10 วิธี ที่ช่วยให้คุณไม่หิวในตอนกลางคืน

ยิ่งดึกยิ่งหิว ทำอย่างไรดี ?

เรื่องอาหารเป็นเรื่องที่สำคัญมันทำให้เราอิ่มท้อง ทำให้เราอร่อยและทำให้ร่างกายของเรารู้สึกมีเรี่ยวแรงขึ้นมาด้วย แน่นอนว่าหากอาหารที่เราทานมันไม่อร่อยเราก็คงไม่อยากจะทานต่อหากเราไม่หิวจริง ๆ อาหารนั้นมีอยู่ 3 มื้อหลัก ๆ ที่จำเป็นต่อร่างกายของเราคือ อาหารมื้อเช้า อาหารมื้อเที่ยงและอาหารมื้อเย็น แต่บางคนอาจจะเพิ่มอาหารมื้อดึกไปด้วย ซึ่งอาหารมื้อดึกนั้นไม่ได้จำเป็นเลย แต่หลายคนหักห้ามใจไม่ได้และจะต้องทานมื้อดึกทุกวัน

หลายคนทราบดีว่าการทานดึกทำให้เราอ้วนมาก เพราะร่างกายของเราจะไม่เผาผลาญในตอนกลางคืนนั่นเอง ซึ่งในการทานมื้อดึกของแต่ละคนจะแตกต่างกันออกไป บางคนอาจจะชอบทานผลไม้ นม โยเกิร์ต แต่บางคนก็ชอบทานขนมขบเคี้ยว บะหมี่สำเร็จรูป ขนมทอดกรอบหรืออาหารขยะประเภทต่าง ๆ ซึ่งหากทานอาหารเพื่อสุขภาพนั้นจะไม่ส่งผลกระทบเท่าไหร่นัก แต่อาหารขยะส่งผลโดยตรงเลย เพราะมันเต็มไปด้วยโซเดียว ไขมันและน้ำตาลสูงมาก หากคุณเบื่อและอยากหยุดพฤติกรรมเหล่านี้วันนี้เรามี “10 วิธีที่ช่วยให้เราไม่หิวในตอนกลางคืน” มาฝากกันเพื่อให้คุณสามารถกินอย่างถูกเวลาและจะไม่ต้องทานดึกอีกต่อไปนั่นเอง

1. หาสาเหตุให้เจอ

บางคนนั้นชอบทานอาหารมื้อใหญ่ในตอนเย็นหรือตอนกลางคืน ในการเปลี่ยนนิสัยนี้คุณต้องหาสาเหตุให้เจอ ซึ่งการรับประทานอาหารในตอนกลางคืนอาจเป็นผลมาจากการบริโภคอาหารในเวลากลางวันที่น้อยเกินไป ซึ่งมันสามารถนำไปสู่ความหิวในเวลากลางคืนได้ อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารในเวลากลางคืนยังเชื่อมโยงกับการชอบดื่มสุราและกับแกล้มในเวลากลางคืน สาเหตุนี้มีลักษณะเฉพาะด้วยรูปแบบและพฤติกรรมการกินที่แตกต่างกัน แน่นอนมันมีผลเสียต่อสุขภาพของคุณเหมือนกัน ผู้ที่ดื่มสุรามักจะกินอาหารจำนวนมากในการนั่งดื่มเพียงครั้งเดียวและรู้สึกควบคุมตัวเองไม่ได้ในขณะที่รับประทานอาหาร ในทางกลับกันคนที่มีอาการกินอาหารตอนกลางคืนมักจะกินน้อยมากในช่วงเช้าและเที่ยง และตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืนเพื่อกินอาหารโดยบริโภคมากกว่า 25% ของแคลอรี่ต่อวัน อีกทั้งปัญหานี้ยังเชื่อมโยงกับโรคอ้วน, ภาวะซึมเศร้าและปัญหาในการนอนหลับด้วย (1)

