เราทุกคนต้องทานอาหารค่ะเพื่อให้สุขภาพร่างกายดีขึ้นและช่วยบรรเทาความหิว คุณชอบทานอาหารประเภทใดกันบ้าง? อาหารจากธรรมชาติหรืออาหารฟาสฟู๊ด แต่เราขอแนะนำเลยว่าหากต้องการมีสุขภาพที่แข็งแรงคุณต้องบริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น เช่น ปลา ไข่ เนื้อแดง ผักและผลไม้ สามารถรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่หรือรับประทานตามธงโภชนาการได้ แต่เราขอให้คุณเลิกทานอาหารอย่างน้ำอัดลม อาหารทอด ของหวานและขนมขบเคี้ยว เพราะอาหารเหล่านี้จะทำให้คุณอ้วนและน้ำหนักขึ้นแบบไม่รู้ตัวด้วย หากวันนี้คุณอยากได้สารอาหารที่ครบถ้วนเราขอแนะนำ “11 อาหารที่มีสารอาหารที่ดีที่สุดในโลก” กันค่ะ
อาหารที่เราจะพูดถึงนั้นเป็นอาหารที่มีวิตามินและสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายมากเลยทีเดียว และหากคุณทานมันจะดีต่อสุขภาพของคุณมาก ๆ ด้วย หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ทานอาหารไม่พอหรือรู้สึกว่าทานอาหารไม่ครบ หากทานอาหาร 11 อย่างนี้จะช่วยให้ร่างกายคุณมีสารอาหารที่เพียงพอในแต่ละวัน 11 อาหารที่เราจะพูดถึงนี้มีทั้งเนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ เครื่องเคียงและขนมเลย หากคุณพร้อมที่จะรู้แล้วว่ากินอะไรแล้วจะมีประโยชน์ เราไปอ่านกันเลยค่ะรับรองว่าคุณจะต้องประทับใจอย่างแน่นอน
1.ปลาแซลมอน
ปลาทุกตัวไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากันปลาแซลมอนและปลาประเภทอื่น ๆ ที่มีไขมันปลามีจำนวนโอเมก้าและกรดไขมันที่สูงมาก โอเมก้า 3 มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานที่ดีที่สุดของร่างกายของคุณ พวกมันเชื่อมโยงกับความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรคร้ายแรงต่าง ๆ แม้ว่าปลาแซลมอนส่วนใหญ่จะได้รับการยกย่องจากองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์ของกรดไขมัน แต่ก็ยังมีสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย ปลาแซลมอนจากธรรมชาติ 100 กรัมมีโอเมก้า 3 2.8 กรัมพร้อมด้วยโปรตีนจากสัตว์คุณภาพสูงและวิตามินและแร่ธาตุที่เพียงพอรวมถึงแมกนีเซียม โพแทสเซียม ซีลีเนียมและวิตามินบีจำนวนมาก เป็นความคิดที่ดีที่จะกินปลาที่มีไขมันอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งหรือ 2 ครั้งเพื่อให้ได้รับโอเมก้า 3 ทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานปลาที่มีไขมันเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ภาวะสมองเสื่อม ภาวะซึมเศร้าและโรคอื่น ๆ อีกมากมาย นอกจากนี้ปลาแซลมอนยังมีรสชาติดีและค่อนข้างง่ายในการเตรียม นอกจากนี้ยังมีแนวโน้มที่จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มด้วยแคลอรี่ที่ค่อนข้างน้อย หากทำได้ให้เลือกปลาแซลมอนจากธรรมชาติแทนการเลี้ยงในฟาร์ม มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่ามีอัตราส่วนโอเมก้า 6 ถึงโอเมก้า 3 ที่ดีกว่าและมีโอกาสน้อยที่จะมีสารปนเปื้อน (1),(2),(3)
2.คะน้า
ในบรรดาผักใบเขียวที่ดีต่อสุขภาพเราถือว่าผักคะน้าเป็นราชาแห่งผัก มันเต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระและสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพต่างๆ ผักคะน้า 100 กรัมประกอบด้วย
- วิตามินซี: 200% ของ RDI
- วิตามินเอ: 300% ของ RDI
- วิตามิน K1: 1,000% ของ RDI
- วิตามินบี 6
