ในตอนนี้กระแสดูแลสุขภาพกำลังมาแรง การลดน้ำหนัก ลดไขมันส่วนเกินของเป็นหนึ่งในนั้น วิธีการนั้นมีหลากหลายวิธี และวิธีที่ได้ยินคุ้นหู คือ IF ไม่ว่าจะหาข้อมูลลดความอ้วนในภาษาอังกฤษ หรือภาษาไทย ก็ดูเหมือนว่าจะเป็นวิธีที่คนนิยมกันเป็นอย่างมาก มีทั้งการศึกษามาสนับสนุนวิธีการนี้ว่าส่งผลดีกับทางร่างกายและสมอง และอาจจะช่วยให้อายุยืนอีกด้วย โอ้วว! มันช่างเป็นอะไรที่ยอดเยี่ยมมากเลย แล้วเจ้า IF (ไอเอฟ) มันคืออะไรกัน ทำไมชื่อดูแปลกๆ นั่นก็เพราะ IF คือชื่อย่อของ Intermittent Fasting แล้วยังไงต่อ เรามาหาข้อมูลกันค่ะ
การอดอาหารเป็นระยะ (IF) คืออะไร ? (1)
IF คือการกินแบบมีรูปแบบ (Pattern) โดยกำหนดช่วงกินอาหาร (eating) และ อดอาหาร (fasting) ซึ่งไม่ได้กำหนดชนิดของอาหารว่าต้องทานอะไรเป็นพิเศษ แต่กำหนดช่วงระยะเวลาในการกิน
ซึ่งว่าไปแล้วการกินแบบ IF ก็ไม่ใช่สิ่งใหม่อะไรเลย เพราะถ้าเราย้อนกลับไปในยุคโบราณ เราไม่ได้มีร้านสะดวกซื้อที่เปิด 24 ชั่วโมง คนในยุคโบราณจึงไม่สามารถใช้วิถีชีวิตที่หิวเมื่อไหร่ก็แวะมา 7-11 ได้ และในบางศาสนาก็มีการอดอาหาร (1),(2) เช่นศาสนามุสลิมที่ถือศีลอด ในช่วงรอมฎอน หรือศาสนาพุทธ ซึ่งพระสงฆ์จะสามารถฉันอาหารตั้งแต่เวลาเช้าจนไปถึงเที่ยง
IF ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร ?
เหตุผลหลักของ IF คือช่วยในการลดน้ำหนัก เนื่องจากเราลดประมาณแคลอรี่ลง ผลการศึกษาพบว่าเมื่อทำ IF ติดต่อกัน 3-24 สัปดาห์ จะทำให้น้ำหนักตัวลดลง 3-8% IF ยังช่วยให้การเผาผลาญไขมันในร่างกายได้ดีขึ้น โดยช่วงที่เราอดอาหาร (Fasting) ระดับอินซูลินจะลดลง ระดับ Growth Hormone สูงขึ้น จึงทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่มาช่วยเผาผลาญไขมัน นี่ก็เท่ากับว่าเรากินน้อยลงและเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นอีกด้วย การอดอาหารระยะสั้นๆสลับกันไปนี้แบบนี้ จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายได้ 3.6-14% เลยทีเดียว ซึ่งยังช่วยลดไขมันสะสมรอบเอว (Belly fat) ลงด้วย (3),(4),(5)
วิธีการ IF
การอดอาหาร หรือ IF มีหลายวิธี ซึ่งล้วนแต่เป็นการกินอาหารให้อยู่ในช่วงที่กำหนด จะขอยกตัวอย่างรูปแบบที่นิยมใช้กันอย่างแพร่หลาย เรามาดูกันคะว่ามีอะไรบ้าง
IF 16/8
บางคนเรียกวิธีนี้ว่า Leangains คือการกินอาหาร 8 ชั่วโมง และ อดอาหาร 16 ชั่วโมง วิธีนี้เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมแพร่หลาย ด้วยเหตุผลที่ว่าสามารถทำได้อย่างยั่งยืน (6),(7)
IF Eat-Stop-Eat (IF 24/24)
การอดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งในหนึ่งสัปดาห์ ซึ่งไม่ได้กำหนดว่าต้องอดอาหารติดต่อกันสองวัน คุณอาจจะอดอาหารวันไหนก็ได้ตามความสะดวกซึ่งส่วนใหญ่แล้วคนที่ใช้วิธีนี้จะเลือก อดอาหารกันในวันเสาร์และอาทิตย์ เพราะเป็นวันหยุด (7)
IF กินอาหาร 5/2
วิธีการนี้เราขอเรียกว่าเป็นน้องของ Eat-Stop-Eat เลข 5 คือในจำนวน 5 วันที่คุณทานอาหารตามปกติของคุณ ส่วนเลข 2 คือ 2 วันที่คุณจะต้องคุมแคลอรี่ไม่ให้เกิน 500-600 แคลต่อวัน (7)
IF กินอะไรได้บ้าง
คุณสามารถกินได้ทุกอย่างช่วงเวลากิน ในปริมาณปกติ โดยการทำ IF นั้นน้ำหนักของคุณจะค่อยๆลดลงเรื่อยๆ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นคุณก็ต้องกินให้เป็นปกติ อย่าเพิ่มปริมาณอาหารไปทดแทนมื้อที่ไม่ได้กินไป
IF ผลต่อเซลล์และฮอร์โมนในร่างกายอย่างไรบ้าง
เมื่อเราอดอาหารร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้น ทั้งในระดับเซลล์และระดับโมเลกุล ยกตัวอย่างเช่น ร่างกายจะพยายามปรับระดับฮอร์โมนเพื่อเก็บสะสมไขมันได้มากขึ้น, เกิดกระบวนการซ่อมแซมของเซลล์ เรามาดูกันค่ะว่ามีการเปลี่ยนแปลงอะไรบ้างที่เกิดกับร่างกายของเรา เมื่อเราทำ IF
- Human Growth Hormone (HGH) ซึ่งเรารู้กันดีว่าฮอร์โมนตัวนี้ช่วยในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ รวมทั้งกระบวนการเผาผลาญอาหารของร่างกาย ซึ่งการทำ IF ทำให้ระดับ Growth hormone เพิ่มสูงขึ้นถึง 5 เท่า ส่งผลให้ระดับไขมันลดลง และเพิ่มกล้ามเนื้อขึ้นอีกด้วย (4),(5)
- ฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) การอดอาหาร จะทำให้ระดับอินซูลินลดลง และเมื่ออินซูลินลดลง ร่างกายจะเข้าสู่การเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น (3)
- การซ่อมแซมระดับเซลล์ (Cellular repair) IF ช่วยให้ในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของเซลล์ คือกระบวนการกลืนกินตัวเองของเซลล์ (Autophagy) ซึ่งกระบวนการนี้เซลล์จะทำลายส่วนที่ผุผังเพื่อนำกลับมาสร้างเซลล์ใหม่ที่แข็งแรงมากขึ้น (8)
- ยีนส์เกิดการเปลี่ยนแปลง (Gene expression) ช่วยให้มีการเปลี่ยนแปลงในการทำงานของยีนส์ ทำให้ช่วยเพิ่มอายุขัย ชะลอวัย และยังช่วยป้องกันโรคต่างๆได้อีกด้วย
การเปลี่ยนแปลงระดับฮอร์โมน มีผลดีต่อการกระตุ้นการทำงานของเซลล์ และช่วยชะลอวัยถึงระดับยีนส์เลยนะคะ มันช่างดีต่อสุขภาพภายในของร่างกายจริงๆ
ประโยชน์อื่นๆ ต่อสุขภาพ (Health Benefits) (9)
มีผลการศึกษามากมายเกี่ยวกับ IF ทั้งในมนุษย์และสัตว์ มาดูกันค่ะว่ามีอะไรบ้าง
- ภาวะดื้อต่ออินซูลิน (Insulin resistance) IF ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ได้มากถึง 3-6% และลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังอดอาหารได้ 20-31% ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ได้
- การอักเสบ (Inflammation) บางการศึกษาได้พบว่าการทำ IF ลดรอยดำจากการการอักเสบซึ่งเป็นหัวใจสำคัญของโรคเรื้อรัง
- โรคหัวใจ (Heart health) IF อาจจะช่วยลดไขมันตัวร้ายอย่าง LDL (Low Density Lipoprotein), ลดไตรกลีเซอไรด์, ลดระดับน้ำตาล และการดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งเหล่านี้เป็นสาเหตุที่ก่อให้เกิดโรคหัวใจ
- สุขภาพสมอง (Brain health) การทำ IF เพิ่มฮอร์โมน BDNF (brain-derived neurotrophic factor)ในสมอง ซึ่งเป็นโปรตีนที่เป็นแหล่งอาหารของสมอง ช่วยในการกระตุ้นให้เซลล์ประสาทใหม่ๆขึ้นในสมอง ป้องกันการเกิดโรคอัลไซเมอร์ ( Alzheimer’s disease หรือ AD)
- ชะลอวัย (Anti-aging) IF สามารถช่วยให้อายุยืนได้ จากการทดลองในหนู พบว่า 36-83% ของหนูมีอายุยืนขึ้น จากข้อมูลข้างต้นที่บอกว่า IF ช่วยเพิ่มกระบวนการกลืนกินตัวเองของเซลล์ (Autophagy) ทำให้เซลล์สร้างเซลล์ใหม่ๆขึ้นมา จึงทำให้ผิวพรรณดูผ่องใสขึ้น (9)
ใครควรหลีกเรื่องการทำ IF?