2. ติดตามพฤติกรรมการกิน

เช่นเดียวกับการระบุสาเหตุโดยรวมของการกินมากเกินไป คุณต้องมองหารูปแบบ เหตุการณ์เฉพาะที่มักจะกำหนดพฤติกรรมการกินของคุณด้วย เรานั้นเข้าถึงอาหารด้วยเหตุผลหลายประการ ถึงแม้ไม่หิวแต่เราก็สามารถกินอาหารในตอนกลางคืนได้ บ่อยครั้งคุณจะพบว่าคุณใช้อาหารเพื่อตอบสนองความต้องการที่ไม่ใช่ความหิว หากคุณกินอาหารในตอนกลางคืน รูปแบบการกินทั้งหมดของคุณอาจแปลกไปเนื่องจากคุณไม่หิวตอนกลางวัน อีกวิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพในการติดตามพฤติกรรมคือการบันทึกว่าคุณทานอาหารไรไปบ้างหรือทำอะไรบ้าง เพื่อไว้การติดตามพฤติกรรมการกินและการออกกำลังกายควบคู่ไปกันไปเพื่อช่วยให้คุณระบุรูปแบบทำให้คุณสามารถทำลายวงจรพฤติกรรมเชิงลบได้ (2),(3)

3. ปรับเปลี่ยนกิจวัตร

หากคุณกินมากเกินไปเพราะกินไม่เพียงพอในระหว่างวันการปรับเปลี่ยนตัวเองตามกิจวัตรจะช่วยได้ เวลาในการรับประทานอาหารและการนอนอย่างมีระเบียบจะช่วยให้คุณกระจายการบริโภคอาหารในแต่ละวันเพื่อให้คุณหิวน้อยลงในตอนกลางคืนได้ การนอนหลับที่ดีเป็นสิ่งสำคัญมากในการจัดการปริมาณอาหารและน้ำหนักของคุณ เพราะหากนอนไม่เพียงพอจะทำให้มีการบริโภคแคลอรี่ที่สูงขึ้น นอกจากนี้การนอนน้อยสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและโรคที่เกี่ยวข้องได้ โปรดทราบว่าการกำหนดเวลาในการรับประทานอาหารและการนอนหลับจะช่วยให้คุณแยกกิจกรรมทั้งสองอย่างออกจากกันได้และลดการรับประทานอาหารกลางคืนไปได้อย่างถาวร (4)

4. วางแผนอาหารที่จะทานในแต่ละมื้อ

การวางแผนในการทานอาหารของคุณและการรับประทานของว่างที่ดีต่อสุขภาพสามารถลดโอกาสที่คุณจะกินดึกได้ การวางแผนมื้ออาหารยังช่วยลดความกังวลเกี่ยวกับปริมาณที่คุณกินและช่วยให้คุณทานอาหารได้ดีและทำให้ไม่หิวในตอนกลางคืน (5)

5. ปรึกษาแพทย์

หากคุณคิดว่าคุณอาจมีอาการกินดึกมากหรือเหตุการณ์นี้มีความผิดปกติจากการดื่มสุรา คุณอาจต้องการขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญหรือแพทย์ เพราะแพทย์สามารถช่วยคุณระบุสิ่งกระตุ้นและดำเนินแผนการรักษาได้ แผนเหล่านี้มักใช้การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) ซึ่งจะช่วยให้คุณพบวิธีจัดการอารมณ์เชิงลบซึ่งอาจนำคุณไปสู่การทานอาหารในช่วงกลางคืนได้ (6)

6. ขจัดความเครียด

ความวิตกกังวลและความเครียดเป็นสองสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดที่ทำให้คนเรากินอาหารเมื่อไม่หิว อย่างไรก็ตามการใช้อาหารเพื่อควบคุมอารมณ์ของคุณเป็นความคิดที่ไม่ดีเลย หากคุณสังเกตเห็นว่าคุณกินอาหารเมื่อคุณวิตกกังวลหรือเครียดให้ลองหาวิธีอื่นในการปลดปล่อยอารมณ์เชิงลบและผ่อนคลาย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเทคนิคการผ่อนคลายสามารถช่วยจัดการความผิดปกติของการรับประทานอาหาร เช่น กลุ่มอาการของการกินตอนกลางคืนและการดื่มสุรา เทคนิคการผ่อนคลายที่คุณอาจพบว่ามีประโยชน์ ได้แก่ การฝึกการหายใจ การทำสมาธิ การอาบน้ำร้อน โยคะ การออกกำลังกายเบา ๆ หรือการยืดกล้ามเนื้อด้วย (7),(8)

7. รับประทานอาหารให้ตรงเวลา

การกินมากเกินไปในตอนกลางคืนนั้นจะเชื่อมโยงกับรูปแบบการกินที่ผิดปกติ ดังนั้นเราต้องรับประทานอาหารให้ตรงเวลในปริมาณที่พอเหมาะทั้งอาหารเช้า อาหารเที่ยงและมื้อเย็น ซี่งมันจะสามารถช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยป้องกันความรู้สึกหิวโหย ความเหนื่อย ความหงุดหงิดหรือการขาดอาหารซึ่งอาจนำไปสู่การดื่มสุราได้ เมื่อคุณหิวมากคุณมีแนวโน้มที่จะเลือกอาหารที่ไม่ดีและเข้าถึงอาหารขยะที่มีไขมันสูงและน้ำตาลสูง (9)

8. อย่าลืมเพิ่มโปรตีนในอาหารทุกมื้อ

อาหารที่แตกต่างกันอาจมีผลต่อความอยากอาหารของคุณแตกต่างกันด้วย หากคุณกินเนื่องจากความหิว การรวมโปรตีนในทุกมื้ออาจช่วยลดความหิวของคุณได้ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นตลอดทั้งวัน ช่วยหยุดไม่ให้คุณหมกมุ่นอยู่กับอาหารและช่วยป้องกันการกินของว่างในตอนกลางคืน การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงบ่อย ๆ ช่วยลดความอยากอาหารได้ 60% และลดความอยากกินตอนกลางคืนลงครึ่งหนึ่งด้วย (10)

9. อย่าเก็บอาหารขยะไว้ในบ้าน

หากคุณมีแนวโน้มที่จะกินอาหารขยะไขมันสูงน้ำตาลสูง ในตอนกลางคืนให้นำมันออกจากบ้านของคุณ อาหารขยะเหล่านี้รวมถึงมันฝรั่งทิดกรอบ ขนมกรุบกรอบหรือน้ำอัดลม หากของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพไม่สามารถเข้าถึงได้ง่ายแสดงว่าคุณมีโอกาสน้อยที่จะกินมัน ให้คุณเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณชอบไว้ในบ้านแทน อาหารที่เป็นมิตรกับร่างกายและดีมากหากคุณหิว ได้แก่ ผลไม้ เบอร์รี่ โยเกิร์ตรสธรรมชาติ และคอทเทจชีส สิ่งเหล่านี้จะเข้าไปเติมเต็มมากและช่วยคลายหิวได้ดีกว่าขนมขบเคี้ยว

10. เบี่ยงเบนความสนใจตัวเอง

หากคุณหมกมุ่นอยู่กับความคิดเรื่องอาหารเพราะเบื่อ ให้หาอย่างอื่นที่คุณชอบทำในตอนเย็น สิ่งนี้จะช่วยให้จิตใจของคุณว่างเปล่า การหางานอดิเรกใหม่ ๆ หรือการวางแผนกิจกรรมยามเย็นสามารถช่วยป้องกันการกินของว่างตอนดึกโดยไม่ตั้งใจได้ด้วย


อ้างอิง 

(1) Night eating syndrome: a critical review of the literature

(2) Detection, Evaluation, and Treatment of Eating Disorders

(3) Nutrition therapy for eating disorders

(4) Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications

(5) Food-related impulsivity in obesity and binge eating disorder–a systematic review

(6) Emotion regulation model in binge eating disorder and obesity–a systematic review

(7) Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review

(8) The role of complementary and alternative medicine in the treatment of eating disorders: A systematic review

(9) Eating habits and appetite control: a psychobiological perspective

(10) The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men