โยเกิร์ตคืออะไร ทำไมเราต้องทานเป็นประจำ ?

โยเกิร์ต เป็นอาหารที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ อย่างไรก็ตามโยเกิร์ตมีมากมายหลายชนิดและบางชนิดก็มีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าโยเกิร์ตอื่น ๆ ซึ่งโยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์นมที่ทำโดยการหมักนม ให้โปรตีน และแคลเซียม และอาจเพิ่มแบคทีเรียในลำไส้ให้แข็งแรงด้วย ประโยชน์ต่อสุขภาพของโยเกิร์ตมีตั้งแต่การป้องกันโรคกระดูกพรุนไปจนถึงการบรรเทาอาการลำไส้แปรปรวนและช่วยในการย่อยอาหาร แต่สิ่งเหล่านี้ขึ้นอยู่กับประเภทของโยเกิร์ตที่คุณบริโภค เนื่องจากโยเกิร์ตบางชนิดอาจเพิ่มน้ำตาล และมีการแปรรูปที่เพิ่มเข้าไป ทำให้โยเกิร์ตบางชนิดไม่ดีต่อสุขภาพ

โยเกิร์ตมักจะผ่านการพาสเจอร์ไรส์ก่อนจากนั้นจึงเข้าสู่กระบวนการหมัก ทำให้โยเกิร์ตมีแบคทีเรียที่มีชีวิตหลายชนิดและผ่านการบ่มที่อุณหภูมิเฉพาะ เพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของแบคทีเรียอีกครั้ง ซึ่งมนุษย์บริโภคโยเกิร์ตมานานหลายร้อยปีแล้ว โยเกิร์ตถือเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมากและการรับประทานเป็นประจำอาจช่วยเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณได้หลายประการเช่นกัน ในบทความนี้เราจะพาคุณไปเจาะลึกเกี่ยวกับข้อมูลของโยเกิร์ตทั้งหมดที่คุณควรรู้ค่ะ

โยเกิร์ตคืออะไรและทำอย่างไร?

โยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากนมที่ได้รับความนิยม ซึ่งเกิดจากการหมักนมของแบคทีเรีย แบคทีเรียที่ใช้ทำโยเกิร์ตเรียกว่า “Yogurt Cultures” ซึ่งเป็นการหมักน้ำตาลแลคโตสซึ่งเป็นน้ำตาลธรรมชาติที่พบในนม กระบวนการนี้จะผลิตกรดแลคติกซึ่งเป็นสารที่ทำให้โปรตีนนมกลายเป็นนมเปรี้ยวทำให้โยเกิร์ตมีรสชาติและเนื้อสัมผัสที่เป็นเอกลักษณ์ โยเกิร์ตสามารถทำจากนมได้ทุกประเภท (1) โยเกิร์ตที่ผลิตโดยใช้หางนมถือว่าปราศจากไขมัน ในขณะที่โยเกิร์ตที่ผลิตจากนมสดถือว่ามีไขมันเต็มรูปแบบ โยเกิร์ตธรรมดาที่ไม่มีสารแต่งสี จะเป็นของเหลวสีขาวข้นมีรสเปรี้ยว น่าเสียดายที่แบรนด์เชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่มีส่วนผสมเพิ่มเติม เช่น น้ำตาล และรสชาติเทียม เพื่อให้มันมีรสชาติมากขึ้น ซึ่งอาจจะไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ ในทางกลับกัน โยเกิร์ตธรรมดาที่ไม่ผสมอะไรเลย จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า

ประเภทของโยเกิร์ต

โยเกิร์ตไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน โยเกิร์ตไขมันต่ำมักจะทำจากนมที่มีไขมัน 2 เปอร์เซ็นต์ ส่วนโยเกิร์ตไม่มีไขมันทำด้วยนมที่มีไขมัน 0 เปอร์เซ็นต์ หรือทำจากนมพร่องมันเนย
โยเกิร์ตคีเฟอร์ (Kefir) โยเกิร์ตคีเฟอร์เป็นโยเกิร์ตเหลวสำหรับดื่ม ประกอบด้วยโปรไบโอติกและสามารถทำเองได้ง่าย ๆ ที่บ้านโดยการเติมเมล็ดคีเฟอร์ลงในนมแล้วทิ้งไว้ 12 ถึง 24 ชั่วโมง
กรีกโยเกิร์ต จะมีโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตอื่น ๆ แต่มีแคลเซียมน้อย กรีกโยเกิร์ตมีความข้นและมีความเป็นครีมมากกว่า กรีกโยเกิร์ตสามารถทนความร้อนได้ดีกว่าโยเกิร์ตทั่วไปและมักใช้ในการทำอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนและซอสดิป กรีกโยเกิร์ตทำโดยการเพิ่มปริมาณโยเกิร์ตไปเพื่อเอาเวย์เหลวที่อยู่ในโยเกิร์ตออก ผลที่ได้คือปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นเนื่องจากความเข้มข้นที่หนาขึ้นแต่จะทำให้ปริมาณแคลเซียมลดลง กรีกโยเกิร์ตมีทั้งแบบไขมันเต็ม ไขมันต่ำและไม่มีไขมันหรือ 0 เปอร์เซ็นต์
ไอซ์แลนดิกโยเกิร์ต (Skyr) ผลิตภัณฑ์นี้คล้ายกับกรีกโยเกิร์ต skyr ออกเสียงว่า “skeer” เป็นโยเกิร์ตสไตล์ไอซ์แลนด์ที่มีเนื้อครีมเข้มข้นและมีโปรตีนสูง เมื่อเทียบกับโยเกิร์ตทั่วไปไอซ์แลนดิกโยเกิร์ตต้องใช้นมในปริมาณ 4 เท่าในการทำและมีโปรตีนมากกว่า 2 ถึง 3 เท่า
โยเกิร์ตแช่แข็ง โยเกิร์ตแช่แข็งมักถูกมองว่าเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับการทำเป็นไอศกรีม อย่างไรก็ตามโยเกิร์ตแช่แข็งหลายชนิดมีน้ำตาลในปริมาณเท่ากันหรือมากกว่าไอศกรีมทั่วไป
โยเกิร์ตที่ไม่ใช้นม ทางเลือกของโยเกิร์ตที่ไม่ใช่นม ได้แก่ โยเกิร์ตถั่วเหลืองและโยเกิร์ตกะทิ

ประโยชน์ของโยเกิร์ตที่คุณควรรู้

1. อุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญ

โยเกิร์ตมีสารอาหารเกือบทุกชนิดที่ร่างกายต้องการ เป็นที่ทราบกันดีว่ามีแคลเซียมจำนวนมาก ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับฟันและกระดูกที่แข็งแรง โยเกิร์ตเพียง 1 ถ้วยให้แคลเซียมถึง 49% ซึ่งตรงกับความต้องการในแต่ละวันของคุณ (2),(3) นอกจากนี้ยังมีวิตามินบีสูงโดยเฉพาะวิตามินบี 12 และไรโบฟลาวินซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจป้องกันโรคหัวใจและข้อบกพร่องที่เกิดจากท่อประสาท (2),(4),(5) โยเกิร์ต 1 ถ้วยยังให้ฟอสฟอรัส 38% แมกนีเซียม 12% และโพแทสเซียม 18% ของความต้องการในแต่ละวัน แร่ธาตุเหล่านี้จำเป็นสำหรับกระบวนการทางชีววิทยาหลายอย่าง เช่น การควบคุมความดันโลหิต การเผาผลาญ และสุขภาพของกระดูก (2),(6),(7) สารอาหารชนิดหนึ่งที่โยเกิร์ตไม่มีตามธรรมชาติคือวิตามินดี วิตามินดีส่งเสริมสุขภาพของกระดูก ระบบภูมิคุ้มกันและอาจลดความเสี่ยงของโรคบางชนิดรวมทั้งโรคหัวใจและภาวะซึมเศร้า (8),(9)