การทำ IF ไม่ใช่ว่าจะเหมาะกับทุกคน เรามาดูกันค่ะว่าใครบ้างควรหลีกเลี่ยงการทำ IF
- ถ้าคุณน้ำหนักต่ำว่ามาตรฐาน
- Eating disorder คือ โรคที่มีพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ผิดปกติ เป็นสาเหตุหรือมีส่วนเกี่ยวข้องที่ทําให้น้ำหนักตัวมากหรือน้อยกว่าปกติชัดเจน
- หญิงกำลังต้องครรภ์
- หญิงกำลังให้นมบุตร
- ผู้หญิงที่กำลังจะเตรียมตัวตั้งครรภ์
- โรคเบาหวาน
- ความดันต่ำ
- มีปัญหาเกี่ยวภาวะน้ำตาลในเลือด
อย่างไรก็ตามแต่คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนจะทำ IF (10),(11)
ผลกระทบที่เกิดขึ้นในการทำIF
- อาการหิว
- อาการอ่อนล้า และสมองทำงานไม่ดีเท่าที่ควร แต่อย่ากังวลไปนะค่ะ เพราะอันนี้เป็นอาการชั่วคราว จะมีอาการเพียงแค่ไม่กี่วันของการเริ่มต้นทำ IF
จะทำ IF ได้สำเร็จได้อย่างไร ?
- คุณภาพของอาหาร อาหารที่เรารับประทานยังมีความสำคัญถึงแม้ว่าทำ IF ควรรับประทานอาหารที่มีโภชนาการเหมาะสม
- แคลอรี่ เรายังคงต้องคุมปริมาณแคลอรี่ที่กินเข้าไป พยายามที่จะกินให้ปกติ อย่ากินทดแทนมื้อที่เราตัดไป
- ความสม่ำเสมอ อันนี้ใช้ได้กับการลดน้ำหนักทุกรูปแบบ คือพยายามทำให้สม่ำเสมอจนเกิดเป็นกิจวัตรของเรา
- มีความอดทน IF เป็นวิธีลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป ดังนั้นจึงอย่ายอมแพ้ไปสะก่อนนะคะ
ในช่วงแรกๆที่เริ่มIF การนับแคลอรี่อาจจะยังไม่ต้องทำ รอให้ร่างกายชินกับการรูปแบบการอดอาหาร แล้วค่อยเริ่มนับแคลลอรี่
คำถามที่เจอบ่อย
1. สามารถดื่มเครื่องดื่มระหว่างทำการอดอาหาร ( Fasting) ได้หรือไม่คะ?
คำตอบ ได้ แต่เครื่องดื่มนั้นคือน้ำเปล่า,กาแฟดำ,ชา, ACV(Apple cider vinegar), น้ำต้มกระดูก (Broth) ควรหลีกเลี่ยงในการใส่น้ำตาลลงไปได้ในเรื่องดื่มทุกชนิดระหว่างช่วงอดอาหาร กาแฟมีประโยชน์สำหรับคนทำ IF เพราะสามารถลดอาการหิวได้
2. อดอาหารเช้าจะไม่ดีต่อสุขภาพหรือไม่?
คำตอบ ไม่ ถ้าคุณทานอาหารที่มีประโยชน์
3. สามารถทานอาหารเสริมช่วงที่อดอาหารได้เหรอไม่
คำตอบ ได้
4. สามารถออกกำลังกายช่วงอดอาหารได้หรือไม่
คำตอบ ได้ แนะนำว่าควรทาน BCAAs เป็นกรดอะมิโนที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ ช่วงที่ออกกำลังกาย
5. จะทำให้กล้ามเนื้อหายไปหรือไม่
คำตอบ การลดน้ำหนักทุกวิธีจะทำให้กล้ามเนื้อหายไป ดังนั้นควรออกกำลังการแบบ weight training และทานอาหารพวกโปรตีนให้เยอะขึ้น การผลการศึกษาหนึ่งบอกว่าการลดน้ำหนักแบบ IF จะทำให้กล้ามเนื้อลดลงน้อยกว่าการลดความอ้วนแบบนับแคลอรี่
6. จะทำให้ระบบเผาผาผลาญต่ำลงหรือไม่
คำตอบ ไม่ ผลจากการศึกษาในระยะสั้น ชี้ให้เห็นว่า IF ช่วยให้เพิ่มการเผาผลาญ
เป็นอย่างไรกันบ้างคะ พอจะรู้จัก IF มากขึ้นหรือยังคะ ช่างเป็นอะไรที่ประหยัด ไม่ต้องมีเครื่องไม้เครื่องมืออะไรเลย ประหยัดทั้งเวลา คือไม่ต้องเตรียมอาหารในมื้อที่อยู่ในช่วงอดอาหาร และประหยัดเงินค่าอาหารในมื้อที่อยู่ในช่วงอดอาหารอีกด้วย การทำ IF แค่ปรับเวลากิน ซึ่งก็มีหลายรูปแบบให้เลือกตามความเหมาะสมของ lifestyle ของคุณ แล้วอย่าลืมเพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกายด้วยการออกกำลังกาย และนอนหลับให้เพียงพอ ยังไงก็ลองทำ IF ดูนะคะ ได้ไม่เสียหายอะไร ขอให้ลดไขมันกันสำเร็จทุกคนค่ะ
อ้างอิง
(1) Research on intermittent fasting shows health benefits
(7) Intermittent Fasting: a Promising Approach for Preventing Vascular Dementia
(8) Short-term fasting induces profound neuronal autophagy
(9) Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review
(10) Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting