โฮมยิม คืออะไร และควรมีอุปกรณ์อะไรบ้าง ?

การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดีมาก เพราะมันสามารถช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดีขึ้นและยังช่วยควบคุมสัดส่วนของร่างกายได้เป็นอย่างดี แน่นอนถ้าเราอยากออกกำลังกายเราก็ต้องไปยิม แต่หากคุณไม่ต้องการที่จะเดินทางไปไหน และไม่อยากเสียค่าใช้จ่ายในการเป็นสมาชิกของโรงยิม แนวคิดในการลดน้ำหนักจากห้องนั่งเล่นก็ดูจะเหมาะกับคุณ

การจัดห้องออกกำลังกายที่บ้าน หรือเรียกสั้น ๆ ว่า “โฮมยิม” สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้ ด้วยเหตุผลที่ชัดเจน การออกกำลังกายที่บ้านได้รับความนิยมมากขึ้นในช่วงหลายเดือนที่ผ่านมาเนื่องจากสถานะการณ์โควิด 19 ซึ่งวันนี้เรามีวิธีการออกกำลังกายในพื้นที่แคบ ๆ มาแนะนำค่ะ ซึ่งข้อมูลต่อไปนี้เราจะอธิบายถึงรายละเอียดเกี่ยวกับการออกกำลังกายจากที่บ้าน สำหรับมือใหม่หรือคนที่ชื่นชอบออกกำลังกายอยู่แล้ว และกำลังมองหาทางเลือกใหม่ ๆ หรือมองหาอุปกรณ์ใหม่ ๆ ที่เหมาะจะนำไปออกกำลังที่บ้าน จะมีอะไรบ้างตามไปดูกันเลยค่ะ

คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น

ขั้นตอนแรกของการเตรียมการออกกำลังกายคือ การซื้ออุปกรณ์ที่เหมาะสม แต่ระวังตกหลุมพรางอุปกรณ์ออกกำลังไฮเทค เพราะคุณอาจไม่ได้ใช้มัน คุณไม่จำเป็นต้องเสียเงินมากมายไปกับอุปกรณ์ออกกำลังกาย หากคุณเพิ่งเริ่มต้น อุปกรณ์ออกกำลังกายที่ราคาไม่แพง เช่น แถบแรงต้าน หรือลูกบอล อาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการมากกว่า เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีในช่วงเริ่มต้น อุปกรณ์ออกกำลังกายจำนวนมาก เช่น จักรยานออกกำลังกาย หรือครอสเทรนเนอร์ ก็เป็นสิ่งที่จำเป็น คุณสามารถซื้อของออกกำลังกายเหล่านี้ได้ง่ายในราคาที่ไม่แพง และสามารถสร้างอาณาจักรการออกกำลังกายของคุณได้ เมื่อร่ายกายคุณเริ่มคุ้นชิน การออกกำลังกายที่คุณทำเป็นประจำมันจะกลายเป็นนิสัย หากคุณเป็นมือใหม่หัดออกกำลังกายนี่คือเคล็ดลับยอดนิยมในการเริ่มต้น

• พิจารณาว่าทำไมคุณถึงออกกำลังกาย กิจกรรมการออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างพลังของกล้ามเนื้อ ในขณะที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะเผาผลาญไขมัน และทำให้สุขภาพหัวใจ และปอดดีขึ้น
• อย่ารุกหนักเกินไป คำนึงถึงเวลาระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัวและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
• ตั้งเป้าหมาย การตั้งเป้าหมายอาจอยู่ในรูปของน้ำหนัก เป้าหมายหรือเวลาควรอยู่ในใจเสมอ เมื่อคุณออกกำลังกายจะช่วยให้คุณมีแรงจูงใจ แบบคงเส้นคงวา
• ความสม่ำเสมอ หนึ่งในกุญแจสู่ความสำเร็จเมื่อออกกำลังกายก็คือความสม่ำเสมอ เขียนตารางเวลาให้ชัดเจน และควรปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด

คำแนะนำ NHS เกี่ยวกับการออกกำลังกาย

สำหรับผู้คนอายุตั้งแต่ 19 ถึง 64 ปี ควรตั้งเป้าหมายที่จะออกกำลังกายในทุกวัน โดย NHS แนะนำให้ทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาที หรือทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง 75 นาทีต่อสัปดาห์ โดยกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลาง ได้แก่ การเดินเร็ว หรือการปั่นจักรยาน ส่วนกิจกรรมที่ที่มีความเข้มข้นสูงหรือต้องออกแรงมากหมายถึง กิจกรรมที่ทำให้คุณหายใจแรง และเร็ว เช่น การวิ่ง การว่ายน้ำ หรือการปั่นจักรยานขึ้นเขา (1)

สำหรับการทำกิจกรรมเสริมสร้างความแข็งแกร่ง เช่น โยคะ การยกน้ำหนัก หรือวิดพื้น กิจกรรมเหล่านี้สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ง่าย ๆ ที่บ้าน โดยที่คุณไม่ต้องออกไปไหนเลย และจงจำไว้ว่ายิ่งคุณอายุมากขึ้น การออกกำลังกายก็สำคัญมากขึ้นด้วย แต่แทนที่จะใช้พลังทั้งหมดไปกับการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน คุณสามารถที่จะกระจายกิจกรรมการออกกำลังกายของคุณออกไปได้ โดยการมุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกายเพียงครั้งละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ อาจได้ผลดีขึ้นสำหรับคุณ (1)

ประเภทของอุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านที่ได้รับความนิยมมากที่สุด

1. จักรยานออกกำลังกาย เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดี สามารถช่วยหลีกเลี่ยงแรงกดที่ข้อเข่ามากเกินไป นอกจากนี้การปั่นจักรยานยังทำให้ต้นขาและเอ็นร้อยหวายของคุณแข็งแรงขึ้นด้วย จักรยานออกกำลังกายมีขนาดค่อนข้างเล็กไปเลย เมื่อเทียบกับอุปกรณ์ออกกำลังกายแบบอื่น ๆ และยังมีรุ่นที่สามารถพับเก็บได้อีกด้วย ซึ่งมันทำให้คุณสามารถจัดเก็บได้เมื่อไม่ใช้งาน

2. ลู่วิ่งไฟฟ้า / เครื่องวิ่ง การวิ่ง หรือการเดิน เป็นออกกำลังกายที่หัวใจและหลอดเลือด สิ่งนี้สร้างความอดทนในการออกกำลังกายขาและแกนกลางของร่างกายคุณ โดยปกติแล้วเครื่องวิ่งมักใช้พื้นที่มากกว่าจักรยานออกกำลังกาย แต่ก็เช่นเดียวกันมันมีรุ่นที่สามารถพับเก็บได้

3. Rowing machine ทำงานได้ทุกส่วนของกล้ามเนื้อรวมถึงแขน ไหล่ และขา นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีประสิทธิภาพ Rowing machine เป็นอุปกรณ์ที่ใช้พื้นที่มากที่สุดชิ้นหนึ่งและมักจะใช้พื้นที่มากกว่าลู่วิ่ง โดยมันมีความยาวรวมประมาณ 2 เมตร

4. Cross trainer เป็นการออกกำลังกายที่ให้ประโยชน์แบบคาร์ดิโอ และมีประโยชน์ต่อหลอดเลือด ซึ่งจะทำให้ข้อเข่ามีแรงกดน้อยกว่าการวิ่ง แต่ ขนาดของ Cross trainer อาจแตกต่างกันมากขึ้นอยู่กับรุ่น จึงจำเป็นต้องมีที่ว่างมากพอสำหรับเครื่องออกกำลังกายชนิดนี้

5. เก้าอี้ยกดัมเบล มีไว้เพื่อปรับโทนและรูปร่างของคุณ เสริมสร้างความแข็งแรง โดยทั่วไปแล้วเก้าอี้ยกดัมเบลจะใช้พื้นที่เท่ากันกับเก้าอี้นอนภายในบ้านค่ะ

อุปกรณ์ออกกำลังกายขนาดเล็ก

คุณไม่จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์ขนาดใหญ่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีเสมอไป คุณสามารถปรับปรุงการออกกำลังกายของคุณ ประหยัดเงินและรับผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนด้วยอุปกรณ์เสริมสำหรับออกกำลังกายขนาดเล็กเหล่านี้

1. ลูกกลิ้งโฟม

ลูกกลิ้งโฟมมีจุดประสงค์เพื่อปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและสามารถใช้เพื่อลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้ อุปกรณ์ออกกำลังกายราคาไม่แพงเหล่านี้ เหมาะที่สุดในการเตรียมร่างกายของคุณสำหรับการออกกำลังกายที่หนักขึ้น ราคาของลูกกลิ้งโฟมค่อนข้างถูก มีหลายขนาด และหลายความหนาแน่นให้เลือก เมื่อใช้ลูกกลิ้งโฟม ให้เลือกจุดสองจุดบนร่างกายของคุณใกล้กันแล้วหมุนลูกกลิ้งจากจุด A ไปยังจุด B ช้า ๆ แต่ให้แน่นการหายใจลึก ๆ จะช่วยให้คุณมีจังหวะที่ดี คุณสามารถใช้ลูกกลิ้งโฟมเพื่อเน้นเฉะพาะส่วนได้ เช่น

• • น่อง นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออก วางลูกกลิ้งโฟมไว้ที่น่องยกตัวขึ้นจากพื้นเล็กน้อยโดยดันลงแล้วม้วนโฟมไปข้างหน้าและข้างหลัง
  • กล้ามเนื้อแฮมสตริงค์ เริ่มต้นด้วยการใช้ลูกกลิ้งที่ด้านหลังหัวเข่าของคุณ ยกตัวขึ้นจากพื้นและใช้มือดันตัวเองไปข้างหน้าและข้างหลัง
  • หลังส่วนบน วางลูกกลิ้งไว้ใต้สะบัก ยกสะโพกขึ้นและใช้น้ำหนักกดที่ไหล่

คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นด้วยลูกกลิ้งโฟมหากคุณใช้หลายครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณรู้สึกเจ็บปวดคุณมีแนวโน้มที่จะเจ็บ การทำซ้ำขั้นตอนเมื่อเวลาผ่านไปจะทำให้สิ่งต่าง ๆ สะดวกสบายขึ้น

2. ยางยืดออกกำลังกาย

ยางยืดออกกำลังกาย สามารถมุ่งเน้นไปที่การทำงานเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อได้หนักขึ้น ยิ่งคุณดึงหรือยืดสายรัดหนักขึ้นเท่าไหร่คุณก็ยิ่งรู้สึกว่าร่างกายทำงานได้มากขึ้นเท่านั้น ยางยืดออกกำลังกายเหล่านี้มีหลายขนาดและสามารถใช้เพื่อเสริมกิจวัตรการออกกำลังกายที่คุณมีอยู่ได้ เดิมถูกพัฒนาขึ้นสำหรับการออกกำลังกายหลังการบาดเจ็บและทำให้กล้ามเนื้อสงบ ยางยืดออกกำลังกายถูกดึงเพื่อสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและแขน คุณสามารถลองซื้อยางยืดออกกำลังกายที่มีระดับความต้านทานแตกต่างกันไป ด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถเปลี่ยนสีสันได้ตลอดเวลา คุณสามารถใช้แถบความต้านทานเพื่อมุ่งเน้นไปที่

• • แขน : ใช้ยางยืดออกกำลังกายที่มีด้ามจับวางเท้าทั้งสองข้างไว้ตรงกลางของวงจับที่จับแล้วยืนตัวตรง สร้างรูปตัว T แล้วคุณจะรู้สึกถึงแรงต้านเมื่อคุณลดตัวลงและยกแขน
  • ขา : ใช้ยางยืดออกกำลังกายที่มีด้ามจับวางเท้าทั้งสองข้างไว้ตรงกลางของยางยืดออกกำลังกายและนำที่จับมาวางเหนือไหล่แต่ละข้าง รักษากล้ามเนื้อหน้าท้องให้ตึง หมอบลงแล้วกลับไปที่ท่าเริ่มต้น
  • หน้าอก : เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำหน้ากับพื้นโดยให้มืออยู่ในท่าวิดพื้นใต้ไหล่ ห่อความต้านทานกลับไปรอบ ๆ ด้านบนของหลังส่วนบนของคุณแล้วปักปลายแต่ละด้านของวงด้วยมือ วิธีนี้จะทำให้การวิดพื้นของคุณยุ่งยากขึ้นเล็กน้อยแต่เสริมสร้างร่างกายได้ดี

3. กระสอบทรายและนวมชกมวย

การเพิ่มกระสอบทรายและนวมชกมวยเข้าไปในห้องออกกำลังกายที่บ้าน สามารถช่วยให้คุณระบายของเหลวและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ในเวลาเดียวกัน มีกระสอบทรายหลายประเภทให้เลือก แบบแรกเรียกว่ากระสอบทรายมาตรฐานซึ่งแขวนจากเพดานและเก็บไว้ในที่ที่มีหัวเข็มขัดหรือตะขอเกี่ยวกับเพดาน เมื่อซื้อขายึดสำหรับกระสอบทรายเหล่านี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักที่สามารถรับได้ หรือคุณอาจลองใช้กระสอบทรายแบบอื่น ๆ ก็ได้

4. เชือกกระโดด

เชือกกระโดดช่วยในเรื่องการเผาผลาญแคลอรี่ ใช้เทคนิคของคุณให้ถูกต้องแล้วคุณจะสร้างความแข็งแกร่งและกระชับแกนกลางของคุณในเวลาเดียวกัน เชือกกระโดดมี 2 ประเภทที่แตกต่างกันให้เลือก เชือกกระโดดแบบมาตรฐานเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น แต่ถ้าคุณต้องการผลักดันตัวเองให้ไกลขึ้นคุณสามารถคว้าเชือกความเร็วสูงหรือเชือกถ่วงน้ำหนัก เชือกกระโดดความเร็วสูงมีน้ำหนักเบา ทนทาน และออกแบบมาเพื่อใช้งานด้วยความเร็วสูง เชือกถ่วงน้ำหนักตามชื่อมีความหนากว่าและมีขนาดใหญ่กว่า

5. ลูกบอลถ่วงน้ำหนัก

ลูกบอลถ่วงน้ำหนักหรือที่เรียกว่า “med ball” จะรวมน้ำหนักเพิ่มเติมเข้ากับการออกกำลังกายของคุณ สามารถช่วยคุณบริหารหน้าท้องสะโพกและต้นขาได้ ต่างจากดัมเบลล์คือจะไม่ทำให้พื้นเสียหายหากคุณทำหล่น จริง ๆ แล้วพวกมันถูกออกแบบมาให้โยนไปมา ลูกบอลถ่วงน้ำหนักมีให้เลือกหลายน้ำหนัก ดังนั้นควรหาข้อมูลก่อนสั่งซื้อ คุณคงไม่ต้องการที่จะทำร้ายตัวเองในการใช้ลูกบอลถ่วงน้ำหนักที่หนักเกินไป ลูกบอลถ่วงน้ำหนักสามารถใช้เพื่อเน้นบางส่วนของร่างกายดังนี้

• • แกนกลาง : นั่งบนพื้นแล้วยกเท้าขึ้นจากพื้นโดยให้เข่าชิดหน้าอกมากขึ้น ใช้ลูกบอลถ่วงน้ำหนักในมือแตะที่พื้นทางซ้ายแล้วแตะขวา การบิดและการแตะซ้ำ ๆ นี้จะช่วยให้หน้าท้องของคุณดีขึ้น
  • ร่างกายส่วนบน : ใช้ลูกบอลถ่วงน้ำหนักของคุณเพื่อทำ ‘โอเวอร์เฮดสแลม’ จับลูกบอลไว้ด้านหลังศีรษะของคุณแกว่งไปมาเหนือคุณและโยนบอลเข้าหาพื้นห่างจากเท้าของคุณ

