การนอนหลับเป็นหนึ่งในเสาหลักของการมีสุขภาพที่ดี อย่างไรก็ตามผู้คนในปัจจุบันนอนหลับในเวลาที่น้อยมาก บางคนอาจจะนอนหลับไม่ถึง 6 – 8 ชั่วโมงด้วยซ้ำ ดังนั้นคุณภาพการนอนหลับก็อาจจะลดลงเช่นกัน การนอนหลับที่ไม่ดีอาจเชื่อมโยงกับโรคหัวใจ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคซึมเศร้า และโรคอ้วน (1),(2),(3),(4) การใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในเวลากลางคืนอาจทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับได้เช่นกัน โดยอุปกรณ์เหล่านี้เปล่งแสงของความยาวคลื่นสีสีฟ้า ซึ่งอาจหลอกให้สมองของคุณคิดว่าเป็นเวลากลางวัน (5) งานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าแสงสีฟ้าจากโทรศัพท์และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่น ๆ อาจรบกวนวงจรการตื่นนอนตามธรรมชาติของสมองซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดี (6) บทความนี้จะอธิบายว่าการหลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าในเวลากลางคืน สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างไร ? ถ้าพร้อมแล้วไปดูกันค่ะ
แสงสีฟ้า รบกวนการนอนหลับของคุณ
ร่างกายของคุณมีนาฬิกาภายในที่ควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจของคุณ ซึ่งเป็นวัฏจักรชีววิทยา 24 ชั่วโมงที่มีผลต่อการทำงานภายในร่างกายหลายอย่าง ซึ่งสิ่งที่สำคัญที่สุดคือ การกำหนดเวลาที่ร่างกายของคุณเตรียมพร้อมสำหรับการตื่นหรือนอนหลับ (7) อย่างไรก็ตามจังหวะการเต้นของหัวใจของคุณต้องการสัญญาณจากสภาพแวดล้อมภายนอกที่สำคัญที่สุดคือแสงแดดและความมืดเพื่อปรับตัวเอง ซึ่งแสงความยาวคลื่นสีฟ้าจะกระตุ้นเซนเซอร์ในดวงตาของคุณเพื่อส่งสัญญาณไปยังนาฬิกาภายในสมองของคุณ โปรดทราบว่าแสงแดดและแสงสีขาวมีส่วนผสมของความยาวคลื่นต่าง ๆ ซึ่งแต่ละส่วนมีแสงสีฟ้าจำนวนมาก (8)
การได้รับแสงสีฟ้า โดยเฉพาะจากดวงอาทิตย์ในเวลากลางวัน จะช่วยให้คุณตื่นตัวพร้อมทั้งช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพ และอารมณ์ (9) อุปกรณ์บำบัดด้วยแสงสีฟ้าอาจช่วยรักษาอาการซึมเศร้า และหลอดแสงสีฟ้าช่วยลดความเมื่อยล้าและปรับปรุงอารมณ์ ประสิทธิภาพและการนอนหลับของพนักงานออฟฟิศ (10),(11),(12) ดังนั้นหลอดไฟและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่ทันสมัย โดยเฉพาะจอคอมพิวเตอร์ก็ผลิตแสงสีฟ้าจำนวนมากเช่นเดียวกันและอาจรบกวนนาฬิกาภายในร่างกายของคุณ หากคุณสัมผัสกับแสงเหล่านี้ในช่วงเย็น เมื่อบรรยากาศภายนอกมืดลงต่อมไพเนียลของคุณจะหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งบอกให้ร่างกายของคุณเหนื่อยล้าและเข้านอน เราขอบอกเลยว่า แสงสีฟ้า ไม่ว่าจะมาจากดวงอาทิตย์หรือมาจากแล็ปท็อปต่างก็ มีประสิทธิภาพมากในการยับยั้งการสร้างเมลาโทนิน ซึ่งจะช่วยลดทั้งปริมาณและคุณภาพการนอนหลับของคุณ (13),(14)
เลนส์เปลี่ยนสีของแว่นตา อาจแก้ไขปัญหาแสงสีฟ้าได้ !
แว่นตาที่มีเลนส์โทนสีเหลืองอำพันเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่สุดในการหลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าในเวลากลางคืน แว่นตาเหล่านี้สามารถป้องกันแสงสีฟ้าทั้งหมดได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้สมองของคุณจะไม่ได้รับสัญญาณว่า ควรตื่นอยู่เสมอ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเมื่อผู้คนใช้แว่นตากรองแสงสีฟ้าแม้ในห้องที่มีแสงสว่าง หรือขณะใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ พวกเขาจะผลิตเมลาโทนินได้มากพอ ๆ กับความมืด (15),(16) ในการศึกษาระดับเมลาโทนินของผู้คนในช่วงเย็นถูกเปรียบเทียบกับแสงสลัวและแสงจ้ากับแว่นตาที่มีเลนส์เปลี่ยนสี ในแสงจ้าแว่นตาเลนส์เปลี่ยนสีสามารถยับยั้งการผลิตเมลาโทนินเกือบทั้งหมด ในขณะที่แสงสลัวไม่มีการยับยั้ง อีกทั้งผู้ที่สวมแว่นตาจะมีการผลิตเมลาโทนินในปริมาณที่เท่ากันกับผู้ที่สัมผัสกับแสงสลัว
ในทำนองเดียวกันแว่นตากรองแสงสีฟ้าแสดงให้เห็นว่า สามารถกระตุ้นการนอนหลับและเพิ่มสมรรถภาพทางจิตที่ดีขึ้นเป็นอย่างมาก ในการศึกษา 2 สัปดาห์ จำนวน 20 คน ที่ใช้แว่นตากันแสงสีฟ้าและแว่นตาที่ไม่ปิดกั้นแสงสีฟ้าเป็นเวลา 3 ชั่วโมงก่อนนอนพบว่า กลุ่มแรกมีการปรับปรุงที่สำคัญทั้งในด้านคุณภาพการนอนหลับและอารมณ์ นอกจากนี้ยังพบว่าแว่นตากรองแสงเหล่านี้สามารถช่วยปรับปรุงการนอนหลับของพนักงานที่ทำงานเป็นกะเมื่อสวมใส่ก่อนนอนด้วย (17) ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาในผู้สูงอายุที่มีต้อกระจก เลนส์ปิดกั้นแสงสีฟ้าช่วยเพิ่มการนอนหลับ และลดความผิดปกติในเวลากลางวันอย่างมีนัยสำคัญ (18) ที่กล่าวว่าไม่ใช่การศึกษาทั้งหมดที่สนับสนุนการใช้เลนส์หรือแว่นตาป้องกันแสงสีฟ้า การวิเคราะห์การศึกษาในหลาย ๆ ชิ้นสรุปได้ว่า ไม่มีหลักฐานคุณภาพสูงที่สนับสนุนการใช้งาน แต่อย่างไรก็ตามแว่นตากันแสงสีฟ้าอาจให้ประโยชน์บางประการ (19)
วิธีเพิ่มเติมในการจัดการกับปัญหาแสงสีฟ้า
หากคุณไม่ต้องการใช้แว่นตาทุกคืนมีวิธีอื่นอีก 2 – 3 วิธี ในการลดแสงสีฟ้า วิธีหนึ่งที่ได้รับความนิยมคือการติดตั้งโปรแกรมที่เรียกว่า f.lux บนคอมพิวเตอร์ของคุณ โปรแกรมนี้จะปรับสีและความสว่างของหน้าจอโดยอัตโนมัติตามเขตเวลาของคุณ เมื่ออยู่ข้างนอกที่มืดมันจะปิดกั้นแสงสีฟ้าทั้งหมดได้อย่างมีประสิทธิภาพและทำให้จอภาพของคุณมีสีส้มอ่อน ๆ แน่นอนว่ามีแอพที่คล้ายกันสำหรับสมาร์ทโฟนของคุณ ส่วนเคล็ดลับอื่น ๆ ได้แก่
- ปิดไฟทุกดวงในบ้านก่อนนอน 1-2 ชั่วโมง
- เปิดโคมไฟอ่านหนังสือที่เป็นสีแดงหรือสีส้ม ซึ่งไม่เปล่งแสงสีน้ำเงิน (แสงเทียนก็ใช้ได้ดีเช่นกัน)
- ทำให้ห้องนอนของคุณมืดสนิท
นอกจากนี้ยังควรปิดรับแสงสีฟ้าในระหว่างวันด้วย ถ้าทำได้ให้ออกไปข้างนอกเพื่อรับแสงแดด มิฉะนั้นให้พิจารณาอุปกรณ์บำบัดด้วยแสงสีฟ้าซึ่งเป็นโคมไฟที่แข็งแรงที่ผ่านการจำลองดวงอาทิตย์มาใช้งานค่ะ
อ้างอิง
(4) Meta-Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults
(5) What’s in a Color? The Unique Human Health Effects of Blue Light
(6) Effect of Light on Human Circadian Physiology
(7) The Circadian Cycle of Sleep and Wakefulness
(8) Light-induced melatonin suppression in humans with polychromatic and monochromatic light
(10) Seasonal affective disorder: is there light at the end of the tunnel?
(11) Light therapy for non-seasonal depression
(14) The impact of light from computer monitors on melatonin levels in college students
(16) Blue blocker glasses impede the capacity of bright light to suppress melatonin production
(17) Amber lenses to block blue light and improve sleep: a randomized trial