ประโยชน์ของไข่ขาวที่คุณควรรู้ !

“ไข่” เต็มไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากมาย ซึ่งเป็นอาหารที่เราทานเป็นประจำไม่ว่าจะเป็นมื้อเช้า สาย บ่าย หรือมื้อค่ำ ไข่มีหลายชนิดมากค่ะ โดยส่วนใหญ่ที่เรานำมาทานกันจะเป็นไข่จากสัตว์ปีก หลัก ๆ ก็มีไข่ไก่ ไข่เป็ด รวมถึงไข่นกกระทาค่ะ แต่หลายคนนั้นถึงแม้จะชอบทานไข่แต่ก็จะเลือกทานเฉพาะไข่แดงเท่านั้น เพราะเชื่อว่าไข่แดงมีประโยชน์กว่า ทั้งยังรู้สึกว่าไข่แดงอร่อยกว่าอีกด้วย แต่แท้จริงแล้ว “ไข่ขาว” ก็มีประโยชน์ไม่แพ้กัน โดยไข่ขาวเป็นที่นิยมในกลุ่มคนออกกำลังกายเนื่องจากไข่ขาวนั้นมีโปรตีนสูงมาก จึงเหมาะสำหรับการใช้เสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มโปรตีนให้กับร่างกาย มาถึงตรงนี้คุณสงสัยกันไหมคะว่ ไข่ขาวนั้นมีประโยชน์จริงหรือไม่ หรือเป็นเพียงแค่คำลวง วันนี้เราจะมาเฉลยกันค่ะว่าไข่ขาวนั้นมีประโยชน์อย่างไรและมีปริมาณโภชนาการเท่าไหร่ ? ถ้าพร้อมแล้วก็ไปดูกันค่ะ

ข้อมูลโภชนาการของไข่ขาวและไข่ทั้งฟอง

ไข่ขาวเป็นของเหลวใสข้นที่ล้อมรอบไข่แดงอยู่ ซึ่งในไข่ที่ปฏิสนธิไข่ขาวจะทำหน้าที่เป็นชั้นป้องกัน เพื่อปกป้องไก่ที่กำลังเติบโต จากแบคทีเรียอันตราย และไข่ขาวยังให้สารอาหารบางอย่างสำหรับการเจริญเติบโตของตัวไก่ด้วย ไข่ขาวประกอบด้วยน้ำประมาณ 90% และโปรตีน 10% ดังนั้นหากคุณเอาไข่แดงออกและเลือกแค่ไข่ขาวคุณค่าทางโภชนาการของไข่ก็จะเปลี่ยนไปอย่างมาก ข้อมูลจาก United States Department of Agriculture (USDA) ในแผนภูมิด้านล่าง แสดงให้เห็นถึงความแตกต่างทางโภชนาการระหว่างไข่ขาวและไข่ทั้งฟองค่ะ (1)

	ไข่ขาว	ไข่ทั้งฟอง
แคลอรี่	16	71
โปรตีน	4 กรัม	6 กรัม
Fat	0 กรัม	5 กรัม
คอเลสเตอรอล	0 กรัม	211 มก.
วิตามินเอ	0% ของ RDI	8% ของ RDI
วิตามินบี 12	0% ของ RDI	52% ของ RDI
วิตามินบี 2	6% ของ RDI	12% ของ RDI
วิตามินบี 5	1% ของ RDI	35% ของ RDI
วิตามินดี	0% ของ RDI	21% ของ RDI
โฟเลต	0% ของ RDI	29% ของ RDI
ซีลีเนียม	9% ของ RDI	90% ของ RDI

