การออกกำลังกาย แบบแอโรบิค มีประโยชน์อย่างไร ?

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค คือการปรับสภาพหัวใจและหลอดเลือด อาจรวมถึงกิจกรรมต่าง ๆ เช่น การเดินเร็ว ว่ายน้ำ วิ่ง หรือขี่จักรยาน คุณอาจรู้จักมันในชื่อของ “คาร์ดิโอ” ปกติแล้วแอโรบิคจะทำให้การหายใจ และอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะเพิ่มขึ้น ทำให้เลือดสูบฉีด กล้ามเนื้อมัดใหญ่ทำงาน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาที หรือทำกิจกรรมที่หนักหน่วง 75 นาที/สัปดาห์ การเดินเร็ว หรือว่ายน้ำเป็นตัวอย่างของกิจกรรมระดับปานกลาง การวิ่ง หรือปั่นจักรยาน เป็นตัวอย่างของกิจกรรมที่ต้องออกแรง และทั้งหมดนี้คือประโยชน์และคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมเราถึงแนะนำให้คุณออกกำลังกายแบบแอโรบิค

ประโยชน์ ของการออกกำลังกาย แบบแอโรบิค

13 ประโยชน์ ของการออกกำลังกาย แบบแอโรบิค

1.ช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค เป็นที่แนะนำโดยแพทย์ส่วนใหญ่ ซึ่งเหมาะสำหรับคนที่มีหรือที่มีความเสี่ยงสำหรับโรคหัวใจ นั่นเป็นเพราะการออกกำลังกายแบบนี้ช่วยทำให้หัวใจของคุณแข็งแรงและช่วยให้เลือดสูบฉีดไปทั่วร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ และการออกกำลังกายแบบนี้ยังสามารถช่วยลดความดันโลหิต และลด density lipoprotein (LDL) ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ด้วย ฉะนั้นหากคุณต้องการลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลโดยเฉพาะ ให้ตั้งเป้าออกกำลังกายแบบแอโรบิคในระดับปานกลางถึงหนัก 40 นาที ระหว่าง 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์

2.ช่วยลดความดันโลหิต

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกอาจช่วยให้คุณจัดการกับอาการความดันโลหิตสูงได้ นั่นเป็นเพราะจากการศึกษาพบว่า การออกกำลังกายสามารถช่วยลดและป้องกันความดันโลหิตได้ (1)

3.ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด

การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยควบคุมระดับอินซูลินและลดน้ำตาลในเลือด ขณะเดียวกันก็รักษาน้ำหนักตัวไว้ด้วย ในการศึกษาเกี่ยวกับผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 นักวิจัยพบว่า การเคลื่อนไหวทุกรูปแบบไม่ว่าจะเป็นแบบแอโรบิคหรือแบบไม่ใช้ออกซิเจนอาจลดผลกระทบเหล่านี้ (2)

4. ช่วยลดอาการหอบหืด

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค สามารถช่วยให้ผู้ที่เป็นโรคหอบหืด ลดความถี่และความรุนแรงของโรคหอบหืดได้ แต่อย่างไรก็ตาม คุณก็ควรพูดคุยปรึกษากับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ เนื่องจากพวกเขาอาจแนะนำกิจกรรมหรือข้อควรระวังเฉพาะ เพื่อช่วยให้คุณปลอดภัยในขณะออกกำลังกายมากขึ้น (3)

5.ช่วยลดอาการปวดเรื้อรัง

หากคุณมีอาการปวดหลังเรื้อรัง การออกกำลังกายแบบแอโรบิคโดยเฉพาะกิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำ เช่น ว่ายน้ำ หรือแอโรบิกในน้ำ การออกกำลังกายแบบนี้ จะฝึกการทำงานของกล้ามเนื้อและความอดทน และสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ ซึ่งอาจช่วยลดอาการปวดหลังเรื้อรังได้อีกด้วย (4)

6.ช่วยในการนอนหลับ

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืนให้ลองออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในช่วงตื่นนอน การศึกษาเกี่ยวกับผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับเรื้อรัง พบว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิค ร่วมกับการศึกษาสุขอนามัยการนอนหลับ เป็นแนวทางการรักษาที่มีประสิทธิภาพเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ อารมณ์ และคุณภาพชีวิตในผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง (5) อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไปอาจทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น พยายามออกกำลังกายให้เสร็จก่อนนอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง

7.ควบคุมน้ำหนัก

คุณอาจเคยได้ยินว่าการรับประทานอาหาร และการออกกำลังกายเป็นส่วนประกอบสำคัญในการลดน้ำหนัก แต่การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพียงอย่างเดียวอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ในการศึกษาหนึ่ง นักวิจัยขอให้ผู้เข้าร่วมที่มีน้ำหนักเกิน รับประทานอาหารให้เหมือนเดิม แต่ควรออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ 400 ถึง 600 แคลอรี่ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 10 เดือน ผลการวิจัยพบว่าน้ำหนักลดลงอย่างมีนัยสำคัญระหว่าง 4.3 ถึง 5.7 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักเริ่มต้นสำหรับทั้งชายและหญิง (6) โดยผู้เข้าร่วมส่วนใหญ่เดินหรือวิ่งบนลู่วิ่งในช่วงออกกำลังกายส่วนใหญ่ หากคุณไม่สามารถเข้าถึงลู่วิ่งได้ให้ลองเดินเร็ว ๆ หรือวิ่งเหยาะ ๆ สัก 2 – 3 ครั้งต่อวัน เช่น ในช่วงพักกลางวัน หรือก่อนอาหารเย็น ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักและความเร็วของคุณด้วย

8.เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

หลักฐานทางระบาดวิทยาบ่งชี้ว่าการออกกำลังกายเป็นประจำ หรือการออกกำลังกายอย่างมีแบบแผนบ่อยครั้ง จะช่วยลดการเกิดของโรคเรื้อรังหลายชนิด  รวมถึงโรคติดต่อต่าง ๆ ในผู้สูงอายุได้ เช่น การติดเชื้อไวรัส และแบคทีเรีย ตลอดจนโรคไม่ติดต่อ เช่น มะเร็ง และความผิดปกติของการอักเสบเรื้อรัง แม้จะมีประโยชน์ด้านสุขภาพที่ชัดเจนจากการดำเนินชีวิตที่กระฉับกระเฉง ซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายเป็นประจำ และการออกกำลังกายบ่อย ๆ ช่วยเพิ่มความสามารถ การควบคุม และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันได้ (7)

9.ช่วยเพิ่มพลังสมอง

คุณรู้ไหมว่าสมองเริ่มสูญเสียเนื้อเยื่อหลังจากอายุ 30 ปี นักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอาจชะลอการสูญเสียและปรับปรุงประสิทธิภาพการรับรู้ ในการทดสอบทฤษฎีนี้ผู้สูงอายุ 55 คนได้ส่งภาพสแกนด้วยคลื่นสนามแม่เหล็ก (MRI) เพื่อประเมินผล จากนั้นผู้เข้าร่วมจะได้รับการตรวจเพื่อประเมินสุขภาพรวมทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ซึ่งพบว่ามีการลดลงของสมองส่วนหน้า ข้างขม่อมและขมับน้อยลง โดยรวมแล้วเนื้อเยื่อสมองของพวกเขามีความแข็งแรงมากขึ้น (8)

10.ช่วยเพิ่มอารมณ์

การขยับร่างกายอาจทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้เช่นกัน ในการศึกษาเกี่ยวกับบุคคลที่เป็นโรคซึมเศร้า ผู้เข้าร่วมเดินบนลู่วิ่งเป็นระยะ ๆ เวลา 30 นาทีต่อครั้ง หลังจากผ่านไป 10 วัน พวกเขาถูกขอให้รายงานการเปลี่ยนแปลงในอารมณ์ ผู้เข้าร่วมทั้งหมดรายงานว่าอาการซึมเศร้าลดลงอย่างมีนัยสำคัญ (9) ผลลัพธ์เหล่านี้ชี้ให้เห็นว่า การออกกำลังกายแม้ในช่วงเวลาสั้น ๆ อาจส่งผลกระทบอย่างมากต่ออารมณ์ คุณไม่จำเป็นต้องรอเกือบ 2 สัปดาห์เพื่อดูการปรับปรุง ผลการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวอาจเพียงพอที่จะช่วยเพิ่มพลังให้คุณได้

11.ช่วยลดความเสี่ยงจากการหกล้ม

เป็นจำนวน 1 ใน 3 ของผู้ที่มีอายุเกิน 65 ปี ที่หกล้มในแต่ละปี ซึ่งการหกล้มอาจทำให้กระดูกหัก และอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บหรือพิการไปตลอดชีวิตได้ (10) ซึ่งการออกกำลังกายอาจช่วยลดความเสี่ยงในการหกล้ม และถ้าหากคุณกังวลว่าคุณแก่เกินไปที่จะเริ่มออกกำลังกายก็อย่าเป็นกังวลไป เนื่องจากผลจากการศึกษาผู้หญิงอายุ 72 ถึง 87 ปี พบว่าการเต้นแอโรบิคสามารถลดความเสี่ยงในการล้มได้โดยการส่งเสริมความสมดุลและความคล่องตัวที่ดีขึ้น ผู้หญิงออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง 3 ครั้งต่อสัปดาห์รวมเป็นเวลา 12 สัปดาห์ เซสชันการเต้นรำรวมถึงการเคลื่อนไหวของ squatting การทรงตัวของขาและการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานอื่น ๆ ในตอนท้ายของการศึกษาผู้หญิงในกลุ่มควบคุมทำงานได้ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ เช่น การยืนบนขาข้างเดียวโดยปิดตา พวกเขายังมีความแข็งแรงในการยึดเกาะและการเข้าถึงที่ดีกว่าจุดแข็งทางกายภาพที่สำคัญทั้งหมดที่สามารถปกป้องร่างกายจากการหกล้ม (11) อย่าลืมพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่และเริ่มอย่างช้า ๆ

