โยโย่ เอฟเฟค คืออะไร ? และจะหลีกเลี่ยงได้อย่างไร ?

เรื่องของน้ำหนักเป็นเรื่องที่ไม่เข้าใครออกใครเอาเสียเลย เพราะหากตอนนี้เราผอมมาก ผ่านไปไม่กี่เดือนก็อาจจะอ้วนได้ ซึ่งทั้งหมดนี้ก็ขึ้นอยู่กับพฤติกรรมการรับประทานอาหารของคุณนั่นเอง เหมือนกับสำนวนภาษาอังกฤษที่ว่า “You Are What You Eat” นั่นก็คือคุณกินอะไรก็จะเป็นแบบนั้น หากคุณกินอาหารที่มีประโยชน์อย่างผักและผลไม้ คุณก็จะมีรูปร่างที่ดี แต่หากคุณทานของที่มีไขมันสูงอย่างเนื้อติดมัน ของทอด ของหวานคุณก็จะเริ่มอ้วนโดยไม่รู้ตัวและนั่นคุณก็จะต้องดำเนินการลดน้ำหนักอย่างเร่งด่วน

เมื่อลดน้ำหนักคุณอาจจะรู้สึกเบื่อเพราะน้ำหนักของคุณจะขึ้นและลงและขึ้นอีกครั้ง แน่นอนว่าคุณจะต้องรู้สึกหงุดหงิดกับน้ำหนักตัวที่กระโดดขึ้นลงบ่อยกว่าลิฟต์ของโรงแรมอย่างแน่นอน และนั่นเราเรียกว่า “โยโย่เอฟเฟกต์” และทุกคนก็ต้องเคยเป็นอย่างแน่นอน หากคุณต้องคำถามขึ้นมาทำไมจึงเป็นเช่นนั้น? เราจะบอกในบทความถึงวิธีการต่อสู้กับโยโย่เอฟเฟกต์และวิธีลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง โยโย่เอฟเฟกต์เป็นปรากฎการณ์ที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ ไม่ว่าจะเป็นผู้ชายหรือผู้หญิงอายุน้อยหรือมากกว่าก็สามารถเกิดโยโย่เอฟเฟกต์ น่าเสียดายที่โยโย่เอฟเฟกต์ไม่ได้เกี่ยวข้องกับไขมันที่หน้าท้องเท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพอีกด้วย ไม่สำคัญว่าคุณจะรับประทานอาหารแบบไหนตัวเลขก็บอกเหมือนกัน อาหารจะไม่ได้ทำงาน ดังนั้นจึงไม่ได้มาจากด้านเวลาอีกต่อไป แน่นอนว่าคุณสามารถควบคุมอาหารและลดน้ำหนักได้ แต่ในปีหรือสองปีน้ำหนักของคุณจะกลับมาและคุณจะสงสัยว่าทำไมโยโย่เอฟเฟกต์ถึงเลือกจะเกิดขึ้นกับคุณ

โยโย่เอฟเฟกต์ คืออะไร?