**สรุป ไข่ขาวมีแคลอรี่น้อยและมีแร่ธาตุอาหารเสริมอย่างโปรตีนและไขมันน้อยกว่าไข่ทั้งฟอง

แคลอรี่ต่ำแต่มีโปรตีนสูง

ไข่ขาวจะมีโปรตีนสูง แต่มีแคลอรี่ต่ำ ปกติแล้วไข่ขาวทั้งฟองจะมีโปรตีนอยู่ประมาณ 67% โปรตีนที่ได้จากไข่ขาวมีคุณภาพสูง และสมบูรณ์ หมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดในปริมาณที่ร่างกายต้องการ เพื่อให้ทำงานได้อย่างดีที่สุด เนื่องจากไข่ขาวมีโปรตีนสูง ดังนั้นการรับประทานไข่ขาวอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เนื่องจากโปรตีนสามารถช่วยลดความอยากอาหารของคุณได้ ดังนั้นการทานไข่ขาวจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น (2),(3) และการที่ได้รับโปรตีนที่เพียงพอก็เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษา และสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก เนื่องจากไข่ทั้งฟองให้โปรตีนเพียงเล็กน้อย และมีแคลอรี่ที่มากกว่า ดังนั้นไข่ขาวจึงเป็นทางเลือกที่น่าสนใจ สำหรับผู้ที่กำลังพยายามลดน้ำหนักอยู่ (4),(5)

ไขมันต่ำและปราศจากคอเลสเตอรอล

ในอดีตไข่เป็นตัวเลือกที่มีการถกเถียงกัน เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูง (6) อย่างไรก็ตามคอเลสเตอรอลและไขมันทั้งหมดจะพบได้ในไข่แดง ดังนั้นในทางกลับกันไข่ขาวถือเป็นโปรตีนที่เกือบบริสุทธิ์และไม่มีไขมันหรือคอเลสเตอรอลเลย หลายปีที่ผ่านมาการกินไข่ขาวถือว่าดีต่อสุขภาพมากกว่าการกินไข่ทั้งฟอง (7) แต่จากการศึกษาจะพบว่าสำหรับคนส่วนใหญ่คอเลสเตอรอลในไข่ไม่ใช่ปัญหา (8),(9) สำหรับผู้ที่มีภาวะ “Hyper-Responders” การรับประทานคอเลสเตอรอลจะทำให้ระดับเลือดสูงขึ้นเล็กน้อย (10) Hyper-Responseers หมายถึงภาวะที่ร่างกายมียีนที่ทำให้ดูดซึมคอเลสเตอรอลได้ง่ายกว่า ดังนั้นผู้ที่มีภาวะ Hyper-Responseers ไข่ขาวอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่า (11),(12) นอกจากนี้ไข่ขาวแทบไม่มีไขมันจึงมีแคลอรี่ต่ำกว่าไข่ทั้งฟอง วิธีนี้สามารถทำให้ไข่เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่พยายามจำกัดปริมาณแคลอรี่และลดน้ำหนัก

ความเสี่ยงที่อาจจะเกิดขึ้น ถ้าหากทานไข่ขาวมากเกินไป ?

