11 เหตุผลว่า ทำไมการกิน "น้ำตาล" มากเกินไปถึงไม่ดีสำหรับคุณ ?

ความหวานเป็นสิ่งที่เราต้องการและขาดไม่ได้ค่ะ เพราะความหวานเป็นสิ่งหนึ่งที่ทำให้อาหารอร่อยมาก ปฏิเสธไม่ได้เลยว่าในทุกเมนูอาหารที่เราทำหรือไปซื้อจากข้างนอกจำเป็นจะต้องมีส่วนผสมที่สำคัญอย่างน้ำตาลกันทั้งนั้น คุณล่ะชอบความหวานแบบไหน ชอบความหวานแบบน้ำตาล น้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมกันล่ะคะ แต่ไม่ว่าคุณจะชอบแบบไหนต้องรู้ไว้ก่อนว่าน้ำตาลนั้นมีทั้งประโยชน์และโทษ

ตามที่เราบอกไว้ว่าน้ำตาลเป็นส่วนผสมอย่างหนึ่งที่มีอยู่ในทุก ๆ อาหาร ตั้งแต่ซอสมารินาราไปจนถึงเนยถั่วก็มีน้ำตาลกันทั้งหมด หลายคนพึ่งพาอาหารแปรรูปอย่างรวดเร็วสำหรับมื้ออาหารและของว่าง เนื่องจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้มักมีน้ำตาลเพิ่มจึงทำให้ปริมาณแคลอรี่ต่อวันเป็นสัดส่วนมาก ในสหรัฐอเมริกาน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามามีสัดส่วนมากถึง 17% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของผู้ใหญ่และสูงถึง 14% สำหรับเด็ก (1) แนวทางการบริโภคอาหาร เราขอแนะนำให้จำกัดแคลอรี่จากน้ำตาลที่เติมให้น้อยกว่า 10% ต่อวัน (2) ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าการบริโภคน้ำตาลเป็นสาเหตุสำคัญของโรคอ้วนและโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น โรคเบาหวานประเภท 2 นี่คือเหตุผล 11 ประการที่การกินน้ำตาลมากเกินไปไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ

1. สามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

อัตราของโรคอ้วนเพิ่มขึ้นทั่วโลกและน้ำตาลที่เพิ่มโดยเฉพาะจากเครื่องดื่มทีมีรสหวานน้ำตาลถือเป็นสาเหตุหลักอย่างหนึ่ง เครื่องดื่มที่มีรสหวาน เช่น โซดา น้ำผลไม้และชาหวานนั้นเต็มไปด้วยฟรุกโตสซึ่งเป็นน้ำตาลธรรมดา การบริโภคฟรุกโตสจะเพิ่มความหิวและความอยากอาหารมากกว่าน้ำตาลกลูโคสซึ่งเป็นน้ำตาลประเภทหลักที่พบในอาหารจำพวกแป้ง (3) นอกจากนี้การบริโภคฟรุกโตสมากเกินไปอาจทำให้เกิดการต่อต้านเลปตินซึ่งเป็นฮอร์โมนสำคัญที่ควบคุมความหิวและบอกให้ร่างกายของคุณหยุดกิน (4) กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลไม่ได้ทำให้คุณหิวแต่ทำให้ง่ายต่อการบริโภคแคลอรี่เหลวจำนวนมากอย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ การวิจัยพบว่าผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น โซดาและน้ำผลไม้จะมีน้ำหนักขึ้นมากกว่าคนที่ไม่ดื่ม (5) นอกจากนี้การดื่มเครื่องดื่มที่มีรสหวาน มีน้ำตาลจำนวนมากยังเชื่อมโยงกับปริมาณไขมันในอวัยวะภายในที่เพิ่มขึ้นซึ่งเป็นไขมันหน้าท้องส่วนลึกที่เกี่ยวข้องกับสภาวะต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ (6)

2. อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

อาหารที่มีน้ำตาลสูงมีส่วนเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคต่าง ๆ รวมถึงโรคหัวใจซึ่งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับหนึ่งของโลก (7) หลักฐานแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีน้ำตาลสูงสามารถนำไปสู่โรคอ้วน การอักเสบและไตรกลีเซอไรด์สูง ระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิตซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงทั้งหมดของโรคหัวใจ (8) นอกจากนี้การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งจากเครื่องดื่มที่มีรสหวาน น้ำตาลยังเชื่อมโยงกับหลอดเลือดซึ่งเป็นโรคที่มีไขมันอุดตันหลอดเลือด (9) การศึกษาในผู้คนกว่า 30,000 คนพบว่าผู้ที่บริโภคแคลอรี่ 17-21% จากน้ำตาลที่เติมลงไป มีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจมากขึ้น 38% เทียบกับผู้ที่บริโภคแคลอรี่เพียง 8% จากน้ำตาลที่เติม (10) โซดาเพียง 16 ออนซ์ (473 มิลลิลิตร) หนึ่งกระป๋องมีน้ำตาล 52 กรัมซึ่งเท่ากับมากกว่า 10% ของการบริโภคแคลอรี่ต่อวันของคุณ โดยพิจารณาจากอาหาร 2,000 แคลอรี่ ซึ่งหมายความว่าเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลวันละ 1 แก้วสามารถทำให้คุณมีน้ำตาลที่เติมต่อวันเกินขีดจำกัดที่แนะนำไว้แล้ว

3. อาจทำให้เกิดสิว

การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตกลั่นสูงรวมทั้งอาหารที่มีน้ำตาลและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่จะเกิดสิวสูงขึ้น อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง เช่น ขนมแปรรูปจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้เร็วกว่าอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ อาหารหวาน ๆ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วทำให้การหลั่งแอนโดรเจนเพิ่มขึ้นการผลิตน้ำมันและการอักเสบซึ่งทั้งหมดนี้มีส่วนในการพัฒนาของสิว (11) การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเกิดสิวที่ลดลง ในขณะที่อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดสูงจะเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่มากขึ้น (12) ตัวอย่างเช่น การศึกษาในวัยรุ่น 2,300 คนแสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคน้ำตาลที่เติมบ่อย ๆ มีความเสี่ยงต่อการเกิดสิวมากขึ้น 30% (13) นอกจากนี้การศึกษาประชากรจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าชุมชนในชนบทที่บริโภคอาหารแบบดั้งเดิมที่ไม่ผ่านการแปรรูปแทบจะไม่มีอัตราการเกิดสิวเลย การค้นพบนี้สอดคล้องกับทฤษฎีที่ว่าการรับประทานอาหารที่มีการแปรรูปสูงซึ่งมีน้ำตาลมากมีส่วนช่วยในการเกิดสิว (14)

4. เพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2

ผู้คนเป็นโรคเบาหวานทั่วโลกเพิ่มขึ้นกว่าสองเท่าในช่วง 30 ปีที่ผ่านมา แม้ว่าจะมีสาเหตุหลายประการ แต่ก็มีความเชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่างการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปกับความเสี่ยงโรคเบาหวาน โรคอ้วนซึ่งมักเกิดจากการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปถือเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญที่สุดสำหรับโรคเบาหวาน (15) ยิ่งไปกว่านั้นการบริโภคน้ำตาลสูงเป็นเวลานานจะทำให้เกิดการดื้อต่ออินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยตับอ่อนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ภาวะดื้อต่ออินซูลินทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานอย่างมาก การศึกษาประชากรในกว่า 175 ประเทศพบว่าความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานเพิ่มขึ้น 1.1% สำหรับทุก ๆ 150 แคลอรี่ของน้ำตาลหรือประมาณหนึ่งกระป๋องโซดาที่บริโภคต่อวัน (16) การศึกษาอื่น ๆ ยังแสดงให้เห็นว่าคนที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลรวมทั้งน้ำผลไม้มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเบาหวาน (17)

5. อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง

การรับประทานน้ำตาลในปริมาณที่มากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งบางชนิด ประการแรกอาหารที่อุดมไปด้วยอาหารหวานและเครื่องดื่มสามารถนำไปสู่โรคอ้วนซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง (18) นอกจากนี้อาหารที่มีน้ำตาลสูงจะเพิ่มการอักเสบในร่างกายและอาจทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินซึ่งทั้งสองอย่างนี้จะเพิ่มความเสี่ยงมะเร็ง (19) การศึกษาในคนกว่า 430,000 คนพบว่าการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นมีความสัมพันธ์ในเชิงบวกกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งหลอดอาหาร มะเร็งเยื่อหุ้มปอดและมะเร็งลำไส้เล็ก (20) การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่บริโภคขนมปังหวานและคุกกี้มากกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์มีแนวโน้มที่จะเป็นมะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูกมากกว่าผู้หญิงที่บริโภคอาหารเหล่านี้น้อยกว่า 0.5 เท่าต่อสัปดาห์ถึง 1.42 เท่า (21) การวิจัยเกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคน้ำตาลและมะเร็งกำลังดำเนินอยู่และจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อให้เข้าใจถึงความสัมพันธ์ที่ซับซ้อนนี้อย่างเต็มที่

6. อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้า

แม้ว่าอาหารที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นได้แต่การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลและอาหารแปรรูปในปริมาณสูงอาจเพิ่มโอกาสในการเกิดภาวะซึมเศร้าได้ การบริโภคอาหารแปรรูปจำนวนมากรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลสูง เช่นเค้กและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้า (22) นักวิจัยเชื่อว่าการเปลี่ยนแปลงของน้ำตาลในเลือดความผิดปกติของสารสื่อประสาทและการอักเสบอาจเป็นสาเหตุของผลกระทบที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพจิตของน้ำตาล (23) การศึกษาคน 8,000 คนเป็นเวลา 22 ปีพบว่าผู้ชายที่บริโภคน้ำตาล 67 กรัมขึ้นไปต่อวันมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคซึมเศร้ามากกว่าผู้ชายที่กินน้อยกว่า 40 กรัมต่อวันถึง 23% (24) การศึกษาอื่นในผู้หญิงกว่า 69,000 คนแสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคน้ำตาลเพิ่มมากที่สุดมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้ามากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานน้อยที่สุด (25)

7. อาจเร่งกระบวนการชราของผิว

ริ้วรอยเป็นสัญญาณแห่งวัยตามธรรมชาติ ในที่สุดก็จะปรากฏขึ้นโดยไม่คำนึงถึงสุขภาพของคุณ อย่างไรก็ตามการเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ดีสามารถทำให้ริ้วรอยแย่ลงและเร่งกระบวนการชราของผิวหนังได้ ผลิตภัณฑ์ขั้นสูงไกลเคชั่น (AGEs) คือสารประกอบที่เกิดจากปฏิกิริยาระหว่างน้ำตาลและโปรตีนในร่างกายของคุณ สงสัยว่ามีบทบาทสำคัญในการชะลอวัยของผิวหนัง (26) การบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูงจะนำไปสู่การผลิต AGEs ซึ่งอาจทำให้ผิวของคุณแก่ก่อนวัย (27) AGEs คอลลาเจนและอีลาสติความเสียหายซึ่งเป็นโปรตีนที่ช่วยให้ผิวแตกลายและให้ลักษณะอ่อนเยาว์ของมัน เมื่อคอลลาเจนและอีลาสตินถูกทำลายผิวหนังจะสูญเสียความกระชับและเริ่มหย่อนคล้อย ในการศึกษาหนึ่งผู้หญิงที่บริโภคคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นรวมถึงน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปมีลักษณะเหี่ยวย่นมากกว่าผู้หญิงที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ (28) นักวิจัยสรุปว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ลดลงมีความสัมพันธ์กับการมีริ้วรอยของผิวที่ดีขึ้นด้วย (29)

8. สามารถเพิ่มอายุของเซลล์

เทโลเมียร์เป็นโครงสร้างที่พบในตอนท้ายของโครโมโซมซึ่งเป็นโมเลกุลที่เก็บข้อมูลทางพันธุกรรมบางส่วนหรือทั้งหมดของคุณ เทโลเมียร์ทำหน้าที่เป็นหมวกป้องกันป้องกันไม่ให้โครโมโซมเสื่อมสภาพหรือหลอมรวมกัน เมื่อคุณอายุมากขึ้นเทโลเมียร์จะสั้นลงตามธรรมชาติซึ่งทำให้เซลล์แก่ตัวลงและทำงานผิดปกติ (30) แม้ว่าการที่เทโลเมียร์จะสั้นลงจะเป็นเรื่องปกติของความชรา แต่การเลือกใช้ชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพสามารถเร่งกระบวนการได้ การบริโภคน้ำตาลในปริมาณสูงแสดงให้เห็นว่าสามารถเร่งการทำให้เทโลเมียร์สั้นลงซึ่งจะเพิ่มความชราของเซลล์ (31) การศึกษาในผู้ใหญ่ 5,309 คนแสดงให้เห็นว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นประจำมีความสัมพันธ์กับความยาวของเทโลเมียร์ที่สั้นลงและการแก่ก่อนวัยของเซลล์ ในความเป็นจริงการให้บริการโซดาที่ให้ความหวานน้ำตาล 20 ออนซ์ (591 มิลลิลิตร) ทุกวันเท่ากับอายุที่เพิ่มขึ้น 4.6 ปีโดยไม่ขึ้นกับตัวแปรอื่น ๆ (32)

