8 อาหารว่างโปรตีนสูง ที่ช่วยคลายหิวได้ตลอดทั้งวัน

เมื่อพูดถึงการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคุณควรให้ความสำคัญกับสิ่งที่ไม่ควรรับประทานเป็นอย่างมาก ให้มองข้าม “น้ำตาลที่เพิ่มขึ้น”,“ไขมันที่ไม่ดี” และ “คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ” หากเราตัดทั้งหมดนี่ไปแล้วเราจะกินอะไรดีล่ะ? และเมื่อคุณรู้ว่าอาหารมื้อสุดท้ายของคุณเบาเกินไปไม่อิ่มท้อง คุณอาจจะเกิดอาการหิวแล้วเริ่มกินมื้อถัดไปเลยโดยไร้อาหารว่าง

อาหารที่มีโปรตีนสูง (5) เป็นของว่างที่ดีเพราะธาตุอาหารหลักช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นเพราะปกติแล้วโปรตีนใช้เวลาในการย่อยนานกว่าคาร์โบไฮเดรตดังนั้นจึงทำให้เราอิ่มนาน และยิ่งคุณรู้สึกพึงพอใจและอิ่มนานเท่าไหร่ก็ยิ่งมีโอกาสน้อยที่คุณจะอยากเข้าถึงของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรือแคลอรี่ส่วนเกินอื่น ๆ การศึกษาทางระบาดวิทยาหลายชิ้นที่ติดตามคนกลุ่มใหญ่ในช่วงหลายปีที่ผ่านมาพบว่าผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ดีขึ้นในผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการของโปรตีน ได้แก่ ลดความเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง (1) งานวิจัยอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยลดน้ำหนักและรักษาร่างกายให้แข็งแรงได้ ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนพฤษภาคม 2558 ใน International Journal of Obesity ซึ่งติดตามครอบครัวที่เป็นโรคอ้วน 932 ครอบครัวพบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยควบคุมความดันโลหิตและลดการอักเสบทั้งในเด็กและผู้ใหญ่และช่วยลดน้ำหนักทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ด้วย (2)

คุณอาจจะสงสัยว่าทำไมโปรตีนจึงสำคัญ? โปรตีนถูกใช้โดยทุกเซลล์ในร่างกาย รวมถึงกล้ามเนื้อกระดูก เลือด กระดูกอ่อนและเนื้อเยื่อทั้งหมดของเรา สำหรับการทำงานขั้นพื้นฐาน เมื่อเราย่อยอาหารและส่งไปยังจุดที่เราต้องการแล้วโปรตีนที่เรากินจะช่วยให้ร่างกายของเราทำทุกอย่างที่เราทำตั้งแต่การซ่อมแซมกล้ามเนื้อ สร้างกล้ามเนื้อใหม่หลังจากออกกำลังกาย สร้างฮอร์โมน สร้างสารเคมีที่ช่วยให้อวัยวะของเราทำงาน ควบคุมการนอนหลับ การย่อยอาหาร อีกทั้งยังช่วยในการทำงานของภูมิคุ้มกัน ดังนั้นเมื่อเราหิวระหว่างมื้ออาหารของว่างที่มีโปรตีนสูงอาจให้พลังงานที่ร่างกายต้องการและทำให้ระบบของเราทำงานได้ดีที่สุด อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเพียงเพราะอาหารมีโปรตีนสูงนั่นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินมากเกินไป เพราะอาหารบางชนิดที่อัดแน่นไปด้วยโปรตีนก็มีแคลอรี่เยอะมาก เช่น เนื้อแดง หรือชีสดังนั้นควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะต่อไปเราก็ไปดู 8 อาหารว่างโปรตีนสูงที่ช่วยคลายหิวได้ตลอดทั้งวัน” กันเลยค่ะ

อาหารว่าง ที่สามารถช่วยให้คุณคลายหิวได้ตลอดทั้งวัน

8 อาหารว่างโปรตีนสูงที่ช่วยคลายหิวได้ตลอดทั้งวัน

1. ไข่ต้มสุก 

หลายปีที่ผ่านมาไข่ได้รับผลกระทบที่ไม่ดีเนื่องจากมีคอเลสเตอรอลสูง แต่ความคิดที่มีการเปลี่ยนแปลงชี้ให้เห็นว่า ไข่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองมีไขมันอิ่มตัวเพียง 1.6 กรัม (กรัม) บวกโปรตีน 6 กรัมและแคลอรี่เพียง 78 แคลอรี่ ประโยชน์ของการรวมไข่ในอาหารของคุณมีมากกว่าความเสี่ยงของคอเลสเตอรอล หากคุณจำกัด จำนวนที่คุณแนะนำ 1 ฟองต่อวัน (คนที่เป็นโรคเบาหวานควรจำกัดการบริโภคให้เหลือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์) วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการเพลิดเพลินกับไข่เป็นของว่างคือการกินไข่ต้มสุก เก็บมันไว้ในตู้เย็นเพื่อเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพที่พกติดตัวไปได้ง่าย ๆ (3)

2. ถั่ว

ไม่ว่าคุณจะเป็นแฟนพันธุ์แท้ของอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัทหรือพิสตาชิโอ  ถั่วเหล่านี้ก็เป็นตัวเลือกของว่างที่มีโปรตีนสูงเพื่อสุขภาพ นอกจากนี้ถั่วยังมีไฟเบอร์สูงซึ่งเมื่อจับคู่กับโปรตีนจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นอีกด้วย เนื่องจากไฟเบอร์ต้องใช้เวลาในการเคี้ยวนานขึ้นจึงส่งผลต่อฮอร์โมนความอิ่มและไม่ได้รับการย่อยสลายโดยร่างกายเหมือนอย่างที่สารอาหารหลักอื่น ๆ ทำ แม้ว่าถั่วจะเต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อหัวใจ แต่ก็ยังคงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องวัดส่วนต่าง ๆเนื่องจากเป็นอาหารที่มีแคลอรี่สูง ควรทานประมาณหนึ่งกำมือเท่านั้น ปกติแล้วถั่วอัลมอนด์มีโปรตีน 6 กรัมและไฟเบอร์ 3.5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (ประมาณ 23 เม็ด)  การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of the American Heart Association ฉบับเดือนมกราคม 2558  พบว่าการรับประทานอัลมอนด์ทุกวันแทนอาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงช่วยลดคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายและลดไขมันในช่องท้องในผู้ที่มีคอเลสเตอรอลชนิด LDL สูงได้ (4),(5)

3. โยเกิร์ตกรีก

ในเวลาเพียงไม่กี่ปีกรีกโยเกิร์ตได้เปลี่ยนจากผู้มาใหม่ในแวดวงอาหารสุดยอดไปสู่อาหารหลักในซูเปอร์มาร์เก็ต โยเกิร์ตกรีกมีความเหนียวและข้นกว่าโยเกิร์ตทั่วไปทำให้เป็นตัวเลือกของว่างที่น่าพอใจเพราะมีโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตทั่วไป เให้เลือกโยเกิร์ตกรีกที่ปราศจากไขมันหรือไขมัน 1 เปอร์เซ็นต์ หรืออ่านฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้เลือกอาหารที่มีน้ำตาลสูงเกินไป

4. ซูชิกล้วย 

สูตรซูชิกล้วยสามารถทำได้ง่ายเพียงทาเนยถั่วลิสง 2 ช้อนโต๊ะให้ทั่วกล้วยจากนั้นโรยด้วยเมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะและถั่วพิสตาชิโอบดละเอียดก่อนหั่นเป็นชิ้นและเก็บไว้ในช่องแช่แข็งเพื่อเป็นขนมแช่แข็งที่คุณสามารถหยิบเข้าปากได้เมื่อเกิดความหิว “ซูชิกล้วย” 7 คำให้โปรตีน 5 กรัมโดยให้แคลอรี่น้อยกว่า 200 แคลอรี่

5. คอทเทจชีส 

คอทเทจชีสไขมันต่ำเป็นวัตถุดิบหลักในหมู่คนที่ใส่ใจสุขภาพมานานแล้ว เพราะมันเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมโดยมีโปรตีน 14 กรัมต่อครึ่งถ้วยและมีแคลอรี่น้อยกว่า 100 แคลอรี่ต่อหนึ่งมื้อ สามารถทานคู่กับผลไม้หั่นเต๋า ผักสำหรับจิ้มหรือทานเองเปล่า ๆ ได้ มันเป็นของว่างชั้นยอดที่จะทำให้คุณอิ่มท้องระหว่างมื้ออาหาร

6. Black Bean Dip

ถั่วเป็นวิธีที่ง่ายเมื่อคุณต้องการเพิ่มโปรตีน (5) และเมื่อบดหรือผสมพวกเขาจะทำให้เป็นอาหารว่างที่คุ้มค่า Black Bean Dip เป็นถั่วดำและเป็นตัวเลือกที่อร่อยที่มีโปรตีนเกือบ 8 กรัมต่อ½ถ้วย หรือเลือกใช้ถั่วแคนเนลลินี 7 กรัมต่อ½ถ้วย เพียงรวมถั่วสะเด็ดน้ำและล้างหัวหอม สับกระเทียม สับผักชี ใส่น้ำมะนาวและเครื่องปรุงรสที่คุณชื่นชอบในเครื่องปั่น เมื่อขนมเข้ากันแล้วให้เพลิดเพลินกับอาหารนี้รับรองว่าอร่อยมาก

7. ผักชีฝรั่งและเนยถั่ว

ผักชีฝรั่งมีทั้งไฟเบอร์และโปรตีน ในขณะที่เนยถั่วก็เป็นของโปรดที่มีประโยชน์ แต่ก็มีเนยถั่วอื่น ๆให้เลือก เช่น อัลมอนด์และเนยเมล็ดทานตะวัน เนยถั่วเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงโดย 2 ช้อนโต๊ะให้โปรตีนประมาณ 7 กรัม และแม้ว่าเนยถั่วจะมีไขมัน แต่ก็สามารถเป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพได้เมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ เนื่องจากไขมันเป็นประเภทไม่อิ่มตัวที่ดีสำหรับคุณ อีกทั้งคุณยังสามารถเพลิดเพลินกับผักชีฝรั่ง แครอทหรือผักอื่น ๆ  เพื่อช่วยควบคุมแคลอรี่ได้

8. ถั่วแระญี่ปุ่น 

ถั่วแระญี่ปุ่นครึ่งถ้วยมีโปรตีน 8 กรัม และให้พลังงานเพียง 100 แคลอรี่ ลองโรยเกลือทะเลบนถั่ว บีบถั่วออกจากฝักในขณะที่คุณกินไปด้วย ซึ่งจะช่วยชะลอการกินของคุณทำให้สมองมีเวลาจดบันทึกว่าคุณอิ่ม แล้วคุณจะกินน้อยลงในที่สุด


อ้างอิง 

(1) Protein, body weight, and cardiovascular health

(2) The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities

(3) Dietary Cholesterol and the Lack of Evidence in Cardiovascular Disease

(4) Effects of daily almond consumption on cardiometabolic risk and abdominal adiposity in healthy adults with elevated LDL-cholesterol: a randomized controlled trial

(5) Dietary Proteins