12.ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่รวมถึงเด็ก ๆ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เหมาะสำหรับกลุ่มคนทุกเพศทุกวัย แม้กระทั่งผู้ที่มีอายุมาก หรือผู้ที่มีปัญหาสุขภาพเรื้อรัง ซึ่งกุญแจสำคัญคือ การทำงานร่วมกับแพทย์ของคุณเพื่อค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณและปลอดภัยในสถานการณ์เฉพาะของคุณ หรือแม้แต่เด็ก ๆ ก็ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประจำเช่นกัน ในความเป็นจริงคำแนะนำสำหรับเด็กนั้นสูงกว่าสำหรับผู้ใหญ่เล็กน้อย ตั้งเป้าให้ลูกของคุณเคลื่อนไหวอย่างน้อยที่สุด 60 นาที หรือมากกว่านั้นในแต่ละวัน กิจกรรมระดับปานกลางเป็นสิ่งที่ดี แต่เด็ก ๆ ควรเข้าสู่โซนที่มีพลังอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ (12)

13.ราคาไม่แพงและเข้าถึงได้

คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ หรือเป็นสมาชิกยิม เพื่อออกกำลังกาย การออกกำลังกายทุกวันอาจทำได้ง่ายเพียงแค่เดินเล่นรอบ ๆ บ้าน ในละแวกบ้าน หรือวิ่งจ็อกกิ้งกับเพื่อนตามเส้นทางแถว ๆ บ้านของคุณ หรือจะเป็นวิธีอื่น ๆ ได้แก่

    • ตรวจสอบโรงเรียนในพื้นที่ หรือศูนย์ชุมชน ซึ่งหลาย ๆ แห่งมีกิจกรรมการออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว
    • ท่องเว็บออนไลน์ เพื่อค้นหาการออกกำลังกายฟรีบนเว็บไซต์ เช่น YouTube หรือแอพฯ อื่น ๆ 
    • ตรวจสอบเกี่ยวกับส่วนลดหรือการเป็นสมาชิกฟรีที่โรงยิมในพื้นที่

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคปลอดภัยหรือไม่?

ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย แม้ว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิค จะเหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ก็มีบางสถานการณ์ที่คุณอาจต้องอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์ ตัวอย่างเช่น

  • การออกกำลังกายช่วยลดน้ำตาลในเลือด หากคุณเป็นโรคเบาหวาน ให้ตรวจระดับน้ำตาลในเลือดก่อนและหลังออกกำลังกาย การกินของว่างที่ดีต่อสุขภาพก่อนที่คุณจะเริ่มมีเหงื่อออกจะช่วยป้องกันไม่ให้ระดับของคุณลดลงต่ำเกินไป
  • ใช้เวลาอุ่นเครื่องให้มากขึ้น ก่อนเริ่มกิจกรรม หากคุณมีอาการปวดกล้ามเนื้อและข้อ เช่น โรคข้ออักเสบ ลองอาบน้ำอุ่นก่อนที่มุ่งหน้าไปที่โรงยิม รองเท้าที่รองรับแรงกระแทกและควบคุมการเคลื่อนไหวได้ดีก็ช่วยได้เช่นกัน
  • หากคุณเป็นโรคหอบหืด ให้มองหาแบบฝึกหัดที่มีกิจกรรมสั้น ๆ เช่น เทนนิส หรือเบสบอล ด้วยวิธีนี้คุณสามารถพักสมองเพื่อพักผ่อนให้เต็มปอด และอย่าลืมใช้เครื่องช่วยหายใจเมื่อจำเป็น
  • หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายให้ทำกิจกรรมได้ง่าย เริ่มในช่วงหลายสัปดาห์โดยทำวันละ 10 ถึง 20 นาที ซึ่งจะช่วยในเรื่องความเหนื่อยล้าและอาการปวดของกล้ามเนื้อ

อ้างอิง 

(1) Physical Activity and the Prevention of Hypertension

(2) Resistance exercise versus aerobic exercise for type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis

(3) Aerobic training decreases bronchial hyperresponsiveness and systemic inflammation in patients with moderate or severe asthma: a randomised controlled trial

(4) Physical exercise, body mass index, and risk of chronic pain in the low back and neck/shoulders: longitudinal data from the Nord-Trondelag Health Study

(5) Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia

(6) Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: midwest exercise trial 2

(7) Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan

(8) Aerobic fitness reduces brain tissue loss in aging humans

(9) Benefits from aerobic exercise in patients with major depression: a pilot study

(10) Prevent Falls and Fractures

(11) Dance-based aerobic exercise may improve indices of falling risk in older women

(12) Physical Activity Guidelines for School-Aged Children and Adolescents