เช็คอาการ ‘ออฟฟิศซินโดรม’ – เข้าใจถึงสาเหตุ และวิธีป้องกัน !

หลายคนคงเคยได้ยินชื่ออาการนึงที่เรียกกันว่า “ออฟฟิศซินโดรม (Office syndrome)” ชื่อเรียกของมันอาจฟังดูเป็นเรื่องตลกหรือเป็นข้ออ้างในการเรียกร้องให้ออกจากงาน แต่แท้จริงแล้วมันเป็นส่วนสำคัญในชีวิตของคนจำนวนมาก สำหรับผู้ที่ทำงานในอาคารหรือสำนักงาน คุณคงทราบดีว่าวันของคุณส่วนใหญ่ใช้เวลานั่งอยู่ที่โต๊ะทำงาน แม้ว่าจะฟังดูไม่ต้องออกแรงมากนักแต่ท่านั่งนี้อาจเป็นสาเหตุของอาการปวดเมื่อยตามร่างกายได้  Office syndrome เป็นคำที่ใช้อธิบายอาการปวดหลัง คอ สะโพก และไหล่ ที่เกิดจากการนั่งทำงานที่โต๊ะทำงานเป็นเวลานาน หากคุณไม่ได้ทำตามขั้นตอนที่เหมาะสม ความเจ็บปวดนี้อาจแย่พอที่จะทำให้คุณอึดอัดตลอดเวลา แน่นอนว่ามันอาจจะเจ็บพอที่จะทำเรื่องพื้นฐานทั่ว ๆ ไปได้ยาก ด้วยเหตุนี้การดำเนินการเพื่อป้องกันโรคออฟฟิศซินโดรมจึงเป็นเรื่องสำคัญมาก ก่อนที่จะเริ่มมีอาการหรือทำให้ร่างกายแย่ลง

อาการออฟฟิศซินโดรม คืออะไร

หากคุณไม่คิดว่าตัวเองได้รับผลกระทบจากโรคออฟฟิศซินโดรมให้พิจารณาว่าคุณพบอาการต่อไปนี้บ่อยเพียงใด

  • เหนื่อยและเจ็บตา
  • ปวดหัว
  • ปวดเมื่อยคอหรือตึง
  • ปวดเมื่อยไหล่หรือตึง
  • อาการชาที่ข้อมือหรือเท้า
  • ปวดหลัง
  • ปวดกล้ามเนื้อเรื้อรัง
  • เวียนหัว
  • อ่อนเพลียหรือเหนื่อยล้ามาก
  • นอนไม่หลับ
  • อาการปวดเข่า
  • เอ็นอักเสบ
  • ความเศร้า
  • อาการซึมเศร้า

แม้ว่าคุณอาจไม่คิดว่าอาการเหล่านี้บางอย่างเชื่อมโยงกับการนั่งเก้าอี้ตลอดทั้งวัน แต่คุณอาจแปลกใจว่าร่างกายของคุณได้รับผลกระทบจากการยศาสตร์ที่ไม่ดีและการรองรับกระดูกสันหลังมากแค่ไหน สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือโรคออฟฟิศซินโดรมไม่ได้จำกัดเฉพาะผู้ที่ทำงานในอาคารสำนักงานเท่านั้น ผู้ที่ทำงานจากที่บ้าน นักศึกษาและใครก็ตามที่ใช้เวลานั่งนานหลายชั่วโมงอาจเป็นโรคออฟฟิศซินโดรมได้

สาเหตุ

มีหลายวิธีที่คนเราจะมีอาการออฟฟิศซินโดรมซึ่งเกี่ยวข้องกับท่านั่งและท่าทางขณะทำงาน แม้ว่าจะไม่มีใครมีท่าทางที่สมบูรณ์แบบตลอดเวลา แต่สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงท่าบางท่าที่อาจทำให้กระดูกสันหลังของคุณมีอาการเจ็บปวดที่รุนแรงขึ้นและเร่งโอกาสในการเกิดโรคออฟฟิศซินโดรมดังนี้

