เมล็ดเจีย มักเรียกว่าเป็นอาหาร “Superfood” นั่นเป็นเพราะอาหารประเภทนี้มีประโยชน์มาก อาหารที่มีประโยชน์นี้ได้รับการขนานนามว่า ให้ประโยชน์นอกเหนือจากคุณค่าทางโภชนาการ เช่น ช่วยลดคอเลสเตอรอลและช่วยปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ (1) แต่เมล็ดเจียยังใช้เป็นส่วนผสมที่ดีได้โดยเพิ่มลงไปในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อย เช่น ขนมอบ และของว่าง เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ หลาย ๆ คนเชื่อว่าเมล็ดเจียสามารถช่วยในการลดความอยากอาหาร ช่วยลดน้ำหนัก ลดไตรกลีเซอไรด์ และเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ แต่ก็ยังไม่มีหลักฐานที่แน่ชัด สำหรับ เมล็ดเจีย มาจากพืชที่ชื่อว่า Salvia hispanica L. และครั้งหนึ่งเคยเป็นแหล่งอาหารที่สำคัญในเม็กซิโกและกัวเตมาลา คุณอาจจะไม่เชื่อว่า เมล็ดเจีย มีประโยชน์ เพราะเมล็ดเจียมีขนาดเล็กมาก มีลักษณะคล้ายกับเม็ดแมงลักแต่ไม่เลยค่ะ เมล็ดเจียนั้นจะมีประโยชน์มากกว่าที่คุณคิด ไปดูประโยชน์ของเมล็ดเจียกันดีกว่าค่ะ
1. เมล็ดเจียมอบสารอาหารจำนวนมหาศาลแต่มีแคลอรี่น้อยมาก
เมล็ดเจียเป็นเมล็ดสีดำเล็ก ๆ จากพืช Salvia hispanica ซึ่งอยู่ในวงศ์ตระกูลเดียวกับสะระแหน่ (2) เมล็ดเจียเป็นอาหารที่สำคัญสำหรับชาวแอซเท็กและชาวมายันในสมัยนั้น ในความเป็นจริง “เจีย” เป็นคำมายาโบราณหมายความว่า “ความแข็งแกร่ง” แม้จะมีประวัติศาสตร์อันเก่าแก่ในฐานะอาหารหลัก (3) ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาเมล็ดเจียได้รับความนิยมอย่างมากและตอนนี้ผู้คนที่ใส่ใจสุขภาพทั่วโลกกำลังบริโภคมันเป็นประจำ คุณอาจจะไม่รู้ว่าเมล็ดเจียเมล็ดเล็ก ๆ เหล่านี้บรรจุสารอาหารที่ทรงพลัง ปกติแล้วเมล็ดเจียหนึ่งออนซ์ (28.35 กรัม) ประกอบด้วย (4)
- ไฟเบอร์: 9.75 กรัม
- โปรตีน: 4.68 กรัม
- ไขมัน: 8.7 กรัม
- แคลเซียม: 179 มิลลิกรัม
- แมงกานีส: 0.771 มิลลิกรัม
- แมกนีเซียม: 95 มิลลิกรัม
- ฟอสฟอรัส: 244 มิลลิกรัม
- นอกจากนี้ยังมีสังกะสีในปริมาณที่เหมาะสม มีวิตามินบี 3 (ไนอาซิน) โพแทสเซียมวิตามินบี 1 (ไทอามีน) และวิตามินบี 2
เมล็ดเจียประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ ปริมาณเพียงเล็กน้อยนี้ให้พลังงานเพียง 137 แคลอรี่ และให้คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ 1 กรัม ที่น่าสนใจคือถ้าคุณหักเส้นใยออก ซึ่งส่วนใหญ่ไม่ได้เป็นแคลอรี่ที่ใช้งานได้สำหรับร่างกายของคุณ เมล็ดเจียมีเพียง 101 แคลอรี่ต่อออนซ์ (28 กรัม) ทำให้เป็นแหล่งที่ดีที่สุดแห่งหนึ่งของโลก มีสารอาหารที่สำคัญหลายอย่าง เมล็ดเจียเป็นอาหารที่ไม่เต็มเมล็ดซึ่งมักปลูกแบบออร์แกนิก นอกจากนี้พวกเขากำลังที่ไม่ใช่จีเอ็มโอและเป็นธรรมชาติ
2. เมล็ดเจียเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
อีกส่วนหนึ่งที่เมล็ดเจียดีมาก ๆ คือ มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง (5) สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ช่วยป้องกันไขมันที่บอบบางในเมล็ดไม่ให้เหม็นหืน แม้ว่าจะมีการถกเถียงกันถึงประโยชน์ของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต้านอนุมูลอิสระ แต่นักวิจัยยอมรับว่าการได้รับสารต้านอนุมูลอิสระจากอาหารอาจมีผลดีต่อสุขภาพ (6) ที่สำคัญที่สุดคือสารต้านอนุมูลอิสระต่อสู้กับการผลิตอนุมูลอิสระซึ่งสามารถทำลายโมเลกุลของเซลล์และนำไปสู่ความชราและโรคต่าง ๆ เช่น มะเร็ง (7)
3. คาร์โบไฮเดรตเกือบทั้งหมดของเมล็ดเจียเป็นไฟเบอร์
