คีโตเจนิค ลดน้ำหนัก พร้อมตารางเมนูอาหาร 5 วัน

กินคีโต..กินไขมันเพื่อลดน้ำหนัก กินอย่างไร?

กาแฟคีโต? ขนมคีโต? คาเฟ่คีโต? หลายๆคนน่าจะเคยเห็นคำว่าคีโตต่อท้ายชื่อเมนูอาหารและเครื่องดื่ม แล้วอาจจะสงสัยว่าคีโตคืออะไรกันนะ หรืออาจจะมีคนใกล้ตัวที่ปฎิเสธขนมอร่อยๆที่คุณเสนอให้ เพราะว่า “กินคีโตอยู่จ้ะ” หรือ “อุ๊ย อันนี้มีคาร์บ” หรือ “ไม่ได้อะ เดี๋ยวหลุดคีโต” งงกันใช่มั้ยละคะ ว่าคีโตมันคืออะไรกันแน่ แล้วทำไมใครๆก็ดูจะอินกับเจ้าคีโตกันเหลือเกิน มาทำความรู้จักการกินคีโค หรือชื่อเต็มๆคือ “Ketogenic diet” กันดีกว่าค่ะ เผื่อจะเป็นอีกทางเลือกในการดูแลรูปร่างและสุขภาพแบบที่อิ่มอร่อยไม่แคร์แคลกันเลยทีเดียว

คีโต (Keto) คืออะไร? (1)(2)

วิธีการกินแบบคีโตเจนิคคือการกินแบบ low-carb, high-fat diet (LCHF)  โดยกินไขมันดีเป็นหลัก เพื่อเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่แล้วในร่างกายของเรา อย่าเพิ่งงงกันค่ะว่าเราจะกินไขมันเพิ่มเข้าไปเพื่อเอาไขมันออกได้ยังไง หลักการง่ายๆของวิถีคีโตคือ การงดแป้ง และน้ำตาล ทั้งทางตรงและทางอ้อม ตัดคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดไม่ว่าจะเป็นข้าวทุกชนิด ขนมปัง เส้นก๋วยเตี๋ยว พาสต้าทุกประเภท พืชหัวทุกชนิดรวมถึงแครอท น้ำตาล น้ำหวาน น้ำผึ้ง อาหารทุกชนิดที่มีคาร์โบไฮเดรตอยู่ต้องงดให้หมดค่ะ และเน้นการทานอาหารที่มีไขมันสูง โดยเน้นหนักไปที่ไขมันจากเนื้อสัตว์ที่มาพร้อมกับโปรตีนที่จะต้องได้รับในปริมาณที่ลดหลั่นกันลงมา สัดส่วนง่ายๆต่อวันคือ ไขมัน 75% โปรตีน 20% คาร์โบไฮเดรต 5% โดยปกติแล้วร่างกายของเราจะใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานหลัก เมื่อใช้ไม่หมดก็จะเก็บสะสมไว้ในรูปของไขมัน การทานอาหารแบบคีโตจีนิคที่ลดการรับคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกายให้ต่ำที่สุด ก็เป็นเหมือนการใช้สูตรโกงให้ร่างกายของเราเข้าใจว่าไม่มีพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตให้ใช้อีกต่อไป แล้วเปลี่ยนมาใช้ไขมันเป็นพลังงานหลักแทน ไขมันที่สะสมไว้ก็จะถูกนำเอาออกมาใช้ นี่คือเหตุผลว่าทำไมการทานหมูสามชั้น ไข่เจียวน้ำมันมะกอก ขาหมูทอดน้ำมันมะพร้าว หรือเมนูไขมันสูงทั้งหลายแหล่ถึงช่วยให้เราลดน้ำหนัก และปริมาณไขมันในร่างกายกันได้อย่างรวดเร็วนั่นเองค่ะ

คีโต กินอะไรได้บ้าง?

สิ่งสำคัญของการกินคีโตคือต้องระมัดระวังปริมาณของคาร์โบไฮเดรตไม่ให้เกิน 50 กรัมในแต่ละวัน 

อาหารที่เหมาะสมกับการลดน้ำหนักแบบคีโต: เนื้อสัตว์ ไข่ อาหารทะเล และผักบางชนิด

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

เราควรเลี่ยงอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง น้ำตาล อาหารแปรรูป

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงสำหรับการลดน้ำหนักแบบคีโต: คาร์โบไฮเดรตสูง(แป้ง) และ น้ำตาล

ข้อดีของการกินคีโต(2)(3) 

นอกเหนือจากการที่เราจะลดน้ำหนักได้โดยที่ไม่ต้องตัดใจจากของอร่อยแล้วนั้น การทานอาหารแบบคีโตเจนิคไดเอทยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย โดยเฉพาะผู้ป่วยเบาหวานที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยมีงานวิจัยมากมายในการต่างประเทศรับรอง รวมไปถึงการทดลองรักษาผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 แบบไม่ใช้ยาแต่เปลี่ยนการทานอาหารมาเป็นแบบคีโตเจนิค ซึ่งได้ผลดีมากอีกด้วย รวมไปถึงโรคลมชักในเด็ก  ทั้งนี้ทั้งนั้นผู้ที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเข้าสู่วิถีคีโต

คีโต ไม่เหมาะสมกับใครบ้าง?

เนื่องจากการทานคีโต เป็นการทานไขมันในปริมาณสูง ซึ่งอาจจะไม่เหมาะสมกับผู้ชายคน โดยเฉพาะ

  • ผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ต้องฉีดอินซูลิน
  • ผู้ป่วยโรคความดัน
  • คุณแม่ที่ให้นมลูก
  • ผู้ป่วยที่มีค่าตับสูง 
  • ผู้ป่วยที่มีค่าไตสูง 
  • ผู้ป่วยที่มีไขมันในเลือดสูงผิดปกติ 

ก็ต้องระมัดระวังในการเลือกไขมันและโปรตีนที่จะรับประทานเข้าไป ในกรณีนี้ขอให้ปรึกษาแพทย์ก่อนจะดีที่สุดค่ะ

จะรู้ได้อย่างไรว่าร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิส (Ketosis)

อีกอย่างที่ดูจะเป็นสิ่งจูงใจสำหรับหลายๆคนที่เปลี่ยนมาเลือกทานอาหารแบบคีโตเจนิค  คือตัวเลขน้ำหนักบนตาชั่งที่ดูจะหายไปอย่างรวดเร็วภายในเวลาไม่กี่วัน อย่าเพิ่งดีใจไปนะคะ ตัวเลขที่หายไปในช่วงแรกๆ คือน้ำหนักของน้ำที่หายไปจากการที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตมาคอยอุ้มน้ำอยู่ในร่างกายเราค่ะ ในช่วงสองสัปดาห์ถึงหนึ่งเดือนแรก โอกาสที่ไขมันจะถูกเผาผลาญไปจะยังมีอยู่น้อยมาก เพราะร่างกายกำลังปรับโหมดจากการใช้คาร์โบไฮเดรตมาเป็นเป็นการใช้ไขมัน ซึ่งเราเรียกว่า ภาวะคีโตซิส (Ketosis) นั่นเองค่ะ โดยแต่ละคนจะใช้เวลาในการเข้าสู่ภาวะคีโตซิสแตกต่างกันออกไปตามสภาพร่างกายตั้งต้น สิ่งที่จะทำให้เรารู้ได้ว่าตอนนี้ร่างกายกำลังอยู่ในภาวะคีโตซิส และใช้ไขมันเป็นพลังงานหลักแล้วนั้นก็ทำได้ง่ายๆ ด้วยการใช้แผ่นตรวจปัสสาวะ หรือ Ketone strips ตรวจดูค่าคีโตนในปัสสาวะ

แผ่นตรวจคีโต

หรืออาจจะสังเกตได้ง่ายๆจากอาการทางร่างกาย เช่น การเกิดไข้คีโต หรือ Keto Flu มีไข้ มีผื่นแดง คลื่นไส้ อาเจียน ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย หรือท้องผูก ซึ่งอาการเหล่าอาจเกิดขึ้นในช่วงที่ร่างกายกำลังปรับเปลี่ยนโหมดการใช้พลังงาน และจะมีอาการอยู่ 1-7 วัน ซึ่งระยะเวลาก็จะแตกต่างกันไปตามสภาพร่างกายของแต่ละคน หลังจากผ่านช่วงนี้ไปได้ร่างกายก็จะกลับมากระปรี้กระเปร่าและรู้สึกมีพลังงานมากขึ้นกว่าปกติ

ผลข้างเคียงจากการทานคีโต

การทานอาหารแบบคีโตเจนิคคือร่างกายอาจจะขาดแร่ธาตุบางชนิด เช่น โพแทสเซียม และแมกนีเซียม ทำให้เกิดอาการเหน็บชา ปากแห้ง ผมร่วง ดังนั้นเราอาจจะต้องหาอาหารเสริมมารับประทานเพิ่มเติม เพื่อป้องกันอาการเหล่านี้ และการดื่ม Apple Cider Vinegar (ACV) ผสมเกลือเล็กน้อยทุกวันตอนท้องว่าง ก็ช่วยลดอาการข้างเคียงเหล่านี้ได้ดีเช่นกันค่ะ โดยปกติแล้วน้ำหนักจะลดลงรวดเร็วในช่วงสองสัปดาห์แรก หลังจากนั้นน้ำหนักจะนิ่งไปอีกระยะหนึ่ง ช่วงนี้อย่าเพิ่งเป็นกังวลนะคะ ลองวัดสัดส่วนดู หากเราควบคุมการกินได้ถูกต้อง ถึงน้ำหนักจะนิ่งแต่สัดส่วนจะเริ่มเปลี่ยนแปลงในช่วงนี้เนื่องจากไขมันได้ถูกน้ำออกไปเผาผลาญแล้วค่ะ โดยมากแล้ว ส่วนแรกที่จะเห็นได้ชัดถึงความเปลี่ยนแปลงก็คือแก้มยุ้ยๆของเราจะเริ่มเรียวลง หน้าท้องก็จะบวมน้อยลงอย่างเห็นได้ชัดค่ะ

อ่านมาถึงตรงนี้ หากใครอยากจะลองทานอาหารคีโตแต่ไม่รู้จะเริ่มยังไง ลองดูเมนูด้านล่างที่เราเสนอมาเป็นไอเดียให้ลองเอาไปตามกันได้ง่ายๆ หรือเอาไปพลิกแพลงเป็นเมนูอื่นตามชอบ แต่อย่าลืมดูปริมาณน้ำตาลในเครื่องปรุง น้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสปรุงรสทั้งหลายด้วยนะคะ ว่ามีปริมาณน้ำตาลเยอะเกินไปหรือไม่ ควรเลือกแบบที่น้ำตาลต่ำกว่า 2% หรือไม่มีน้ำตาลเลยก็จะดีที่สุดค่ะ

ตารางเมนูอาหารคีโต 5 วัน  (เช้า เที่ยง เย็น) ควรกินอะไรบ้าง

เมนูอาหารคีโต วันที่ 1:

เช้าเที่ยงเย็น
กาแฟใส่เนยหรือกะทิ ไข่ดาวน้ำมันมะกอก เบคอนสปาเกตตี้คีโตคาโบนาร่าคอหมูย่างพริกไทยดำ

สูตร สปาเกตตี้คีโต คาโบนาร่า

 

ส่วนผสม:

  • เส้นบุกสปาเกตตี้ หาซื้อได้จากร้านขายของคีโตหรือร้านค้าออนไลน์
  • วิปครีมแบบเหลว
  • ออริกาโน
  • เบคอน
  • พาเมซานชีส
  • เห็ดแชมปิญอง
  • ไข่ไก่แยกเอาเฉพาะไข่แดง 2 ฟอง
  • หอมใหญ่หั่นเต๋า
  • เนยจืด

วิธีทำ

  1. แบ่งเบคอนเป็นสองส่วน ส่วนแรกนำไปทอดกับเนยจนกรอบแล้วนำไปพักไว้
  2. ผัดหอมใหญ่กับเนยจนใส ใส่เบคอนที่เหลือลงไปผัดจนหอม 
  3. ใส่ครีมลงไป กะปริมาณตามชอบ คนเรื่อยๆจนเดือด ใส่พาเมซานชีสลงไป
  4. ปิดเตา ใส่ไข่แดงลงไปแล้วรีบคนก่อนไข่แดงจะสุก 
  5. ใส่เส้นลงไป คลุกให้ซอสเกาะเส้นให้ทั่ว 
  6. โรยพาเมซานชีสเพิ่มเล็กน้อย 
  7. นำเบคอนกรอบที่พักไว้มาวาง โรยออริกาโน่ตกแต่ง พร้อมเสิร์ฟ

เมนูอาหารคีโต วันที่ 2:

เช้าเที่ยงเย็น
กาแฟใส่เนยหรือกะทิ อะโวคาโด 1 ลูก ไข่เจียวหมูสับ ต้มข่าไก่ ใช้เนื้อไก่ติดหนังหรือส่วนน่องติดสะโพกปลานึ่งมะนาว

 

สูตร ปลานึ่งมะนาวคีโต

ปลานึ่งมะนาวคีโต

ส่วนผสม:

  • ปลากะพงครึ่งตัว หรือปลาอื่นๆตามชอบ
  • ซีอิ๊วขาว
  • กระเทียมสับ
  • พริกขี้หนูซอย
  • น้ำปลาคีโต
  • มะนาวสด
  • ผักชี
  • น้ำตาลหล่อฮั่งก้วย

วิธีทำ

  1. นำปลากะพงไปคลุกซีอิ๊วขาว แล้วนำไปนึ่งบนน้ำเดือดจนสุก
  2. นำน้ำที่ได้จากการนึ่งปลามาปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาลหล่อฮั่งก้วย น้ำมะนาวสดให้ได้รสเปรี้ยวนำ หวาน เค็มเล็กๆ
  3. ใส่กระเทียมสับและพริกขี้หนูซอยลงไป ปริมาณตามชอบ 
  4. ราดน้ำปรุงรสที่ได้ลงไปบนตัวปลา โรยผักชี พร้อมเสิร์ฟ

เมนูอาหารคีโต วันที่ 3:

เช้าเที่ยงเย็น
ไข่ดาว หมูทอดน้ำปลาสันคอหมูผัดพริกหยวก แกงจืดตำลึงหมูสับ

สูตร แกงจืดตำลึงหมูสับ

แกงจืดตำลึงหมูสับคีโต

ส่วนผสม:

  • หมูสับหยาบ ใช้หมูสันคอผสมมันหมูเล็กน้อย
  • ใบตำลึงสด
  • รากผักชี กระเทียม พริกไทย โขลกละเอียด
  • ต้นหอมซอย
  • ซีอิ๊วขาว

วิธีทำ

  1. ปรุงรสหมูสับด้วยรากผักชี กระเทียม พริกไทย ซีอิ๊วขาวเล็กน้อย พักไว้
  2. ต้มน้ำจนเดือด ปรุงรสน้ำซุปด้วยซี่อิ๊วขาวจนน้ำซุปเป็นสีทองสวย
  3. ปั้นหมูสับเป็นก้อนเล็กๆ ใส่ลงไปในน้ำเดือด คอยช้อนฟองออก
  4. พอหมูสุกจนลอยขึ้นมา ใส่ตำลึงลงไป รอจนเดือดอีกครั้ง
  5. ปิดเตา โรยต้นหอมซอย พร้อมเสิร์ฟ

เมนูอาหารคีโต วันที่ 4:

เช้าเที่ยงเย็น
กาแฟใส่เนยหรือกะทิ ไข่ดาว 2 ฟองพิซซ่าคีโตกุ้งอบเกลือ

สูตร กุ้งอบเกลือ

 

กุ้งอบเกลือคีโต

ส่วนผสม:

  • กุ้ง
  • ซีอิ๊วขาว
  • เกลือ
  • น้ำตาลหล่อฮั่งก้วย

วิธีทำ

  1. ผสมซีอิ๊วขาว เกลือ และน้ำตาลหล่อฮั่งก้วยเข้าด้วยกันให้ได้รสเค็มนำ
  2. นำกุ้งสดมาคลุกกับซอสที่ผสมไว้ ทิ้งไว้ในตู้เย็น 1 ชั่วโมง
  3. นำกระทะตั้งไฟกลาง พอกระทะเริ่มร้อน ใส่กุ้งลงไปแล้วปิดฝา 
  4. อบไว้ 10-15 นาที จนหอมพร้อมเสิร์ฟ

เมนูอาหารคีโต วันที่ 5:

เช้าเที่ยงเย็น
กาแฟใส่เนยหรือกะทิ ชีสเค้กคีโตบะหมี่ผัดคีโตสันคอหมูทอดน้ำปลา น้ำจิ้มคีโต

สูตร ผัดหมี่คีโต

ผัดหมี่คีโต

ส่วนผสม:

  • เส้นโอ๊ตไฟเบอร์แบบเส้นเล็ก
  • เบคอน
  • กุ้งสดปอกเปลือก
  • น้ำมันมะกอก
  • ไข่ไก่
  • กระเทียมทุบ
  • ซีอิ๊วขาว
  • น้ำตาลหล่อฮั่งก้วย
  • พริกไทยป่น

วิธีทำ

  1. ตั้งกระทะให้ร้อน ผัดกระเทียมในน้ำมันมะกอกจนหอม
  2. ใส่เบคอนกับกุ้งลงไปผัดจนเกือบสุก
  3. ตอกไข่ลงในกระทะ ผัดเข้ากับเบคอนและกุ้งจนไข่เริ่มสุก
  4. ใส่เส้นลงไป เหยาะซีอิ๊ว และน้ำตาลหล่อฮั่งก้วยลงไป
  5. ผัดไฟแรงจนบะหมี่เข้ากับเครื่อง โรยพริกไทยป่น ปิดเตาพร้อมเสิร์ฟ

 

เรายังมีเมนูอีกมากมายที่เคยทำ ไว้ไมีโอกาสจะมาแบ่งปันกันอีกครั้งนะค่ะ สำหรับปริมาณอาหารที่เราควรจะกินในแต่ละมื้อนั้น ชาวคีโตใช้หลักการง่ายๆคือหิวกิน อิ่มหยุด ระหว่างมื้อหากต้องการของทานเล่น ขอให้เตรียมถั่วอัลมอนด์หรือแคปหมูไว้เคี้ยวเล่นเพลินๆก็ยังได้ค่ะ ขอให้มีความสุขกับวิถีชีวิตแบบคีโตจีนิคและมีสุขภาพแข็งแรงแบบอิ่มอร่อยกันทุกคนค่ะ


อ้างอิง:
  1. Ketogenic Diet
  2. Ketogenic diet: Is the ultimate low-carb diet good for you?
  3. Ketogenic Diet “คีโตเจนิค” กินไขมันเพื่อลดไขมัน!!