22 อาหารไฟเบอร์สูง ที่คุณควรทาน !

ปัญหาในความคิดของเรานั้น มักตีความว่าไฟเบอร์คือ เส้นใยและไม่มีรสชาติ แต่ไม่จริงเลยมันเหมือนตรงกันข้าม เพราะความจริงก็คือ ไฟเบอร์สามารถมีรสชาติ พร้อมกับฤทธิ์ทางยาที่อาจช่วยลดและป้องกันโรคทั่วไปได้  ไฟเบอร์มีความสำคัญมาก เพราะมันช่วยทำให้กระเพาะอาหารของคุณย่อยและไปสิ้นสุดที่ลำไส้ใหญ่ของคุณ ซึ่งเป็นที่เลี้ยงแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ นำไปสู่ประโยชน์ต่อสุขภาพต่าง ๆ (1) เส้นใยบางประเภทอาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก ลดระดับน้ำตาลในเลือด และสามารถต่อสู้กับอาการท้องผูกได้ สถาบัน Academy of Nutrition and Dietetics แนะนำให้บริโภคไฟเบอร์ประมาณ 14 กรัมต่อทุก ๆ 1,000 แคลอรี่ ที่คุณบริโภคในแต่ละวัน ซึ่งแปลได้ว่าเป็นไฟเบอร์ประมาณ 24 กรัม สำหรับผู้หญิง และ 38 กรัม สำหรับผู้ชาย

เป็นที่น่าเสียดาย ที่คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับไฟเบอร์ในปริมาณที่แนะนำต่อวัน จากการศึกษาพบว่าประมาณ 95% ของผู้ใหญ่และเด็กในประเทศอเมริกาไม่ได้รับไฟเบอร์ที่แนะนำต่อวัน (2) แต่โชคยังดีที่การเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณนั้นค่อนข้างง่าย เพียงแค่ทานอาหารที่มีเส้นใยสูงเพิ่มเติมจากอาหารหลักของคุณ โดยในวันนี้เราจะพาคุณไปดูกันว่า มีอาหารประเภทใดบ้าง ที่มีไฟเบอร์สูง ? ให้คุณรับประทานเพื่อสุขภาพที่ดี

ไฟเบอร์ คืออะไร ?

ไฟเบอร์อ เป็นคำเฉพาะที่ใช้กับคาร์โบไฮเดรตทุกประเภทที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ การที่ร่างกายของคุณไม่ใช้ไฟเบอร์เป็นเชื้อเพลิงไม่ได้ทำให้มันมีคุณค่าต่อสุขภาพโดยรวมของคุณน้อยลง ซึ่งใยอาหารสามารถให้ประโยชน์ต่อร่างกายดังต่อไปนี้ เมื่อคุณบริโภคเข้าไป

  • ลดคอเลสเตอรอล การปรากฏตัวของใยในระบบทางเดินอาหารสามารถลดความช่วยเหลือของร่างกายในการดูดซึมคอเลสเตอรอล โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณใช้ยากลุ่ม statin ซึ่งเป็นยาเพื่อลดคอเลสเตอรอล และใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารประเภทไฟเบอร์ เช่น เส้นใยไซเลียม (3)
  • ส่งเสริมน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ อาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ผัก และผลไม้มัก จะมีแคลอรีต่ำ นอกจากนั้นการมีอยู่ของเส้นใยสามารถชะลอการย่อยอาหารในกระเพาะอาหารเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น  
  • ส่งเสริมการเคลื่อนย้ายอาหารผ่านระบบย่อยอาหาร ผู้ที่ต่อสู้กับอาการท้องผูก หรือระบบย่อยอาหารที่เฉื่อยชา โดยทั่วไปต้องเพิ่มไฟเบอร์ในอาหาร เนื่องจากไฟเบอร์ตามธรรมชาติจะช่วยส่งเสริมการเคลื่อนย้ายอาหารให้กับทางเดินอาหาร ช่วยกระตุ้นลำไส้ และเพิ่มปริมาณอุจจาระ
  • ส่งเสริมการควบคุมน้ำตาลในเลือด ร่างกายของคุณอาจใช้เวลานานขึ้นในการย่อยอาหารที่มีเส้นใยสูง สิ่งนี้ช่วยให้คุณรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สม่ำเสมอมากขึ้น ทำให้ลดการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 นอกจากนี้ยังมีความเข้มข้นของกลูโคสในเลือดลดลงเล็กน้อย เช่นเดียวกับการลดเปอร์เซ็นต์ของฮีโมโกลบินไกลโคไซเลต สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 ด้วย (4)
  • ลดความเสี่ยงของมะเร็งระบบทางเดินอาหาร การรับประทานอาหารที่มีเส้นใย จะมีผลป้องกันโรคมะเร็งบางชนิด โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ใหญ่ที่มีสาเหตุหลายประการ รวมไปถึงไฟเบอร์บางชนิดอย่าง เพคตินในแอปเปิ้ล อาจมีคุณสมบัติคล้ายสารต้านอนุมูลอิสระ (5)
รวมอาหารไฟเบอร์สูง

อาหารไฟเบอร์สูง 22 ชนิด ที่ดีต่อสุขภาพ

ไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่สิ่งสำคัญคือ คุณต้องทานอาหารที่มีเส้นใยทีละน้อยในช่วงสองสามวัน เพื่อหลีกเลี่ยงผลเสีย เช่น ท้องอืด และก๊าซในกระเพาะ การดื่มน้ำปริมาณมากในขณะที่คุณเพิ่มปริมาณไฟเบอร์อาจช่วยให้อาการเหล่านี้ดีขึ้น และต่อไปนี้เป็นอาหารที่มีเส้นใยสูง 22 ชนิด ที่ดีต่อสุขภาพ 

  1. ลูกแพร์ (3.1 กรัม) ลูกแพร์เป็นผลไม้ยอดนิยมที่ทั้งอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ เป็นแหล่งไฟเบอร์จากผลไม้ที่ดีที่สุด มีปริมาณไฟเบอร์ 5.5-6 กรัมต่อมื้อ (6)
  2. สตรอเบอร์รี่ (1.4 กรัม) สตรอเบอร์รี่เป็นทางเลือกที่อร่อยและดีต่อสุขภาพที่สามารถรับประทานสดได้ ที่น่าสนใจก็คือพวกมันยังเป็นผลไม้ที่มีสารอาหารมากที่สุดที่คุณสามารถกินได้อีกด้วยมีวิตามินซี แมงกานีสและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพมากมาย ปริมาณไฟเบอร์มี 3 กรัมต่อสตรอเบอร์รี่สด 1 ถ้วยตวงหรือ 1.4 กรัมต่อ 100 กรัม (7)
  3. อะโวคาโด (6.7 กรัม) อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่ดีมาก แทนที่จะทานคาร์โบไฮเดรตสูง แต่กลับเต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อะโวคาโด มีวิตามินซี โพแทสเซียม แมกนีเซียม วิตามินอี และวิตามินบี หลายชนิดสูงมาก นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ปริมาณไฟเบอร์มี 10 กรัมในอะโวคาโดดิบ 1 ถ้วยตวงหรือ 6.7 กรัมต่อ 100 กรัม (8)
  4. แอปเปิ้ล (2.1 กรัม) แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่อร่อยที่สุด และน่าพึงพอใจที่สุด ที่คุณสามารถรับประทานได้ นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์ค่อนข้างสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากชอบในสลัด ปริมาณไฟเบอร์มี 4.4 กรัม ในแอปเปิ้ลดิบขนาดกลางหรือ 2.1 กรัมต่อ 100 กรัม (9)
  5. ราสเบอร์รี่ (6.4 กรัม) ราสเบอร์รี่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีรสชาติเข้มข้นมาก เต็มไปด้วยวิตามินซีและแมงกานีส ปริมาณไฟเบอร์คือ ราสเบอร์รี่ดิบ 1 ถ้วยมีไฟเบอร์ 8 กรัมหรือ 6.4 กรัมต่อ 100 กรัม (10)
  6. กล้วย (2.6 กรัม) กล้วยเป็นแหล่งของสารอาหารที่ดีมากมายรวมทั้งวิตามินซีวิตามินบี 6 และโพแทสเซียม กล้วยสีเขียวหรือยังไม่สุกยังมีแป้งอยู่จำนวนมากซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ซึ่งทำหน้าที่เหมือนเส้นใย ปริมาณไฟเบอร์ของกล้วยขนาดกลาง 3.1 กรัมหรือ 2.6 กรัมต่อ 100 กรัม (11)
  7. แครอท (2.8 กรัม) แครอทเป็นหัวผักรที่กรุบอร่อยและคุณค่าทางโภชนาการสูง มีวิตามินเควิตามินบี 6 แมกนีเซียมและเบต้าแคโรทีนสูงซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่จะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกายของคุณ ปริมาณไฟเบอร์ 3.6 กรัมในแครอทดิบ 1 ถ้วยหรือ 2.8 กรัมต่อ 100 กรัม (12)
  8. บีทรูท (2.8 กรัม) บีทรูทมีสารอาหารที่สำคัญต่าง ๆ เช่น โฟเลต, เหล็ก, ทองแดง, แมงกานีส และโพแทสเซียม หัวบีทยังเต็มไปด้วยไนเตรตอนินทรีย์ซึ่งเป็นสารอาหารที่แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์มากมายที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมความดันโลหิตและการออกกำลังกาย (13) ปริมาณไฟเบอร์ 3.8 กรัมต่อหัวบีทดิบหรือ 2.8 กรัมต่อ 100 กรัม
  9. บร็อคโคลี (2.6 กรัม) บร็อคโคลีเป็นผักตระกูลกะหล่ำและเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดในโลก มันเต็มไปด้วยวิตามินซี วิตามินเค โฟเลต วิตามินบี โพแทสเซียม เหล็กและแมงกานีสและมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารต้านมะเร็งที่มีศักยภาพ บร็อคโคลียังมีโปรตีนค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับผักส่วนใหญ่ เราชอบเปลี่ยนให้เป็นสลัดเพื่อการใช้งานที่หลากหลาย ปริมาณไฟเบอร์ 2.4 กรัมต่อถ้วยหรือ 2.6 กรัมต่อ 100 กรัม (14)
  10. อาติโช๊ค (5.4 กรัม) อาติโช๊คเป็นผักที่มีสารอาหารมากมายและเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีที่สุดแห่งหนึ่งของโลก ปริมาณไฟเบอร์: 6.9 กรัมใน 1 ลูกหรืออาติโช๊คฝรั่งเศสหรือ 5.4 กรัมต่อ 100 กรัม (15)
  11. กะหล่ำดาว (3.5 กรัม) กะหล่ำดาวเป็นผักตระกูลกะหล่ำมีวิตามินเค โพแทสเซียม โฟเลตและสารต้านอนุมูลอิสระในการต่อต้านมะเร็งสูงมาก แนะนำให้ลองใช้กะหล่ำดาวย่างกับแอปเปิ้ลและเบคอนหรือราดด้วยน้ำส้มสายชูบัลซามิก ปริมาณไฟเบอร์ 3.5 กรัมต่อกะหล่ำดาว 100 กรัม (16)
  12. ถั่วเลนทิล (10.7 กรัม) ถั่วเลนทิลมีราคาถูกมากและเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด มีโปรตีนสูงมากและเต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญมากมาย ปริมาณไฟเบอร์ขอวถั่วลินทิลปรุงสุก 13.1 กรัมต่อถ้วย หรือ 10.7 กรัมต่อ 100 กรัม ของถั่วเลนทิลดิบ (17)
  13. ถั่วไต (6.8 กรัม) ถั่วไตเป็นพืชตระกูลถั่วที่ได้รับความนิยม เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ พวกมันเต็มไปด้วยโปรตีนจากพืชและสารอาหารต่าง ๆปริมาณไฟเบอร์ของถั่วสุก 12.2 กรัมต่อถ้วยหรือ 6.8 ต่อ 100 กรัม
  14. ถั่วลันเตา (8.3 กรัม) ถั่วลันเตาทำจากเมล็ดถั่วที่แห้งแยกและปอกเปลือก มักจะเห็นในซุปถั่วหลังวันหยุดที่มีแฮม ปริมาณไฟเบอร์ของถั่วลันเตาสุก 16.3 กรัมต่อถ้วยหรือ 8.3 ต่อ 100 กรัม (18)
  15. ถั่วชิกพี (ถั่วหัวช้าง หรือ ถั่วลูกไก่) (7 กรัม) ถั่วชิกพีเป็นชนิดของพืชตระกูลถั่วที่เต็มไปด้วยสารอาหารรวมทั้งแร่ธาตุและโปรตีน ถั่วชิกพีเป็นฐานของครีมซึ่งเป็นหนึ่งในสเปรดที่ง่ายที่สุดในการทำเอง คุณสามารถหั่นเป็นสลัดผัก ขนมปังโฮลเกรนและอื่น ๆ ปริมาณไฟเบอร์ของถั่วชิกพีปรุงสุก 12.5 กรัมต่อถ้วย หรือ 7.6 ต่อ 100 กรัม
  16. ควินัว (2.8 กรัม) ควินัวเป็นธัญพืชที่ได้รับความนิยมอย่างไม่น่าเชื่อในหมู่ผู้รักสุขภาพในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา มันเต็มไปด้วยสารอาหารมากมายรวมถึงโปรตีน แมกนีเซียม เหล็ก สังกะสี โพแทสเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระปริมาณไฟเบอร์ของควินัวสุก 5.2 กรัมต่อถ้วยหรือ 2.8 ต่อ 100 กรัม (19)
  17. ข้าวโอ๊ต (10.1 กรัม) ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก มีวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก พวกเขามีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่มีประสิทธิภาพเรียกว่าเบต้ากลูแคนซึ่งมีผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอล (20) ปริมาณไฟเบอร์ของข้าวโอ๊ตดิบ 16.5 กรัมต่อถ้วยหรือ10.1 กรัมต่อ 100 กรัม
  18. ป๊อปคอร์น (14.4 กรัม) หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ป๊อปคอร์นอาจเป็นอาหารว่างที่ดีที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้ ป๊อปคอร์นมีไฟเบอร์สูงมาก แต่อย่างไรก็ตามหากคุณเพิ่มไขมันจำนวนมากอัตราส่วนไฟเบอร์ต่อแคลอรี่ ปริมาณไฟเบอร์ของ 1.15 กรัมต่อป๊อปคอร์น 1 ถ้วยหรือ 14.4 กรัมต่อ 100 กรัม (21)
  19. อัลมอนด์ (13.3 กรัม) อัลมอนด์เป็นถั่วที่ได้รับความนิยม มีสารอาหารมากมาย เช่น ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ วิตามินอี แมงกานีสและแมกนีเซียม อัลมอนด์ยังสามารถนำมาทำเป็นแป้งอัลมอนด์ได้ ปริมาณไฟเบอร์ของมันคือ 4 กรัมต่อ 3 ช้อนโต๊ะหรือ 13.3 กรัมต่อ 100 กรัม (22)
  20. เมล็ดเจีย (34.4 กรัม) เมล็ดเจียเป็นเมล็ดสีดำขนาดเล็กที่ได้รับความนิยมอย่างมากในแวดวงสุขภาพธรรมชาติ มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมีแมกนีเซียม ฟอสฟอรัสและแคลเซียมในปริมาณสูง เมล็ดเจียอาจเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีที่สุดแห่งเดียวในโลก ลองผสมลงในแยมหรือกราโนล่าบาร์แบบโฮมเมด ปริมาณไฟเบอร์ของเมล็ดเจียแห้ง 9.75 กรัมต่อออนซ์หรือ 34.4 กรัมต่อ 100 กรัม
  21. มันเทศ (2.5 กรัม) มันเทศเป็นพืชที่นิยมที่เติมมากและมีรสหวานอร่อย มีเบต้าแคโรทีน วิตามินบีและแร่ธาตุต่าง ๆ สูงมาก มันฝรั่งหวานสามารถใช้แทนขนมปังแสนอร่อยหรือเป็นฐานสำหรับนาโชส์ ปริมาณไฟเบอร์ของมันเทศต้มขนาดกลางมีเส้นใย 3.8 กรัมหรือ 2.5 กรัมต่อ 100 กรัม
  22. ดาร์กช็อกโกแลต (10.9 กรัม) ดาร์กช็อกโกแลตเป็นหนึ่งในอาหารที่อร่อยที่สุดในโลก นอกจากนี้ยังมีสารอาหารสูงอย่างน่าประหลาดใจและเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระและอุดมด้วยสารอาหารมากที่สุดในโลก เพียงเลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้ 70–95% ขึ้นไปและหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่ใส่น้ำตาลเพิ่ม ปริมาณไฟเบอร์ของมันอยู่ที่ 3.1 กรัมต่อ 1 ออนซ์ของโกโก้ 70 – 85% หรือ 10.9 กรัมต่อ 100 กรัม

