15 อาหารเพื่อสุขภาพ ที่เก็บไว้ได้นาน และคุณต้องมีติดบ้านไว้เสมอ !

อาหารเป็นสิ่งสำคัญและจำเป็นมากสำหรับมนุษย์ นั่นเป็นเพราะมนุษย์จะดำรงชีพอยู่ได้ด้วยการรับประทานอาหาร และดื่มน้ำ แน่นอนว่าในการรับประทานอาหารแต่ละครั้ง คุณต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์อยู่เสมอเพื่อให้ร่างกายของเราสมบูรณ์และได้รับคุณค่าทางโภชนาการ หลายคนอาจจะคิดว่าการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงในเวลาอันรวดเร็ว อาจเป็นเรื่องที่ยากเพราะจำเป็นต้องมีห้องครัว เครื่องปรุงและอุปกรณ์ที่ผ่านการจัดเตรียมไว้เป็นอย่างดี อีกทั้งอาหารเพื่อสุขภาพยอดนิยมจำนวนมาก มักจะเน่าเสียง่าย และต้องใช้ภายใน 2 – 3 วัน ทำให้คนที่ทำอาหารกินที่บ้านจำนวนมากต้องเสียเงินไปอย่างสิ้นเปลือง แต่เราขอบอกเลยว่ามันไม่ได้เป็นเช่นนั้นเสมอไปค่ะ เพราะมีอาหารเพื่อสุขภาพหลายชนิดที่สามารถทานได้เลย โดยไม่ต้องปรุง อีกทั้งยังเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ช่วยส่งเสริมโภชนาการให้กับผู้ทานด้วย วันนี้เราเลย ขอแนะนำ “15 อาหาร ที่ดีต่อสุขภาพ และเก็บไว้กินได้เป็นเวลานาน” เพียงแค่เก็บไว้ในตู้กับข้าว ช่องแช่แข็ง หรือตู้เย็น เราไปดูกันว่าจะมีอาหารเพื่อสุขภาพแบบไหนกันบ้างที่ให้คุณค่าทางโภชนาการสูง ไปกันเลยค่ะ

1. ถั่วแห้ง ถั่วกระป๋อง และถั่วเลนทิล

ถั่ว และ ถั่วเลนทิล เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถรับประทานได้ ยิ่งไปกว่านั้น ถั่วแห้ง ถั่วกระป๋อง และถั่วเลนทิล ยังมีอายุการเก็บรักษาที่ยาวนานมาก ทำให้เป็นอาหารที่เน่าเสียได้ยาก เหมาะสำหรับเก็บไว้ในครัวของคุณ ในความเป็นจริง ถั่วกระป๋อง สามารถเก็บไว้ในตู้กับข้าวที่อุณหภูมิห้อง (20 ℃) ได้นาน 2-5 ปี ในขณะที่ถั่วเมล็ดแห้งสามารถอยู่ได้นาน 10 ปีหรือมากกว่านั้น ถั่วเมล็ดแห้งมีอายุการเก็บรักษาที่ยาวนาน เนื่องจากขาดความชื้นที่ทำให้เกิดการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ นอกจากจะมีอายุการใช้งานที่นานแล้ว ถั่วกระป๋อง ถั่วแห้ง และถั่วเลนทิล ยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูงอีกด้วย ซึ่งมีสารอาหารมากมายรวมทั้งไฟเบอร์ แมกนีเซียม วิตามินบี และธาตุเหล็ก (1),(2),(3)

2. ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และเนยถั่ว

ถั่วเปลือกแข็ง และ เมล็ดพืช เป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการที่ดีเยี่ยมโดยให้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ มีโปรตีน ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุหลายชนิด ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชสามารถเก็บไว้ที่อุณหภูมิห้องได้นาน 1-4 เดือน ซึ่งขึ้นอยู่กับชนิดของถั่ว นี่จึงเป็นอาหารที่คุณควรเก็บไว้ในตู้กับข้าวของคุณ เนยถั่ว และเมล็ดพืช เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแต่โดยทั่วไปจะมีน้ำมันและน้ำตาลเพิ่มเข้ามา แต่ก็ไม่ได้มากจนทำลายร่างกายของคุณ ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช สามารถนำมาใช้ในการทำอาหารได้หลายอย่าง เช่น ข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต เทรลมิกซ์ และสลัด นอกจากนี้เนยถั่วและเมล็ดพืชยังเป็นส่วนผสมที่ยอดเยี่ยม สำหรับการทำสมูทตี้และสามารถเติมลงในซอสหรือทาลงบนผลไม้เพื่อเป็นของว่างที่แสนอร่อยได้

3. ธัญพืช

ธัญพืช เป็นอาหารที่มักจะใช้เป็นส่วนผสมของสลัด ข้าว และซุป เนื่องจากธัญพืชนั้นหาซื้อได้ง่ายและใช้งานได้อย่างสะดวก ทั้งนี้ทั้งนั้นก็ขึ้นอยู่กับชนิดธัญพืชด้วย ธัญพืชมีหลายชนิดได้แก่ สเปลท์ ข้าวกล้อง ผักโขม บุลกูร์ ข้าวโอ๊ต และควินัว ธัญพืชเหล่านี้สามารถเก็บไว้อย่างปลอดภัยที่อุณหภูมิห้องเป็นเวลาหลายเดือน ทำให้เป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดสำหรับการซื้ออาหารเพื่อสุขภาพมาตุนเอาไว้ที่บ้าน นอกจากนี้ธัญพืชเหล่านี้ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์และมีสารอาหารรองที่ดีเยี่ยมรวมถึงยังมีวิตามินบี แมงกานีส และแมกนีเซียม อีกทั้งการรับประทานอาหารเหล่านี้อาจช่วยป้องกันโรคต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ และมะเร็งบางชนิดได้ด้วย (4)

4. ผักและผลไม้แช่แข็ง

ผลไม้ และ ผักสดหลายชนิด นั้นเน่าเสียง่ายมาก อย่างไรก็ตามการซื้ออาหารเหล่านี้ในรูปแบบแช่แข็งจะช่วยให้คุณมีผลิตภัณฑ์ที่มีสารอาหารหนาแน่นอยู่ในมือเสมอ ผลไม้ และผักแช่แข็ง มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมากเปรียบได้กับการทานผลิตผลแบบสด ๆ เลยทีเดียว ด้วยเหตุนี้จึงทำให้ผักและผลไม้แช่แข็งเป็นวัตถุดิบหลักในตู้แช่แข็งที่ดีต่อสุขภาพและสะดวกสบาย (5) คุณสามารถทำอาหารเหล่านี้ได้โดยลองเพิ่มผักและผลไม้แช่แข็งลงในผัด ซุป และสมูทตี้

5. น้ำผึ้งและน้ำเชื่อมเมเปิ้ล

เราทุกคนต้องการความหวานเล็กน้อยเป็นครั้งคราว น้ำผึ้ง และ น้ำเชื่อมเมเปิ้ล เป็นสารให้ความหวานจากธรรมชาติที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพสูง และมีสารอาหารหลายอย่าง ตัวอย่างเช่น น้ำผึ้งดิบ มีคุณสมบัติในการต้านจุลชีพ ต้านการอักเสบ และมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ส่วนน้ำเชื่อมเมเปิ้ลนั้นอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ แมกนีเซียม โพแทสเซียม และแมงกานีส (6),(7),(8) น้ำผึ้งและน้ำเชื่อมเมเปิ้ล สามารถใส่เพื่อเพิ่มรสชาติ ให้กับสูตรอาหารได้ทั้งคาวและหวาน แต่คุณควรใช้สารให้ความหวานเหล่านี้เท่าที่จำเป็นเท่านั้น เนื่องจากหากเราได้รับน้ำตาล มากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพโดยรวมของคุณได้

6. น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์

น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ มีประโยชน์หลายอย่างมาก เราสามารถใช้น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์เป็นน้ำยาทำความสะอาดอเนกประสงค์ที่มีประสิทธิภาพและสามารถใช้เป็นส่วนผสมที่เพิ่มรสชาติให้กับสูตรอาหาร เช่น ซอส น้ำสลัด และขนมอบ นอกเหนือจากความสามารถรอบด้านแล้ว น้ำส้มสายชูที่มีรสเปรี้ยวนี้ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ การวิจัยพบว่ามันอาจมีคุณสมบัติในการต้านโรคเบาหวาน ต้านการอักเสบ มีสารต้านอนุมูลอิสระ และคุณสมบัติที่ส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ (9),(10),(11)

7. ไขมันที่ดีต่อสุขภาพสำหรับปรุงอาหาร

ไขมันบางชนิด รวมทั้งน้ำมันมะพร้าว เนยกี และน้ำมันมะกอก สามารถเก็บรักษาไว้ได้อย่างปลอดภัยในอุณหภูมิห้องเป็นเวลาหนึ่งปีหรือมากกว่านั้นขึ้นอยู่กับประเภท ด้วยเหตุนี้คุณสามารถซื้อวัตถุดิบเหล่านี้เก็บไว้ในตู้กับข้าวได้เพื่อให้คุณมีแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพอยู่เสมอ การปรุงอาหารด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ ช่วยเพิ่มรสชาติให้กับอาหารและช่วยเพิ่มการดูดซึมวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระได้เป็นอย่างดี (12)

8. อาหารหมักดอง

อาหารหมักดอง เช่น กะหล่ำปลีดอง กิมจิ และผักดองนั้น อร่อยและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย การวิจัยพบว่า อาหารหมักดอง สามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร อาจช่วยลดการอักเสบ และระดับน้ำตาลในเลือดได้ (13),(14),(15) อาหารเหล่านี้มีอายุเก็บที่ยาวนานมาก โดยคุณสามารถตุนมาเก็บไว้ได้โดยไม่ต้องกังวลเรื่องการเน่าเสีย ตัวอย่างเช่น กะหล่ำปลีดอง และผักดองสามารถเก็บไว้ที่อุณหภูมิห้องได้นานถึง 18 เดือน โดยคุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารรสเปรี้ยวเหล่านี้ได้โดยการทานสด ๆ หรือทานร่วมกับสลัดและอาหารอื่น ๆ

9. เครื่องเทศและสมุนไพรแห้ง

ในการสร้างเมนูอาหารที่มีรสชาติจำเป็นต้องมีส่วนผสมจากเครื่องเทศมากมาย เครื่องเทศ และสมุนไพร จะช่วยเพิ่มรสชาติของอาหาร ยิ่งไปกว่านั้น การผสมผสานสมุนไพรแห้งและเครื่องเทศลงในอาหารของคุณสามารถส่งเสริมสุขภาพของคุณได้หลายวิธี ขมิ้น, พริกป่น, โรสแมรี่, อบเชย, ขิง, ออริกาโน และยี่หร่า ล้วนให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจและอาจช่วยลดการอักเสบและลดความเสี่ยงต่อโรคบางชนิดได้ (16)

10. กระเทียมและหัวหอม

กระเทียม และหัวหอม เป็นหัวใจสำคัญของเมนูอาหารมากมาย และเป็นที่ชื่นชอบของคนครัวมืออาชีพ และพ่อครัวประจำบ้าน เพราะมีกลิ่นหอม และมีอายุการเก็บรักษาที่ยาวนาน กระเทียมและหัวหอมมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณในหลาย ๆ ด้านโดยเฉพาะอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วยต่าง ๆ รวมถึงมะเร็งบางชนิด โรคทางจิต โรคหัวใจ และโรคเบาหวาน (17),(18),(19)

11. ผลไม้สดและผักที่เก็บได้นาน

แม้ว่าผลไม้สดและผักหลายชนิดจะเน่าเสียอย่างรวดเร็วแม้จะแช่เย็น แต่ก็มีผักและผลไม้หลายชนิดที่เก็บได้นานใด้วยเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็น มันเทศ, สควอชบัตเตอร์นัท, แอปเปิ้ล, บีทรูท, กะหล่ำปลี, สควอชสปาเก็ตตี้, รูตาบากา, ทับทิม,แครอท และผลไม้ตระกูลส้ม แน่นอนค่ะ ที่เรากล่าวมานั้นเป็นเพียงตัวอย่างของผลไม้และผักที่สามารถเก็บไว้ได้ 2-3 สัปดาห์หรือมากกว่านั้นเมื่อเก็บไว้ในตู้เย็นหรือช่องแช่แข็ง

12. ปลา สัตว์ปีกและเนื้อสัตว์แช่แข็ง

แม้ว่าปลาสด เนื้อสัตว์ และสัตว์ปีก จะเน่าเสียง่าย แต่ผลิตภัณฑ์แช่แข็งจะยังคงกินได้นานกว่ามากหากเก็บไว้ในอุณหภูมิที่เหมาะสม ตัวอย่างเช่น ไก่สดและเนื้อสัตว์จะปลอดภัยได้นานถึง 1 ปีเมื่อเก็บไว้แช่แข็ง (0 ℉ หรือ -17 ℃) ในขณะที่ปลา เช่น ปลาค็อด และแฮดด็อกสามารถเก็บไว้ในช่องแช่แข็งได้นานถึง 5 เดือนการมีสัตว์ปีก เนื้อสัตว์ และปลาแช่แข็งที่ดีสามารถช่วยให้คุณเตรียมอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีโปรตีนสูงได้เมื่อแหล่งโปรตีนจากเนื้อสัตว์แบบสด ๆ มีจำกัด (20)

13. เครื่องปรุงรสเพื่อสุขภาพ

การเติมซอสเผ็ดหรือซอสอื่น ๆ ลงไปในเมนูอาหารสามารถยกระดับรสชาติของเมนูเหล่านั้นได้ อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือ ต้องเลือกเครื่องปรุงรสที่ดีต่อสุขภาพเพื่อเก็บไว้ในตู้กับข้าว และหลีกเลี่ยงการซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลแปรรูปสูง ตัวเลือกของเครื่องปรุงรสที่ดีต่อสุขภาพได้แก่ ซอสซัลซ่า, น้ำส้มสายชูบัลซามิก, มัสตาร์ด, ยีสต์, ทามารีน และน้ำผึ้งดิบ ซอสและเครื่องปรุงรสเหล่านี้ไม่เพียงแต่อร่อยแต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย

14. ไข่

ไข่ เป็นอาหารสารพัดประโยชน์ที่สามารถรับประทานได้ตลอดทั้งวัน ไข่เต็มไปด้วยโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุทุกชนิดที่ร่างกายของคุณต้องการ เพื่อการเจริญเติบโต ซึ่งเป็นสาเหตุที่ไข่ถูกขนานนามว่าเป็นวิตามินรวมจากธรรมชาติ (21) แม้ว่าไข่จะถือว่าเน่าเสียได้ง่าย แต่ก็สามารถอยู่ในตู้เย็นได้นานถึง 5 สัปดาห์ สำหรับเมนูไข่ให้ลองทำไข่เจียวผักที่อุดมด้วยสารอาหารหรือเพิ่มไข่ดาวลงในข้าวโอ๊ต สลัด หรืออาหารประเภทผักเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนก็ได้ เราขอแนะนำให้เลือกซื้อไข่ที่ผ่านการเลี้ยงจากธรรมชาติถ้าคุณทำได้ ไข่จากแม่ไก่ที่เลี้ยงตามธรรมชาติไม่เพียงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าไก่ที่เลี้ยงในกรงเท่านั้น แต่ไข่ที่เลี้ยงด้วยกระบวนการธรรมชาติเหล่านี้มักจะได้รับการดูแลที่ดีกว่ามาก (22)

15. โยเกิร์ตไขมันเต็ม

โยเกิร์ต สามารถนำมาใช้ในครัวได้หลายวิธี ในการสร้างสรรค์เมนูโยเกิร์ตคุณสามารถใช้โยเกิร์ตเพิ่มในสมูทตี้ สลัดหรือใช้เพื่อเพิ่มความเป็นครีมลงในซอสและซุปก็ได้ แม้ว่าหลายคนจะชอบโยเกิร์ตไร้ไขมัน แต่โยเกิร์ตไขมันเต็มนั้นมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ตัวอย่างเช่น การกินโยเกิร์ตไขมันเต็มอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจและลดการพัฒนาของไขมันหน้าท้องซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของหลาย ๆ โรครวมถึงโรคเบาหวาน (23),(24),(25) โยเกิร์ตส่วนใหญ่สามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้นานถึง 3 สัปดาห์และยังสามารถรับประทานได้หลังจากวันหมดอายุตราบเท่าที่ยังคงมีลักษณะรสชาติและมีกลิ่นที่สดใหม่

อ้างอิง

(1) An Evaluation of the Role of Microbiological Criteria for Foods and Food Ingredients.

(2) Canning & Food Preservation

(3) Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake

(4) Health Benefits of Dietary Whole Grains: An Umbrella Review of Meta-analyses

(5) Vitamin retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage

(6) Honey and Health: A Review of Recent Clinical Research

(7) Dark-colored maple syrup treatment induces S-phase cell cycle arrest via reduced proliferating cell nuclear antigen expression in colorectal cancer cells

(8) Variation and correlation of properties in different grades of maple syrup

(9) Antidiabetic and Antioxidant Effects of Apple Cider Vinegar on Normal and Streptozotocin-Induced Diabetic Rats

(10) Vinegar Consumption Increases Insulin-Stimulated Glucose Uptake by the Forearm Muscle in Humans with Type 2 Diabetes

(11) Anti-obesity and anti-inflammatory effects of synthetic acetic acid vinegar and Nipa vinegar on high-fat-diet-induced obese mice