การเดิน เป็นกิจกรรมง่าย ๆ ที่คุณสามารถทำได้ทุกวันไม่ว่าจะเป็นการเดินไปทำงาน เดินขึ้นบันได หรือเดินไปซื้อของ สิ่งต่าง ๆ เหล่านี้ถือว่าเป็นการออกกำลังกายไปในตัว การเดินเป็นกิจกรรมที่เหมาะกับคนในทุกเพศ ทุกวัย ไม่ว่าจะเป็นเด็กหรือผู้ใหญ่ หากคุณเดินเป็นประจำสุขภาพร่างกายของคุณจะต้องแข็งแรงอย่างแน่นอน คุณอาจเคยได้ยินคำแนะนำว่า ให้เราเดิน 10,000 ก้าวต่อวัน เพื่อให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นและช่วยลดน้ำหนัก แต่ตัวเลข 10,000 ก้าวนั้นมาจากไหนและเหมาะกับคุณหรือไม่ ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย หรือเป็นผู้มีประสบการณ์ในการออกกำลังกาย นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการนับก้าว และแนวคิดบางอย่างเพื่อบรรลุเป้าหมายประจำวันของคุณ
ประวัติความเป็นมาของการเดิน 10,000 ก้าว
หากคุณเคยได้ยินเรื่องนี้ เราขอบอกเลยคำแนะนำที่ให้เดิน 10,000 ก้าวต่อวันนั้น มาจากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ที่ได้รับการพัฒนาโดยบริษัทเครื่องนับก้าวของญี่ปุ่นเมื่อปี 1960 แต่ความเป็นจริงแล้วบริษัทไม่ได้ทำการวิจัยใด ๆ เพื่อพิสูจน์ว่าการเดิน 10,000 ก้าวนั้นมีประโยชน์จริง ๆ หรือไม่ (1),(2) เพราะการเดิน 10,000 ก้าวต่อวัน มันก็เป็นเพียงสโลแกนที่ใช้ทางการตลาดเท่านั้น เพื่อทำให้ครอบครัวชาวญี่ปุ่นจดจำได้ง่าย แต่การศึกษาเมื่อไม่นานมานี้แสดงให้เห็นว่า การเดินมีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก แม้ว่าจะเดินน้อยกว่า 10,000 ก้าวต่อวัน ก็ตาม (3)
จริง ๆ แล้วคุณควรเดินกี่ก้าวต่อวัน ?
คำแนะนำให้เดิน 10,000 ก้าวต่อวัน อาจมาจากข้อมูลที่ไม่น่าจะเป็นไปได้ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่านั่นไม่ใช่คำแนะนำที่ดี การเดิน 10,000 ก้าวต่อวัน คุณจะเดินประมาณ 8 กิโลเมตรและเผาผลาญพลังงานได้ถึง 500 แคลอรี่ ซึ่งอาจเพียงพอที่จะถือว่าคุณได้ออกกำลังกายแล้ว และอาจรักษาน้ำหนักของคุณให้คงที่ได้ หรือแม้แต่ลดน้ำหนักได้ ผู้เชี่ยวชาญยังคงกล่าวว่าไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ว่าการเดิน 10,000 ก้าวนั้นเหมาะสำหรับทุกคนหรือไม่ มีการศึกษาหนึ่งนักวิจัยพบว่า หญิงสูงอายุที่ก้าวเดิน 4,400 ก้าวต่อวัน มีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตน้อยกว่าผู้ที่เดิน 2,700 ก้าวต่อวัน และผลการวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าบางคนอาจได้รับประโยชน์จากการเริ่มต้นด้วยเป้าหมายที่น้อยกว่า 10,000 ก้าวต่อวัน ซึ่งเป็นมาตรฐานทั่วไป (3)
ปรับการเดินในแต่ละวัน
การเดิน 10,000 ก้าวต่อวัน อาจฟังดูน่ากลัว แต่ก็ง่ายกว่าที่คุณคิด พวกเราส่วนใหญ่ใช้เวลาทั้งวันเดินประมาณ 900-3,000 ก้าว เพราะการเดินในจำนวนเท่านี้เป็นการเดินในการทำสิ่งต่าง ๆ เช่น ขึ้นรถ เดินไปมาที่สำนักงาน และทำงานบ้าน แต่หากคุณต้องการเดินให้เพิ่มขึ้นในแต่ละวัน ต่อไปนี้เป็นวิธีง่าย ๆ ในการเพิ่มจำนวนก้าวของคุณทุกวัน ซึ่งคุณสามารถใช้เครื่องนับก้าวหรือเครื่องติดตามการออกกำลังกายเพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณได้ค่ะ
- เปลี่ยนการเดินเป็นการออกกำลังกาย หลังเลิกงานให้ไปเดินที่สวนสาธารณะหรือเดินอย่างรวดเร็วบนลู่วิ่งไฟฟ้าเป็นเวลา 30 นาที ใน 30 นาทีคุณจะได้เดินเพิ่มขึ้นประมาณ 3 กิโลเมตร หรือเกือบ 4,000 ก้าว
- ออกกำลังกายให้มีการเคลื่อนไหวมากขึ้นในแต่ละวัน พาบุตรหลานของคุณไปที่สวนสาธารณะของโรงเรียน ลานจอดรถและขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ตลอดทั้งวัน หลังจากนั้นคุณจะพบว่าจำนวนก้าวของคุณจะเริ่มเพิ่มขึ้น
- ชวนครอบครัวให้มาออกกำลังกายด้วยกัน แทนที่จะออกไปเที่ยวกับเพื่อน ให้จัดปาร์ตี้สำหรับครอบครัวที่บ้าน อาจจะมีการเต้นรำกันภายในบ้าน ขอบอกเลยว่าการเต้นรำ 30 นาที สามารถเพิ่มจำนวนก้าวได้มาถึง 3000 ก้าว เลยทีเดียว
โปรดจำไว้ว่า หากคุณเพิ่งเริ่มจะหัดเดินออกกำลังกาย คุณไม่จำเป็นต้องเดินให้ถึง 10,000 ก้าวในทันที แต่เพียงแค่ทำในสิ่งที่ทำได้และหาวิธีเพิ่มขั้นตอนต่าง ๆ เมื่อเวลาผ่านไปก่อนที่คุณจะรู้ว่าคุณจะเป็นนักเดินที่ประสบความสำเร็จ
อ้างอิง
(2) How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health