โรงยิมในบ้านสำหรับพื้นที่ขนาดต่าง ๆ

1. โรงยิมที่บ้านสำหรับพื้นที่ขนาดเล็ก

หากคุณกำลังวางแผนออกกำลังกายในห้องนั่งเล่นคุณอาจไม่มีพื้นที่มากที่สามารถใช้งานได้ ด้วยเหตุนี้ ยางยืดออกกำลังกายหรือเวทเทรนนิ่งจึงทำงานได้ดี จักรยานออกกำลังกายที่พับได้อย่างเรียบร้อยเมื่อไม่ใช้งานก็เหมาะเช่นกัน คุณอาจต้องการวางจักรยานไว้ใกล้ทีวีเมื่อออกกำลังกายเพื่อช่วยให้เวลาผ่านไป

2. โรงยิมในบ้านสำหรับพื้นที่ขนาดกลาง

ห้องว่างเปล่าสามารถเปลี่ยนเป็นห้องออกกำลังกายที่บ้านได้ ในขณะที่พื้นที่อาจยังมีจำกัด แต่คุณอาจมีพื้นที่มากกว่าในพื้นที่ที่มีเฟอร์นิเจอร์จำนวนมาก และคุณจำเป็นต้องใช้เพื่อวัตถุประสงค์อื่น หากคุณมีที่ว่างสำหรับอุปกรณ์ชิ้นใหญ่เพียงชิ้นเดียว คุณอาจกำลังถกเถียงกันถึงข้อดีข้อเสียของเครื่องวิ่ง จักรยานออกกำลังกาย หรือ Rowing machine ดี เพื่อให้ได้การเผาผลาญแคลอรี่สูงสุด ลู่วิ่งไฟฟ้าน่าจะดีที่สุด เพราะถ้าคุณสามารถวิ่งได้ มันจะเผาพลาญได้เป็นอย่างดี แต่ถ้าคุณคิดที่จะเดินเท่านั้นการเผาผลาญก็จะน้อยลงมาเช่นกัน คุณจะได้รับการเผาผลาญแคลอรี่ที่ใกล้เคียงกันจากทั้งจักรยานออกกำลังกาย และ Rowing machine แต่จักรยานออกกำลังกายจะใช้พื้นที่น้อยกว่า อย่างไรก็ตามจักรยานจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อแขนของคุณทำงานเหมือนเครื่อง Rowing machine ตัดสินใจโดยพิจารณาจากพื้นที่และส่วนต่าง ๆ ของร่างกายที่คุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ

3. โรงยิมที่บ้านสำหรับพื้นที่ขนาดใหญ่

โรงจอดรถส่วนใหญ่จะกว้างขวาง มันสามารถทำให้เป็นจุดที่สมบูรณ์แบบสำหรับห้องออกกำลังกายที่บ้านได้ ด้วยพื้นที่เพียงพอคุณสามารถจัดโรงรถของคุณด้วยอุปกรณ์หลากหลายอย่าง ทั้ง ลู่วิ่ง Rowing machine กระสอบทรายติดเพดาน หรือครอสเทรนเนอร์ อย่างไรก็ตามโปรดตรวจสอบคำแนะนำของผู้ผลิตก่อนนำอุปกรณ์มาติดตั้งในโรงรถ เพราะบางอย่างมันไม่สามารถทนความชื้นได้ นอกจากนี้ยังมีความเสี่ยงที่จะสิ่งสกปรก และกรวดจากพื้นโรงรถเข้าไปในอุปกรณ์ จนทำให้อุปกรณ์ของคุณเสียหายได้

4. อุปกรณ์ออกกำลังกายสำหรับสวน

หากคุณชอบกำลังออกกำลังกายในบริเวณบ้าน เพื่อรับแสงแดด ในขณะที่เหงื่อออกให้พิจารณาในการซื้อม้านั่งยกน้ำหนักมาติดตั้งไว้ ตรวจสอบว่าม้านั่งรับน้ำหนักของคุณมีความทนทานเพียงพอสำหรับการใช้งานภายนอก นอกจากนี้คุณสามารถใช้แถบแรงต้านและลูกบอลถ่วงน้ำหนักได้ที่ลานบ้าน คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงการโยนลูกบอลถ่วงน้ำหนักบนสนามหญ้าเพราะอาจทำให้หญ้าเสียหายได้ นอกจากนี้วันที่มีแดดในสวนยังสามารถจับคู่กับการเล่นโยคะเพื่อการผ่อนคลายได้ด้วยเช่นกัน

---

อ้างอิง 

(1) Exercise