18 อาหาร ที่กินแล้วช่วยคลายเครียด และดีต่อสุขภาพ

“ความเครียด” เป็นปัญหาที่พบได้บ่อยมากกับคนในทุก ๆ วัย โดยเฉพาะในช่วงวัยทำงานและวัยเรียน ในบางคนอาจจะไม่รู้ด้วยซ้ำว่าความเครียดมาจากไหน รู้ตัวอีกทีก็รู้สึกว่าตัวเองเครียดมาก ๆ แล้ว ถึงแม้ว่าความเครียดเป็นปัญหาที่สามารถแก้ไขได้หลายวิธี ซึ่งบางคนอาจจะทานยาคลายเครียด ออกกำลังกายบำบัดความเครียด หรืออาจจะเป็นการพักผ่อนจิตใจอื่น ๆ ที่สามารถทำได้ แน่นอนว่าหากคุณรู้สึกเครียด เป็นเรื่องธรรมดาที่จะแสวงหาความผ่อนคลาย แม้ว่าความเครียดในบางครั้งจะหลีกเลี่ยงได้ยาก แต่ความเครียดเรื้อรังอาจส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพร่างกายและอารมณ์ของคุณ ในความเป็นจริงมันอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและภาวะซึมเศร้าได้ด้วย (1),(2),(3) ซึ่งเราพบข้อมูลที่น่าสนใจเอามาฝากนั้นก็คือ อาหารและเครื่องดื่มบางชนิดมันอาจจะมีคุณสมบัติที่ช่วยคลายเครียดได้ และต่อไปนี้เป็นรายการอาหารและเครื่องดื่มที่สามารถช่วยคุณคลายความเครียดลงได้ค่ะ

1. ผงมัทฉะ

ผงชาเขียวนี้เป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่รักสุขภาพเนื่องจากอุดมไปด้วย L-theanine ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ไม่ใช่โปรตีนมีคุณสมบัติในการคลายความเครียด มัทฉะเป็นแหล่งที่ดีของกรดอะมิโนมากกว่าชาเขียวประเภทอื่น เนื่องจากทำจากใบชาเขียวที่ปลูกในที่ร่ม กระบวนการนี้จะเพิ่มสารประกอบบางชนิดรวมทั้ง L-theanine (4) การศึกษาทั้งในมนุษย์และในสัตว์แสดงให้เห็นว่ามัทฉะอาจลดความเครียดได้ หากมีปริมาณแอล – ธีอะนีนสูงและมีคาเฟอีนอยู่ในระดับต่ำ (5)

2. สวิสชาร์ท (Swiss chard )

สวิสชาร์ทเป็นผักใบเขียวที่เต็มไปด้วยสารอาหารต่อสู้กับความเครียด สวิสชาร์ทมีปริมาณแมกนีเซียม 36% ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกาย (6),(7) ระดับของแร่ธาตุต่ำนี้เกี่ยวข้องกับสภาวะต่าง ๆ เช่น ความวิตกกังวล นอกจากนี้ความเครียดเรื้อรังอาจทำให้แมกนีเซียมในร่างกายของคุณหมดไป แร่ธาตุนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณเครียด (8)

3. มันเทศ

การกินทั้งแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยสารอาหาร เช่น มันเทศ อาจช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล (9) แม้ว่าระดับคอร์ติซอลจะได้รับการควบคุมอย่างเข้มงวด แต่ความเครียดเรื้อรังสามารถนำไปสู่ความผิดปกติของคอร์ติซอลซึ่งอาจทำให้เกิดการอักเสบ ความเจ็บปวดและผลข้างเคียงอื่น ๆ (10) มันฝรั่งหวานเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ดีเยี่ยม เต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญต่อการตอบสนองต่อความเครียด เช่น วิตามินซี และโพแทสเซียม (11)

4. กิมจิ

กิมจิเป็นอาหารประเภทผักดองที่ทำด้วยกะหล่ำปลีและไดคอนซึ่งเป็นหัวไชเท้าชนิดหนึ่ง กิมจิเต็มไปด้วยแบคทีเรียที่มีประโยชน์เรียกว่าโปรไบโอติกที่มีวิตามิน แร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระสูง (12) การวิจัยพบว่าอาหารหมักดองอาจช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล กิมจิมีประโยชน์ต่อสุขภาพจิตอาจเกิดจากการมีปฏิสัมพันธ์กับแบคทีเรียในลำไส้ซึ่งส่งผลโดยตรงต่ออารมณ์ของคุณ (13)

