อาหารเป็นสิ่งที่เราต้องรับประทานทุกวันและเราก็จำเป็นต้องทานอาหารเพราะว่าอาหารเป็นส่วนหนึ่งของการประทังชีวิตและช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดีขึ้น ตามหลักโภชนาการแล้วเราต้องรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน เกลือแร่และไขมัน หากรับประทานสิ่งใดสิ่งหนึ่งมากเกินไปหรือรับประทานน้อยไปก็อาจจะไม่ดีต่อสุขภาพ แน่นอนว่าอาหารทุกชนิดนั้นต้องได้รับการปรุงเพื่อให้มีรสชาติที่ดีสิ่งที่เรามักจะปรุงเข้าไปในอาหารนั่นก็คือ “เกลือ” เกลือมีความเค็มเมื่อปรุงเข้าไปในอาหารก็จะทำให้อาหารนั้นเข้มข้นมากขึ้น อร่อยขึ้นนั่นเองค่ะ
แต่หลายคนอาจจะไม่รู้ว่าเราต้องจำกัดการบริโภคเกลือด้วย หากรับประทานเยอะเกินไปอาจจะเสี่ยงต่อสุขภาพ อาหารที่มีเกลือสูงมากอาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด อีกทั้งการรับประทานเกลือในปริมาณมากอาจเพิ่มการเป็นโรคความดันโลหิตสูง อีกทั้งหลายคนมักไม่มีอาการและเป็นโรคความดันโลหิตสูงไม่รู้ตัวด้วย (1),(3) หากวันนี้คุณมีคำถามเกี่ยวกับเรื่องเกลือที่คุณสงสัย ไม่ต้องไปที่ไหนค่ะเพราะวันนี้เราจะแนะนำบทความ “สิ่งที่คุณควรรู้สำหรับเกลือ” ไม่ว่าจะเป็นการแนะนำการบริโภคเกลือ ความแตกต่างของเกลือและโซเดียม อาหารอะไรบ้างที่มีเกลือ เราก็จะตอบคำถามเหล่านี้เพื่อให้คุณได้เรียนรู้ด้วยตัวเองค่ะ หากพร้อมแล้วก็ไปศึกษากันได้เลย
เราควรบริโภคเกลือวันละเท่าไหร่?
การบริโภคเกลือในแต่ละวันนั้นควรจำกัดปริมาณด้วย ซึ่งในแต่ละวัยมีความต้องการที่แตกต่างกัน ดังนี้ (2)
- ผู้ใหญ่ ผู้ใหญ่ควรรับประทานเกลือไม่เกิน 6 กรัมต่อวัน (โซเดียม 2.4 กรัม) ประมาณ 1 ช้อนชา
- เด็ก
- เด็กอายุ 1 ถึง 3 ปี ควรรับประทานเเกลือไม่เกิน 2 กรัม ต่อวัน (โซเดียม 0.8 กรัม)
- เด็กอายุ 4 ถึง 6 ปี ควรรับประทานเเกลือไม่เกิน 3 กรัม ต่อวัน (โซเดียม 1.2 กรัม)
- เด็กอายุ 7 ถึง 10 ปี ควรรับประทานเเกลือไม่เกิน 5 กรัม ต่อวัน (โซเดียม 2 กรัม)
- เด็กอายุ 11 ปี ขึ้นไปควรรับประทานเกลือไม่เกิน 6 กรัม ต่อวัน (โซเดียม 2.4 กรัม)
- ทารก ทารกไม่ควรรับประทานเกลือมากเพราะไตของพวกเขายังไม่พัฒนาเต็มที่ทารกอายุต่ำกว่า 1 ปีควรได้รับเกลือน้อยกว่า 1 กรัมต่อวัน หากทารกกินนมแม่พวกเขาจะได้รับแร่ธาตุในปริมาณที่เหมาะสมรวมทั้งโซเดียมและคลอไรด์จากนมแม่ นมผงธรรมดามีแร่ธาตุในปริมาณใกล้เคียงกับนมแม่ แต่อย่าใส่เกลือลงในนมหรืออาหารของทารกและอย่าใช้สต็อกก้อนหรือน้ำเกรวี่เนื่องจากมักมีเกลือสูงและไตไม่สามารถรับมือกับมันได้ เมื่อคุณทำอาหารให้กับครอบครัวและวางแผนที่จะให้อาหารแบบเดียวกันกับลูกน้อยของคุณหลีกเลี่ยงการให้อาหารแปรรูปแก่ทารก เช่น อาหารสำเร็จรูปเพราะมักมีเกลือสูง อาหารที่ผลิตขึ้นโดยเฉพาะสำหรับทารกควรเป็นไปตามระดับที่แนะนำ หากมีข้อสงสัยควรตรวจสอบฉลากทุกครั้ง
เกลือหรือโซเดียมแตกต่างกันอย่างไร?
ฉลากอาหารบางชนิดอาจระบุเฉพาะปริมาณโซเดียม อย่าสับสนระหว่างเกลือและโซเดียม ในการเปลี่ยนโซเดียมเป็นเกลือคุณต้องคูณปริมาณโซเดียมด้วย 2.5 ตัวอย่างเช่นโซเดียม 1 กรัมต่อ 100 กรัมคือเกลือ 2.5 กรัมต่อ 100 กรัม ผู้ใหญ่ควรรับประทานโซเดียมไม่เกิน 2.4 กรัมต่อวันเพราะเท่ากับเกลือ 6 กรัม (2)
ตรวจสอบเกลือบนฉลากทุกครั้ง
มองหาปริมาณเกลือในอาหารประจำวันที่คุณซื้อและเลือกตัวเลือกที่มีเกลือต่ำกว่าเสมอ ฉลากโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์อาหารทำให้สิ่งนี้ง่ายขึ้นมาก อาหารสำเร็จรูปส่วนใหญ่มีฉลากโภชนาการที่ด้านหลังหรือด้านข้างของบรรจุภัณฑ์ อาหารหลายชนิดยังแสดงข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณเกลือที่ด้านหน้าของบรรจุภัณฑ์ ซึ่งอาจแสดงปริมาณเกลือเป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณอ้างอิง (RI) ของคุณหรือมีข้อมูลโภชนาการที่มีรหัสสีเพื่อแสดงว่ามีปริมาณเกลือเท่าไหร่หรือมากเท่าไหร่ (2),(4)
- สีเขียว (ต่ำ)
- สีน้ำตาลเหลือง (ปานกลาง)
- แดง (สูง)
พยายามกินอาหารที่มีเกลือสูงเป็นครั้งคราวหรือในปริมาณเล็กน้อยและตั้งเป้าที่จะกินอาหารที่มีเกลือต่ำหรือปานกลางเท่านั้น
อาหารอะไรบ้างที่มีเกลืออยู่
อาหารบางชนิดมีเกลือสูงที่เกิดจากวิธีการทำอาหาร อาหาร เช่น ขนมปังและซีเรียลอาหารเช้าสามารถให้เกลือได้มากในอาหารของเรา แต่นั่นไม่ใช่เพราะอาหารเหล่านี้มีเกลือสูงเสมอไปนั่นเป็นเพราะเรากินเยอะ อาหารต่อไปนี้มักมีเกลือสูง หากต้องการลดเกลือให้รับประทานให้น้อยลงและลดปริมาณให้น้อยลง (2)
- ปลาแองโชวี่
- เบคอน
- ชีส
- เม็ดเกรวี่
- เเฮม
- มะกอก
- ผักดอง
- กุ้ง
- ถั่วเค็ม
- ปลาเค็ม
- เนื้อและปลารมควัน
- สารสกัดจากยีสต์
ถัดไปเป็นอาหารที่มีปริมาณเกลืออาจแตกต่างกันไปตามยี่ห้อ นั่นหมายความว่าคุณสามารถลดเกลือลงได้โดยการเปรียบเทียบยี่ห้อและเลือกยี่ห้อที่มีเกลือต่ำกว่า ฉลากโภชนาการสามารถช่วยคุณได้สแกนเนอร์ปริมาณเกลือในอาหารได้ มีแอพหลายชนิดนั้นสามารถช่วยคุณตรวจสอบว่าอาหารนั้นมีเกลือมากเท่าไหร่ คุณสามารถโหลดแอปพลิเคชันที่สามารถใช้สมาร์ทโฟนของคุณสแกนบาร์โค้ดบนแพ็คเก็ตอาหารเพื่อดูว่ามีเกลืออยู่เท่าใด อาหารเหล่าที่มีเกลือแตกต่างกันไปตามยี่ห้อได้แก่ (2)
- ผลิตภัณฑ์ขนมปัง
- พาสต้า
- มันฝรั่งทอด
- พิซซ่า
- อาหารสำเร็จรูป
- ซุป
- แซนวิช
- ไส้กรอก
- ซอสมะเขือเทศ มายองเนสและซอสอื่น ๆ
- ซีเรียลอาหารเช้า
รู้หรือไม่ว่าอาหารเสริมวิตามินและยาแก้ปวดที่ละลายน้ำได้นั้นมีเกลืออยู่ ?
หากคุณรับประทานอาหารเสริมวิตามินชนิดเม็ดฟู่ (ละลายน้ำได้) เป็นประจำหรือรับประทานยาแก้ปวดชนิดเม็ดฟู่เมื่อจำเป็น ควรจำไว้ว่าเม็ดฟู่เหล่านี้สามารถมีเกลือได้มากถึง 1 กรัมต่อเม็ด ดังนั้นคุณอาจต้องการพิจารณาเปลี่ยนเป็นเม็ดยาที่ไม่มีฟองโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณได้รับคำแนะนำให้ดูหรือลดปริมาณเกลือลง (5)
อ้างอิง
(3) Dietary Salt Intake and Hypertension