2. มีโปรตีนสูง

โยเกิร์ตให้โปรตีนในปริมาณมาก โดยโยเกิร์ตมีโปรตีนสูงประมาณ 12 กรัมต่อ 200 กรัม (2) โปรตีนสามารถสนับสนุนการเผาผลาญโดยการเพิ่มการใช้พลังงานของคุณหรือจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญตลอดทั้งวัน ก่อนหน้านี้เชื่อกันว่าไขมันอิ่มตัวอาจทำให้เกิดโรคหัวใจ แต่การวิจัยในปัจจุบันแสดงให้เห็นว่าไม่เป็นเช่นนั้น อย่างไรก็ตามโยเกิร์ตสายพันธุ์ที่ปราศจากไขมันและไขมันต่ำยังคงเป็นที่นิยมในสหรัฐอเมริกา (10),(11) โปรตีนได้รับการแสดงเพื่อสนับสนุนการเผาผลาญโดยการเพิ่มการใช้พลังงานของคุณหรือจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญตลอดทั้งวัน การได้รับโปรตีนที่เพียงพอก็มีความสำคัญต่อการควบคุมความอยากอาหารเช่นกัน เนื่องจากจะเพิ่มการผลิตฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณถึงความอิ่ม มันอาจลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคโดยรวมโดยอัตโนมัติซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมน้ำหนัก (12),(13) ในการศึกษาชิ้นหนึ่งผู้ที่ทานโยเกิร์ตจะหิวน้อยลงและบริโภคอาหารเย็นน้อยลง 100 แคลอรี่เมื่อเทียบกับผู้ที่ทานขนมที่มีโปรตีนต่ำและมีแคลอรี่เท่ากัน (14) เอฟเฟกต์ที่ส่งเสริมความอิ่มของโยเกิร์ตจะยิ่งโดดเด่นยิ่งขึ้นหากคุณกินกรีกโยเกิร์ตเพราะมันมีโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตทั่วไปโดยจะให้โปรตีน 22 กรัมต่อโยเกิร์ต 200 กรัม กรีกโยเกิร์ตมีผลต่อการควบคุมความอยากอาหารและชะลอความรู้สึกหิวมากกว่าโยเกิร์ตทั่วไปที่มีโปรตีนน้อย (15)

3. โยเกิร์ตบางสายพันธุ์อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหาร

โยเกิร์ตบางประเภทมีแบคทีเรียที่มีชีวิต หรือโปรไบโอติกซึ่งอาจเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการทำ สิ่งเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหารเมื่อบริโภคเข้าไป (16) แต่น่าเสียดายที่โยเกิร์ตจำนวนมากต้องผ่านกระบวนการพาสเจอร์ไรส์ ซึ่งเป็นการฆ่าแบคทีเรียที่มีอยู่ เพื่อให้แน่ใจว่าโยเกิร์ตของคุณมีโปรไบโอติกที่มีประสิทธิภาพให้มองหาผลิตภัณฑ์แท้ ๆ เพราะโปรไบโอติกบางชนิดที่พบในโยเกิร์ต เช่น Bifidobacteria และ Lactobacillus สามารถลดอาการอึดอัดของโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) ซึ่งเป็นความผิดปกติทั่วไปที่มีผลต่อลำไส้ใหญ่ (17),(18),(19)

การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ป่วย IBS บริโภคนมหมักหรือโยเกิร์ตที่มี Bifidobacteria เป็นประจำ หลังจากผ่านไปเพียง 3 สัปดาห์พวกเขามีอาการท้องอืดน้อยลงและถ่ายอุจจาระได้ดีขึ้น (19) การศึกษาอื่นพบว่าโยเกิร์ตที่มี Bifidobacteria ช่วยปรับปรุงอาการทางเดินอาหารและคุณภาพชีวิตที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพในสตรีที่มีภาวะย่อยอาหาร (20) นอกจากนี้การศึกษาอีกหลายชิ้นพบว่าโปรไบโอติกอาจป้องกันอาการท้องร่วงที่เกี่ยวข้องกับยาปฏิชีวนะเช่นเดียวกับอาการท้องผูก (21),(22)

4. อาจเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

การบริโภคโยเกิร์ตโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีโปรไบโอติกเป็นประจำอาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณให้แข็งแรงขึ้นและลดโอกาสที่คุณจะเจ็บป่วยได้ โปรไบโอติกสามารถลดการอักเสบซึ่งเชื่อมโยงกับสภาวะสุขภาพหลายอย่างตั้งแต่การติดเชื้อไวรัสไปจนถึงความผิดปกติของลำไส้ (23),(24) การวิจัยแสดงให้เห็นว่าในบางกรณีโปรไบโอติกอาจช่วยลดระยะเวลาและความรุนแรงของโรคไข้หวัดได้ (25),(26) ยิ่งไปกว่านั้นคุณสมบัติในการเพิ่มภูมิคุ้มกันของโยเกิร์ตส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากแมกนีเซียม ซีลีเนียม และสังกะสี ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่รู้จักกันในบทบาทที่มีต่อสุขภาพของระบบภูมิคุ้มกัน (27) ส่วนที่โยเกิร์ตเสริมวิตามินดีอาจช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงยิ่งขึ้น วิตามินดีได้รับการศึกษาถึงศักยภาพในการป้องกันการเจ็บป่วย เช่น โรคไข้หวัดและไข้หวัดใหญ่ (9),(28)

5. อาจป้องกันโรคกระดูกพรุน

โยเกิร์ตมีสารอาหารหลักในการรักษาสุขภาพกระดูก ได้แก่ แคลเซียมโปรตีน โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินดี วิตามินและแร่ธาตุทั้งหมดนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งในการป้องกันโรคกระดูกพรุนซึ่งเป็นภาวะที่กระดูกอ่อนแอลง ซึ่งพบบ่อยในผู้สูงอายุ (29),(30) บุคคลที่เป็นโรคกระดูกพรุนจะมีความหนาแน่นของกระดูกต่ำและมีความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหัก (31) อย่างไรก็ตามการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารประเภทนมอย่างน้อย 3 มื้อ เช่น โยเกิร์ตเป็นประจำทุกวันอาจช่วยรักษามวลกระดูกและความแข็งแรงของกระดูกได้ (32)

6. อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ

ปริมาณไขมันของโยเกิร์ตเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้สุขภาพแข็งแรง มันประกอบด้วยไขมันอิ่มตัวเป็นส่วนใหญ่โดยมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจำนวนเล็กน้อย ก่อนหน้านี้เชื่อกันว่าไขมันอิ่มตัวทำให้เกิดโรคหัวใจ แต่การวิจัยในปัจจุบันแสดงให้เห็นว่าไม่เป็นเช่นนั้น อย่างไรก็ตามโยเกิร์ตสายพันธุ์ที่ปราศจากไขมันและไขมันต่ำยังคงเป็นที่นิยม (10),(11) ไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนว่าไขมันในโยเกิร์ตเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ ในความเป็นจริงมันอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคไขมันอิ่มตัวจากผลิตภัณฑ์นมทั้งตัวจะเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL ที่ดี ซึ่งอาจช่วยปกป้องสุขภาพของหัวใจ (33),(34) การศึกษาอื่น ๆ พบว่าการบริโภคโยเกิร์ตเพื่อลดอุบัติการณ์โดยรวมของโรคหัวใจ นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์นม เช่น โยเกิร์ต ยังช่วยลดความดันโลหิตสูงซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญของโรคหัวใจ (35),(36)