5. อาร์ติโช้ค

อาร์ติโช้คเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่เข้มข้นและอุดมไปด้วยพรีไบโอติกโดยเฉพาะซึ่งเป็นไฟเบอร์ชนิดหนึ่งที่เลี้ยงแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ของคุณ (14) การศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่าพรีไบโอติก เช่น ฟรุกโตลิโกแซ็กคาไรด์ (FOSs) ซึ่งเข้มข้นในอาร์ติโช้คอาจช่วยลดระดับความเครียดได้ (15) นอกจากนี้อาร์ติโช้คยังมีโพแทสเซียมแมกนีเซียม วิตามิน C และ K สูง ซึ่งทั้งหมดนี้จำเป็นสำหรับการตอบสนองต่อความเครียดที่ดี (11)

6. เครื่องในสัตว์

เครื่องในสัตว์รวมถึงหัวใจ ตับและไตของสัตว์ เช่น วัวและไก่เป็นแหล่งวิตามินบีชั้นเยี่ยมโดยเฉพาะบี 12 บี 6 ไรโบฟลาวิน และโฟเลต ซึ่งจำเป็นต่อการควบคุมความเครียด ตัวอย่างเช่น วิตามินบีจำเป็นสำหรับการสร้างสื่อประสาท เช่น โดปามีนและเซโรโทนินซึ่งช่วยควบคุมอารมณ์ การเสริมวิตามินบีหรือการรับประทานอาหารจำพวกเนื้อสัตว์อาจช่วยลดความเครียดได้ (16),(17)

7. ไข่

ไข่มีวิตามินรวมจากธรรมชาติเนื่องจากมีสารอาหารที่น่าประทับใจ ไข่ทั้งฟองเต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ กรดอะมิโนและสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นสำหรับการตอบสนองต่อความเครียดที่ดีต่อสุขภาพ ไข่ทั้งฟองอุดมไปด้วยโคลีนโดยเฉพาะซึ่งเป็นสารอาหารที่พบได้ในปริมาณมากในอาหารเพียงไม่กี่ชนิด โคลีนมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพสมองและอาจป้องกันความเครียด (18)

8. หอย

หอยแมลงภู่และหอยนางรมมีกรดอะมิโนสูง เช่น ทอรีนซึ่งได้รับการศึกษาถึงคุณสมบัติในการกระตุ้นอารมณ์ ทอรีนและกรดอะมิโนอื่น ๆ เป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างสารสื่อประสาท เช่น โดพามีนซึ่งจำเป็นสำหรับการควบคุมการตอบสนองต่อความเครียด หอยยังเต็มไปด้วยวิตามินบี 12 สังกะสี ทองแดง แมงกานีสและซีลีเนียม ซึ่งทั้งหมดนี้อาจช่วยลดความเครียดได้ การศึกษาในผู้ใหญ่ชาวญี่ปุ่น จำนวน 2,089 คน ที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคสังกะสีทองแดงและแมงกานีสในระดับต่ำที่มีอาการซึมเศร้าและวิตกกังวล (19),(20)

9. ผงอะเซโรลาเชอร์รี่

อะเซโรลาเชอร์รี่เป็นแหล่งของวิตามินซีเข้มข้น พวกมันมีวิตามินซีมากกว่าผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม และมะนาว 50–100% (21) วิตามินซีมีส่วนเกี่ยวข้องกับการตอบสนองต่อความเครียด ยิ่งไปกว่านั้นระดับวิตามินซีที่สูงยังเชื่อมโยงกับอารมณ์ที่สูงขึ้น ระดับความซึมเศร้าและความโกรธที่ลดลง นอกจากนี้การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินนี้อาจทำให้อารมณ์โดยรวมดีขึ้น (22)

10. ปลาที่มีไขมัน

ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮอริ่ง ปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีนอุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินดีซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยลดระดับความเครียดและทำให้อารมณ์ดีขึ้น โอเมก้า 3 ไม่เพียงแต่จำเป็นต่อสุขภาพสมองและอารมณ์เท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายของคุณจัดการกับความเครียดได้อีกด้วย (23),(24)

11. ผักชีฝรั่ง

ผักชีฝรั่งเป็นสมุนไพรที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสารประกอบที่ต่อต้านโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่เรียกว่าอนุมูลอิสระและป้องกันความเครียดจากการออกซิเดชั่น ความเครียดจากการออกซิเดชั่นเกี่ยวข้องกับความเจ็บป่วยหลายอย่าง รวมถึงความผิดปกติของสุขภาพจิต เช่น ภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล การศึกษาชี้ให้เห็นว่าอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอาจช่วยป้องกันความเครียดและความวิตกกังวลได้ (25)

