ในความคิดของเรานั้น มักตีความว่าไฟเบอร์คือ เส้นใยและไม่มีรสชาติ แต่ความจริงก็คือ ไฟเบอร์สามารถมีรสชาติ พร้อมกับฤทธิ์ทางยาที่อาจช่วยลดและป้องกันโรคทั่วไปได้ ไฟเบอร์มีความสำคัญมาก เพราะมันช่วยทำให้กระเพาะอาหารของคุณย่อยและไปสิ้นสุดที่ลำไส้ใหญ่ของคุณ ซึ่งเป็นที่เลี้ยงแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ นำไปสู่ประโยชน์ต่อสุขภาพต่าง ๆ (1)

เส้นใยบางประเภทสามารถช่วยลดน้ำหนัก ลดระดับน้ำตาลในเลือด และสามารถต่อสู้กับอาการท้องผูกได้ ซึ่งแนะนำให้ทานไฟเบอร์ประมาณ 14 กรัมต่อทุก ๆ 1,000 แคลอรี่ ที่คุณกินในแต่ละวัน นั่นก็หมายความว่าควรทานไฟเบอร์ประมาณ 24 กรัม สำหรับผู้หญิง และ 38 กรัม สำหรับผู้ชาย

เป็นที่น่าเสียดาย ที่คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับไฟเบอร์ในปริมาณที่แนะนำต่อวัน จากการศึกษาพบว่าประมาณ 95% ของผู้ใหญ่และเด็กในประเทศอเมริกาไม่ได้รับไฟเบอร์ที่แนะนำต่อวัน (2) แต่โชคยังดีที่การเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณนั้นค่อนข้างง่าย เพียงแค่ทานอาหารที่มีเส้นใยสูงเพิ่มเติมจากอาหารหลักของคุณ โดยในวันนี้เราจะพาคุณไปดูกันว่า มีอาหารประเภทใดบ้าง ที่มีไฟเบอร์สูง ? ให้คุณรับประทานเพื่อสุขภาพที่ดี

ไฟเบอร์ คืออะไร ?

ไฟเบอร์ เป็นคำเฉพาะที่ใช้กับคาร์โบไฮเดรตทุกประเภทที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ การที่ร่างกายของคุณไม่ใช้ไฟเบอร์เป็นเชื้อเพลิงไม่ได้ทำให้มันมีคุณค่าต่อสุขภาพโดยรวมของคุณน้อยลง

ซึ่งไฟเบอร์สามารถให้ประโยชน์ต่อร่างกายดังต่อไปนี้ เมื่อคุณบริโภคเข้าไป

ช่วยลดคอเลสเตอรอล

การปรากฏตัวของใยในระบบทางเดินอาหารสามารถลดความช่วยเหลือของร่างกายในการดูดซึมคอเลสเตอรอล โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณใช้ยากลุ่ม statin ซึ่งเป็นยาเพื่อลดคอเลสเตอรอล และใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารประเภทไฟเบอร์ เช่น เส้นใยไซเลียม (3)

ช่วยลดน้ำหนัก ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

อาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ผัก และผลไม้มัก จะมีแคลอรีต่ำ นอกจากนั้นการมีอยู่ของเส้นใยสามารถชะลอการย่อยอาหารในกระเพาะอาหารเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

ช่วยเคลื่อนย้ายอาหารผ่านระบบย่อยอาหาร

ผู้ที่ต่อสู้กับอาการท้องผูก หรือระบบย่อยอาหารที่เฉื่อยชา โดยทั่วไปต้องเพิ่มไฟเบอร์ในอาหาร เนื่องจากไฟเบอร์ตามธรรมชาติจะช่วยส่งเสริมการเคลื่อนย้ายอาหารให้กับทางเดินอาหาร ช่วยกระตุ้นลำไส้ และเพิ่มปริมาณอุจจาระ

ควบคุมน้ำตาลในเลือด

ร่างกายของคุณอาจใช้เวลานานขึ้นในการย่อยอาหารที่มีเส้นใยสูง สิ่งนี้ช่วยให้คุณรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สม่ำเสมอมากขึ้น ทำให้ลดการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 นอกจากนี้ยังมีความเข้มข้นของกลูโคสในเลือดลดลงเล็กน้อย เช่นเดียวกับการลดเปอร์เซ็นต์ของฮีโมโกลบินไกลโคไซเลต สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 ด้วย (4)

ลดความเสี่ยงของมะเร็งระบบทางเดินอาหาร

การรับประทานอาหารที่มีเส้นใย จะมีผลป้องกันโรคมะเร็งบางชนิด โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ใหญ่ที่มีสาเหตุหลายประการ รวมไปถึงไฟเบอร์บางชนิดอย่าง เพคตินในแอปเปิ้ล อาจมีคุณสมบัติคล้ายสารต้านอนุมูลอิสระ (5)

อาหารไฟเบอร์สูง 22 ชนิด ทานง่าย ที่ดีต่อสุขภาพ

ไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่สิ่งสำคัญคือ คุณต้องทานอาหารที่มีเส้นใยทีละน้อยในช่วงสองสามวัน เพื่อหลีกเลี่ยงผลเสีย เช่น ท้องอืด และก๊าซในกระเพาะ การดื่มน้ำปริมาณมากในขณะที่คุณเพิ่มปริมาณไฟเบอร์อาจช่วยให้อาการเหล่านี้ดีขึ้น

ต่อไปนี้เป็นอาหารที่มีเส้นใยสูง 22 ชนิด ที่ดีต่อสุขภาพ

ลูกแพร์ (3.1 กรัม) ลูกแพร์เป็นผลไม้ยอดนิยมที่ทั้งอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ เป็นแหล่งไฟเบอร์จากผลไม้ที่ดีที่สุด มีปริมาณไฟเบอร์ 5.5-6 กรัมต่อมื้อ (6)
สตรอเบอร์รี่ (1.4 กรัม) สตรอเบอร์รี่เป็นทางเลือกที่อร่อยและดีต่อสุขภาพที่สามารถรับประทานสดได้ ที่น่าสนใจก็คือพวกมันยังเป็นผลไม้ที่มีสารอาหารมากที่สุดที่คุณสามารถกินได้อีกด้วยมีวิตามินซี แมงกานีสและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพมากมาย ปริมาณไฟเบอร์มี 3 กรัมต่อสตรอเบอร์รี่สด 1 ถ้วยตวงหรือ 1.4 กรัมต่อ 100 กรัม (7)
อะโวคาโด (6.7 กรัม) อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่ดีมาก แทนที่จะทานคาร์โบไฮเดรตสูง แต่กลับเต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อะโวคาโด มีวิตามินซี โพแทสเซียม แมกนีเซียม วิตามินอี และวิตามินบี หลายชนิดสูงมาก นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ปริมาณไฟเบอร์มี 10 กรัมในอะโวคาโดดิบ 1 ถ้วยตวงหรือ 6.7 กรัมต่อ 100 กรัม (8)
แอปเปิ้ล (2.1 กรัม) แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่อร่อยและทานง่าย นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์ค่อนข้างสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากชอบในสลัด ปริมาณไฟเบอร์มี 4.4 กรัม ในแอปเปิ้ลดิบขนาดกลางหรือ 2.1 กรัมต่อ 100 กรัม (9)
ราสเบอร์รี่ (6.4 กรัม) ราสเบอร์รี่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีรสชาติเข้มข้นมาก เต็มไปด้วยวิตามินซีและแมงกานีส ปริมาณไฟเบอร์คือ ราสเบอร์รี่ดิบ 1 ถ้วยมีไฟเบอร์ 8 กรัมหรือ 6.4 กรัมต่อ 100 กรัม (10)
กล้วย (2.6 กรัม) กล้วยเป็นแหล่งของสารอาหารที่ดีมากมายรวมทั้งวิตามินซีวิตามินบี 6 และโพแทสเซียม กล้วยสีเขียวหรือยังไม่สุกยังมีแป้งอยู่จำนวนมากซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ซึ่งทำหน้าที่เหมือนเส้นใย ปริมาณไฟเบอร์ของกล้วยขนาดกลาง 3.1 กรัมหรือ 2.6 กรัมต่อ 100 กรัม (11)
แครอท (2.8 กรัม) แครอทเป็นหัวผักรที่กรุบอร่อยและคุณค่าทางโภชนาการสูง มีวิตามินเควิตามินบี 6 แมกนีเซียมและเบต้าแคโรทีนสูงซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่จะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกายของคุณ ปริมาณไฟเบอร์ 3.6 กรัมในแครอทดิบ 1 ถ้วยหรือ 2.8 กรัมต่อ 100 กรัม (12)
บีทรูท (2.8 กรัม) บีทรูทมีสารอาหารที่สำคัญต่าง ๆ เช่น โฟเลต, เหล็ก, ทองแดง, แมงกานีส และโพแทสเซียม หัวบีทยังเต็มไปด้วยไนเตรตอนินทรีย์ซึ่งเป็นสารอาหารที่แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์มากมายที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมความดันโลหิตและการออกกำลังกาย (13) ปริมาณไฟเบอร์ 3.8 กรัมต่อหัวบีทดิบหรือ 2.8 กรัมต่อ 100 กรัม
บร็อคโคลี (2.6 กรัม) บร็อคโคลีเป็นผักตระกูลกะหล่ำและเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดในโลก มันเต็มไปด้วยวิตามินซี วิตามินเค โฟเลต วิตามินบี โพแทสเซียม เหล็กและแมงกานีสและมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารต้านมะเร็งที่มีศักยภาพ บร็อคโคลียังมีโปรตีนค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับผักส่วนใหญ่ เราชอบเปลี่ยนให้เป็นสลัดเพื่อการใช้งานที่หลากหลาย ปริมาณไฟเบอร์ 2.4 กรัมต่อถ้วยหรือ 2.6 กรัมต่อ 100 กรัม (14)
อาติโช๊ค (5.4 กรัม) อาติโช๊คเป็นผักที่มีสารอาหารมากมายและเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีที่สุดแห่งหนึ่งของโลก ปริมาณไฟเบอร์: 6.9 กรัมใน 1 ลูกหรืออาติโช๊คฝรั่งเศสหรือ 5.4 กรัมต่อ 100 กรัม (15)
กะหล่ำดาว (3.5 กรัม) กะหล่ำดาวเป็นผักตระกูลกะหล่ำมีวิตามินเค โพแทสเซียม โฟเลตและสารต้านอนุมูลอิสระในการต่อต้านมะเร็งสูงมาก แนะนำให้ลองใช้กะหล่ำดาวย่างกับแอปเปิ้ลและเบคอนหรือราดด้วยน้ำส้มสายชูบัลซามิก ปริมาณไฟเบอร์ 3.5 กรัมต่อกะหล่ำดาว 100 กรัม (16)
ถั่วเลนทิล (10.7 กรัม) ถั่วเลนทิลมีราคาถูกมากและเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด มีโปรตีนสูงมากและเต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญมากมาย ปริมาณไฟเบอร์ขอวถั่วลินทิลปรุงสุก 13.1 กรัมต่อถ้วย หรือ 10.7 กรัมต่อ 100 กรัม ของถั่วเลนทิลดิบ (17)
ถั่วแดง (6.8 กรัม) ถั่วแดงเป็นพืชตระกูลถั่วที่ได้รับความนิยม เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ พวกมันเต็มไปด้วยโปรตีนจากพืชและสารอาหารต่าง ๆปริมาณไฟเบอร์ของถั่วสุก 12.2 กรัมต่อถ้วยหรือ 6.8 ต่อ 100 กรัม
ถั่วลันเตา (8.3 กรัม) ถั่วลันเตาทำจากเมล็ดถั่วที่แห้งแยกและปอกเปลือก มักจะเห็นในซุปถั่วหลังวันหยุดที่มีแฮม ปริมาณไฟเบอร์ของถั่วลันเตาสุก 16.3 กรัมต่อถ้วยหรือ 8.3 ต่อ 100 กรัม (18)
ถั่วชิกพี (ถั่วหัวช้าง หรือ ถั่วลูกไก่) (7 กรัม) ถั่วชิกพีเป็นชนิดของพืชตระกูลถั่วที่เต็มไปด้วยสารอาหารรวมทั้งแร่ธาตุและโปรตีน ถั่วชิกพีเป็นฐานของครีมซึ่งเป็นหนึ่งในสเปรดที่ง่ายที่สุดในการทำเอง คุณสามารถหั่นเป็นสลัดผัก ขนมปังโฮลเกรนและอื่น ๆ ปริมาณไฟเบอร์ของถั่วชิกพีปรุงสุก 12.5 กรัมต่อถ้วย หรือ 7.6 ต่อ 100 กรัม
ควินัว (2.8 กรัม) ควินัวเป็นธัญพืชที่ได้รับความนิยมอย่างไม่น่าเชื่อในหมู่ผู้รักสุขภาพในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา มันเต็มไปด้วยสารอาหารมากมายรวมถึงโปรตีน แมกนีเซียม เหล็ก สังกะสี โพแทสเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระปริมาณไฟเบอร์ของควินัวสุก 5.2 กรัมต่อถ้วยหรือ 2.8 ต่อ 100 กรัม (19)
