การให้สมองของคุณรีบูตอย่างรวดเร็ว เมื่อคุณรู้สึกเครียด หรือติดขัด มันสามารถช่วยล้างความคิดที่ค้างคาในหน่วยความจำการทำงานของคุณ และทำให้คุณมีพื้นที่ทำงานทางจิตที่เป็นระเบียบมากขึ้น เปรียบเทียบง่าย ๆ ให้คุณลองจินตนาการถึงโต๊ะทำงานที่มีเอกสารสำคัญต่าง ๆ วางซ้อนกันอยู่มากมาย แต่มันมีเอกสารสำคัญหนึ่งชิ้น ที่คุณต้องการถูกรวมอยู่ในนี้ แน่นอนถ้าคุณคุ้ยหาบนความยุ่งเหยิงแบบนี้ มันทำให้สิ่งที่คุณต้องการเข้าถึงได้ยากยิ่งขึ้น รวมไปถึงการจัดการปัญหาต่าง ๆ ก็เป็นไปได้ยากขึ้นด้วย
ในทำนองเดียวกัน ถ้าสมองของคุณ เต็มไปด้วยความคิดที่มันไม่จำเป็น หรือเป็นปัญหาหมักหมมอยู่ในสมองของคุณมายาวนาน คุณจะต้องจัดการกับความคิดที่ไม่ต้องการออกก่อน เพื่อให้การค้นหาความทรงจำ หรือการใช้ความคิดในเรื่องสำคัญมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น แม้มันอาจจะทำให้คุณรู้สึกอึดอัดทำได้ยาก คุณไม่เป็นต้องกังวลไป หากตอนนี้คุณดูเหมือนว่าจิตใจของคุณนั้นไม่ได้ทำงานอย่างเต็มที่ เราขอแนะนำเคล็ดลับ 8 ข้อนี้ อาจช่วยคุณได้
ฝึกสติ
การฝึกฝนตัวเองให้มีสติมากขึ้น สามารถให้ประโยชน์กับคุณได้หลายอย่าง ประการแรกสามารถช่วยให้คุณอยู่กับปัจจุบันและจดจ่ออยู่กับสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณ การอยู่ในปัจจุบันหมายความว่าคุณสามารถให้ความสนใจกับเพื่อนร่วมงานของคุณอย่างเต็มที่ การเรียนรู้ที่จะมุ่งความสนใจไปที่งานทีละงาน อย่างตั้งใจ และจะช่วยให้คุณละทิ้งความคิดทั้งหมดที่อยู่เบื้องหลัง การทำสมาธิโดยเฉพาะอย่างยิ่งการทำสมาธิสติ สามารถช่วยเพิ่มสติและคลายความเครียดได้ (1) โดยสอนให้คุณอยู่กับความคิดที่ฟุ้งซ่านและเรียนรู้ที่จะปล่อยมันไป แม้ว่าการทำสมาธิจะไม่ได้ผลคุณก็ยังสามารถใช้สติเพื่อเพิ่มการรับรู้เมื่อคุณดำเนินชีวิตไปในแต่ละวันได้
วิธีการทำสติมีดังนี้
-
- มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึก ใช้ประสาทสัมผัสทั้ง 5 ของคุณ เพื่อปรับแต่งให้เข้ากับประสบการณ์ในชีวิตประจำวันอย่างเต็มที่ อย่างไรก็ตามอาจดูเหมือนเป็นเรื่องธรรมดา อย่างเช่น ปั่นจักรยานไปทำงาน? สังเกตลมบนใบหน้าของคุณกลิ่นต่าง ๆ ในบริเวณต่าง ๆ ที่คุณขับผ่าน และคลายกล้ามเนื้อขณะถีบจักรยาน
