชนิด ได้แก่ น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (HFCS) ซึ่งประกอบด้วยฟรุกโตส 55% และกลูโคส 45% (1) การบริโภคฟรุกโตสในปริมาณมากอาจทำให้เกิดโรคอ้วน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวานและความผิดปกติของหลอดเลือด ลักษณะของโรค metabolic syndrome เหล่านี้อาจนำไปสู่การเพิ่มความเสี่ยงในระยะยาวในการพัฒนาภาวะสมองเสื่อม (4) การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าการบริโภคฟรุกโตสในปริมาณสูงสามารถนำไปสู่ภาวะดื้อต่ออินซูลินในสมองรวมถึงการลดการทำงานของสมอง ลดความจำการเรียนรู้และลดการสร้างเซลล์ประสาทสมอง อีกทั้งการศึกษาหนึ่งในหนูยังพบว่าอาหารที่มีน้ำตาลสูงจะเพิ่มการอักเสบของสมองและทำให้ความจำเสื่อมได้ (5) ทางเลือกอื่นสำหรับเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาล ได้แก่ น้ำเปล่า ชาแบบไม่หวาน น้ำผักและผลิตภัณฑ์นมที่ไม่หวาน

2. คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี

คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี ได้แก่ น้ำตาลและธัญพืชที่ผ่านกระบวนการสูงเช่น แป้งขัดขาว คาร์บประเภทนี้โดยทั่วไปมีดัชนีน้ำตาล (GI) สูง ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะย่อยสลายได้อย่างรวดเร็วทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินพุ่งสูงขึ้น นอกจากนี้เมื่อรับประทานในปริมาณที่มากขึ้นอาหารเหล่านี้มักมีปริมาณน้ำตาลในเลือดสูง (GL) GL หมายถึง ปริมาณอาหารที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมักขึ้นอยู่กับขนาดที่ให้บริการ เราพบว่าอาหารที่มี GI สูงและ GL สูงมีผลต่อการทำงานของสมอง การวิจัยพบว่าอาหารมื้อเดียวที่มีน้ำตาลในเลือดสูงสามารถทำให้ความจำเสื่อมทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ การศึกษาอื่นในนักศึกษามหาวิทยาลัยแห่งหนึ่งพบว่าผู้ที่บริโภคไขมันและน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ในปริมาณสูงก็มีความจำแย่ลงเช่นกัน ผลกระทบต่อความจำนี้อาจเกิดจากการอักเสบของฮิปโปแคมปัสซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสมองที่มีผลต่อความจำบางประการเช่นเดียวกับการตอบสนองต่อความหิวและความอิ่ม (6) หากต้องการคาร์โบไฮเดรตที่มีค่า GI ต่ำและดีต่อสุขภาพ ได้แก่อาหาร เช่น ผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืช คุณสามารถใช้ฐานข้อมูลนี้เพื่อค้นหา GI และ GL ของอาหารทั่วไปได้

3. อาหารที่มีไขมันทรานส์สูง

ไขมันทรานส์เป็นไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่งที่อาจมีผลเสียต่อสุขภาพสมอง แม้ว่าไขมันทรานส์จะเกิดขึ้นตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม แต่สิ่งเหล่านี้ก็ไม่ใช่ประเด็นสำคัญ แต่ไขมันทรานส์ที่ผลิตในอุตสาหกรรมหรือที่เรียกว่าน้ำมันพืชเติมไฮโดรเจนนั้นจะเป็นปัญหามากที่สุด ไขมันทรานส์เทียมเหล่านี้สามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์ชอร์ตเทนนิ่ง มาการีน ฟรอสติ้ง ขนมขบเคี้ยว เค้กสำเร็จรูปและคุกกี้ การศึกษาพบว่าเมื่อผู้คนบริโภคไขมันทรานส์ในปริมาณที่สูงขึ้น พวกเขามักจะมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในการเป็นโรคอัลไซเมอร์ ความจำแย่ลง ปริมาณสมองลดลง และความรู้ความเข้าใจลดลง (7),(8) อย่างไรก็ตามการศึกษาบางชิ้นไม่พบความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคไขมันทรานส์กับสุขภาพสมอง อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ พวกเขามีผลเสียต่อสุขภาพด้านอื่น ๆ รวมถึงสุขภาพหัวใจและการอักเสบ (9),(10) อีกทั้งยังมีการพบว่าอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงช่วยป้องกันการลดลงของความรู้ความเข้าใจ โอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มการหลั่งของสารต้านการอักเสบในสมองและสามารถมีผลในการป้องกันโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ คุณสามารถเพิ่มปริมาณไขมันโอเมก้า 3ในอาหารได้โดยรับประทานอาหาร เช่น ปลาเมล็ดเจียเ มล็ดแฟลกซ์และวอลนัท

เฟรนช์ฟรายส์ (French fries)