นอกจากนี้ยังมีมีโพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม ทองแดงและแมงกานีสในปริมาณมาก มีเส้นใย 2 กรัมโปรตีน 3 กรัมและแคลอรี่เพียง 50 แคลอรี่เท่านั้น คะน้าอาจดีต่อสุขภาพมากกว่าผักโขมด้วยซ้ำ ทั้งสองมีคุณค่าทางโภชนาการมาก แต่ผักคะน้ามีสารออกซาเลตต่ำกว่าซึ่งเป็นสารที่สามารถจับแร่ธาตุ เช่น แคลเซียมในลำไส้ของคุณป้องกันไม่ให้ดูดซึม ผักคะน้าและผักใบเขียวอื่น ๆยังมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลายชนิดเ ช่น ไอโซไทโอไซยาเนตและอินโดล ซึ่งแสดงให้เห็นว่าสามารถต่อสู้กับมะเร็งได้ ในการทดลองด้วยสัตว์ (4)
3.สาหร่ายทะเล
ทะเลมีมากกว่าปลา นอกจากนี้ยังมีพืชพันธุ์จำนวนมหาศาล มีพืชหลายพันชนิดในมหาสมุทร ซึ่งบางชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการมาก โดยปกติแล้วพวกมันจะเรียกรวมกันว่าสาหร่ายทะเล (5) สาหร่ายทะเลเป็นที่นิยมในอาหาร เช่น ซูชิ อาหารซูชิหลายชนิดยังรวมถึงสาหร่ายชนิดหนึ่งที่เรียกว่าโนริซึ่งใช้เป็นอาหารห่อ ในหลาย ๆ กรณีสาหร่ายทะเลมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าผักบนบกด้วยซ้ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียมและแมงกานีส นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลายชนิดรวมทั้งไฟโคไซยานินและแคโรทีนอยด์ สารเหล่านี้บางส่วนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ (6) แต่สาหร่ายทะเลมีไอโอดีนในปริมาณสูงซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายใช้สร้างฮอร์โมนไทรอยด์ เพียงแค่รับประทานสาหร่ายทะเลที่มีไอโอดีนสูง เช่น สาหร่ายทะเลไม่กี่ครั้งต่อเดือนก็สามารถให้ไอโอดีนทั้งหมดที่ร่างกายต้องการได้ หากคุณไม่ชอบรสชาติของสาหร่ายทะเลคุณสามารถรับประทานในรูปแบบอาหารเสริมได้ เม็ดสาหร่ายทะเลแนั้นมีราคาถูกมากและเต็มไปด้วยไอโอดีน
4.กระเทียม
กระเทียมเป็นส่วนประกอบในอาหารที่น่าทึ่งมาก ไม่เพียงแต่สามารถเปลี่ยนอาหารรสเลิศได้ทุกประเภท แต่ยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูงอีกด้วย มันมีวิตามินซี วิตามินบี 1 วิตามินบี 6 แคลเซียม โพแทสเซียม ทองแดง แมงกานีสและซีลีเนียมสูงกระเทียมยังมีสารประกอบกำมะถันที่เป็นประโยชน์ เช่น อัลลิซิน
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอัลลิซินและกระเทียมอาจลดความดันโลหิตรวมทั้งคอเลสเตอรอลรวมและ LDL ที่ไม่ดี นอกจากนี้ยังเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลที่ดีด้วย ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ (7),(8) นอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติในการต้านมะเร็งต่าง ๆ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่กินกระเทียมมากมีความสามารถในการลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งหลายชนิด โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้และกระเพาะอาหาร (9) กระเทียมดิบยังมีคุณสมบัติในการต้านเชื้อแบคทีเรียและเชื้อราที่สำคัญด้วย (10)
5.หอย
สัตว์ทะเลหลายชนิดมีสารอาหารสูง แต่หอยอาจเป็นสัตว์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด ประเภทของหอยที่นิยมบริโภค ได้แก่ หอยกาบ หอยนางรม หอยเชลล์และหอยแมลงภู่ หอยเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดีที่สุด (11) โดยหอย 100 กรัมให้พลังงานมากกว่า RDI ถึง 16 เท่า นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยวิตามินซี วิตามินบีต่าง ๆ โพแทสเซียม ซีลีเนียมและธาตุเหล็ก หอยนางรมยังมีคุณค่าทางโภชนาการมาก ทานเพียง 100 กรัมให้สังกะสีที่ RDI 600% ให้ทองแดงและวิตามินบี 12 จำนวนมาก 200% ของ RDI แม้ว่าหอยจะเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก แต่คนส่วนใหญ่แทบจะไม่บริโภคเลย
6.มันฝรั่ง
มันฝรั่งขนาดใหญ่ชิ้นเดียวมีโพแทสเซียม แมกนีเซียม เหล็ก ทองแดงและแมงกานีสสูง นอกจากนี้ยังมีวิตามินซีและวิตามินบีส่วนใหญ่ มีสารอาหารเกือบทุกชนิดที่คุณต้องการ มันยังเป็นหนึ่งในอาหารที่เติมเต็มมากที่สุด เมื่อนักวิจัยเปรียบเทียบค่าความอิ่มของอาหารที่แตกต่างกันมันฝรั่งต้มมีคะแนนสูงกว่าอาหารอื่น ๆ ที่วัดได้ หากคุณปล่อยให้มันฝรั่งเย็นลงหลังจากปรุงอาหารพวกมันยังสร้างแป้งที่ทนต่อซึ่งเป็นสารคล้ายเส้นใยที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย (12)
7.ตับ
มนุษย์และบรรพบุรุษของเรากินสัตว์มาหลายล้านปีแล้ว อย่างไรก็ตามอาหารตะวันตกสมัยใหม่ให้ความสำคัญกับเนื้อมากกว่าอวัยวะภายในหรือเครื่องใน เมื่อเทียบกับเครื่องในแล้ว เนื้อมีสารอาหารไม่ดีและไม่เทียบเท่า จากอวัยวะทั้งหมดตับมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด ตับเป็นอวัยวะที่โดดเด่นที่มีหน้าที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญอาหาร หนึ่งในหน้าที่ของมันคือการกักเก็บสารอาหารที่สำคัญสำหรับส่วนที่เหลือของร่างกาย (13) ตับเนื้อวัว 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ประกอบด้วย
- วิตามินบี 12: 1,176% ของ DV
- วิตามินบี 5 วิตามินบี 6 ไนอาซินและโฟเลต:มากกว่า 50% ของ DV
- วิตามินบี 2: 201% ของ DV
- วิตามินเอ: 634% ของ DV
- ทองแดง: 714% ของ DV
- เหล็ก ฟอสฟอรัส สังกะสีและซีลีเนียม:มากกว่า 30% ของ DV
- โปรตีนจากสัตว์คุณภาพสูง : 29 กรัม
การกินตับสัปดาห์ละครั้งเป็นวิธีที่ดีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารสำคัญเหล่านี้ในปริมาณที่เหมาะสม
8.ปลาซาร์ดีน
ปลาซาร์ดีนเป็นปลาขนาดเล็กที่มีน้ำมัน สามารถรับประทานได้ทั้งตัว เนื่องจากอวัยวะมักเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดของสัตว์ จึงไม่น่าแปลกใจที่ปลาซาร์ดีนทั้งตัวจะได้รับการบำรุงอย่างดี พวกมันมีสารอาหารเกือบทุกอย่างที่ร่างกายของคุณต้องการและเกือบจะสมบูรณ์แบบทางโภชนาการ เช่นเดียวกับปลาที่มีไขมันอื่น ๆ พวกมันยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจสูงมาก
9.บลูเบอร์รี่
เมื่อพูดถึงคุณค่าทางโภชนาการของผลไม้ บลูเบอร์รี่อยู่ในกลุ่มนั้น มันมีแคลอรี่ไม่สูง มีวิตามินและแร่ธาตุเช่นเดียวกับผัก แต่ก็เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ สารเหล่านี้เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพรวมถึงแอนโธไซยานินและสารประกอบจากพืชอื่น ๆ อีกมากมาย ซึ่งบางชนิดมีผลในการป้องกันสมองของคุณ (14) การศึกษาหลายชิ้นได้ตรวจสอบผลกระทบต่อสุขภาพของบลูเบอร์รี่ในมนุษย์ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าบลูเบอร์รี่ช่วยเพิ่มความจำในผู้สูงอายุ (15) การศึกษาอื่นพบว่าผู้ชายและผู้หญิงที่เป็นโรคอ้วนที่เป็นโรค metabolic syndrome จะมีความดันโลหิตลดลงและลดระดับคอเลสเตอรอล LDL ที่ถูกออกซิไดซ์เมื่อเพิ่มบลูเบอร์รี่ลงในอาหาร (16) การค้นพบนี้สอดคล้องกับการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าบลูเบอร์รี่ช่วยเพิ่มค่าการต้านอนุมูลอิสระในเลือดของคุณ (17) การศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์ทดลองหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าบลูเบอร์รี่สามารถช่วยต้านมะเร็งได้ (18)
10.ไข่แดง