7. อาจส่งเสริมการควบคุมน้ำหนัก

โยเกิร์ตมีคุณสมบัติหลายประการที่อาจช่วยในการควบคุมน้ำหนัก โยเกิร์ตมีโปรตีนสูงซึ่งทำงานร่วมกับแคลเซียมเพื่อเพิ่มระดับฮอร์โมนลดความอยากอาหารเช่นเปปไทด์ YY และ GLP-1 (37) นอกจากนี้การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการบริโภคโยเกิร์ตมีความสัมพันธ์กับน้ำหนักตัวที่ลดลง เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายและรอบเอว (38) การทบทวนพบว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มรวมทั้งโยเกิร์ตอาจลดอุบัติการณ์ของโรคอ้วนได้ สิ่งนี้ตรงกันข้ามกับสิ่งที่เคยเชื่อกันมาก่อนเกี่ยวกับการบริโภคไขมันและการเพิ่มน้ำหนัก การศึกษาอื่น ๆ พบว่าผู้ที่กินโยเกิร์ตมีแนวโน้มที่จะกินอาหารได้ดีขึ้นโดยรวมเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้กินมัน ส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากปริมาณสารอาหารที่สูงขึ้นเมื่อเทียบกับปริมาณแคลอรี่ที่ค่อนข้างต่ำ (39),(40)

โยเกิร์ตไม่เหมาะกับใครบ้าง?

คนที่แพ้แลคโตส การแพ้แลคโตสเกิดขึ้นเมื่อร่างกายขาดแลคเตสซึ่งเป็นเอนไซม์ที่จำเป็นในการสลายแลคโตส ซึ่งเป็นน้ำตาลที่พบในนม นำไปสู่อาการทางเดินอาหารต่าง ๆ เช่น ปวดท้อง และท้องร่วง หลังจากบริโภคผลิตภัณฑ์นม ดังนั้นผู้ที่แพ้แลคโตสอาจจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงโยเกิร์ต อย่างไรก็ตามบางคนที่แพ้แลคโตสอาจทนได้ เนื่องจากแลคโตสบางส่วนถูกย่อยสลายในระหว่างการผลิตและโปรไบโอติกอาจช่วยในการย่อยอาหาร (41) หากคุณแพ้แลคโตสอาจเป็นเรื่องของการลองผิดลองถูกเพื่อพิจารณาว่าการกินโยเกิร์ตเหมาะกับคุณหรือไม่
แพ้นม นมประกอบด้วยเคซีนและเวย์ซึ่งเป็นโปรตีนที่บางคนแพ้ ในกรณีเหล่านี้นมจะก่อให้เกิดปฏิกิริยาที่มีตั้งแต่ลมพิษและอาการบวมไปจนถึงภาวะแอนาฟิแล็กซิสที่อันตรายถึงชีวิต ด้วยเหตุนี้จึงควรหลีกเลี่ยงโยเกิร์ตหากคุณมีอาการแพ้นม
น้ำตาล โยเกิร์ตหลายประเภทมีน้ำตาลเพิ่มในปริมาณสูงโดยเฉพาะที่ระบุว่ามีไขมันต่ำ การบริโภคน้ำตาลส่วนเกินเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพหลายประการรวมถึงโรคเบาหวานและโรคอ้วน ดังนั้นจึงควรอ่านฉลากอาหารและหลีกเลี่ยงยี่ห้อที่ระบุน้ำตาลในส่วนผสม (42),(43)

อ้างอิง

(1) Yogurt

(2) Yogurt, plain, skim milk

(3) The role of dietary calcium in bone health

(4) Vitamin B12 and health

(5) Riboflavin (vitamin B-2) and health

(6) Magnesium in man: implications for health and disease

(7) Potassium and health

(8) Vitamin D and bone health

(9) Vitamin D and the Immune System

(10) Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies

(11) Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease