เมื่อพูดถึงการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคุณควรให้ความสำคัญกับสิ่งที่ไม่ควรรับประทานเป็นอย่างมาก ให้มองข้าม “น้ำตาลที่เพิ่มขึ้น”,“ไขมันที่ไม่ดี” และ “คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ” หากเราตัดทั้งหมดนี่ไปแล้วเราจะกินอะไรดีล่ะ? และเมื่อคุณรู้ว่าอาหารมื้อสุดท้ายของคุณเบาเกินไปไม่อิ่มท้อง คุณอาจจะเกิดอาการหิวแล้วเริ่มกินมื้อถัดไปเลยโดยไร้อาหารว่าง
อาหารที่มีโปรตีนสูง (5) เป็นของว่างที่ดีเพราะธาตุอาหารหลักช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นเพราะปกติแล้วโปรตีนใช้เวลาในการย่อยนานกว่าคาร์โบไฮเดรตดังนั้นจึงทำให้เราอิ่มนาน และยิ่งคุณรู้สึกพึงพอใจและอิ่มนานเท่าไหร่ก็ยิ่งมีโอกาสน้อยที่คุณจะอยากเข้าถึงของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรือแคลอรี่ส่วนเกินอื่น ๆ การศึกษาทางระบาดวิทยาหลายชิ้นที่ติดตามคนกลุ่มใหญ่ในช่วงหลายปีที่ผ่านมาพบว่าผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ดีขึ้นในผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการของโปรตีน ได้แก่ ลดความเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง (1) งานวิจัยอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยลดน้ำหนักและรักษาร่างกายให้แข็งแรงได้ ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนพฤษภาคม 2558 ใน International Journal of Obesity ซึ่งติดตามครอบครัวที่เป็นโรคอ้วน 932 ครอบครัวพบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยควบคุมความดันโลหิตและลดการอักเสบทั้งในเด็กและผู้ใหญ่และช่วยลดน้ำหนักทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ด้วย (2)
คุณอาจจะสงสัยว่าทำไมโปรตีนจึงสำคัญ? โปรตีนถูกใช้โดยทุกเซลล์ในร่างกาย รวมถึงกล้ามเนื้อกระดูก เลือด กระดูกอ่อนและเนื้อเยื่อทั้งหมดของเรา สำหรับการทำงานขั้นพื้นฐาน เมื่อเราย่อยอาหารและส่งไปยังจุดที่เราต้องการแล้วโปรตีนที่เรากินจะช่วยให้ร่างกายของเราทำทุกอย่างที่เราทำตั้งแต่การซ่อมแซมกล้ามเนื้อ สร้างกล้ามเนื้อใหม่หลังจากออกกำลังกาย สร้างฮอร์โมน สร้างสารเคมีที่ช่วยให้อวัยวะของเราทำงาน ควบคุมการนอนหลับ การย่อยอาหาร อีกทั้งยังช่วยในการทำงานของภูมิคุ้มกัน ดังนั้นเมื่อเราหิวระหว่างมื้ออาหารของว่างที่มีโปรตีนสูงอาจให้พลังงานที่ร่างกายต้องการและทำให้ระบบของเราทำงานได้ดีที่สุด อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเพียงเพราะอาหารมีโปรตีนสูงนั่นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินมากเกินไป เพราะอาหารบางชนิดที่อัดแน่นไปด้วยโปรตีนก็มีแคลอรี่เยอะมาก เช่น เนื้อแดง หรือชีสดังนั้นควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะต่อไปเราก็ไปดู “8 อาหารว่างโปรตีนสูงที่ช่วยคลายหิวได้ตลอดทั้งวัน” กันเลยค่ะ
8 อาหารว่างโปรตีนสูงที่ช่วยคลายหิวได้ตลอดทั้งวัน
1. ไข่ต้มสุก
หลายปีที่ผ่านมาไข่ได้รับผลกระทบที่ไม่ดีเนื่องจากมีคอเลสเตอรอลสูง แต่ความคิดที่มีการเปลี่ยนแปลงชี้ให้เห็นว่า ไข่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองมีไขมันอิ่มตัวเพียง 1.6 กรัม (กรัม) บวกโปรตีน 6 กรัมและแคลอรี่เพียง 78 แคลอรี่ ประโยชน์ของการรวมไข่ในอาหารของคุณมีมากกว่าความเสี่ยงของคอเลสเตอรอล หากคุณจำกัด จำนวนที่คุณแนะนำ 1 ฟองต่อวัน (คนที่เป็นโรคเบาหวานควรจำกัดการบริโภคให้เหลือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์) วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการเพลิดเพลินกับไข่เป็นของว่างคือการกินไข่ต้มสุก เก็บมันไว้ในตู้เย็นเพื่อเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพที่พกติดตัวไปได้ง่าย ๆ (3)
2. ถั่ว
