9 สารให้ความหวาน ใช้แทนน้ำตาล ที่ได้มาจากธรรมชาติ !

“น้ำตาล” เป็นหนึ่งในส่วนผสมของอาหารที่ทำให้อาหารมีความกลมกล่อมมาก ไม่ว่าจะเป็นอาหารประเภทไหน ผัด ทอด หรือชาไข่มุก ก็ย่อมมีน้ำตาลเพื่อทำให้มันมีรสมีชาติมากขึ้น แต่แน่นอนค่ะว่า น้ำตาลนั้นไม่ได้ดีต่อสุขภาพเลย เพราะน้ำตาลมีส่วนที่เกี่ยวข้องกับโรคร้ายแรงหลาย ๆ ชนิด อย่างเช่น โรคอ้วน โรคหัวใจ เบาหวาน และโรคมะเร็ง ปัญหาส่วนหนึ่งคือ คนส่วนใหญ่บริโภคน้ำตาลมากเกินไปโดยไม่รู้ตัว แต่โชคดีที่มีหลายวิธีในการทำให้อาหารหวานและกลมกล่อมได้โดยไม่ต้องเติมน้ำตาล ในบทความนี้ได้ค้นหาสารให้ความหวานที่จะนำมาใช้แทนน้ำตาล เพื่อเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งได้รวบรวมมา 9 อย่าง ที่คุณสามารถใช้แทนน้ำตาลได้ โดยทั้งหมดได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยเรียบร้อยแล้ว ซึ่งเราจะบอกข้อดี และข้อเสีย ของน้ำตาลแต่ละชนิดกันค่ะ จะเลือกแบบไหนก็แล้วแต่ความชอบ เพราะปัจจุบันมีตัวเลือกสารให้ความหวานให้เลือกมากมายในราคาที่ไม่แพงจนเกินไป

ทำไมการกินน้ำตาลมากเกินไปจึงไม่ดีสำหรับคุณ ?

กล่าวกันว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มสูง มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วน (1) น้ำตาลสามารถรบกวนฮอร์โมนในร่างกายของคุณที่ควบคุมความหิวและความอิ่ม ทำให้ปริมาณแคลอรี่เพิ่มขึ้นและน้ำหนักตัวก็เพิ่มขึ้นด้วย (2) การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อการเผาผลาญของคุณซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มอินซูลินและการจัดเก็บไขมัน (3) การบริโภคน้ำตาลสูง ๆ มันมีความเสี่ยงต่อสุขภาพในช่องปาก และเสี่ยงต่อโรคร้ายแรงบางชนิด เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และมะเร็ง (4),(5),(6) นอกจากจะก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพแล้วยังทำให้เสพติดน้ำตาลอีกด้วย มันทำให้โดปามีนถูกปล่อยออกมาในสมอง ซึ่งเป็นการตอบสนองเดียวกับยาเสพติด ฉะนั้นสิ่งนี้นำไปสู่ความอยากและทำให้คุณกินน้ำตาลมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีความเครียด (7)

1. หญ้าหวาน (Stevia)

หญ้าหวาน เป็นสารให้ความหวานธรรมชาติที่สกัดจากใบของหญ้าหวานที่เป็นที่รู้จักกันทางวิทยาศาสตร์ว่า Stevia rebaudiana สารนี้เป็นสารให้ความหวานจากพืชที่มี 2 สารประกอบ คือ สตีวิโอไซด์ และรีบาวดิโอไซด์เอ ซึ่งแต่ละชนิดมีแคลอรี่เป็น 0 สามารถให้ความหวานมากกว่าน้ำตาลได้ถึง 350 เท่าและอาจมีรสชาติที่แตกต่างจากน้ำตาลเล็กน้อยเท่านั้น ใบของหญ้าหวาน (Stevia rebaudiana) เต็มไปด้วยสารอาหารและสารพฤกษเคมี ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่สารให้ความหวานตัวนี้ จะเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการ สตีวิโอไซด์ ซึ่งเป็นสารประกอบหวานในหญ้าหวานที่สามารถใช้เพื่อลดความดันโลหิตน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินได้ (8),(9)

2. ไซลิทอล (Xylitol)

ไซลิทอล เป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์ที่มีความหวานคล้ายกับน้ำตาลมาก สกัดจากข้าวโพดหรือไม้เบิร์ชและพบได้ในผักและผลไม้หลายชนิด ไซลิทอลมี 2.4 แคลอรี่ต่อกรัม ซึ่งน้อยกว่าน้ำตาลถึง 40% สิ่งที่ทำให้ไซลิทอลเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับสุขภาพคือไม่มีฟรุกโตสซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักที่ก่อให้เกิดผลกระทบต่อสุขภาพ ไซลิทอลไม่ต่างจากน้ำตาลไซลิทอลมันจะไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดหรืออินซูลิน ไซลิทอลมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงช่วยปรับปรุงสุขภาพฟันและทำให้สุขภาพกระดูกที่ดีขึ้น (10),(11) แต่ไซลิทอลนั้นอาจเป็นพิษร้ายแรงต่อสุนัขหากคุณเป็นเจ้าของสุนัขคุณต้องห้ามให้สุนัขทานมันเด็ดขาด (12)

