ร่างกายของคุณเป็นน้ำประมาณ 60 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งร่างกายของเราสูญเสียน้ำอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งวัน โดยส่วนใหญ่เสียไปกับการปัสสาวะ เหงื่อออก และยังเสียจากการทำงานปกติของร่างกายอย่างการหายใจด้วย ดังนั้นเพื่อป้องกันการขาดน้ำ คุณต้องได้รับน้ำปริมาณมากจากเครื่องดื่มและอาหารทุกวัน (1) ซึ่งมีความคิดเห็นที่แตกต่างกันมากมายเกี่ยวกับปริมาณน้ำที่คุณควรดื่ม ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพมักแนะนำให้ใช้แก้วขนาด 8 ออนซ์ ดื่ม 8 แก้วต่อวัน เท่ากับน้ำประมาณ 2 ลิตรต่อวัน สิ่งนี้เรียกว่า “กฎ 8 × 8” อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าคุณต้องจิบน้ำตลอดทั้งวันแม้ว่าคุณจะไม่กระหายน้ำก็ตาม เช่นเดียวกับสิ่งต่าง ๆ เพราะส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล รวมปัจจัยหลาย ๆ อย่างทั้งภายในและภายนอกที่ส่งผลต่อปริมาณน้ำที่คุณต้องการในที่สุด บทความนี้จะดูการศึกษาเกี่ยวกับการดื่มน้ำ เพื่อแยกข้อเท็จจริงและอธิบายถึงวิธีการรักษาความชุ่มชื้นให้เพียงพอสำหรับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ
เราต้องการน้ำมากแค่ไหน?
หากถามว่าเราต้องการน้ำมากแค่ไหน ? ขอตอบเลยว่า มันขึ้นอยู่กับหลาย ๆ อย่าง และจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล สำหรับผู้ใหญ่คำแนะนำทั่วไปจาก The US National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine คือ (2)
- 11.5 ถ้วย (2.7 ลิตร) ต่อวันสำหรับผู้หญิง
- 15.5 ถ้วย (3.7 ลิตร) ต่อวันสำหรับผู้ชาย
ซึ่งรวมถึงของเหลวจากที่ได้จาก เครื่องดื่มต่าง ๆ เช่น ชา, น้ำผลไม้ และจากอาหาร (คุณได้รับน้ำโดยเฉลี่ย 20 เปอร์เซ็นต์ จากอาหารที่คุณกิน)
ในบางกรณี คุณอาจจะต้องการน้ำมากกว่าคนอื่น ๆ ซึ่งมันขึ้นอยู่กับปัจจัยเหล่านี้
-
- คุณอาศัยอยู่ที่ไหน : คุณจะต้องใช้น้ำมากขึ้นในบริเวณที่ร้อนชื้นหรือแห้งและคุณจะต้องการน้ำมากขึ้นหากคุณอาศัยอยู่บนภูเขาหรือที่สูง (3)
- การทานอาหารของคุณ : หากคุณดื่มกาแฟ และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนมาก ๆ คุณอาจสูญเสียน้ำมากขึ้น จากการปัสสาวะมากเกินไป และคุณอาจต้องดื่มน้ำมากขึ้นด้วย หากอาหารของคุณมีรสเค็ม เผ็ด หรือมีน้ำตาลสูง
- อุณหภูมิ หรือฤดูกาล : คุณอาจต้องการน้ำมากขึ้น ในเดือนที่มีอากาศอบอุ่นกว่า เนื่องจากคุณต้องทดแทนเหงื่อที่ไหลออกมาตลอดเวลา
- สภาพแวดล้อมของคุณ : หากคุณใช้เวลาอยู่กลางแจ้งเป็นส่วนใหญ่ท่ามกลางแสงแดด อุณหภูมิที่ร้อนจัด หรือในห้องที่อากาศร้อนอบอ้าว คุณอาจรู้สึกกระหายน้ำเร็วขึ้น
- คุณกระตือรือร้นแค่ไหน : หากคุณเดินไปเดินมามาก ๆ ตลอดเวลา แน่นอนคุณจะต้องการน้ำมากกว่าคนที่นั่งอยู่กับที่ หรือถ้าหากคุณออกกำลังกาย ทำกิจกรรมที่ทำให้เหงื่อออกมาก ๆ คุณก็จำเป็นจะต้องดื่มน้ำให้มากขึ้นเช่นกัน เพื่อป้องกันการสูญเสียน้ำ
- สุขภาพของคุณ : หากคุณมีอาการติดเชื้อ เป็นไข้ มีการสูญเสียของเหลว เนื่องจากการอาเจียน หรือท้องร่วง คุณจะต้องดื่มน้ำให้มากขึ้น หรือถ้าหากคุณมีภาวะสุขภาพอยู่ เช่น โรคเบาหวาน คุณจะต้องดื่มน้ำมากขึ้นเช่นกัน เพราะยาบางชนิดอาจทำให้คุณสูญเสียน้ำได้ อย่างเช่น ยาขับปัสสาวะ
- ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร : หากคุณกำลังตั้งครรภ์ หรือให้นมลูกอยู่ คุณจะต้องดื่มน้ำเพิ่มขึ้น เพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ เพราะร่างกายของคุณมีการทำงานหนักขึ้นกว่าเดิมในช่วงเวลานั้น
การดื่มน้ำมีผลต่อระดับพลังงานและการทำงานของสมองหรือไม่?
หลายคนอ้างว่า หากคุณไม่ได้ดื่มน้ำตลอดทั้งวันระดับพลังงานและการทำงานของสมองจะเริ่มแย่ลง มีการศึกษาหนึ่งในผู้หญิงพบว่า การสูญเสียของเหลว 1.36 เปอร์เซ็นต์ หลังจากออกกำลังกายทำให้อารมณ์และสมาธิลดลง และเพิ่มความถี่ของอาการปวดหัว (4) การศึกษาอื่นในประเทศจีน ที่ติดตามชาย 12 คน ในมหาวิทยาลัยพบว่า การไม่ดื่มน้ำเป็นเวลา 36 ชั่วโมง มีผลอย่างเห็นได้ชัดต่อความเหนื่อยล้า ความสนใจ และการโฟกัส ความเร็วในการตอบสนองและความจำระยะสั้น (5) แม้แต่การขาดน้ำเพียงเล็กน้อยก็สามารถลดสมรรถภาพทางกายได้ การศึกษาทางคลินิกเกี่ยวกับผู้ชายที่มีอายุมากและมีสุขภาพดีรายงานว่าการสูญเสียน้ำในร่างกายเพียง 1 เปอร์เซ็นต์ จะลดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทน (6) ซึ่งการลดน้ำหนัก 1 เปอร์เซ็นต์ อาจดูเหมือนไม่มากนัก แต่เป็นการสูญเสียน้ำเป็นจำนวนมาก สิ่งนี้มักเกิดขึ้นเมื่อคุณเหงื่อออกมาก หรืออยู่ในห้องที่อบอุ่น และดื่มน้ำไม่เพียงพอ
การดื่มน้ำมาก ๆ ช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?
มีคำกล่าวอ้างมากมายว่าการดื่มน้ำมากขึ้น อาจทำให้น้ำหนักตัวลดลง โดยการเพิ่มการเผาผลาญและลดความอยากอาหาร จากการศึกษาพบว่าการดื่มน้ำมากกว่าปกติ มีความสัมพันธ์กับการลดลงของน้ำหนักตัวและคะแนนองค์ประกอบของร่างกาย (7) การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่า ภาวะขาดน้ำเรื้อรังเกี่ยวข้องกับโรคอ้วน เบาหวาน มะเร็ง และโรคหัวใจ (8) นักวิจัยในการศึกษาเก่าอีกชิ้นหนึ่ง คาดว่าการดื่ม 68 ออนซ์ (2 ลิตร) ในหนึ่งวันทำให้การใช้พลังงานเพิ่มขึ้นประมาณ 23 แคลอรี่ต่อวัน เนื่องจากการตอบสนองต่อความร้อนหรือการเผาผลาญที่เร็วขึ้น (9)
อีกทั้งการดื่มน้ำก่อนอาหารประมาณครึ่งชั่วโมงสามารถลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคได้ (10) สิ่งนี้อาจเกิดขึ้นเพราะร่างกายเข้าใจผิดว่ากระหายหิว แต่การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ดื่มน้ำ 17 ออนซ์ (500 มล.) ก่อนอาหารแต่ละมื้อจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 44% ในช่วง 12 สัปดาห์ เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ดื่ม (11) โดยรวมแล้วดูเหมือนว่าการดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนมื้ออาหาร อาจช่วยเพิ่มความอยากอาหารและรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ยิ่งไปกว่านั้นการดื่มน้ำมาก ๆ ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมาย
การดื่มน้ำมากขึ้นช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพหรือไม่?
การดื่มน้ำให้เพียงพอ เป็นสิ่งจำเป็นอย่างมาก เพื่อให้ร่างกายทำงานได้ โดยทั่วไปปัญหาสุขภาพหลายอย่างอาจตอบสนองต่อการดื่มน้ำที่เพิ่มขึ้น ดังนี้
- ท้องผูก : การดื่มน้ำมากขึ้นสามารถช่วยแก้อาการท้องผูกซึ่งเป็นปัญหาที่พบบ่อยมาก (12)
- การติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ : การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ำที่เพิ่มขึ้นอาจช่วยป้องกันการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะและกระเพาะปัสสาวะซ้ำได้ (13)
- นิ่วในไต : การศึกษาเก่า ๆ สรุปได้ว่า การดื่มของเหลวในปริมาณมากพอ ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นนิ่วในไตแม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม (14)
- ความชุ่มชื้นของผิว : การศึกษาแสดงให้เห็นว่า เมื่อมีน้ำมากขึ้น จะนำไปสู่ความชุ่มชื้นของผิวที่ดีขึ้น แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับความกระจ่างใสและผลกระทบต่อสิว (15)
ของเหลวอื่น ๆ นับรวมเป็นปริมาณน้ำทั้งหมดของคุณหรือไม่?