ไฟเบอร์เป็นสารอาหารสำคัญที่อาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก ลดระดับน้ำตาลในเลือดและต่อสู้กับอาการท้องผูก คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับปริมาณ 25 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย ลองเพิ่มอาหารข้างต้นบางอย่างในอาหารของคุณเพื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ได้อย่างง่ายดาย


อ้างอิง 

(1) Changes in dietary fiber intake in mice reveal associations between colonic mucin O-glycosylation and specific gut bacteria

(2) Closing America’s Fiber Intake Gap

(3) Meta-Analysis of Usefulness of Psyllium Fiber as Adjuvant Antilipid Therapy to Enhance Cholesterol Lowering Efficacy of Statins

(4) Dietary Fiber Intake and Type 2 Diabetes Mellitus: An Umbrella Review of Meta-analyses

(5) New Horizons for the Study of Dietary Fiber and Health: A Review

(6) Systematic Review of Pears and Health

(7) STRAWBERRIES

(8) Avocado, raw

(9) APPLES

(10) RASPBERRIES

(11) Bananas, raw

(12) Carrots, raw

(13) Acute Effects of Nitrate-Rich Beetroot Juice on Blood Pressure, Hemostasis and Vascular Inflammation Markers in Healthy Older Adults: A Randomized, Placebo-Controlled Crossover Study

(14) Broccoli, raw

(15) Artichokes, (globe or french), raw

(16) Brussels sprouts 

(17) Lentils, raw

(18) Peas, split, mature seeds, cooked, boiled, with salt

(19) Quinoa, cooked

(20) Effect of Oat β-Glucan Intake on Glycaemic Control and Insulin Sensitivity of Diabetic Patients: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials

(21) Popcorn, air-popped, unbuttered

(22) ALMONDS RAW