12. กระเทียม

กระเทียมมีสารประกอบกำมะถันสูงที่ช่วยเพิ่มระดับของกลูตาไธโอน สารต้านอนุมูลอิสระนี้เป็นส่วนหนึ่งของการป้องกันความเครียดขั้นแรกของร่างกาย (26) ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาในสัตว์ทดลองชี้ให้เห็นว่ากระเทียมช่วยต่อต้านความเครียด ลดอาการวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้า แต่ยังจำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์เพิ่มเติม (27)

13. ทาฮินี (Tahini)

ทาฮินีเป็นสเปรดที่อุดมไปด้วยเมล็ดงาซึ่งเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของกรดอะมิโนแอลทริปโตเฟน L-tryptophan เป็นสารตั้งต้นของสารสื่อประสาทโดปามีนและเซโรโทนินที่ควบคุมอารมณ์ การรับประทานอาหารที่มีทริปโตเฟนสูงอาจช่วยเพิ่มอารมณ์ บรรเทาอาการซึมเศร้าและความวิตกกังวล (11)

14. เมล็ดทานตะวัน

เมล็ดทานตะวันเป็นแหล่งอุดมไปด้วยวิตามินอี วิตามินที่ละลายในไขมันนี้ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและจำเป็นต่อสุขภาพจิต การได้รับสารอาหารในปริมาณต่ำมีความสัมพันธ์กับอารมณ์และภาวะซึมเศร้าที่เปลี่ยนแปลงไป (28) เมล็ดทานตะวันยังมีสารอาหารลดความเครียดอื่น ๆ สูง เช่นแมกนีเซียม แมงกานีส ซีลีเนียม สังกะสี วิตามินบีและทองแดง (29)

15. บร็อคโคลี่

ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บร็อกโคลี มีชื่อเสียงในด้านประโยชน์ต่อสุขภาพ อาหารที่อุดมด้วยผักตระกูลกะหล่ำ อาจลดความเสี่ยงของการเป็นมะเร็งบางชนิดโรคหัวใจและความผิดปกติของสุขภาพจิต เช่น ภาวะซึมเศร้า บร็อคโคลี่เป็นแหล่งอาหารที่เข้มข้นที่สุดของสารอาหารบางชนิด ได้แก่ แมกนีเซียม วิตามินซี และโฟเลต ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถต่อสู้กับอาการซึมเศร้าได้ (30) บร็อคโคลียังอุดมไปด้วยซัลโฟราเฟนซึ่งเป็นสารประกอบกำมะถันที่มีคุณสมบัติในการป้องกันระบบประสาท (31),(32)

16. ถั่วชิกพี

ถั่วชิกพีเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่ต่อสู้กับความเครียด ได้แก่ แมกนีเซียม โพแทสเซียม วิตามินบี สังกะสี ซีลีเนียม แมงกานีส และทองแดง พืชตระกูลถั่วแสนอร่อยเหล่านี้ยังอุดมไปด้วย L-tryptophan ซึ่งร่างกายของคุณต้องการในการสร้างสารสื่อประสาทที่ควบคุมอารมณ์ (33) การวิจัยพบว่าอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วชิกพีอาจช่วยเพิ่มสุขภาพสมองและเพิ่มสมรรถภาพทางจิต (34) ในการศึกษาในผู้คนมากกว่า 9,000 คน พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ที่อุดมไปด้วยอาหารจากพืช เช่น พืชตระกูลถั่ว จะมีอารมณ์ดีขึ้นและมีความเครียดน้อยกว่าผู้ที่รับประทานอาหารตะวันตกทั่วไปที่อุดมด้วยอาหารแปรรูป (35)

17. ชาคาโมมายล์

คาโมมายล์เป็นสมุนไพรที่ใช้กันมาตั้งแต่สมัยโบราณ เป็นยาลดความเครียดตามธรรมชาติ ชาและสารสกัดจากมันช่วยส่งเสริมการนอนหลับพักผ่อน ลดอาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า (36) การศึกษา 8 สัปดาห์ใน 45 คนที่มีความวิตกกังวลแสดงให้เห็นว่าการรับประทานสารสกัดคาโมมายล์ 1.5 กรัม ช่วยลดระดับคอร์ติซอลในน้ำลายและอาการวิตกกังวลที่ดีขึ้น (37)

18. บลูเบอร์รี่

บลูเบอร์รี่เกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงอารมณ์ที่ดีขึ้น (38) ผลเบอร์รี่เหล่านี้มีสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์สูง ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและป้องกันระบบประสาทที่มีประสิทธิภาพ อาจช่วยลดการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับความเครียดและป้องกันความเสียหายของเซลล์ที่เกี่ยวข้องกับความเครียด (39) ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการกินอาหารที่อุดมด้วยฟลาโวนอยด์ เช่นบลูเบอร์รี่อาจช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้าได้ (38),(40)