ไม่ว่าคุณจะเป็นแฟนพันธุ์แท้ของอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัทหรือพิสตาชิโอ ถั่วเหล่านี้ก็เป็นตัวเลือกของว่างที่มีโปรตีนสูงเพื่อสุขภาพ นอกจากนี้ถั่วยังมีไฟเบอร์สูงซึ่งเมื่อจับคู่กับโปรตีนจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นอีกด้วย เนื่องจากไฟเบอร์ต้องใช้เวลาในการเคี้ยวนานขึ้นจึงส่งผลต่อฮอร์โมนความอิ่มและไม่ได้รับการย่อยสลายโดยร่างกายเหมือนอย่างที่สารอาหารหลักอื่น ๆ ทำ แม้ว่าถั่วจะเต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อหัวใจ แต่ก็ยังคงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องวัดส่วนต่าง ๆเนื่องจากเป็นอาหารที่มีแคลอรี่สูง ควรทานประมาณหนึ่งกำมือเท่านั้น ปกติแล้วถั่วอัลมอนด์มีโปรตีน 6 กรัมและไฟเบอร์ 3.5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (ประมาณ 23 เม็ด) การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of the American Heart Association ฉบับเดือนมกราคม 2558 พบว่าการรับประทานอัลมอนด์ทุกวันแทนอาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงช่วยลดคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายและลดไขมันในช่องท้องในผู้ที่มีคอเลสเตอรอลชนิด LDL สูงได้ (4),(5)
3. โยเกิร์ตกรีก
ในเวลาเพียงไม่กี่ปีกรีกโยเกิร์ตได้เปลี่ยนจากผู้มาใหม่ในแวดวงอาหารสุดยอดไปสู่อาหารหลักในซูเปอร์มาร์เก็ต โยเกิร์ตกรีกมีความเหนียวและข้นกว่าโยเกิร์ตทั่วไปทำให้เป็นตัวเลือกของว่างที่น่าพอใจเพราะมีโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตทั่วไป เให้เลือกโยเกิร์ตกรีกที่ปราศจากไขมันหรือไขมัน 1 เปอร์เซ็นต์ หรืออ่านฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้เลือกอาหารที่มีน้ำตาลสูงเกินไป
4. ซูชิกล้วย
สูตรซูชิกล้วยสามารถทำได้ง่ายเพียงทาเนยถั่วลิสง 2 ช้อนโต๊ะให้ทั่วกล้วยจากนั้นโรยด้วยเมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะและถั่วพิสตาชิโอบดละเอียดก่อนหั่นเป็นชิ้นและเก็บไว้ในช่องแช่แข็งเพื่อเป็นขนมแช่แข็งที่คุณสามารถหยิบเข้าปากได้เมื่อเกิดความหิว “ซูชิกล้วย” 7 คำให้โปรตีน 5 กรัมโดยให้แคลอรี่น้อยกว่า 200 แคลอรี่
5. คอทเทจชีส
คอทเทจชีสไขมันต่ำเป็นวัตถุดิบหลักในหมู่คนที่ใส่ใจสุขภาพมานานแล้ว เพราะมันเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมโดยมีโปรตีน 14 กรัมต่อครึ่งถ้วยและมีแคลอรี่น้อยกว่า 100 แคลอรี่ต่อหนึ่งมื้อ สามารถทานคู่กับผลไม้หั่นเต๋า ผักสำหรับจิ้มหรือทานเองเปล่า ๆ ได้ มันเป็นของว่างชั้นยอดที่จะทำให้คุณอิ่มท้องระหว่างมื้ออาหาร
6. Black Bean Dip
ถั่วเป็นวิธีที่ง่ายเมื่อคุณต้องการเพิ่มโปรตีน (5) และเมื่อบดหรือผสมพวกเขาจะทำให้เป็นอาหารว่างที่คุ้มค่า Black Bean Dip เป็นถั่วดำและเป็นตัวเลือกที่อร่อยที่มีโปรตีนเกือบ 8 กรัมต่อ½ถ้วย หรือเลือกใช้ถั่วแคนเนลลินี 7 กรัมต่อ½ถ้วย เพียงรวมถั่วสะเด็ดน้ำและล้างหัวหอม สับกระเทียม สับผักชี ใส่น้ำมะนาวและเครื่องปรุงรสที่คุณชื่นชอบในเครื่องปั่น เมื่อขนมเข้ากันแล้วให้เพลิดเพลินกับอาหารนี้รับรองว่าอร่อยมาก
7. ผักชีฝรั่งและเนยถั่ว
ผักชีฝรั่งมีทั้งไฟเบอร์และโปรตีน ในขณะที่เนยถั่วก็เป็นของโปรดที่มีประโยชน์ แต่ก็มีเนยถั่วอื่น ๆให้เลือก เช่น อัลมอนด์และเนยเมล็ดทานตะวัน เนยถั่วเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงโดย 2 ช้อนโต๊ะให้โปรตีนประมาณ 7 กรัม และแม้ว่าเนยถั่วจะมีไขมัน แต่ก็สามารถเป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพได้เมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ เนื่องจากไขมันเป็นประเภทไม่อิ่มตัวที่ดีสำหรับคุณ อีกทั้งคุณยังสามารถเพลิดเพลินกับผักชีฝรั่ง แครอทหรือผักอื่น ๆ เพื่อช่วยควบคุมแคลอรี่ได้
8. ถั่วแระญี่ปุ่น
ถั่วแระญี่ปุ่นครึ่งถ้วยมีโปรตีน 8 กรัม และให้พลังงานเพียง 100 แคลอรี่ ลองโรยเกลือทะเลบนถั่ว บีบถั่วออกจากฝักในขณะที่คุณกินไปด้วย ซึ่งจะช่วยชะลอการกินของคุณทำให้สมองมีเวลาจดบันทึกว่าคุณอิ่ม แล้วคุณจะกินน้อยลงในที่สุด
อ้างอิง
(1) Protein, body weight, and cardiovascular health
(2) The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities
(3) Dietary Cholesterol and the Lack of Evidence in Cardiovascular Disease