9. เร่งการระบายพลังงานของคุณ

อาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มสูงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วส่งผลให้พลังงานเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตามระดับพลังงานที่เพิ่มขึ้นนี้เป็นไปอย่างรวดเร็ว ผลิตภัณฑ์ที่เต็มไปด้วยน้ำตาลแต่ขาดโปรตีนไฟเบอร์หรือไขมันนำไปสู่การเพิ่มพลังงานในช่วงสั้น ๆ ซึ่งตามมาด้วยน้ำตาลในเลือดที่ลดลงอย่างรวดเร็วซึ่งมักเรียกกันว่าความผิดพลาด (33) การมีน้ำตาลในเลือดที่แปรปรวนอย่างต่อเนื่องสามารถนำไปสู่ความผันผวนของระดับพลังงาน (34) เพื่อหลีกเลี่ยงวงจรการระบายพลังงานนี้ให้เลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำตาลเพิ่มต่ำและอุดมไปด้วยไฟเบอร์ จับคู่กับคาร์โบไฮเดรตโปรตีนหรือไขมันเป็นอีกวิธีที่ดีที่จะทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณและระดับพลังงานที่มั่นคง ตัวอย่างเช่น การกินแอปเปิ้ลพร้อมกับอัลมอนด์หนึ่งกำมือเป็นอาหารว่างที่ดีเยี่ยมสำหรับระดับพลังงานที่สม่ำเสมอและยาวนาน

10. สามารถนำไปสู่ไขมันในตับ

การบริโภคสูงของฟรุกโตสได้รับการเชื่อมโยงต่อเนื่องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของไขมันในตับ ซึ่งแตกต่างจากกลูโคสและน้ำตาลชนิดอื่น ๆ ซึ่งถูกจับโดยเซลล์จำนวนมากทั่วร่างกายฟรุกโตสแทบจะถูกทำลายโดยตับ ในตับฟรุกโตสจะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานหรือเก็บไว้เป็นไกลโคเจน อย่างไรก็ตามตับสามารถเก็บไกลโคเจนได้มากเท่านั้นก่อนที่ปริมาณส่วนเกินจะเปลี่ยนเป็นไขมัน การเพิ่มน้ำตาลจำนวนมากในรูปของฟรุกโตสที่มีมากเกินไปในตับของคุณซึ่งนำไปสู่โรคตับไขมันที่ไม่มีแอลกอฮอล์ (NAFLD) ซึ่งเป็นภาวะที่มีไขมันสะสมในตับมากเกินไป (35) การศึกษาในผู้ใหญ่กว่า 5,900 คนแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลทุกวันมีความเสี่ยงสูงกว่าในการพัฒนา NAFLD ถึง 56% เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ทาน (36)

11. ความเสี่ยงด้านสุขภาพอื่น ๆ

นอกเหนือจากความเสี่ยงที่ระบุไว้ข้างต้นแล้วน้ำตาลยังสามารถทำร้ายร่างกายของคุณด้วยวิธีอื่น ๆ อีกมากมาย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าน้ำตาลที่เติมมากเกินไปสามารถ

เพิ่มความเสี่ยงโรคไต : การมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงอย่างต่อเนื่องอาจทำให้เกิดความเสียหายต่อหลอดเลือดที่บอบบางในไตของคุณ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคไต (37)
ส่งผลเสียต่อสุขภาพฟัน :การรับประทานน้ำตาลมากเกินไปอาจทำให้ฟันผุได้ แบคทีเรียในปากของคุณกินน้ำตาลและปล่อยผลพลอยได้จากกรดซึ่งเป็นสาเหตุของการกำจัดแร่ธาตุของฟัน (38)
เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคเกาต์ : โรคเกาต์เป็นภาวะอักเสบที่มีอาการปวดตามข้อ น้ำตาลที่เติมเพิ่มระดับกรดยูริกในเลือดเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเกาต์หรืออาการแย่ลง (39)
เร่งการลดลงของความรู้ความเข้าใจ :อาหารที่มีน้ำตาลสูงสามารถนำไปสู่ความจำบกพร่องและเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะสมองเสื่อมการวิจัยเกี่ยวกับผลกระทบของน้ำตาลที่เพิ่มต่อสุขภาพกำลังดำเนินอยู่และมีการค้นพบใหม่ ๆ อย่างต่อเนื่อง