โยโย่เอฟเฟกต์เป็นสถานการณ์ที่เกิดขึ้นบ่อยมากเมื่อหลังจากการลดน้ำหนักแบบหุนหันพลันแล่น คุณจะมีน้ำหนักนั้นกลับคืนมาหรือบางครั้งน้ำหนักอาจจะเพิ่มขึ้นเยอะกว่าเดิม หากกระบวนการนี้ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง วงจรเดิมจะเกิดขึ้นและนำไปสู่การลดน้ำหนักที่ซับซ้อนและก่อให้เกิดผลเสียต่อระบบเผาผลาญสุขภาพและร่างกายของคุณ โยโย่เอฟเฟกต์นั้นเกิดขึ้นได้หลายสาเหตุทั้งการอดอาหารมากเกินไปเมื่อกลับมาทานก็จะเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเช่นเดียวกับการออกกำลังกายหากออกกำลังกายมากเกินไปก็จะเกิดโยโย่เอฟเฟกต์ได้เช่นกัน โยโย่เอฟเฟกต์เป็นกระบวนการของร่างกายที่ต้องการพลังงานน้อยลงหลังจากลดน้ำหนักด้วยอาหาร ผู้คนมีเนื้อเยื่อไขมันน้อยและมักมีกล้ามเนื้อน้อยลงหลังอาหาร เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อต้องการพลังงานมากกว่าเนื้อเยื่อไขมัน การลดจำนวนของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อจึงช่วยลดความต้องการพลังงาน นอกจากนี้ควรจำกัดจำนวนแคลอรี่ที่คนรับเข้าไป ในบางครั้งร่างกายของผู้อดอาหารจะเปลี่ยนวิธีใช้พลังงานหากมีแคลอรี่ที่จะเผาผลาญน้อยลง ร่างกายทำเช่นนี้เพื่อให้แน่ใจว่าจะมีชีวิตรอดเมื่อมีอาหารน้อยลง การเปลี่ยนแปลงในร่างกายเหล่านี้ทำให้คนเรามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเมื่อเลิกอดอาหารและกลับไปใช้พฤติกรรมการกินแบบเดิม ๆ (1)

ทำไม โยโย่เอฟเฟกต์ ถึงเป็นอันตรายต่อคุณ?

เราจะอธิบายเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพของแต่ละบุคคลที่อาจทำให้เกิดโยโย่ได้ มันเป็นเรื่องใหญ่มากสำหรับร่างกายหากคุณลดน้ำหนักในช่วงเวลาสั้น ๆ กิโลกรัมเหล่านี้จะกลับมาในหนึ่งปีและบ่อยครั้งขึ้น ไปค่ะไปอ่านเกี่ยวกับผลกระทบด้านลบที่เป็นไปได้ 6 ประการของผลกระทบของโยโย่

1. ทำให้ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น

เซลล์ไขมันจะผลิตฮอร์โมนเลปตินซึ่งสื่อสารกับสมองและส่งสัญญาณว่าร่างกายมีปริมาณที่เพียงพอและสมองจึงแปลด้วยความรู้สึกอิ่มท้อง หากคุณกำลังลดน้ำหนัก คุณกำลังลดไขมันและไขมันน้อยก็หมายถึงเลปตินน้อยลง นี่เป็นสาเหตุที่ทำให้เรารู้สึกหิวระหว่างไดเอท นอกจากนี้ร่างกายของเรายังชะลอกระบวนการทั้งหมดเพื่อรักษาพลังงานและนั่นคือเหตุผลว่าทำไมในช่วงอดอาหารคุณมีความอยากอาหารเพิ่มขึ้นแต่เผาผลาญแคลอรี่ต่ำ นี่เป็นสาเหตุบางส่วนว่าทำไมหลังจากรับประทานอาหารหลายรอบคุณอาจคาดหวังว่าน้ำหนักจะสูงกว่าก่อนรับประทาน ผู้ที่เคยลดน้ำหนักในช่วงเวลาสั้น ๆ จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 30-65%ในหนึ่งปี (2) นอกจากนี้หนึ่งในสามของคนที่ควบคุมอาหารมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าก่อนลดน้ำหนักหลายกิโลกรัม (3)