  • ความสูงของโต๊ะที่ไม่เหมาะสม หากคุณกำลังทำงานบนโต๊ะที่สูงหรือต่ำเกินไปอาจทำให้คอและแขนตึงได้ เมื่อคุณเอื้อมมือไปหาแป้นพิมพ์คุณไม่ควรยืดตัวหรือทรุดตัวลง มิฉะนั้นคุณอาจเจ็บปวดรวมทั้งมีอาการชาที่แขน ข้อมือและนิ้วได้
  • นั่งเก้าอี้ที่ไม่ถูกต้อง แม้ว่าเก้าอี้ทำงานจะดูดีและมีราคาแพง แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะให้การสนับสนุนที่คุณต้องการ คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะมีเก้าอี้สำนักงานที่เหมาะกับสรีระซึ่งจะช่วยพยุงตัวและช่วยป้องกันท่าทางที่ไม่ดี เก้าอี้สำนักงานที่ออกแบบตามหลักสรีรศาสตร์สามารถช่วยสิ่งนี้สำหรับผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรังอยู่แล้วและสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดได้
  • การนั่งด้วยท่าทางไม่ดี แม้ว่าจะเป็นความรู้ทั่วไปที่ว่าการทรุดตัวลงบนเก้าอี้นั้นไม่ดีต่อหลังของคุณ แต่ก็มีสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่คุณอาจทำซึ่งก่อให้เกิดความเสียหายได้เช่นกัน ตัวอย่างเช่น คุณควรหลีกเลี่ยงการนั่งโดยให้เข่าไขว้กันเพราะจะทำให้น้ำหนักไปที่ขาข้างหนึ่งและส่งผลต่อกระดูกสันหลังของคุณ นอกจากนี้คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณนั่งเอนหลังจนสุดแทนที่จะนั่งชิดขอบและควรหลีกเลี่ยงการนั่งหรือยืนโดยกอดอก
  • จ้องหน้าจอเป็นเวลาหลายชั่วโมง การจ้องหน้าจอเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้า นอนไม่หลับหรือรู้สึกว่าตื่นไม่ไหว นอกจากนี้ยังสามารถส่งผลต่ออารมณ์และสร้างความปวดหัว หากคุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงการมองหน้าจอได้ให้พยายามหลีกเลี่ยงแสงสีน้ำเงิน คุณสามารถทำได้โดยใช้การตั้งค่าคอมพิวเตอร์รุ่นใหม่รวมถึงแว่นตาป้องกันแสงสีฟ้า
  • มีความไม่สมดุลของร่างกาย หลายคนทำกิจกรรมนอกออฟฟิศที่อาจเพิ่มโอกาสเป็นโรคออฟฟิศซินโดรม ตัวอย่างเช่น หลายคนถือกระเป๋าสะพายหรือกระเป๋าเอกสารไปและกลับจากที่ทำงาน หากคุณแบกมันไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายและไม่ทำให้มันสมดุลโดยการสะพายอีกข้างการฝึกนี้จะส่งผลต่อร่างกายและกระดูกสันหลังของคุณ ไม่ว่าจะมีน้ำหนักมากหรือไม่ก็ตามคุณควรพยายามรักษาไว้ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อไม่ให้ด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายได้รับผลกระทบ นอกจากนี้คุณควรพิจารณาละทิ้งรองเท้าส้นสูงให้มากที่สุด รองเท้าส้นสูงอาจดูดีแต่แย่มากสำหรับร่างกายของคุณ หากคุณต้องสวมใส่ให้พยายามให้ส้นเท้าต่ำกว่า 1.5 นิ้วเพื่อลดแรงกระแทก
  • นอนตะแคง แม้ว่าจะเป็นการยากที่จะป้องกันไม่ให้เคลื่อนไหวไปมาในการนอน แต่คุณควรพยายามหลีกเลี่ยงการนอนตะแคงให้มากที่สุด แม้ว่าท่านี้อาจจะสบายสำหรับคุณแต่ท่านี้สามารถช่วยทำให้เกิดอาการปวดสะโพกและไหล่ได้ ลองนอนหงายแบนราบแนบกพลำตัวแทนที่จะตะแคง หากคุณต้องนอนตะแคงให้ลงทุนซื้อหมอนเพิ่มเพื่อโอบรอบตัวเองเพื่อช่วยให้คุณอยู่ในแนวเดียวกันกับร่างกาย