4. อาหารแปรรูป

อาหารแปรรูปมักจะมีน้ำตาลสูง มีไขมันและเกลือเพิ่มขึ้นมาก ซึ่งรวมถึงอาหาร เช่น มันฝรั่งทอด ขนมหวาน บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ข้าวโพดคั่วไมโครเวฟ ซอสที่ซื้อจากร้านและอาหารสำเร็จรูป อาหารเหล่านี้มักมีแคลอรี่สูงและมีสารอาหารอื่น ๆ ต่ำ อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพสมองของคุณด้วย ในการศึกษาคน 243 คนพบว่าไขมันที่เพิ่มขึ้นรอบ ๆ อวัยวะหรือไขมันในอวัยวะภายในสัมพันธ์กับความเสียหายของเนื้อเยื่อสมอง (11) การศึกษาอื่นยังพบว่าอาหารที่ผ่านทอดและเนื้อสัตว์แปรรูปมีความสัมพันธ์กับการเรียนรู้และความจำที่ลดลง (12) วิธีที่หลายคนอาจจะไม่รู้ว่าในการแปรรูปอาหารที่อาจส่งผลเสียต่อสมองได้นั้น เพราะมีการลดการผลิตโมเลกุลที่เรียกว่า neurotrophic factor ที่ได้จากสมอง (BDNF) (6) โมเลกุลนี้พบได้ในส่วนต่าง ๆ ของสมองรวมถึงฮิปโปแคมปัสและมีความสำคัญต่อความจำระยะยาว การเรียนรู้และการเติบโตของเซลล์ประสาทใหม่ คุณสามารถหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปได้โดยการรับประทานอาหารสดเป็นส่วนใหญ่ เช่น ผลไม้ ผัก เมล็ดพืชตระกูลถั่ว เนื้อสัตว์และปลา

5. แอสปาร์เท็ม

แอสปาร์เทมเป็นสารให้ความหวานเทียมที่ใช้ในผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากน้ำตาลหลายชนิด หลายคนมักเลือกใช้เมื่อพยายามลดน้ำหนักหรือหลีกเลี่ยงน้ำตาลเมื่อเป็นโรคเบาหวาน นอกจากนี้ยังพบในผลิตภัณฑ์ทางการค้าจำนวนมากที่ไม่ได้กำหนดเป้าหมายเฉพาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน อย่างไรก็ตามสารให้ความหวานที่ใช้กันอย่างแพร่หลายนี้ยังเชื่อมโยงกับปัญหาด้านพฤติกรรมและความรู้ความเข้าใจแม้ว่าการวิจัยจะขัดแย้งกันก็ตาม แอสปาร์เทมทำจากฟีนิลอะลานีนเมทานอลและกรดแอสปาร์ติก ฟีนิลอะลานีนอาจขัดขวางการผลิตสารสื่อประสาท นอกจากนี้สารให้ความหวานยังเป็นตัวกระตุ้นทางเคมีและอาจเพิ่มความเสี่ยงของสมองต่อความเครียดออกซิเดชัน  (13) แต่หากรับประทานอย่างจำกัดสารให้ความหวานก็ยังถือว่าเป็นสารให้ความหวานที่ปลอดภัยโดยรวมหากผู้คนบริโภคโดยประมาณ 40–50 มก. ต่อกก. ของน้ำหนักตัวต่อวันหรือน้อยกว่า (14)

6. แอลกอฮอล์

เมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะแอลกอฮอล์อาจเป็นอาหารที่ดีได้ อย่างไรก็ตามการบริโภคมากเกินไปอาจส่งผลร้ายแรงต่อสมองได้ การใช้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากจะเข้าไปลดปริมาณสมอง เปลี่ยนแปลงการเผาผลาญและการหยุดชะงักของสารสื่อประสาทซึ่งเป็นสารเคมีในสมองใช้ในการสื่อสาร ผู้ที่เป็นโรคพิษสุราเรื้อรังมักจะขาดวิตามินบี 1 สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความผิดปกติของสมองที่เรียกว่า Wernicke’s encephalopathy ซึ่งสามารถพัฒนาเป็นกลุ่มอาการของ Korsakoff ได้ กลุ่มอาการนี้มีความโดดเด่นด้วยความเสียหายอย่างรุนแรงต่อสมองรวมถึงการสูญเสียความทรงจำ การรบกวนสายตา ความสับสนและความไม่มั่นคง (15) นอกจากนี้การดื่มแอลกอฮอล์ในระหว่างตั้งครรภ์อาจส่งผลร้ายแรงต่อทารกในครรภ์ เนื่องจากสมองยังคงพัฒนาอยู่ ผลพิษของแอลกอฮอล์อาจส่งผลให้เกิดความผิดปกติของพัฒนาการ เช่น กลุ่มอาการแอลกอฮอล์ในครรภ์ (16)

ผลของการใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิดในวัยรุ่นอาจสร้างความเสียหายได้เช่นกันเนื่องจากสมองยังคงพัฒนาอยู่ วัยรุ่นที่ดื่มแอลกอฮอล์จะมีความผิดปกติของโครงสร้างสมอง การทำงาน และพฤติกรรมเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะหากดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่ผสมกับเครื่องดื่มชูกำลังจะส่งผลให้อัตราการดื่มสุราเพิ่มขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดสุรา (17) ผลกระทบเพิ่มเติมของแอลกอฮอล์คือการรบกวนรูปแบบการนอนหลับ การดื่มแอลกอฮอล์จำนวนมากก่อนนอนมีความสัมพันธ์กับคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีซึ่งอาจนำไปสู่การอดนอนเรื้อรัง อย่างไรก็ตามการดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางอาจมีผลดีรวมถึงสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน (18),(19)

7. ปลาที่มีสารปรอทสูง

สารปรอทเป็นสารปนเปื้อนโลหะหนักและส่งพิษทางระบบประสาทที่สามารถเก็บไว้ได้นานในเนื้อเยื่อของสัตว์ ปลานักล่าที่มีอายุยืนยาวมีความอ่อนไหวต่อการสะสมของสารปรอทและสามารถรับความเข้มข้นของน้ำโดยรอบได้มากกว่า 1 ล้านเท่า (20) ด้วยเหตุนี้แหล่งอาหารหลักของปรอทในมนุษย์คืออาหารทะเลนั่นเอง

หลังจากที่คนเรากินสารปรอทเข้าไปมันจะแพร่กระจายไปทั่วร่างกายโดยมุ่งไปที่สมอง ตับและไต ในหญิงตั้งครรภ์จะมีความเข้มข้นในรกและทารกในครรภ์ด้วย ผลกระทบของความเป็นพิษของสารปรอท ได้แก่ การหยุดชะงักของระบบประสาทส่วนกลาง สารสื่อประสาทและการกระตุ้นของสารพิษต่อระบบประสาท ส่งผลให้เกิดความเสียหายต่อสมอง สำหรับการพัฒนาทารกในครรภ์และเด็กเล็กสารปรอทสามารถขัดขวางพัฒนาการของสมองและทำให้ส่วนประกอบของเซลล์ถูกทำลาย สิ่งนี้สามารถนำไปสู่สมองพิการและพัฒนาการล่าช้าได้ (21) อย่างไรก็ตามปลาส่วนใหญ่ไม่ได้เป็นแหล่งสำคัญของสารปรอท ในความเป็นจริงปลาเป็นโปรตีนคุณภาพสูงและมีสารอาหารที่สำคัญมากมาย เช่น โอเมก้า 3 วิตามินบี 12 สังกะสีเหล็กและแมกนีเซียม ดังนั้นปลาจึงเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ โดยทั่วไปแนะนำให้ผู้ใหญ่รับประทานปลา 2-3 มื้อต่อสัปดาห์ ส่วนปลาที่มีสารปรอทสูง ได้แก่ ปลาฉลาม ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล และปลากระเบื้อง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับประเภทของปลาในพื้นที่ของคุณ ดังนั้นคุณควรตรวจสอบกับหน่วยงานความปลอดภัยด้านอาหารในพื้นที่ของคุณเพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสม


อ้างอิง 

(1) Sucrose, High-Fructose Corn Syrup, and Fructose, Their Metabolism and Potential Health Effects: What Do We Really Know?

(2) Sweetened beverage consumption, incident coronary heart disease, and biomarkers of risk in men

(3) High-sugar diets, type 2 diabetes and Alzheimer’s disease

(4) Increased fructose intake as a risk factor for dementia

(5) Effects of sucrose and high fructose corn syrup consumption on spatial memory function and hippocampal neuroinflammation in adolescent rats

(6) Diet-Induced Cognitive Deficits: The Role of Fat and Sugar, Potential Mechanisms and Nutritional Interventions

(7) Habitual fat intake predicts memory function in younger women

(8) A Fat to Forget: Trans Fat Consumption and Memory

(9) Dietary intake of trans fatty acids and systemic inflammation in women

(10) Diet and risk of dementia: Does fat matter?: The Rotterdam Study

(11) Visceral adipose tissue is associated with microstructural brain tissue damage

(12) Dietary patterns are associated with cognitive function in the REasons for Geographic And Racial Differences in Stroke (REGARDS) cohort

(13) Direct and indirect cellular effects of aspartame on the brain

(14) Aspartame: a safety evaluation based on current use levels, regulations, and toxicological and epidemiological studies

(15) Clinical and pathological features of alcohol-related brain damage

(16) In utero alcohol exposure, epigenetic changes, and their consequences

(17) Energy Drinks Mixed with Alcohol: What are the Risks?

(18) Mediterranean Way of Drinking and Longevity

(19) Grapes, wines, resveratrol, and heart health

(20) Mercury in seafood: mechanisms of accumulation and consequences for consumer health

(21) Mercury Toxicity and Treatment: A Review of the Literature