การเสริมสุขภาพร่างกายเป็นเรื่องที่สำคัญมากทั้งระบบภายใน ภายนอกของร่างกายก็ล้วนเป็นสิ่งที่มีความสำคัญเป็นอย่างมาก หากพูดถึงแล้วคุณจะเห็นว่ามันสำคัญไปหมดทุกส่วน แต่ในวันนี้เราจะมาพูดถึงในเรื่องของ “กระดูก” ค่ะ เรารู้ดีว่าการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เพราะแร่ธาตุจะรวมอยู่ในกระดูกของเราในช่วงวัยเด็กวัยรุ่นและวัยผู้ใหญ่ตอนต้น เมื่อคุณอายุครบ 30 ปีคุณจะมีมวลกระดูกสูงสุดแบบสมบูรณ์แบบ หากมีการสร้างมวลกระดูกไม่เพียงพอในช่วงเวลานี้หรือการสูญเสียกระดูกจะเกิดขึ้นได้ในภายหลังและตัวคุณเองก็มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในการเกิดกระดูกเปราะบางที่แตกหักง่าย
หากพูดถึงเรื่องกระดูกคุณจะรู้ว่าแร่ธาตุที่สำคัญที่สุดนั้นก็คือ “แคลเซียม” คุณต้องการแคลเซียมอย่างเพียงพอเพื่อเสริมสร้างกระดูกและต้องเสริมวิตามินดีเพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม สุขภาพกระดูกที่ไม่ดีอาจทำให้เกิดภาวะต่าง ๆ เช่น โรคกระดูกอ่อนและโรคกระดูกพรุน อีกทั้งยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการแตกหักของกระดูกจากการหกล้มได้ คุณสามารถที่จะได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการสำหรับสุขภาพกระดูกโดยการรับประทานอาหารที่ช่วยเสริมสมดุลสุขภาพ อาหารที่ดีเป็นเพียงหนึ่งในอาหารสำหรับสุขภาพกระดูกซึ่งยังรวมถึง การออกกำลังกายและหลีกเลี่ยงบางปัจจัยเสี่ยงที่อาจจะทำให้กระดูกของคุณไม่แข็งแรงด้วย (1) วันนี้เราจะพาคุณไปดูรายการ “อาหารเพื่อกระดูกที่แข็งแรง” กันค่ะ หากพร้อมแล้วไปศึกษากันเลยค่ะ
อาหารที่ช่วยเสริมกระดูก สำหรับบุคคลทั่วไป
ผู้ใหญ่ต้องการแคลเซียม 700 มก. ต่อวัน คุณควรได้รับแคลเซียมทั้งหมดที่คุณต้องการโดยการรับประทานอาหารที่หลากหลายและสมดุล แหล่งแคลเซียมที่ดี ได้แก่ (1),(2),(3)
- นม ชีส และอาหารจากนมอื่น ๆ
- ผักใบเขียว เช่น บร็อกโคลี กะหล่ำปลีและกระเจี๊ยบเขียวแต่ไม่ใช่ผักโขม
- ถั่วเหลือง
- เต้าหู้
- เครื่องดื่มถั่วเหลืองที่มีแคลเซียมเสริม
- ถั่ว
- ขนมปัง
- ปลาที่คุณสามารถทานกระดูกได้ เช่น ปลาซาร์ดีนและพิลชาร์ด
แม้ว่าผักโขมอาจมีแคลเซียมเป็นจำนวนมาก แต่ก็มีกรดออกซาลิกซึ่งช่วยลดการดูดซึมแคลเซียม ดังนั้นจึงไม่ใช่แหล่งแคลเซียมที่ดี (3) เพราะมันเป็นเรื่องยากที่จะได้รับวิตามินดีทั้งหมดที่เราต้องการจากอาหารของเราและเราได้รับวิตามินดีส่วนใหญ่จากการกระทำของแสงแดดบนผิวหนังของเรา การออกแดดในแต่ละวันแบบสั้น ๆ โดยไม่ทาครีมกันแดด ในช่วงปลายเดือนมีนาคม เมษายนถึงปลายเดือนกันยายนก็เพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่ที่จะสร้างวิตามินดีจากแสงแดด แต่ทุกคนควรที่จะพิจารณาการวิตามินดีเสริมทุกวันและแหล่งที่ดีของวิตามินดีมีดังนี้ค่ะ (1)
- ปลาที่มีน้ำมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีนและปลาแมคเคอเรล
- ไข่
- ซีเรียลอาหารเช้าเสริม
- นมผงบางชนิด
หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคกระดูกพรุน แพทย์ของคุณอาจสั่งอาหารเสริมแคลเซียมและวิตามินดีรวมทั้งการรักษาด้วยยารักษาโรคกระดูกพรุนหากแพทย์กังวลว่าปริมาณแคลเซียมของคุณอาจต่ำ (4)
อาหารเสริมกระดูกสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ
คนที่ไม่ทานมังสวิรัติจะได้รับแคลเซียมส่วนใหญ่จากอาหารประเภทนม นมชีสและโยเกิร์ต แต่คนที่ทานมังสวิรัติสามารถรับได้จากอาหารอื่น ๆ แหล่งที่ดีของแคลเซียมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ ได้แก่ (1)
- เครื่องดื่มถั่วเหลืองข้าวและข้าวโอ๊ต
- เต้าหู้
- เมล็ดงาและทาฮินี
- พัลส์
- ขนมปังสีน้ำตาลและสีขาว
- ผลไม้แห้ง เช่น ลูกเกด พรุน มะเดื่อและแอปริคอตแห้ง
อาหารสำหรับผู้ทานมังสวิรัติมีวิตามินดีเพียงเล็กน้อย ดังนั้นพยายามรับแสงแดดให้เพียงพอในช่วงฤดูร้อน แหล่งที่มาของวิตามินดีของคนทานมังสวิรัติ ได้แก่ (1)
- การสัมผัสแสงแดดในฤดูร้อน แต่อย่าลืมปกปิดหรือปกป้องผิวของคุณก่อนที่ผิวจะเริ่มเปลี่ยนเป็นสีแดงหรือไหม้
- ทานซีเรียลอาหารเช้าและเครื่องดื่มถั่วเหลือง การทานของเหล่านี้เป็นการเพิ่มวิตามินดีให้กับร่างกาย
- ทานอาหารเสริมวิตามินดี อย่าลืมเลือกอาหารเสริมที่เป็นมังสวิรัติเท่านั้น
ในระหว่างตั้งครรภ์และขณะให้นมบุตร ผู้หญิงที่รับประทานอาหารแบบมังสวิรัติจำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับวิตามินและแร่ธาตุเพียงพอเพื่อให้ลูกมีพัฒนาการที่ดีต่อสุขภาพ หากคุณเลี้ยงลูกน้อยหรือลูกด้วยอาหารมังสวิรัติคุณต้องแน่ใจว่าพวกเขาได้รับอาหารที่หลากหลายเพื่อให้พลังงานและวิตามินที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต (1)
กลุ่มเสี่ยงในเรื่องกระดูก
ประชากรบางกลุ่มมีความเสี่ยงที่จะได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอและกรมอนามัยแนะนำว่าผู้คนเหล่านี้ควรรับประทานวิตามินเสริมทุกวัน กลุ่มคนเหล่านี้ ได้แก่ (5)
- ทารกและเด็กเล็กทุกคนตั้งแต่แรกเกิดถึง 1 ปีที่ทานนมแม่เพียงบางส่วนหรือเด็กอายุตั้งแต่ 6 เดือนถึง 5 ปี ที่ทานนมแม่ไม่เพียงพอเช่นกัน เว้นแต่จะมีนมผงสำหรับทารกที่มีแคลเซียมสูงเพียงพอ
- เด็กทุกคนอายุ 1 ถึง 4 ปี
- คนที่มีร่างกายอ่อนแอ
- ผู้สูงอายุที่อาศัยอยู่ในบ้านพักคนชรา
- คนที่มักสวมเสื้อผ้าที่ปกปิดผิวหนังเมื่ออยู่กลางแจ้ง
- คนที่มีผิวสีเข้ม เช่น ชาวแอฟริกัน แคริบเบียนและเอเชียใต้
ความเสี่ยงของกระดูกในวัยหมดประจำเดือน
ผู้หญิงมักสูญเสียกระดูกเร็วขึ้นเป็นเวลาหลายปีหลังหมดประจำเดือนเมื่อรังไข่เกือบจะหยุดผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนซึ่งมีผลในการป้องกันกระดูก แต่ไม่มีคำแนะนำสำหรับแคลเซียมหรือวิตามินดีที่เฉพาะเจาะจงสำหรับวัยหมดประจำเดือน แต่การรับประทานอาหารที่สมดุลรวมทั้งแคลเซียมและวิตามินดีจะช่วยชะลออัตราการสูญเสียกระดูกได้ (6)
การทานวิตามินเอมากเกินไปเสี่ยงต่อการกระดูกพรุน
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างวิตามินเอกับโรคกระดูกพรุน เพื่อเป็นการป้องกันไว้ก่อนสำหรับผู้ที่รับประทานตับเป็นประจำ (ตับเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ) ไม่ควรรับประทานตับเกินสัปดาห์ละครั้งหรือรับประทานอาหารเสริมที่มีเรตินอล ผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน เช่น สตรีวัยทองและผู้สูงอายุ ควรจำกัดการรับประทานเรตินอลไม่เกิน 1.5 มก. ต่อวัน โดยการกินตับให้น้อยลงและหลีกเลี่ยงอาหารเสริมที่มีเรตินอล (7)
อ้างอิง
(2) Bone Health for Life: Health Information Basics for You and Your Family
(3) Plant Calcium Content: Ready to Remodel
(5) Vitamin D: The “sunshine” vitamin