- จดจ่ออยู่กับลมหายใจของคุณ ถ้าคุณเริ่มรู้สึกจมไปกับความคิด แนะนำให้ชะลอตัวการหายใจของคุณเพราะมันสามารถช่วยให้คุณอยู่กับปัจจุบัน หายใจเข้าช้า ๆ กลั้นหายใจ 2 – 3 วินาทีแล้วหายใจออกอีกครั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- เปิดใจกับทุกอย่าง การเปิดใจอย่างเต็มที่กับสิ่งที่คุณสามารถเรียนรู้จากสถานการณ์ที่กำหนดสามารถช่วยให้คุณรักษาสมาธิได้ เมื่อเกิดความรู้สึกขึ้นมาให้ถามตัวเองว่าอะไรเป็นตัวกระตุ้นและทำไม หากคุณมุ่งเน้นไปที่ความคิดที่ทำให้ไขว้เขวเหมือนกันให้ย้อนกลับไปยังแหล่งที่มาเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมว่าสาเหตุนั้นเกิดจากอะไร
คุณอาจสังเกตเห็นความคิดของคุณยังคงล่องลอยอยู่เป็นครั้งคราว นี่เป็นเรื่องปกติ ดังนั้นพยายามอย่าวิจารณ์ตัวเองว่าไม่มีสติมากพอ ให้กลับไปคิดในสิ่งที่คุณต้องการโฟกัสแทน อาจต้องใช้เวลาในการรับทักษะนี้ แต่ในที่สุดจิตใจของคุณก็จะคุ้นเคยกับการอยู่กับปัจจุบัน
เขียนมันออกมา
เมื่อจิตใจของคุณเต็มไปด้วยความคิดเครียด ๆ มันไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไปที่จะแยกแยะและตัดสินว่าอะไรทำให้เกิดความทุกข์มากที่สุด หากคุณเคยได้จดบันทึกประจำวันมาก่อน คุณอาจทราบแล้วว่าการจดบันทึกความคิดมักจะช่วยให้ทำทุกอย่างได้ง่ายขึ้น การวิจัยสนับสนุนแนวคิดที่ว่าการบันทึกชีวิตประจำวันสามารถช่วยลดความคิดที่ไม่เป็นเรื่องและความยุ่งเหยิงทางจิตใจอื่น ๆ ได้ เป็นผลให้หน่วยความจำในการทำงานและฟังก์ชั่นการรับรู้อื่น ๆ สามารถทำงานได้อย่างราบรื่นมากขึ้นและอาจคลายความเครียดได้ในเวลาเดียวกัน (2) ยิ่งไปกว่านั้นการเขียนความรู้สึกของคุณออกมาอาจดูเหมือนเป็นการแสดงเชิงสัญลักษณ์ เมื่อคุณวางลงบนกระดาษคุณจะถ่ายโอนออกจากความคิดในแง่หนึ่ง
- คงเส้นคงวา : ทุ่มเทเวลาอย่างน้อย 15 นาที ในการเขียนในแต่ละวัน อาจจะลองเขียนในตอนเย็นหรือก่อนนอนก็ได้ มันอาจทำให้เราสามารถนอนหลับได้ง่ายขึ้น
- เขียนทุกอย่างที่ติดอยู่ในใจ : เขียนเกี่ยวกับสิ่งที่อยู่ในใจ แทนที่จะข้ามสิ่งต่าง ๆ ออกไปหรือเซ็นเซอร์ตัวเองเพียงแค่ปล่อยให้ความคิดของคุณไหลเวียนไปเรื่อย ๆ
- เก็บบันทึกไว้ในตัว : เก็บบันทึกของคุณไว้กับคุณเพื่อติดตามความคิดที่ยุ่งยากหรือเกิดขึ้นซ้ำในระหว่างวัน
- ใช้เวลาไตร่ตรอง : ย้อนกลับไปดูสิ่งที่คุณเขียนและสังเกตว่าสิ่งต่าง ๆเปลี่ยนแปลงไปหรือยังคงเหมือนเดิมเมื่อเวลาผ่านไป ใช้เบาะแสเหล่านี้เพื่อช่วยสำรวจพื้นที่สำหรับการเติบโตในอนาคต
ฟังเพลง
ผู้คนจำนวนมากชอบฟังเพลงแต่ขอบอกเลยว่าดนตรีให้มากกว่าประสบการณ์การฟังที่น่ารื่นรมย์ (3) มันสามารถ
- ช่วยคลายเครียดและปรับปรุงอารมณ์ดีขึ้น
- ปรับปรุงสมาธิและความจำ
- กระตุ้นการเรียนรู้