น้ำเปล่า ไม่ได้เป็นเครื่องดื่มชนิดเดียวที่ช่วยปรับสมดุลของเหลวของคุณ เครื่องดื่ม และอาหารอื่น ๆ อาจมีผลอย่างมาก มีการกล่าวว่าเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ หรือชา ไม่ได้ช่วยให้คุณชุ่มชื้นขึ้นได้ เพราะคาเฟอีนเป็นยาขับปัสสาวะ แต่ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่า ผลการขับปัสสาวะของเครื่องดื่มเหล่านี้มีน้อย แต่อาจทำให้ปัสสาวะมากเกินไปในบางคน (16) อย่างไรก็ตามแม้แต่เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก็ช่วยเติมน้ำให้ร่างกายโดยรวมได้ รวมไปถึงอาหารส่วนใหญ่ก็มีน้ำในระดับที่แตกต่างกันไป อาทิเช่น เนื้อ ปลา ไข่ และโดยเฉพาะผักและผลไม้ ล้วนมีน้ำอยู่ทั้งสิ้น
การรักษาความสมดุลของน้ำ
การรักษาสมดุลของน้ำเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการอยู่รอดของคุณ ด้วยเหตุนี้ร่างกายของคุณจึงมีระบบที่ซับซ้อนในการควบคุมเวลาและปริมาณที่คุณควรดื่ม เมื่อปริมาณน้ำทั้งหมดของคุณต่ำกว่าระดับที่กำหนดความกระหายจะเข้ามา สิ่งนี้สร้างสมดุลโดยกลไกที่คล้ายกับการหายใจ คุณไม่จำเป็นต้องคิดเกี่ยวกับเรื่องนี้อย่างมีสติ เพราะร่างกายของคุณรู้วิธีปรับสมดุลของระดับน้ำและรู้ว่าเมื่อใดที่ควรส่งสัญญาณให้คุณดื่มมากขึ้น แม้ว่าความกระหายน้ำอาจเป็นตัวบ่งชี้การคายน้ำที่เชื่อถือได้ แต่การอาศัยความรู้สึกกระหายน้ำอาจไม่เพียงพอสำหรับสุขภาพที่ดีหรือประสิทธิภาพการออกกำลังกาย (17) ในเวลาที่กระหายน้ำคุณอาจรู้สึกถึงผลกระทบของการดื่มน้ำน้อยเกินไป เช่น ความเหนื่อยล้า หรืออาการปวดหัว และการใช้สีของปัสสาวะเป็นแนวทาง สามารถช่วยให้ทราบว่าคุณดื่มน้ำเพียงพอหรือไม่ ซึ่งปัสสาวะที่บ่งบอกว่าคุณดื่มน้ำเพียงพอ จะต้องมีสีซีดและใส (18)
ข้อสรุป
สรุปแล้วในตอนท้ายของวันไม่มีใครสามารถบอกคุณได้ว่าคุณต้องการน้ำมากแค่ไหน เพราะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลาย ๆ ปัจจัย คุณสามารถทำการทดลองด้วยตัวเองดูว่า อะไรดีที่สุดสำหรับคุณ บางคนอาจทำงานได้ดีขึ้นโดยใช้น้ำมากกว่าปกติในขณะที่คนอื่น ๆ จะส่งผลให้ต้องเดินทางเข้าห้องน้ำบ่อยขึ้น หากคุณต้องการให้สิ่งต่าง ๆ เรียบง่ายหลักเกณฑ์เหล่านี้ควรใช้กับคนส่วนใหญ่
- ดื่มน้ำให้บ่อย ในปริมาณที่เพียงพอตลอดทั้งวัน เพื่อให้ปัสสาวะใสและซีด
- เมื่อคุณรู้สึกกระหายน้ำ ให้ดื่มน้ำทันที
- หากร่างกายมีความร้อนสูง อาจเกิดจากการออกกำลังกาย อยู่ในพื้นที่ที่มีอากาศร้อน หรืออื่น ๆ ที่กล่าวถึงไปในตอนต้น คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่า คุณได้ดื่มน้ำเพียงพอแล้วหรือไม่ เพื่อชดเชยของเหลวที่สูญเสียไป
อ้างอิง
(1) Water: an essential but overlooked nutrient
(2) Daily Water Intake Among U.S. Men and Women, 2009–2012
(3) Hydration Status as a Predictor of High-altitude Mountaineering Performance
(4) Mild dehydration affects mood in healthy young women
(8) Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss
(9) Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms
(10) Effect of Pre-meal Water Consumption on Energy Intake and Satiety in Non-obese Young Adults
(15) Dietary water affects human skin hydration and biomechanics
(16) Mechanisms of caffeine-induced diuresis
(17) Dehydration Impairs Cycling Performance, Independently of Thirst: A Blinded Study
(18) Accuracy of Urine Color to Detect Equal to or Greater Than 2% Body Mass Loss in Men