ธัญพืชที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ (Low Carb) 9 ประเภทที่ทานได้ ไม่ทำให้อ้วน !

ธัญพืชที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ (Low Carb) 9 ประเภทที่ทานได้ ไม่ทำให้อ้วน
ธัญพืชที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ (Low Carb) 9 ประเภทที่ทานได้ ไม่ทำให้อ้วน

หลายคนอาจจะมองว่า “ธัญพืช” เป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเลยไม่อยากทาน แต่เราขอบอกเลยว่ามีธัญพืชจำนวนมากที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ และเราสามารถทานได้ โดยธัญพืชหลายประเภทจะมีไฟเบอร์สูง คุณสามารถเพลิดเพลินกับพวกมันในปริมาณที่พอเหมาะซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ควบคุมด้วยคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพ เนื่องจากอาหารที่มีเส้นใยสูงจะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่ำกว่า ซึ่งเป็นจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายดูดซึม

คุณสามารถคำนวณคาร์โบไฮเดรตสุทธิได้ โดยการลบกรัมของเส้นใยออกจากจำนวนกรัมทั้งหมดของคาร์โบไฮเดรต (1) และแน่นอนค่ะ วันนี้เราจะมาแนะนำ “ธัญพืชที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ (Low Carb) 9 ประเภทที่ทานได้ ไม่ทำให้อ้วน” หากพร้อมแล้วก็ไปดูกันเลยค่ะ

1. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ต มีคุณค่าทางโภชนาการสูง และเป็นแหล่งของสารอาหารที่สำคัญมาก รวมทั้งไฟเบอร์ ในความเป็นจริงข้าวโอ๊ตสุก 1 ถ้วย (33 กรัม) มันจะมีเส้นใยอาหารมากกว่า 8 กรัม และคาร์โบไฮเดรตสุทธิเพียง 21 กรัม เท่านั้น (2) แถมข้าวโอ๊ตยังอุดมไปด้วยเบต้ากลูแคนนี่คือเส้นใยชนิดหนึ่งที่มีงานวิจัยออกมาว่า ช่วยลดระดับ LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) และลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดที่เป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจได้ (3),(4) นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตยังเป็นแหล่งของธาตุอาหารรองอื่น ๆ อีกมากมายรวมทั้งแมงกานีส ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และไทอามีน (2) เราขอแนะนำให้คุณเลือก ข้าวโอ๊ต steel cut หรือข้าวโอ๊ตแบบรีด เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดในแง่ของโภชนาการ

2. ควินัว

ควินัว

ควินัวเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และโพลีฟีนอลที่เป็นประโยชน์ ซึ่งสามารถช่วยลดการอักเสบและป้องกันโรคเรื้อรังได้ (5),(6) ควินัวมีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างต่ำ โดยมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิเพียง 34 กรัมต่อ 1 ถ้วย (185 กรัม) (7) ควินัวยังเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์จากพืชซึ่งหมายความว่าประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการจากแหล่งอาหาร (8) นอกจากนี้ควินัวยังมีสารอาหารหลักอื่น ๆ สูง ได้แก่ แมงกานีส แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส ทองแดงและโฟเลต

3. บัลเกอร์ (Bulgur)

บัลเกอร์ (Bulgur)

บัลเกอร์ ป็นธัญพืชชนิดหนึ่งที่มักทำจากผลเบอร์รี่ และข้าวสาลีที่แตก คุณสามารถใช้เป็นอาหารได้หลายประเภท เช่น สลัด ทาบูเลห์ โจ๊ก และพิลาฟ บัลเกอร์ไม่เพียงแต่มีประโยชน์หลากหลายและเตรียมง่ายเท่านั้น แต่ยังมีคุณค่าทางโภชนาการที่สูงอีกด้วย โดยบัลเกอร์เป็นแหล่งอาหารที่ดี ซึ่งมีแมงกานีส เหล็ก แมกนีเซียม และวิตามินบี นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิเพียง 25.5 กรัมต่อ 1 ถ้วย (182 กรัม) บัลเกอร์เป็นหนึ่งในธัญพืชที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุดอีกด้วย (9)

4. ข้าวฟ่าง

ข้าวฟ่าง

ข้าวฟ่าง เป็นธัญพืชโบราณชนิดหนึ่งที่เพาะปลูกทั่วโลก เช่นเดียวกับเมล็ดธัญพืชอื่น ๆ ข้าวฟ่างมีสารต้านอนุมูลอิสระและโพลีฟีนอลสูงซึ่งอาจช่วยป้องกันภาวะเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวานประเภท 2 ได้ (10),(11) และข้าวฟ่างยังเป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่ดี และมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิค่อนข้างต่ำด้วย นี่จึงเป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ในความเป็นจริงลูกเดือยปรุงสุก 1 ถ้วย (174 กรัม) มีไฟเบอร์มากกว่า 2 กรัมและคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 39 กรัม อีกทั้งยังมีวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ อีกมากมาย (12)

5. คูสคูส (Couscous)

คูสคูส (Couscous)

คูสคูส เป็นผลิตภัณฑ์ธัญพืชแปรรูปที่มักทำจากแป้งเซโมลินาหรือข้าวสาลีดูรัม คูสคูสเป็นอาหารหลักในอาหารตะวันออกกลางและโมร็อกโกจำนวนมาก คูสคูสมีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างต่ำโดยมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิประมาณ 34.5 กรัมต่อ 1 ถ้วย (157 กรัม) (13) และคูสคูสยังเต็มไปด้วยซีลีเนียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ การทำงานของต่อมไทรอยด์ ภูมิคุ้มกัน และอื่น ๆ (14) การเพิ่มคูสคูสลงในอาหารของคุณยังสามารถเพิ่มปริมาณสารอาหารรองที่สำคัญอื่น ๆ อีกมากมาย เช่น กรดแพนโทธีนิก แมงกานีส ทองแดง และไทอามีน (13)

6. ข้าวป่า

ข้าวป่า

ข้าวป่า เป็นเมล็ดพืชชนิดหนึ่งที่ได้จากหญ้าในพืชสกุล Zizania เมื่อเทียบกับข้าวชนิดอื่น ๆ แล้วข้าวป่าจะมีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่ามาก โดยมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 32 กรัมต่อ 1 ถ้วย (164 กรัม) (15) ข้าวป่าจะเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ สิ่งที่น่าสนใจก็คือ การศึกษาพบว่า สารประกอบฟีนอลิกที่พบในข้าวป่ามีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระถึง 10 เท่าของสารที่พบในข้าวขาว (16) ยิ่งไปกว่านั้นข้าวป่ายังเป็นแหล่งของสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย เช่น สังกะสี วิตามินบี 6 และโฟเลต (15)

7. สเปลท์ (Spelt)

สเปลท์ (Spelt)

สเปลท์ หรือบางครั้งเรียกอีกอย่างว่า ข้าวสาลี เป็นเมล็ดธัญพืชที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ (17) การศึกษาแสดงให้เห็นว่า การกินสเปลท์อาจมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจเบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งบางชนิดลดลง (18),(19) แม้ว่าสเปลท์จะมีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่แต่ก็มีเส้นใยที่สูงมาก สเปลท์แบบปรุงสุก 1 ถ้วย (194 กรัม) มีไฟเบอร์ประมาณ 7.5 กรัม และมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 44 กรัม แถม สเปลท์ ยังอุดมไปด้วยไนอาซิน แมกนีเซียม สังกะสี และแมงกานีส (20)

8. ข้าวโพดคั่ว

ข้าวโพดคั่ว

คนส่วนใหญ่คิดว่า ป๊อปคอร์น หรือ ข้าวโพดคั่ว เป็นเพียงแค่ขนมขบเคี้ยว แต่ในทางเทคนิคแล้วมันคือ ธัญพืชเต็มเมล็ด นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในธัญพืชที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุด โดยมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 6.5 กรัมในแต่ละ 1 ถ้วย (14 กรัม) นอกจากนี้แล้ว ข้าวโพดคั่ว มันยังมีแคลอรี่ต่ำและมีวิตามินบี เหล็ก แมกนีเซียม และฟอสฟอรัสสูง (21) อย่างไรก็ตามอย่าลืมเลือกทานป๊อปคอร์นที่สดใหม่ทุกครั้งที่ทำได้ เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของเมล็ดพืชที่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากป๊อปคอร์นบางประเภทมีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ มีน้ำตาล และสารปรุงแต่งรสเทียม ซึ่งอาจลบล้างประโยชน์ต่อสุขภาพที่ป๊อปคอร์นเคยมี

9. ข้าวบาร์เลย์

ข้าวบาร์เลย์

ข้าวบาร์เลย์ เป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งโดดเด่นด้วยรสชาติที่มีคุณค่าทางโภชนาการและเนื้อสัมผัสที่เหนียวนุ่ม นอกจากนี้ข้าวบาร์เลย์ยังมีไฟเบอร์สูงถึง 6.5 กรัมและมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิประมาณ 41.5 กรัมต่อ 1 ถ้วย (170 กรัม) นอกจากนี้ข้าวบาร์เลย์ปรุงสุกยังเป็นแหล่งสารอาหารที่ดีของซีลีเนียม แมกนีเซียม แมงกานีส สังกะสี และทองแดงด้วย (22) อย่างไรก็ตามอย่าลืมเลือกใช้ข้าวบาร์เลย์ที่มีเปลือกแทน เนื่องจากข้าวบาร์เลย์ที่มีเปลือก จะมีการแปรรูปน้อยกว่าและถือว่าเป็นเมล็ดธัญพืชเต็มเมล็ด (23)

ธัญพืชคาร์โบไฮเดรตสูงที่คุณต้องระวัง !

แม้ว่าธัญพืชหลายชนิด จะเป็นแหล่งอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ และดีต่อสุขภาพ แต่ธัญพืชบางชนิดก็มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก และมีไฟเบอร์ต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งธัญพืชกลั่น เป็นผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่ผ่านกระบวนการแปรรูปเพื่อปรับปรุงพื้นผิว และอายุการเก็บรักษา การกระทำเช่นนี้ส่งผลให้ปริมาณไฟเบอร์ลดลงซึ่งสามารถเพิ่มจำนวนคาร์โบไฮเดรตสุทธิได้ ตัวอย่างของธัญพืชที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ได้แก่

  • ขนมปังขาว
  • เส้นพาสต้า
  • ข้าวสีขาว
  • แครกเกอร์
  • อาหารเช้าซีเรียล
  • แป้งพิซซ่า
  • มันฝรั่งทอด
  • ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป

นอกจากนี้โปรดทราบว่าหากคุณลดการทานคาร์โบไฮเดรตคุณอาจจะต้อง จำกัดการทานเมล็ดธัญพืช ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับว่า คุณรับประทานอาหารที่จำกัดแค่ไหน ตัวอย่างเช่น อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต หรือคีโตเจนิกที่ต่ำมาก มักจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้น้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน ซึ่งมันอาจทำให้ยากที่จะใส่ธัญพืชใด ๆ ลงในการจัดสรรคาร์โบไฮเดรตประจำวันของคุณ (24)


อ้างอิง 

(1) Health Effects of Low-Carbohydrate Diets: Where Should New Research Go?

(2) Oats, raw

(3) The Cholesterol-Lowering Effect of Oats and Oat Beta Glucan: Modes of Action and Potential Role of Bile Acids and the Microbiome

(4) The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials

(5) Phytochemicals in quinoa and amaranth grains and their antioxidant, anti-inflammatory, and potential health beneficial effects: a review

(6) Antioxidant and Antimicrobial Activities of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Seeds Cultivated in Korea

(7) Quinoa, cooked

(8) Innovations in Health Value and Functional Food Development of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.)

(9) Bulgur, cooked

(10) Phenolic Profile, Antioxidant, and Antidiabetic Potential Exerted by Millet Grain Varieties

(11) Comparison of phenolic content and antioxidant activities of millet varieties grown in different locations in Sri Lanka

(12) Millet, cooked

(13) Couscous, cooked

(14) Selenium Deficiency

(15) Wild rice, cooked

(16) Nutritional constituents and health benefits of wild rice (Zizania spp.)

(17) Do ancient types of wheat have health benefits compared with modern bread wheat?

(18) Meta-analysis of the association between whole grain intake and coronary heart disease risk

(19) Systematic Review and Meta-Analysis of Human Studies to Support a Quantitative Recommendation for Whole Grain Intake in Relation to Type 2 Diabetes

(20) Spelt, cooked

(21) Popcorn, NFS

(22) Barley, no added fat

(23) Compositional Analysis of Whole Grains, Processed Grains, Grain Co-Products, and Other Carbohydrate Sources with Applicability to Pet Animal Nutrition

(24) Low Carbohydrate Diet