- ส่งเสริมความยืดหยุ่นของระบบประสาทหรือความสามารถของสมองในการปรับตัว
หากคุณฟังเพลงเป็นประจำคุณอาจสังเกตเห็นแล้วว่าการให้ความสนใจกับงานของคุณทำได้ง่ายขึ้นและทำให้มันสำเร็จ บางทีคุณอาจมีเพลงให้เลือกไม่กี่เพลงที่ช่วยให้คุณรีเฟรชระหว่างงานและเปลี่ยนโฟกัสของคุณหรือเพลย์ลิสต์ที่ให้ความรู้สึกสงบเมื่อคุณรู้สึกวิตกกังวล คุณอาจจะไม่ได้รับผลกระทบจินตนาการเหล่านั้นเพื่อให้การฟังเพลง
การนอนหลับ
การนอนหลับฝันดีสามารถทำให้คุณสดชื่นมากขึ้น เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยล้า อย่างไรก็ตามสิ่งที่คุณอาจไม่รู้คือ การนอนหลับให้เพียงพอ ยังช่วยป้องกันความเหนื่อยล้าทางจิตใจและความทุกข์ทางอารมณ์อีกด้วย ซึ่งการอดนอนหรือการนอนหลับไม่เพียงพอ มันสามารถรบกวนความคิดของคุณได้ ทำให้ความสามารถในการคิด แก้ปัญหา และตัดสินใจ ลดประสิทธิภาพลง นอกจากนี้คุณอาจพบว่า การจดจำข้อมูลต่าง ๆ หรือการควบคุมอารมณ์ของคุณจะทำได้ยากขึ้นด้วย (4) ดังนั้นหากต้องการรีเซ็ตสมองของคุณเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพที่ดีที่สุดในตอนกลางวัน ให้คุณตั้งเป้าหมายในการนอนหลับให้ได้ประมาณ 7 ถึง 9 ชั่วโมง ในแต่ละคืน เพื่อสมองที่ปลอดโปร่ง
เดินเล่น
การเปลี่ยนสภาพแวดล้อม และการออกไปเดินเล่นข้างนอกบ้าง เป็นโอกาสที่ดีในการเคลียร์สมองและโฟกัสไปกับสิ่งใหม่ ๆ ความคิดสร้างสรรค์ที่ดีขึ้น เป็นเพียงประโยชน์อย่างหนึ่งของการคิดที่ดี งานวิจัยในปี 2014 นั้นชี้ให้เห็นว่าการเดินยังช่วยส่งเสริมความคิดที่ไหลลื่นมากขึ้น ดังนั้นการเดินเป็นประจำทุกวันจะช่วยให้คุณ “รีเซ็ตตัวเอง” ได้เมื่อความคิดเดิม ๆ คอยย้อนกลับมากวนใจคุณ (5) นอกจากนี้การเดินเป็นเวลา 20 หรือ 30 นาทีสามารถช่วยปรับปรุงการตัดสินใจและเวลาตอบสนองก่อนเริ่มงานด้านความรู้ความเข้าใจ แต่การเดินยังให้ประโยชน์ในระยะยาวอีกด้วย (6) เพื่อสุขภาพสมองโดยรวมที่ดีขึ้นและลดความเครียด ลองเพิ่มการเดินเร็วหรือออกกำลังกายอื่น ๆ ในกิจวัตรประจำวันของคุณ
จัดพื้นที่ของคุณให้เป็นระเบียบเรียบร้อย
คุณอาจไม่รู้ตัว แต่สภาพแวดล้อมโดยรอบของคุณอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อสภาพแวดล้อมทางจิตใจของคุณ เมื่อสมองของคุณรู้สึกรกพอ ๆ กับโต๊ะทำงาน คุณอาจมีปัญหาในการจดจ่อหรือเข้าใจความคิดที่คุณกำลังค้นหา ด้วยเหตุนี้คุณจึงต้องหาวิธีที่จะหันเหความสนใจจากการขาดสติ การจัดพื้นที่ทำงานของคุณให้เป็นระเบียบสามารถช่วยให้คุณรีเฟรชกระบวนการคิดของคุณได้ แต่ก็อาจใช้เวลามากเช่นกันซึ่งไม่ดีเลยเมื่อคุณอยู่ในกำหนดเวลาที่รัดตัว แต่ให้พยายามอย่างสม่ำเสมอเพื่อรักษาความเป็นระเบียบเรียบร้อยของพื้นที่ทำงานของคุณเพื่อเพิ่มฟังก์ชันการรับรู้และปรับปรุงขั้นตอนการทำงาน