3. เอริทริทอล (Erythritol)

เช่นเดียวกับไซลิทอล เอริทริทอล เป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์แต่มีแคลอรี่น้อยกว่า ซึ่งมีแคลลอรี่เพียง 0.24 แคลอรี่ต่อกรัม โดยเอริทริทอลมีแคลอรี่ 6% ของน้ำตาลปกติ นอกจากนี้ยังมีรสชาติเกือบเหมือนน้ำตาลเลยด้วย ทำให้มันทานได้ง่าย ร่างกายของคุณไม่มีเอนไซม์ที่จะสลายเอริทริทอลได้ ดังนั้นเมื่อทานเข้าไปเอริทริทอลส่วนใหญ่จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดของคุณโดยตรง และขับออกทางปัสสาวะ ดังนั้นจึงดูเหมือนว่าเอริทริทอล มันจะไม่ส่งผลอันตรายอย่างที่น้ำตาลทำ ยิ่งไปกว่านั้นเอริทริทอลยังไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ไม่เพิ่มอินซูลิน คอเลสเตอรอล หรือไตรกลีเซอไรด์ด้วย การศึกษายังพบว่าเอริทริทอลมีบทบาทในการเผาผลาญอาหารเนื่องจากในบางคนสามารถสร้างเอริทริทอลจากกลูโคสได้มากกว่าคนอื่น ๆ (13) แต่อย่างไรก็ตามยังไม่ชัดเจนว่าการบริโภคเอริทริทอลมีผลต่อร่างกายมากน้อยอย่างไร จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม เพื่อตรวจสอบว่ามีน้ำตาลชนิดนี้ มีส่วนในการเพิ่มน้ำหนักหรือไม่ แต่สารเอริทริทอลถือว่าปลอดภัยหากนำมาใช้ทดแทนน้ำตาลปกติ (13)

4. น้ำตาลหล่อฮั่งก้วย (Monk Fruit Sweetener)

น้ำตาลหล่อฮั่งก้วย ผ่านการสกัดจากผลหล่อฮั่งก้วยซึ่งเป็นผลไม้ทรงกลมขนาดเล็กที่ปลูกในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ ทางเลือกน้ำตาลจากธรรมชาตินี้มีแคลอรี่เป็น 0 และมีความหวานมากกว่าน้ำตาล 100–250 เท่า หล่อฮั่งก้วยมีน้ำตาลธรรมชาติ เช่น ฟรุกโตส และกลูโคส แต่ก็ยังได้รับความหวานจากสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า โมโกรไซด์ ในระหว่างการแปรรูปโมโกรไซด์จะถูกแยกออกจากน้ำผลไม้คั้นสดเอาฟรุกโตสและกลูโคสออก โมโกรไซด์ให้น้ำหวานที่มีสารต้านอนุมูลอิสระและมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ในขณะที่การศึกษาในสัตว์และหลอดทดลองพบว่าหล่อฮั่งก้วยสามารถยับยั้งการเจริญเติบโตของมะเร็งได้ (14),(15)

5. น้ำเชื่อมบัวหิมะ (Yacon Syrup)

น้ำเชื่อมบัวหิมะ สกัดจากบัวหิมะซึ่งมีถิ่นกำเนิดในอเมริกาใต้และเป็นที่รู้จักกันทางวิทยาศาสตร์ว่า Smallanthus sonchifolius มีรสชาติหวาน มีสีเข้มและมีความข้นคล้ายกับกากน้ำตาล น้ำเชื่อมบัวหิมะมีฟรุกโตลิโกแซ็กคาไรด์ 40–50% ซึ่งเป็นโมเลกุลน้ำตาลชนิดพิเศษที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ เนื่องจากโมเลกุลของน้ำตาลเหล่านี้ไม่ถูกย่อย น้ำเชื่อมบัวหิมะมีแคลอรี่ 1 ใน 3 ของน้ำตาลปกติหรือประมาณ 1.3 แคลอรี่ต่อกรัม ฟรุกโตลิโกแซ็กคาไรด์ในน้ำเชื่อมบัวหิมะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสามารถลดดัชนีน้ำตาลน้ำหนักตัวและความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ (16) ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า fructooligosaccharides สามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มซึ่งอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและกินน้อยลง (17) นอกจากนั้นก็ยังมีแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ของคุณซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ (16) การมีแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพนั้น เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวาน และโรคอ้วน รวมทั้งภูมิคุ้มกัน และการทำงานของสมองที่ดีขึ้นด้วย (18),(19) โดยทั่วไปแล้วน้ำเชื่อมบัวหิมะ ถือว่าปลอดภัย แต่การรับประทานในปริมาณมากเกินไปนั้น อาจทำให้เกิดก๊าซมากเกินไป ท้องร่วง หรือรู้สึกไม่สบายท้องได้

6. น้ำตาลมะพร้าว (Coconut Sugar)