เมล็ดเจียหนึ่งออนซ์ (28.35 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 11.9 กรัม (4) อย่างไรก็ตาม 11 กรัมนั้นเป็นไฟเบอร์ซึ่งร่างกายของคุณไม่ย่อย ไฟเบอร์ไม่เพิ่มน้ำตาลในเลือด และไม่ต้องใช้อินซูลินในการกำจัด แม้ว่ามันจะอยู่ในตระกูลคาร์โบไฮเดรตแต่ผลต่อสุขภาพของมันนั้นแตกต่างอย่างมากจากคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ เช่น แป้ง และน้ำตาล ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้เพียงหนึ่งกรัมต่อออนซ์ (28 กรัม) ซึ่งต่ำมาก ทำให้เมล็ดเจียเป็นอาหารที่เป็นมิตรกับคาร์โบไฮเดรตต่ำ เนื่องจากมีปริมาณไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้สูง เมล็ดเจียจึงสามารถดูดซับน้ำได้ถึง 10-12 เท่าของน้ำหนักทำให้กลายเป็นเจลและขยายตัวในกระเพาะอาหาร ตามหลักวิชาแล้วสิ่งนี้ควรเพิ่มความอิ่ม การดูดซึมอาหารช้าลงและช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงโดยอัตโนมัติ ไฟเบอร์ยังเลี้ยงแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ของคุณซึ่งเป็นสิ่งสำคัญการรักษาพืชในลำไส้ของคุณให้ได้รับอาหารที่ดีเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพ (8) เมล็ดเจียมีไฟเบอร์ 40% โดยน้ำหนักทำให้เป็นหนึ่งในแหล่งไฟเบอร์ที่ดีที่สุดในโลก
4. เมล็ดเจียมีโปรตีนคุณภาพสูง
เมล็ดเจียมีโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม โดยน้ำหนักเป็นโปรตีนประมาณ 14% ซึ่งสูงมากเมื่อเทียบกับพืชส่วนใหญ่ นอกจากนี้ยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นในระดับสมดุล ดังนั้นร่างกายคุณควรสามารถใช้ประโยชน์จากปริมาณโปรตีนได้ (9),(10) โปรตีนมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและเป็นสารอาหารที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนักมากที่สุด การบริโภคโปรตีนสูงช่วยลดความอยากอาหารและแสดงให้เห็นว่าลดความคิดหมกมุ่นเกี่ยวกับอาหารลง 60% และความต้องการของว่างในเวลากลางคืนลดลง 50% (11),(12) เมล็ดเจียเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอดโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่รับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย
5. เมล็ดเจียมีปริมาณไฟเบอร์และโปรตีนสูง อาจช่วยลดน้ำหนักได้
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนเชื่อว่าเมล็ดเจียสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะดูดซับน้ำจำนวนมากและขยายตัวในกระเพาะอาหารซึ่งจะช่วยเพิ่มความอิ่มและชะลอการดูดซึมอาหาร การศึกษาหลายชิ้นได้ตรวจสอบกลูโคแมนแนนไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ซึ่งทำงานในลักษณะเดียวกันแสดงให้เห็นว่าสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักได้ (13),(14)
นอกจากนี้โปรตีนในเมล็ดเจียยังช่วยลดความอยากอาหารและการบริโภคอาหารได้อีกด้วย ในความเป็นจริงการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานเมล็ดเจียเป็นอาหารเช้าช่วยเพิ่มความอิ่มและลดการรับประทานอาหารในระยะสั้น (15) อย่างไรก็ตามการศึกษาเพื่อตรวจสอบประสิทธิภาพของเมล็ดเจียในการลดน้ำหนักได้ให้ผลลัพธ์ที่ค่อนข้างน่าผิดหวัง ในการศึกษาในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน 90 คนทานเมล็ดเจีย 50 กรัมต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์พบว่าไม่มีผลต่อน้ำหนักตัวเลย (16) แม้ว่าการเพิ่มเมล็ดเจียลงในอาหารของคุณไม่น่าจะทำให้น้ำหนักลดลงได้ แต่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่ามันสามารถเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักได้