2. ทำให้สัดส่วนของไขมันสูงขึ้นและมีกล้ามเนื้อน้อยลง

ในช่วงเวลาที่โยโย่เอฟเฟกต์เมื่อคุณเพิ่มน้ำหนักกลับมาไขมันจะเกาะตัวคุณเร็วกว่ากล้ามเนื้อ ทำให้เปอร์เซ็นต์ของไขมันเพิ่มสูงขึ้นสองเท่า การวิเคราะห์งานวิจัยชิ้นหนึ่งได้ยืนยันว่าการศึกษา 11 ใน 19 ชิ้น ได้พิสูจน์แล้วว่ามีความโน้มเอียงของปริมาณไขมันที่เพิ่มขึ้นซึ่งส่วนใหญ่เกิดที่หน้าท้องอันเป็นผลมาจากการรับประทานอาหาร (4),(5) ปัญหาที่สองคือในขณะที่คุณกำลังลดน้ำหนักส่วนเกินคุณไม่เพียง แต่สูญเสียไขมัน แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อด้วย (6) หากคุณเพิ่มน้ำหนักกลับมาไขมันจะมาเร็วขึ้นและนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อในที่สุด มันควบคู่ไปกับการลดลงของสภาพร่างกายและพลังของคุณ หากการลดน้ำหนักแบบวงกลมนี้ซ้ำ ๆ กันตลอดเวลาคุณจะมีไขมันและกล้ามเนื้อขั้นต่ำเพิ่มขึ้นสามเท่า ด้วยเหตุนี้การออกกำลังกายในช่วงลดน้ำหนักจึงสำคัญมาก การฝึกความแข็งแรงที่เหมาะสมสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดร่วมกับการฝึกแบบคาร์ดิโอ เพราะการออกกำลังกายส่งสัญญาณให้ร่างกาย สนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อแม้ว่าไขมันจะค่อย ๆ หายไปจากร่างกาย (7) แต่อย่าลืมว่าระหว่างการลดน้ำหนักความต้องการโปรตีนในร่างกายจะเพิ่มขึ้น นั่นคือเหตุผลที่คุณควรเข้าถึงแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพซึ่งสามารถช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อได้ (8),(9)

3. เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

การลดน้ำหนักเพียงไม่กี่กิโลกรัมสามารถทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในร่างกายของคุณได้ คุณจะมีแนวโน้มที่จะเกิดการอักเสบซึ่งโดยปกติจะช่วยในการต่อสู้กับโรคและการติดเชื้อและอาจนำไปสู่ความเสียหายของหัวใจและการดื้อต่ออินซูลิน การเปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่องของน้ำหนักเชื่อมโยงกับการตีบของหลอดเลือดแดง (10) การเพิ่มน้ำหนักจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด จากการศึกษากับผู้ใหญ่ 9,509 คน การเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดนั้นขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่กระโดดของคุณโดยตรง (11)

4. สามารถนำไปสู่ โรคเบาหวาน ประเภท 2

ขั้นตอนของการสูญเสียน้ำหนักและได้รับอิทธิพลน้ำหนัก ฮอร์โมนความเครียดจะเป็นรูปธรรมฮอร์โมนคอร์ติซอ ระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นจะช่วยกักเก็บไขมันบริเวณหน้าท้องและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและหัวใจล้มเหลว ไขมันหน้าท้องเชื่อมโยงกับโรคเบาหวานบ่อยกว่าไขมันในบริเวณขา สะโพกหรือแขน แม้ว่าการเชื่อมโยงกันโดยตรงของผลโยโย่กับโรคเบาหวานยังไม่ได้รับการพิสูจน์ในการวิจัยอย่างเท่าเทียมกัน การศึกษาแยกกันชี้ให้เห็นถึงข้อเท็จจริงที่ว่าการจูงใจของโรคเบาหวานประเภท 2 ได้รับการยืนยันแล้ว 4 จาก 17 การศึกษา (12),(13)

5. เป็นสาเหตุของความดันโลหิตสูง

การเพิ่มน้ำหนักรวมถึงการเพิ่มของน้ำหนักอันเป็นผลมาจากโยโย่ส่งผลให้เกิดความดันโลหิตสูง สิ่งที่แย่กว่านั้นคือผลของโยโย่สามารถขัดขวางผลประโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพของการลดน้ำหนักต่อความดันโลหิตในอนาคต การศึกษาในผู้ใหญ่ 66 คนพบว่าผู้ที่เกิดอาการโยโย่ประสบความสำเร็จน้อยกว่าในการรักษาความดันโลหิตให้คงที่ในช่วงลดน้ำหนัก (14)