หลายคนคิดว่าไข่แดงเต็มไปด้วยคอเลสเตอรอล อย่างไรก็ตามการศึกษาแสดงให้เห็นว่าคอเลสเตอรอลในอาหารไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องกังวลโดยทั่วไป การรับประทานคอเลสเตอรอลในปริมาณปานกลางจะไม่เพิ่มคอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” ในเลือดของคุณ (19) ไข่แดงจึงเป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่สุดในโลก ไข่ทั้งฟองมีคุณค่าทางโภชนาการมากจนบางครั้งหลายคนเรียกว่า“ วิตามินรวมจากธรรมชาติ” ไข่แดงเต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุและสารอาหารที่มีประสิทธิภาพมากมายรวมถึงโคลีน มีลูทีนและซีแซนทีนสูงซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถปกป้องดวงตาของคุณและลดความเสี่ยงต่อโรคตา เช่น ต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อม (20) ไข่ยังมีโปรตีนคุณภาพสูงและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ การศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้ (21) นอกจากนี้ยังมีราคาถูก รสชาติดีและง่ายต่อการจัดการ ถ้าเป็นไปได้ให้ซื้อไข่ที่มีสุขภาพดี ผ่านการเลี้ยงมาอย่างดีเพราะมันจะมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าไข่ไก่ทั่วไป
11.ดาร์กช็อกโกแลต (โกโก้)
ดาร์กช็อกโกแลตงเป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้ มันเต็มไปด้วยเส้นใย เหล็ก แมกนีเซียม ทองแดงและแมงกานีส แต่ประโยชน์ที่ใหญ่ที่สุดของมันคือสารต้านอนุมูลอิสระที่หลากหลาย ในความเป็นจริงการศึกษาพบว่าโกโก้และดาร์กช็อกโกแลตมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าอาหารอื่น ๆ ที่ผ่านการทดสอบซึ่งรวมถึงบลูเบอร์รี่และอาซาอิเบอร์รี่ (22) การศึกษาหลายชิ้นในมนุษย์แสดงให้เห็นว่าดาร์กช็อกโกแลตมีประโยชน์ต่อสุขภาพรวมถึงการไหลเวียนของเลือดที่ดีขึ้น ความดันโลหิตลด LDL ที่ถูกออกซิไดซ์และการทำงานของสมองที่ดีขึ้น (23),(24) การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่บริโภคช็อกโกแลตมากกว่า 5 ครั้งต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง 57% (25) เนื่องจากโรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตที่พบบ่อยที่สุดทั่วโลก การค้นพบนี้อาจส่งผลกระทบต่อผู้คนนับล้าน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับดาร์กช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้อย่างน้อย 70% อาจจะประกอบด้วยโกโก้ 85% หรือสูงกว่า การรับประทานดาร์กช็อกโกแลตคุณภาพเยี่ยมชิ้นเล็ก ๆ ทุกวันอาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการเสริมอาหารด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเพิ่มเติม
อ้างอิง
(2) Dietary intake of fatty acids and fish in relation to cognitive performance at middle age
(3) Fish, meat, and risk of dementia: cohort study
(4) Multi-targeted prevention of cancer by sulforaphane
(5) Nutritional and digestive health benefits of seaweed
(8) Aged garlic extract reduces blood pressure in hypertensives: a dose-response trial
(9) Garlic and cancer: a critical review of the epidemiologic literature
(10) Effects of fresh garlic extract on Candida albicans biofilms
(12) A satiety index of common foods
(14) Chemical principles and bioactivities of blueberry
(15) Blueberry Supplementation Improves Memory in Older Adults
(16) Blueberries decrease cardiovascular risk factors in obese men and women with metabolic syndrome
(19) Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations
(20) Lutein and zeaxanthin concentrations in plasma after dietary supplementation with egg yolk
(21) Egg breakfast enhances weight loss
(22) Cacao seeds are a “Super Fruit”: A comparative analysis of various fruit powders and products