6. เมล็ดเจียมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง
เช่นเดียวกับเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจียมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงมาก ในความเป็นจริงเมล็ดเจียมีโอเมก้า 3 มากกว่าปลาแซลมอน หากเทียบกันกรัมต่อกรัม อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าโอเมก้า 3 ที่อยู่ในนั้นส่วนใหญ่เป็น ALA (กรดอัลฟาไลโนเลนิก) ซึ่งไม่เป็นประโยชน์อย่างที่คุณคิด ALA จำเป็นต้องเปลี่ยนเป็นกรด Eicosapentaenoic (EPA) และกรด Docosahexaenoic (DHA) ก่อนที่ร่างกายของคุณจะสามารถใช้งานได้ น่าเสียดายที่มนุษย์ไม่มีประสิทธิภาพในการแปลง ALA ไปเป็นรูปแบบที่ใช้งานได้ ดังนั้นโอเมก้า 3 จากพืชจึงมีแนวโน้มที่จะด้อยกว่าแหล่งที่มาจากสัตว์อย่างน้ำมันปลา (17) จากการศึกษาพบว่าเมล็ดเจียที่ผ่านการบดจะสามารถเพิ่มระดับ ALA และ EPA ในเลือดได้ แต่ไม่ได้เพิ่ม DHA (18),(19) เนื่องจากเมล็ดเจียไม่มี DHA ซึ่งเป็นไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญที่สุด ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่จึงถือว่าเมล็ดเจียเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่มีคุณภาพต่ำ ดังนั้นเพื่อให้ได้ DHA ตามที่ร่างกายและสมองต้องการ เราแนะนำให้รับประทานปลาที่มีไขมันเป็นประจำหรือรับประทานน้ำมันปลาทดแทน
7. เมล็ดเจียอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
เนื่องจากเมล็ดเจียมีเส้นใยโปรตีนและโอเมก้า 3 สูง จึงอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ ประโยชน์ของเมล็ดเจียได้รับการตรวจสอบในการศึกษาหลายชิ้น แต่ผลการวิจัยยังสรุปแน่ชัดไม่ได้ มีการศึกษาในหนูแสดงให้เห็นว่า เมล็ดเจียสามารถลดปัจจัยเสี่ยงบางอย่างได้ เช่น ไตรกลีเซอไรด์ การอักเสบ ความต้านทานต่ออินซูลิน และไขมันหน้าท้อง นอกจากนี้ยังอาจเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลที่ดี (20),(21) อย่างไรก็ตามการศึกษาในมนุษย์ชิ้นหนึ่งไม่พบการปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงใด ๆ (19)
การศึกษาบางส่วนแสดงให้เห็นว่าเมล็ดเจียช่วยลดความดันโลหิตในผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงได้ ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญต่อโรคหัวใจ (22),(23) โดยรวมแล้วเป็นไปได้ว่าเมล็ดเจียอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ แต่อาจไม่มีผลสำคัญเว้นแต่จะมาพร้อมกับวิถีชีวิตที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ และการเปลี่ยนแปลงอาหาร
8. มีสารอาหารที่สำคัญมากมาย
เมล็ดเจียมีสารอาหารหลายชนิดที่มีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกสูง ซึ่งรวมถึงแคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และโปรตีน (4) ปริมาณแคลเซียมนั้นน่าประทับใจเป็นพิเศษเพราะเมล็ดเจียมีแคลเซียม 18% ของ RDI ในออนซ์เดียว (28 กรัม) กรัมต่อกรัมซึ่งสูงกว่าผลิตภัณฑ์นมส่วนใหญ่ เป็นผลให้เมล็ดเจียอาจได้รับการพิจารณาเป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียมสำหรับคนที่ไม่ชอบดื่มนม
9. เมล็ดเจียอาจลดระดับน้ำตาลในเลือด
ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงจากการอดอาหารเป็นอาการทั่วไปของโรคเบาหวานประเภท 2 ที่ไม่ได้รับการรักษา ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงอย่างต่อเนื่องมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเรื้อรังหลายชนิดรวมถึงโรคหัวใจ (24) แต่การเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดชั่วคราวอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพเมื่อระดับสูงเกินไปเป็นประจำ (25) การศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่า เมล็ดเจียอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่หลังอาหาร (21),(26) การศึกษาของมนุษย์บางส่วนสนับสนุนสิ่งนี้โดยแสดงให้เห็นว่า การกินขนมปังที่มีเมล็ดเจีย ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารเมื่อเทียบกับขนมปังที่ไม่มีส่วนผสมของเมล็ดเจีย (27)
10. อาจลดอาการอักเสบเรื้อรัง
การอักเสบ คือ การตอบสนองตามปกติของร่างกายต่อการติดเชื้อหรือการบาดเจ็บ ผิวแดง และบวมเป็นตัวอย่างทั่วไป แม้ว่าการอักเสบจะช่วยให้ร่างกายของคุณรักษา และต่อสู้กับ แบคทีเรีย ไวรัส และสารติดเชื้ออื่น ๆ ได้ แต่บางครั้งก็อาจทำให้เกิดอันตรายได้ ส่วนใหญ่แล้วการอักเสบเรื้อรังซึ่งเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและมะเร็ง การอักเสบเรื้อรังมักไม่มีสัญญาณให้เห็น แต่สามารถประเมินได้โดยการวัดการอักเสบในเลือดของคุณ พฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพต่าง ๆ จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการอักเสบเรื้อรัง รวมถึงการสูบบุหรี่ การขาดการออกกำลังกาย หรือการรับประทานอาหารที่ไม่ดี ในทางกลับกันอาหารที่ดีต่อสุขภาพบางชนิดอาจลดระดับสารบ่งชี้การอักเสบในเลือดได้ การศึกษา 3 เดือนในผู้ป่วยโรคเบาหวาน 20 คนพบว่า การรับประทานเมล็ดเจีย 37 กรัมทุกวัน ช่วยลดการอักเสบ hs-CRP ได้ 40% ในทางตรงกันข้ามผู้ที่ได้รับรำข้าวสาลีไม่ได้รับประโยชน์อย่างมีนัยสำคัญ (22)
11. เมล็ดเจียง่ายต่อการรวมเข้ากับอาหารของคุณ
เมล็ดเจียเป็นอาหารง่าย ๆ ที่สามารถรวมเข้ากับอาหารต่าง ๆ ของคุณได้ เมล็ดเจียนั้นมีรสชาติค่อนข้างจืด ดังนั้นคุณสามารถเพิ่มลงในอะไรก็ได้ เมล็ดเจียไม่จำเป็นต้องบดให้ละเอียดเหมือนเมล็ดแฟลกซ์ซึ่งช่วยให้เตรียมได้ง่ายขึ้นมาก คุณสามารถรับประทานแบบดิบ ๆ ใส่ในน้ำผลไม้ ใส่ในโจ๊ก พุดดิ้ง สมูทตี้ หรือเพิ่มในขนมอบ คุณยังสามารถโรยบนซีเรียล โยเกิร์ต ผัก หรือจานข้าวได้อีกด้วย และด้วยคุณสมบัติในการดูดซับทั้งน้ำและไขมัน คุณสามารถใช้เพื่อทำให้ซอสมีความข้น และใช้แทนไข่ในสูตรอาหารได้
การเพิ่มเมล็ดเจียลงในสูตรอาหารจะช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการได้เป็นอย่างมาก แต่ถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยมาก ๆ ก็มีความเป็นไปได้ที่จะเกิดผลข้างเคียงจากการย่อยอาหารหากคุณกินมากเกินไปในแต่ละครั้ง เราขอแนะนำให้ทานเมล็ดเจีย 20 กรัม (ประมาณ 1.5 ช้อนโต๊ะ) วันละ 2 ครั้งต่อวัน ก็เพียงพอแล้ว
อ้างอิง
(6) Surviving antioxidant supplements
(7) Oxidants, antioxidants, and the degenerative diseases of aging.
(8) Gut flora in health and disease
(9) Isolation and characterization of proteins from chia seeds (Salvia hispanica L.)
(14) Effect of glucomannan on obese patients: a clinical study
(16) Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults
(18) Supplementation of milled chia seeds increases plasma ALA and EPA in postmenopausal women
(23) Chia flour supplementation reduces blood pressure in hypertensive subjects
(24) Hypoglycemia, diabetes, and cardiovascular disease
(25) Point: Postprandial Glucose Levels Are a Clinically Important Treatment Target