น้ำตาลมะพร้าว ผ่านการสกัดมาจากช่อดอกมะพร้าว ประกอบด้วยสารอาหารบางอย่าง ได้แก่ เหล็ก สังกะสี แคลเซียม และโพแทสเซียม รวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระ น้ำตาลมะพร้าวมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าน้ำตาล ซึ่งส่วนหนึ่งอาจเป็นผลมาจากปริมาณอินนูลิน เป็นสารที่มีอยู่ในน้ำตาลมะพร้าว เป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งแสดงให้เห็นว่าจะช่วยให้ระบบการย่อยอาหารช้าลง เพิ่มความอิ่ม และมีแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพ แต่อย่างไรก็ตาม น้ำตาลมะพร้าวยังคงมีแคลอรี่ที่สูงมาก ซึ่งมีแคลอรี่ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคเท่ากับน้ำตาลทั่วไป ขอบอกก่อนว่าน้ำตาลมะพร้าวมันจะคล้าย ๆ กับน้ำตาลทรายทั่วไป และควรใช้เท่าที่จำเป็น (20)

7. น้ำผึ้ง (Honey)

น้ำผึ้ง เป็นของเหลวสีทองข้นที่ผลิตโดยผึ้ง ซึ่งประกอบด้วย วิตามิน และแร่ธาตุในปริมาณมาก รวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์มากมาย กรดฟีนอลิก และฟลาโวนอยด์ ในน้ำผึ้งมีหน้าที่ในการต้านอนุมูลอิสระซึ่งสามารถช่วยป้องกันโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และมะเร็งได้ (21) มีการศึกษาจำนวนมากตลอดหลายปีที่ผ่านมา พยายามจะสร้างความเชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่างน้ำผึ้งกับการลดน้ำหนัก โดยทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง และลดภาวะน้ำตาลในเลือดสูง (22) แม้ว่าน้ำผึ้งจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ก็มีฟรุกโตสซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ และแน่นอนว่า น้ำผึ้งยังคงเป็นน้ำตาล ถ้าทานมากเกินไปก็อาจทำให้อ้วนได้

8. น้ำเชื่อมเมเปิ้ล (Maple Syrup)

น้ำเชื่อมเมเปิ้ล เป็นของเหลวที่มีน้ำตาลข้นซึ่งทำโดยการใช้ผลเมเปิ้ล น้ำเชื่อมเมเปิ้ลประกอบด้วยแร่ธาตุในปริมาณที่เหมาะสม ประกอบด้วย แคลเซียม โพแทสเซียม เหล็ก สังกะสี และแมงกานีส นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มากกว่าน้ำผึ้ง การศึกษาในหนูพบว่า เมื่อรับประทานร่วมกับซูโครส เมเปิ้ลไซรัปจะลดความเข้มข้นของกลูโคสลงมาได้มากกว่าการรับประทานซูโครสเพียงอย่างเดียว (23) นอกจากนี้ยังมีโอลิโกแซ็กคาไรด์ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งด้วย แม้จะมีสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ แต่น้ำเชื่อมเมเปิ้ลก็ยังมีน้ำตาลสูงมาก มีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าน้ำตาลปกติเล็กน้อย แน่นอนค่ะเช่นเดียวกับน้ำตาลมะพร้าวและน้ำผึ้ง น้ำเชื่อมเมเปิ้ลเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าน้ำตาลปกติเล็กน้อย แต่ก็ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

9. กากน้ำตาลหรือโมลาส (Molasses)

กากน้ำตาล เป็นของเหลวสีน้ำตาลหวาน ที่มีความข้นคล้ายน้ำเชื่อม มันทำมาจากอ้อยหรือน้ำบีทรูท มันประกอบด้วย วิตามิน และแร่ธาตุจำนวนหนึ่งรวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด (24) นอกจากนี้ยังมีปริมาณธาตุเหล็ก โพแทสเซียม และแคลเซียมสูง ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกและหัวใจ (25),(26),(27) โดยรวมแล้วกากน้ำตาลสามารถทดแทนน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ได้อย่างดี แต่ควรจำกัดปริมาณการใช้เนื่องจากยังคงเป็นน้ำตาลอยู่

อ้างอิง

(1) The Dose Makes the Poison: Sugar and Obesity in the United States – a Review

(2) Impact of sugar on the body, brain, and behavior

(3) Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy

(4) Obesity and Obesity Related Diseases, Sugar Consumption and Bad Oral Health: A Fatal Epidemic Mixtures

(5) Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults

(6) Added sugars drive coronary heart disease via insulin resistance and hyperinsulinaemia: a new paradigm

(7) The impact of sugar consumption on stress driven, emotional and addictive behaviors

(8) Stevia Leaf to Stevia Sweetener: Exploring Its Science, Benefits, and Future Potential

(9) Anti diabetic property of aqueous extract of Stevia rebaudiana Bertoni leaves in Streptozotocin-induced diabetes in albino rats

(10) Xylitol’s Health Benefits beyond Dental Health: A Comprehensive Review

(11) Xylitol in preventing dental caries: A systematic review and meta-analyses