ข้าวโอ๊ต (10.1 กรัม) ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก มีวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก พวกเขามีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่มีประสิทธิภาพเรียกว่าเบต้ากลูแคนซึ่งมีผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอล (20) ปริมาณไฟเบอร์ของข้าวโอ๊ตดิบ 16.5 กรัมต่อถ้วยหรือ10.1 กรัมต่อ 100 กรัม
ป๊อปคอร์น (14.4 กรัม) หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ป๊อปคอร์นอาจเป็นอาหารว่างที่ดีที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้ ป๊อปคอร์นมีไฟเบอร์สูงมาก แต่อย่างไรก็ตามหากคุณเพิ่มไขมันจำนวนมากอัตราส่วนไฟเบอร์ต่อแคลอรี่ ปริมาณไฟเบอร์ของ 1.15 กรัมต่อป๊อปคอร์น 1 ถ้วยหรือ 14.4 กรัมต่อ 100 กรัม (21)
อัลมอนด์ (13.3 กรัม) อัลมอนด์เป็นถั่วที่ได้รับความนิยม มีสารอาหารมากมาย เช่น ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ วิตามินอี แมงกานีสและแมกนีเซียม อัลมอนด์ยังสามารถนำมาทำเป็นแป้งอัลมอนด์ได้ ปริมาณไฟเบอร์ของมันคือ 4 กรัมต่อ 3 ช้อนโต๊ะหรือ 13.3 กรัมต่อ 100 กรัม (22)
เมล็ดเจีย (34.4 กรัม) เมล็ดเจียเป็นเมล็ดสีดำขนาดเล็กที่ได้รับความนิยมอย่างมากในแวดวงสุขภาพธรรมชาติ มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมีแมกนีเซียม ฟอสฟอรัสและแคลเซียมในปริมาณสูง เมล็ดเจียอาจเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีที่สุดแห่งเดียวในโลก ลองผสมลงในแยมหรือกราโนล่าบาร์แบบโฮมเมด ปริมาณไฟเบอร์ของเมล็ดเจียแห้ง 9.75 กรัมต่อออนซ์หรือ 34.4 กรัมต่อ 100 กรัม
มันเทศ (2.5 กรัม) มันเทศเป็นพืชที่นิยมที่เติมมากและมีรสหวานอร่อย มีเบต้าแคโรทีน วิตามินบีและแร่ธาตุต่าง ๆ สูงมาก มันฝรั่งหวานสามารถใช้แทนขนมปังแสนอร่อยหรือเป็นฐานสำหรับนาโชส์ ปริมาณไฟเบอร์ของมันเทศต้มขนาดกลางมีเส้นใย 3.8 กรัมหรือ 2.5 กรัมต่อ 100 กรัม
ดาร์กช็อกโกแลต (10.9 กรัม) ดาร์กช็อกโกแลตเป็นหนึ่งในอาหารที่อร่อยที่สุดในโลก นอกจากนี้ยังมีสารอาหารสูงอย่างน่าประหลาดใจและเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระและอุดมด้วยสารอาหารมากที่สุดในโลก เพียงเลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้ 70–95% ขึ้นไปและหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่ใส่น้ำตาลเพิ่ม ปริมาณไฟเบอร์ของมันอยู่ที่ 3.1 กรัมต่อ 1 ออนซ์ของโกโก้ 70 – 85% หรือ 10.9 กรัมต่อ 100 กรัม

ไฟเบอร์เป็นสารอาหารสำคัญที่อาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก ลดระดับน้ำตาลในเลือดและต่อสู้กับอาการท้องผูก ลองเพิ่มอาหารข้างต้นบางอย่างในอาหารของคุณเพื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ได้อย่างง่ายดาย

อ้างอิง

(1) Changes in dietary fiber intake in mice reveal associations between colonic mucin O-glycosylation and specific gut bacteria

(2) Closing America’s Fiber Intake Gap

(3) Meta-Analysis of Usefulness of Psyllium Fiber as Adjuvant Antilipid Therapy to Enhance Cholesterol Lowering Efficacy of Statins

(4) Dietary Fiber Intake and Type 2 Diabetes Mellitus: An Umbrella Review of Meta-analyses

(5) New Horizons for the Study of Dietary Fiber and Health: A Review

(6) Systematic Review of Pears and Health