โฟกัสไปที่การไม่โฟกัส
บางครั้งวิธีที่ดีที่สุดในการแก้ปัญหานี้คือการหยุดพยายาม คิดในแง่ของการออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการจ็อกกิ้งตลอดทั้งวันโดยไม่หยุดพักใช่ไหม? สมองของคุณก็ต้องการการหยุดทำงานเช่นกัน การปล่อยให้ตัวเองไม่ได้โฟกัสโดยการแบ่งเขตสั้น ๆ จะเป็นการเปิดใช้งานเครือข่ายโหมดเริ่มต้นในสมองของคุณทำให้มีโอกาสได้พักผ่อน เช่นเดียวกับการนอนหลับจะให้ประโยชน์กับคุณช่วงเวลาที่เหลือนี้มีประโยชน์ต่อสมองของคุณ การไม่โฟกัสสามารถช่วยส่งเสริมความคิดสร้างสรรค์ปรับปรุงกระบวนการคิดและปรับปรุงความจำและการเรียนรู้ วิธีสำคัญบางประการในการยกเลิกการโฟกัส
พูดกับคนที่ไว้ใจได้
คุณเคยรู้สึกกระปรี้กระเปร่า และโล่งใจ รู้สึกได้รับการฟื้นฟูอย่างเต็มที่หลังจากที่คุณได้ระบายเรื่องต่าง ๆ ให้กับคนที่คุณไว้วางใจฟังหรือไม่? ซึ่งนั่นไม่ใช่แค่ความบังเอิญ การแสดงความรู้สึกที่น่ารำคาญออกมาดัง ๆ มักจะช่วยบรรเทาความตึงเครียดที่เกิดขึ้นได้ เมื่อความคิดมีน้ำหนักในจิตใจของคุณน้อยลงความคิดเหล่านี้ อาจจะล้างออกจากสนองคุณทันที และมันทำให้คุณรู้สึกสดชื่นขึ้น
การพูดคุยเกี่ยวกับปัญหาของคุณสามารถช่วยให้คุณจัดวางพวกเขาอย่างมีเหตุผลมากขึ้น เนื่องจากคุณต้องอธิบายว่าอะไรทำให้คุณหนักใจในแบบที่คนอื่นเข้าใจ สิ่งนี้มักช่วยให้คุณได้รับมุมมองใหม่ ๆ เกี่ยวกับสถานการณ์ และได้แนวทางแก้ไขที่เป็นไปได้ที่คุณอาจไม่เคยคิดมาก่อน การพูดคุยกับครอบครัวและเพื่อน ๆ สามารถช่วยให้คุณก้าวผ่านความผิดหวังต่าง ๆ ไปได้ หากดูเหมือนว่าคุณไม่สามารถแยกออกจากปัญหาทางจิตใจได้ด้วยตัวคุณเองผู้เชี่ยวชาญนักบำบัดสามารถช่วยคุณได้เช่นกัน
- สำรวจหาสาเหตุที่อยู่เบื้องหลังความยากลำบากในการมีสมาธิ
- ระบุรูปแบบของความคิดวนซ้ำ
- เรียนรู้ทักษะการเผชิญปัญหาและเทคนิคต่าง ๆ เพื่อฟื้นฟูจิตใจของคุณ
- กล่าวถึงอาการสุขภาพจิตที่เป็นสาเหตุของความยุ่งเหยิงทางจิตใจ
อ้างอิง
(2) Expressive writing can increase working memory capacity.
(3) A Prescription for Music Lessons
(4) The cognitive cost of sleep lost
(5) Give your ideas some legs: The positive effect of walking on creative thinking
(6) Need a quick brain boost? Take a walk