6. ทำให้หงุดหงิด

อาจเป็นเรื่องเครียดมากที่เห็นว่าการทำงานหนักและการลดน้ำหนักทั้งหมดหายไปหลังจากรับประทานอาหารและสิ่งเดียวที่ไม่ทิ้งคุณคือโยโย่เอฟเฟกต์ ความจริงก็คือคนที่มีประสบการณ์โยโย่ด้วยตัวเองจะไม่พอใจกับชีวิตและสุขภาพของตนเอง จากการวิจัยอื่นพบว่าผลโยโย่ไม่ได้เชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้า การทำร้ายตัวเองหรือปรากฏการณ์ส่วนตัวในแง่ลบ ด้วยเหตุนี้หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับโยโย่ในอดีตอย่าปล่อยให้รู้สึกหงุดหงิดเพราะมัน บางทีคุณอาจเคยทานอาหารบางอย่างที่ไม่ได้ผลในอดีต แต่อย่าคิดว่ามันเป็นความล้มเหลว หมายความว่าถึงเวลายืนหยัดและต่อสู้กับเอฟเฟกต์โยโย่ (15)

วิธีการต่อสู้กับ โยโย่เอฟเฟกต์?

หากคุณกำจัดไขมันออกจากอาหารของคุณ คุณก็จะกำจัดคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนออกจากร่างกายของคุณด้วย ตราบใดที่อาหารของคุณไม่ได้รับสารอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ อาหารก็ไม่ได้ให้สารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดแก่คุณและอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่กล่าวไป ผู้เชี่ยวชาญไม่เห็นด้วยว่าโยโย่เอฟเฟกต์มีความหมายต่อสุขภาพจากแง่มุมใดเป็นเวลานาน บางคนอ้างว่าไม่ใช่เรื่องใหญ่บางคนอ้างว่ามันเป็นอันตรายต่อทุกอย่างตั้งแต่กระดูกไปจนถึงการเติบโตของโรคเบาหวานหรือโรคหัวใจและหลอดเลือด หากคุณกำลังติดอยู่ในโยโย่เอฟเฟคเราก็จะแนะนำวิธีการต่อสู้กับโยโย่เอฟเฟกต์

1. เปลี่ยนแผนระยะสั้นเป็นแผนระยะยาว

อาหารไม่เป็นไปตามกฎที่ระบุไว้ในช่วงเวลาที่กำหนด โดยปกติคุณควรปฏิบัติตามจนกว่าจะลดน้ำหนัก ตอนแรกคุณต้องถามคำถามว่าทำไมคุณถึงตัดสินใจลดน้ำหนัก คุณต้องการที่จะมีสุขภาพดีขึ้น? คุณต้องการลดน้ำหนัก? ทุกอย่างเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงการกินและการออกกำลังกายเป็นประจำ เงื่อนไขทั้งสองนี้เป็นการทำระยะยาว นั่นคือเราต้องมีเหตุผลในการคิดและการวางแผนการเปลี่ยนแปลงของคุณและคุณควรเตรียมพร้อมสำหรับเป้าหมายระยะยาว

2. เลือกเป้าหมายขนาดเล็กที่สามารถทำให้เป็นจริงได้

เลือกเป้าหมายเล็ก ๆ ที่คุณสามารถทำให้เป็นจริงได้ หากคุณตั้งเวลาไว้ 3 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ ให้ลดมาเหลือ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ อย่าลืมวางแผนโดยละเอียดว่าคุณต้องการบรรลุเป้าหมายอย่างไร จดแผนการกินของคุณและเริ่มต้นทีละน้อยอย่างช้า ๆ และเพิ่มเป้าหมายมากขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อสร้างแรงจูงใจเมื่อคุณพร้อมสำหรับความสำเร็จ วันนี้เราขอเสนอวิธีที่เหมาะสำหรับคนที่ลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักนี้ไว้ตลอดเวลา ดังนี้ (16)

- รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ : ผลไม้ ผัก โยเกิร์ตและถั่ว
- หลีกเลี่ยงอาหารทอด : งดอาหารทอด ของทอดและมันฝรั่งทอด
- จำกัดอาหารประเภทแป้ง : ควบคุมปริมาณมันฝรั่งและแป้งให้ดี
- ออกกำลังกาย: การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถลดน้ำหนักได้อีกทั้งช่วยให้คุณเพลิดเพลินเป็นเวลานาน
- นอนหลับ : นอนหลับอย่างน้อย 6-8 ชั่วโมงในตอนกลางคืน
- ดูโทรทัศน์น้อยลง : ลดเวลาในการดูทีวี 10 ชั่วโมงต่อสัปดาห์

3. เปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณ

การศึกษาเกี่ยวกับผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินจำนวน 439 คนได้รับการยืนยันว่าการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตสามารถมีผลในการลดไขมันได้เช่นกัน ในผู้ที่มีประสบการณ์เกี่ยวกับโยโย่เอฟเฟกต์และการอดอาหาร ถือเป็นการให้กำลังใจว่าแม้จะอดอาหารและโยโย่เอฟเฟกต์คุณก็สามารถลดน้ำหนักได้ แต่คุณก็มีความจำเป็นต้องเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน เริ่มออกกำลังกายช้า ๆ และหลีกเลี่ยงนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพ (17)

4. อย่าเครียดสำหรับแต่ละแคลอรี่

นี่อาจเป็นเรื่องยากสำหรับการเริ่มต้นเพราะคุณต้องควบคุมตัวเองตลอดเวลาและแม้จะมีที่คุณไม่เห็นผลลัพธ์ แม้ว่าคุณจะทำทุกอย่างถูกต้อง แต่น้ำหนักของคุณสามารถแกว่งในระหว่างวันได้ ในตอนเช้าคุณจะมีน้ำหนักน้อยกว่าช่วงบ่าย น้ำหนักของคุณจะขึ้นอยู่กับสภาวะการให้น้ำและปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมาย แต่คุณไม่ต้องตกใจ อย่าลืมความจริงที่ว่าเมื่อคุณดูแคลอรี่ของคุณได้รับมากเกินไปคุณจะอยู่ภายใต้ความเครียดมากขึ้นซึ่งนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของระดับ cortisol ซึ่งเป็นสาเหตุของการกินมากเกินไป แทนที่จะดูแคลอรี่แต่ละรายการให้นึกถึงว่าอาหารที่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกายส่งผลดีต่อสุขภาพอย่างไร คุณจะมีพลังงานและความแข็งแกร่งมากขึ้นนั่นคือเหตุผลที่คุณควรสังเกตผลบวกเล็กน้อยจากวิถีชีวิตใหม่ของคุณ

5. การสนับสนุนจากคนรอบข้างเป็นสิ่งสำคัญ

ไม่เพียงแต่เกี่ยวกับเจตจำนงอันแข็งแกร่งของคุณเท่านั้น แบ่งปันแผนการของคุณกับครอบครัวและเพื่อนสนิทที่จะสนับสนุนคุณอย่างแน่นอน คุณยังสามารถเข้าร่วมกับผู้คนจากชุมชนออนไลน์แอปพลิเคชันและเว็บไซต์ต่าง ๆ ก็สามารถช่วยได้เช่นกัน

อ้างอิง

(1) Yo-yo effect

(2) Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview

(3) How dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery

(4) Does weight cycling promote obesity and metabolic risk factors?

(5) Deep body composition phenotyping during weight cycling: relevance to metabolic efficiency and metabolic risk

(6) Effects of intended weight loss on morbidity and mortality: possible explanations of controversial results

(7) Dietary protein and resistance training effects on muscle and body composition in older persons

(8) Optimized dietary strategies to protect skeletal muscle mass during periods of unavoidable energy deficit

(9) Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview

(10) Medical, metabolic, and psychological effects of weight cycling

(11) Body-Weight Fluctuations and Outcomes in Coronary Disease