อาการแพ้ แม้ว่าไข่ขาวจะปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ก็สามารถทำให้เกิดอาการแพ้ไข่ได้เช่นกัน เด็กส่วนใหญ่มีอาการแพ้ไข่ ซึ่งอาการนี้จะเกิดขึ้นเมื่อเด็กมีอายุครบ 5 ขวบ การแพ้ไข่เกิดจากระบบภูมิคุ้มกันของคุณระบุว่าโปรตีนบางชนิดในไข่เป็นอันตราย (13),(14) อาการแพ้ไข่เป็นอาการที่ไม่รุนแรงอาจรวมถึงผื่น ลมพิษ อาการบวม น้ำมูกไหลและคันตาน้ำตาไหล นอกจากนี้อาจมีอาการทางเดินอาหาร คลื่นไส้ และอาเจียน แม้ว่าอาการแพ้ไข่จะหายาก แต่ไข่อาจทำให้เกิดอาการแพ้อย่างรุนแรงที่เรียกว่า ภาวะช็อกจากภูมิแพ้ สิ่งนี้ทำให้เกิดอาการหลายอย่างรวมถึงความดันโลหิตลดลง และอาการบวมที่คอและใบหน้าอย่างรุนแรง ซึ่งอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ (15)
อาหารเป็นพิษจากเชื้อซาลโมเนลล่า (Salmonella) ไข่ขาวดิบยังก่อให้เกิดความเสี่ยงของโรคอาหารเป็นพิษจากเชื้อแบคทีเรียซาลโมเนลล่า ซึ่งเชื้อซาลโมเนลล่าสามารถอยู่ในไข่หรือบนเปลือกไข่ได้ แม้ว่าการทำฟาร์มสมัยใหม่และการรักษาความสะอาดสามารถลดความเสี่ยงนี้ได้แต่ก็อาจจะมีหลงเหลืออยู่บ้าง ดังนั้นการปรุงไข่ขาวจนสุกสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหานี้ได้อย่างมาก (16)
ลดการดูดซึมไบโอติน ไข่ขาวดิบอาจลดการดูดซึมของวิตามินไบโอตินที่ละลายน้ำได้ ซึ่งพบได้ในอาหารหลากหลายประเภท ไบโอตินมีส่วนสำคัญในการผลิตพลังงาน (17) ไข่ขาวดิบมีโปรตีนอะวิดิน ซึ่งสามารถจับกับไบโอตินและหยุดการดูดซึมได้ ตามทฤษฎีแล้วนี่อาจเป็นปัญหาได้ อย่างไรก็ตามคุณต้องกินไข่ขาวดิบจำนวนมากเพื่อลดอาการขาดไบโอติน

ไข่ขาวกับไข่ทั้งฟอง: แบบไหนที่คุณควรกิน?

ไข่ขาวมีโปรตีนสูง แต่มีแคลอรี่ ไขมัน และคอเลสเตอรอลต่ำ ทำให้เป็นอาหารลดน้ำหนักที่ดี นอกจากนี้ยังอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีความต้องการโปรตีนสูง แต่ต้องดูปริมาณแคลอรี่ด้วย (18) อย่างไรก็ตามเมื่อเทียบกับไข่ทั้งฟองแล้ว ไข่ขาวมีสารอาหารอื่น ๆ อยู่ในระดับต่ำ ไข่ทั้งฟองมีวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีนเสริม และไขมันที่ดีต่อสุขภาพหลายชนิด ยิ่งไปกว่านั้นแม้จะมีปริมาณคอเลสเตอรอลสูง แต่การวิเคราะห์หนึ่งพบว่าไม่มีความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคไข่กับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ในความเป็นจริงการทบทวนเดียวกันยังระบุอีกว่า การกินไข่มากถึงหนึ่งฟองต่อวันอาจลดความเสี่ยงของการเป็นโรคหลอดเลือดสมองได้ (19) นอกจากนี้ยังมีสารอาหารที่พบในไข่ได้รับการเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพ ไข่แดงยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ 2 ชนิด ได้แก่ ลูทีน และซีแซนทีน ซึ่งช่วยป้องกันการเสื่อมของดวงตาและต้อกระจก (20),(21),(22)

นอกจากนี้ยังมีโคลีนซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นซึ่งบางคนได้รับไม่เพียงพอ (23),(24) การกินไข่ทั้งฟองยังทำให้คุณรู้สึกอิ่มและช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง (25) ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินไข่เป็นอาหารเช้าอาจมีประโยชน์ในการลดน้ำหนักค่าดัชนีมวลกายและรอบเอว (26),(27) อย่างไรก็ตามหากคุณรับประทานอาหารลดแคลอรี่อย่างเข้มงวด และคนในครอบครัวมีประวัติเป็นโรคคอเลสเตอรอล และโรคหัวใจหรือมีระดับคอเลสเตอรอลสูงอยู่แล้ว ไข่ขาวอาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพค่ะ