วิธีป้องกันโรคออฟฟิศซินโดรม

  • ปรับปรุงท่าทางของคุณ ท่าทางมีส่วนสำคัญในการป้องกันโรคออฟฟิศซินโดรม หากคุณนั่งในลักษณะที่ทำให้กล้ามเนื้อตึงและพยุงร่างกายไม่ถูกต้องคุณอาจรู้สึกปวดหลังได้ วิธีง่าย ๆ ในการปรับปรุงท่าทางของคุณคือการลงทุนในเก้าอี้ที่เหมาะ วิธีนี้จะให้ความสบายและความมั่นคงตลอดทั้งวันและจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงท่าทางการนั่งที่ไม่ดี
  • ซื้อเก้าอี้แบบใหม่  ไม่ว่าคุณจะทำงานจากที่บ้าน ในอาคารหรือสำนักงาน คุณควรลงทุนซื้อเก้าอี้ที่เหมาะกับสรีระที่จะรองรับร่างกายของคุณขณะนั่ง แม้ว่าอาจหมายถึงการใช้จ่ายเงินมากขึ้น แต่ผลประโยชน์ด้านสุขภาพในระยะยาวนั้นมีมากกว่าค่าใช้จ่ายเริ่มต้นอย่างมาก เมื่อพิจารณาถึงค่าใช้จ่ายของยาแก้ปวด ครีมคลายกล้ามเนื้อ หมอนอิงและการนัดหมายของแพทย์ราคาของเก้าอี้ที่เหมาะกับสรีระเป็นการลงทุนที่สำคัญและถูกกว่า อย่าลืมตรวจสอบให้แน่ใจว่าเก้าอี้นั้นรองรับสรีระของคุณและมีข้อกำหนดความสูงและน้ำหนักที่ถูกต้อง สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าเก้าอี้ตัวอื่นอาจสร้างความเสียหายได้เช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นโซฟาสำหรับเอนกาย เก้าอี้ทานอาหารหรือเก้าอี้ทั่วไปก็สามารถส่งผลกระทบต่อร่างกายของคุณได้ทั้งหมด เมื่อทำได้คุณควรเลือกใช้สิ่งที่เหมาะกับสรีระซึ่งจะช่วยสนับสนุนคุณในวิธีที่ถูกต้อง 
  • ยืดตัวบ้าง  การเคลื่อนไหว ยืนหรือเดินในทุก ๆ ชั่วโมงเป็นวิธียืดกล้ามเนื้อแบบง่าย ๆ ที่สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลายและป้องกันไม่ให้รู้สึกเกร็ง เน้นที่แขน ข้อมือ ขาและคอ แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ด้วย โดยการทำให้เลือดไหลเวียนและผ่อนคลายความตึงเครียดคุณสามารถกลับไปทำงานได้โดยรู้สึกสดชื่น 
  • หยุดพัก เพื่อป้องกันไม่ให้ปวดตาและกล้ามเนื้อมากเกินไปคุณไม่ควรกลัวที่จะหยุดพักเป็นประจำ อาจใช้เวลาสักครู่ในการนั่งหลับตาหรือลุกขึ้นเดินไปรอบ ๆ คุณสามารถกลับไปทำงานได้อย่างสดชื่นและมีพลังมากขึ้นด้วยการสละเวลาสักครู่
  • รักษาสุขภาพให้แข็งแรง นอกจากการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงในออฟฟิศแล้วคุณต้องรักษาสุขภาพให้แข็งแรงด้วย การดำเนินชีวิตอย่างมีสุขภาพดีจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพและทำให้คุณไม่ปวดเมื่อยมากเกินไป ซึ่งหมายถึงการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ดื่มน้ำเยอะ ๆ ออกกำลังกายสม่ำเสมอและพักผ่อนให้เพียงพอ
  • อย่านั่งตลอดเวลา แม้จะอยู่ในตำแหน่งที่ดีที่สุดคุณก็ไม่ควรนั่งตลอดเวลา คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะเคลื่อนไหวไปมาและเปลี่ยนตำแหน่งของคุณเพื่อไม่ให้ร่างกายแข็งเกินไป ซึ่งอาจหมายถึงการปรับเก้าอี้โต๊ะทำงานหรือลองยืนบ้าง  วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ มีโอกาสทำงานและส่วนอื่น ๆ ได้พักผ่อน ซึ่งสามารถช่วยบรรเทาอาการตึงของกล้ามเนื้อและส่งเสริมประสบการณ์การใช้งานที่สมบูรณ์มากขึ้น
  • สวมแว่นตา ไม่ว่าคุณจะมีการมองเห็น 20/20 หรือไม่ เมื่อมองไปที่หน้าจอทุกคนก็สามารถได้รับประโยชน์จากการสวมแว่นตากันแสง แว่นตาเหล่านี้ปิดกั้นแสงสีฟ้าซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยป้องกันอาการปวดตาแต่ยังช่วยหลีกเลี่ยงอาการปวดหัว ปวดคอและไหล่อีกด้วย