วิธีลดการบริโภคน้ำตาล

น้ำตาลที่เพิ่มมากเกินไปมีผลเสียต่อสุขภาพมากมาย แม้ว่าการบริโภคในปริมาณเล็กน้อยในตอนนี้จะมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างสมบูรณ์ แต่คุณควรพยายามลดน้ำตาลทุกครั้งที่ทำได้ โชคดีที่การมุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่ยังไม่ผ่านกระบวนการทั้งหมดจะช่วยลดปริมาณน้ำตาลในอาหารของคุณโดยอัตโนมัติ คำแนะนำบางประการในการลดการบริโภคน้ำตาลเพิ่มเติมมีดังนี้

แลกเปลี่ยนโซดา เครื่องดื่มชูกำลัง น้ำผลไม้และชารสหวานเป็นน้ำเปล่าหรือน้ำอัดลมที่ไม่ได้ทำให้หวานแทน
ดื่มกาแฟดำของคุณหรือใช้หญ้าหวานเป็นสารให้ความหวานจากธรรมชาติที่ไม่มีแคลอรี่
เพิ่มความหวานโยเกิร์ตธรรมดากับผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็งแทนการซื้อโยเกิร์ตที่เติมน้ำตาล
กินผลไม้ทั้งผลแทนสมูทตี้ผลไม้ที่มีรสหวานน้ำตาล
แทนที่ขนมด้วยส่วนผสมของผลไม้ ถั่วและดาร์กช็อกโกแลตชิพแบบโฮมเมด
ใช้น้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูแทนน้ำสลัดหวาน ๆ เช่น ฮันนี่มัสตาร์ด
เลือกเนยถั่ว ซอสมะเขือเทศและซอสมารินาราที่เติมน้ำตาลเป็นศูนย์
มองหาซีเรียล กราโนล่าและกราโนล่าบาร์ที่มีน้ำตาลต่ำกว่า 4 กรัมต่อหนึ่งมื้อ
สลับซีเรียลตอนเช้าของคุณเป็นข้าวโอ๊ตหนึ่งชาม ราดด้วยเนยถั่วและเบอร์รี่สดหรือไข่เจียวที่ทำจากผักใบเขียวก็ได้
แทนที่จะใช้เยลลี่ให้ฝานกล้วยสดลงบนแซนวิชเนยถั่ว
ใช้เนยถั่วธรรมชาติแทนสเปรดรสหวาน เช่น นูเทลล่า
หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่มีรสหวานด้วยโซดาน้ำผลไม้ น้ำผึ้ง น้ำตาลหรือว่านหางจระเข้
ซื้อของในร้านขายของชำโดยเน้นที่วัตถุดิบที่สดใหม่ทั้งหมด

นอกจากนี้การจดบันทึกอาหารเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการตระหนักถึงแหล่งที่มาหลักของน้ำตาลในอาหารของคุณมากขึ้น วิธีที่ดีที่สุดในการ จำกัด การบริโภคน้ำตาลเพิ่มเติมคือการเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพของคุณเองที่บ้านและหลีกเลี่ยงการซื้ออาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพิ่มสูง

อ้างอิง

(1) A review of total & added sugar intakes and dietary sources in Europe

(2) Know Your Limit for Added Sugars

(3) Differential effects of fructose versus glucose on brain and appetitive responses to food cues and decisions for food rewards

(4) Dietary components in the development of leptin resistance

(5) Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis

(6) Body composition assessment for the definition of cardiometabolic risk

(7) Estimating Deaths From Cardiovascular Disease: A Review of Global Methodologies of Mortality Measurement

(8) The Evidence for Saturated Fat and for Sugar Related to Coronary Heart Disease

(9) Is the metabolic syndrome caused by a high fructose, and relatively low fat, low cholesterol diet?

(10) Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults

(11) Significance of diet in treated and untreated acne vulgaris