“ไขมัน” ในอาหารเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เพื่อให้ร่างกายได้ทำงานได้อย่างถูกต้อง ในการเก็บเกี่ยวประโยชน์ต่อร่างกาย คุณต้องเลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และรับประทานในปริมาณที่แนะนำเท่านั้น แม้ว่าการควรบริโภคไขมันในปริมาณที่พอเหมาะ จะเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับร่างกายของคุณ ไขมันจำเป็นต่อการดูดซึมวิตามิน บำรุงสมองและมีประโยชน์ต่อสุขภาพผมและผิวหนัง ซึ่งแน่นอนว่าไขมันมีประโยชน์มาก ดังนั้นการทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ในปริมาณที่แนะนำสามารถช่วยให้คุณดูดี และรู้สึกดีขึ้นได้ และกลับกันถ้าหากคุณได้รับไขมันในอาหารน้อยเกินไป ร่างกายของคุณก็อาจขาดสารอาหารที่จำเป็นได้ ส่งผลให้ร่างกายมีอาการอ่อนเพลีย หรือมีปัญหาในการดูดซึมวิตามินบางชนิด ต่อไปเราขอพาคุณไปดู ประโยชน์ของไขมันกันค่ะว่า ไขมัน มีดีอย่างไรบ้าง ?
คุณควรทานไขมันเท่าไหร่ ?
แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2010 รายงานว่าผู้ใหญ่ ควรได้รับแคลอรี่จากไขมัน 20 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน (1) ตามที่ Mayo Clinic ได้กล่าวไว้ไขมัน 1 กรัม มีแคลอรี่ 9 แคลอรี่ ดังนั้นคุณควรบริโภคไขมัน 44 ถึง 78 กรัมต่อวัน ถ้าหากคุณทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวัน (2) ตามแนวทางการบริโภคอาหารเด็กและวัยรุ่นอายุ 4-18 ปี ควรได้รับไขมัน 25 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ต่อวัน ส่วนเด็กอายุ 2-3 ขวบ ควรได้รับแคลอรี่จากไขมัน 30 ถึง 40 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน โดยไขมันที่ดีต่อสุขภาพมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาสมองที่เหมาะสมสำหรับเด็กและวัยรุ่น
ถั่วเป็นแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ แหล่งที่มาของกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาที่มีไขมัน, เมล็ดแฟลกซ์, น้ำมันคาโนลา, น้ำมันถั่วเหลือง, เมล็ดฟักทอง, น้ำมันเมล็ดฟักทอง และน้ำมันวอลนัท ซึ่งการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 เหล่านี้ สามารถช่วยในการทำงานของสมองและยังช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจได้ด้วย แต่อย่างไรก็ตามปลาก็เป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด (3)
ไขมันที่คุณควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยง
คุณอาจมีความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจได้ โดยการรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์มากเกินไป ดังนั้นคุณควรลดการรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น ไข่แดง และเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง เช่น ไส้กรอก เบคอน และเนื้อแดง เนื้อสัตว์ที่มีไขมันทรานส์มักอยู่ในขนมอบ อาหารทอด แป้ง พาย โดนัท มาการีน และชอร์ตเทนนิงดังนั้นคุณควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ด้วยเช่นกัน เนื่องจากไขมันทรานส์นั้นไม่ดีต่อสุขภาพ ผู้ผลิตและร้านอาหารหลาย ๆ แห่งจึงลดหรือกำจัดไขมันทรานส์ออกจากผลิตภัณฑ์และเมนูของพวกเขา ตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2010 ที่บอกว่าคุณควรจะได้รับแคลอรี่น้อยกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ จากไขมันอิ่มตั วและคุณควรจำกัดการบริโภคไขมันทรานส์ให้มากที่สุด (1)
ไขมันจากนมปลอดภัยหรือไม่?
อาหารประเภทนม ถือเป็นแหล่งของไขมันอิ่มตัวเช่นกัน อย่างไรก็ตามผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันสูง เช่น ครีมชีส นมสด และเนยอาจจะไม่ได้เลวร้ายสำหรับคุณอย่างที่เคยคิด ในปี 2014 มีเอกสารที่ได้ตีพิมพ์ในรายงานโภชนาการปัจจุบันพบว่าชีส นมและโยเกิร์ต อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ และอาหารที่ทำจากนมไขมันเต็มอาจจะช่วยป้องกันคุณจากการเป็นโรคหัวใจได้ (4)
อาหารไขมันต่ำดีต่อสุขภาพหรือไม่?
แม้ว่าไขมันจะมีแคลอรี่สูงกว่าคาร์โบไฮเดรตและอาหารที่มีโปรตีนไขมันต่ำมาก แต่มันก็ไม่จำเป็นต้องมีประโยชน์แม้ว่าคุณจะพยายามลดน้ำหนัก แต่อาหารปราศจากไขมันอาจไม่มีประโยชน์อะไรเลย เพราะการศึกษาเริ่มแสดงให้เห็นถึงข้อเสียของการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ และมีการทบทวนในวารสาร American Journal of Epidemiology ในปี 2012 พบว่า การรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำไม่ได้ผลดีไปกว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับการลดน้ำหนักและมีประสิทธิภาพน้อยกว่าในการปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลในเลือด (5)
อ้างอิง
(1) Dietary Guidelines for Americans 2010
(2) Nutrition and healthy eating
(3) Omega-3 in fish: How eating fish helps your heart
(4) Dairy and Cardiovascular Disease: A Review of Recent Observational Research