ร่างกายของเรามีขา แขนและสมองที่จะต้องใช้งานอย่างหนักทุกวันเพราะเราต้องคิด ต้องเขียนหนังสือ ต้องนั่งทำงาน ขับรถกลับบ้านและต้องเดินเพื่อไปทำงาน หลายคนนั้นรู้สึกเหนื่อยมากกับการต้องใช้ชีวิตแบบวน ๆไป ทุกคนรู้ดีว่าในแต่ละวันชีวิตเราหมดไปกับการทำงาน การเรียน และกิจกรรมที่เราต้องทำมากที่สุดคือ “การนั่ง” ไม่ว่าจะนั่งเรียนหรือนั่งทำงาน และคุณจะพบว่าเมื่อคุณนั่ง คุณจะเมื่อยหลังมากและหากนั่งนาน ๆจะรู้สึกไม่สบายตัว วิธีที่เราทำได้คือต้องทนนั่งไปให้หมดวัน แต่นั่นเป็นวิธีที่ผิดมากเพราะนอกจากจะทำให้เสียสรีระแล้วยังส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมด้วย
มีหลักฐานเพิ่มขึ้นว่านอกจากคุณจะเป็นผู้ใช้รถเข็นแล้วการนั่งมากเกินไปอาจเสี่ยงต่อสุขภาพของคุณได้ เพื่อลดความเสี่ยงต่อสุขภาพที่ไม่ดีจากการไม่ออกกำลังกาย ขอแนะนำให้ออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาทีและลดเวลาในการนั่ง การศึกษาได้เชื่อมโยงการไม่ทำงานกับการมีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนโรคเบาหวานประเภท 2 มะเร็งบางชนิดในระยะเริ่มต้น (1),(2) การนั่งเป็นเวลานานจะทำให้ระบบเผาผลาญช้าลง ซึ่งส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิตและการสลายไขมันในร่างกาย (3),(4) ผู้ใหญ่หลายคนใช้เวลานั่งประมาณ 9 ชั่วโมงต่อวัน ซึ่งรวมถึงการดูทีวี ใช้คอมพิวเตอร์ อ่านหนังสือ ทำการบ้าน เดินทางโดยรถยนต์ รถประจำทางหรือรถไฟ แต่ไม่รวมถึงการนอนหลับ หากวันนี้คุณอยากเห็นถึงผลกระทบของการนั่งนานและวิธีลดการนั่งนาน เรามีมาแนะนำค่ะไปดูกันเลยหากคุณพร้อมเราก็พร้อมที่จะนำเสนอค่ะ
ขยับมากขึ้นนั่งน้อยลง
เราขอแนะนำแนวทางการหยุดการนั่งเป็นเวลานาน ด้วยการขยับบ้างใน 1-2 นาที อย่างไรก็ตามขณะนี้ยังไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะกำหนดระยะเวลาว่าผู้คนควรนั่งเวลาเท่าไรในแต่ละวัน อย่างไรก็ตามบางประเทศเช่นออสเตรเลียได้ให้คำแนะนำว่าเด็ก ๆจำกัด เวลาอยู่หน้าจอ เช่น ทีวีและวิดีโอเกมไว้ที่ 1 ถึง 2 ชั่วโมงต่อวันเพื่อเป็นการลดเวลาในการนั่ง
ตัวอย่าง ความเสี่ยงของการนั่ง ในคนขับรถบัส
ความเชื่อมโยงระหว่างความเจ็บป่วยและการนั่งเกิดขึ้นครั้งแรกในปี 1950 เมื่อนักวิจัยพบว่าคนขับรถบัสสองชั้น มีแนวโน้มที่จะมีอาการหัวใจวายมากกว่าเพื่อนร่วมรถประจำทางถึงสองเท่า (4) พนักงานขับรถนั่งกะ 90 เปอร์เซ็นต์ จะต้องปีนขึ้นบันไดประมาณ 600 ขั้นในแต่ละวันที่ทำงาน เราคิดว่าการนั่งมากเกินไปจะทำให้การเผาผลาญช้าลง ซึ่งส่งผลต่อความสามารถในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต การเผาผลาญไขมันและอาจทำให้กล้ามเนื้อและกระดูกอ่อนแอลง (5)
วิธีลดเวลานั่งสำหรับคนในช่วงวัยต่าง ๆ
เด็กอายุต่ำกว่า 5 ขวบ
ในเด็กอายุต่ำกว่า 5 ขวบคำแนะนำ คือ จำกัดเวลาในการดูทีวี เดินทางโดยรถยนต์รถประจำทางหรือรถไฟ แม้ว่านี่อาจเป็นความท้าทายสำหรับพ่อแม่ที่มีงานยุ่ง แต่คำแนะนำนี้สะท้อนให้เห็นถึงความตระหนักที่เพิ่มมากขึ้นว่าประสบการณ์และนิสัยในชีวิตในวัยเด็กจะส่งผลต่อสุขภาพของเราในฐานะผู้ใหญ่ และนี่เคล็ดลับในการลดเวลานั่งของเด็ก ๆ (6)
-
- อย่าทิ้งเด็กไว้ในรถเข็น ที่นั่งในรถหรือเก้าอี้สูงสำหรับเด็กเป็นเวลานานกว่า 1 ชั่วโมงต่อครั้ง
- ลดเวลาที่ใช้ในการช่วยเดินหรือลดการเล่น baby bouncers
- ลดเวลาที่ใช้อยู่หน้าทีวีหรือหน้าจออื่น ๆ
เด็กและวัยรุ่น
สำหรับเด็กและวัยรุ่นอายุ 5 ถึง 18 ปีการลดเวลานั่งเป็นเรื่องที่มากเพราะเขาจะต้องนั่งเรียนตลอดทั้งวัน เคล็ดลับในการลดเวลานั่งมีดังนี้ (6)
-
- ตกลงกับครอบครัวเพื่อจำกัดเวลาที่อยู่กับหน้าจอต่อวัน
- ทำให้ห้องนอนมีทีวีคอมพิวเตอร์ / แล็ปท็อปและโซนโทรศัพท์
- ตั้งกฎให้ “ไม่มีการใช้เวลานั่งอยู่กับหน้าจอ” เพื่อสนับสนุนกิจกรรมอื่น ๆ
- ส่งเสริมการมีส่วนร่วมในการทำงานบ้าน เช่น จัดโต๊ะหรือเอาถังขยะไปทิ้ง
- เลือกของขวัญ เช่น สกู๊ตเตอร์ สเก็ตบอร์ด ลูกบอลหรือว่าวเพื่อกระตุ้นการเล่น ผู้ปกครองสามารถเป็นตัวอย่างโดยการลดเวลาดูทีวีและงานอื่น ๆ ที่ต้องนั่งได้
ผู้ใหญ่
ผู้ใหญ่อายุ 19 ถึง 64 ควรพยายามนั่งให้น้อยลงตลอดทั้งวันรวมถึงที่ทำงานเวลาเดินทางและที่บ้าน เคล็ดลับในการลดเวลานั่งมีดังนี้ (6)
-
- ยืนบนรถไฟหรือรถบัส
- ขึ้นบันไดและเดินขึ้นบันไดเลื่อน
- ตั้งการแจ้งเตือนให้ลุกทุก ๆ 30 นาที
- วางแล็ปท็อปไว้บนกล่องหรือคล้ายกับที่ยืนในที่ทำงาน
- ยืนหรือเดินไปมาขณะคุยโทรศัพท์
- พักสมองทุกครั้งที่คุณพักดื่มกาแฟหรือชา
- เดินไปที่โต๊ะทำงานของเพื่อนร่วมงานแทนการส่งอีเมลหรือโทร
- สลับเวลาทีวี สำหรับงานหรืองานอดิเรกที่มีการเดินมากขึ้น
ผู้สูงอายุ
ผู้สูงอายุที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป เป็นที่รู้กันว่าใช้เวลานั่ง 9 ชั่วโมงขึ้นไปในแต่ละวัน สำหรับเคล็ดลับในการลดเวลานั่งนั้นมีดังนี้ (6)
-
- หลีกเลี่ยงการนั่งหน้าทีวีหรือคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน
- ยืนขึ้นและเคลื่อนไหวในช่วงพักโฆษณาทางทีวี
- ยืนหรือเดินขณะคุยโทรศัพท์
- ใช้บันไดให้มากที่สุด
- ทำงานอดิเรก เช่น ทำสวนและ กิจกรรม DIY
- เข้าร่วมกิจกรรมในชุมชน เช่น เรียนเต้นรำและจับกลุ่มเดิน
- เล่นกับหลาน ๆถ้าคุณมี
- ทำงานบ้านเกือบทุกประเภทเพื่อไม่ต้องนั่งนาน
อ้างอิง
(2) Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health
(3) Lethal sitting: homo sedentarius seeks answers
(5) Too Much Sitting: The Population-Health Science of Sedentary Behavior