ชนิดของน้ำมัน ปรุงอาหารประเภทใดอร่อย และดีต่อสุขภาพของคุณ

หลายคนคงรู้ดีว่าทุกวันนี้ชั้นวางของโซนน้ำมันปรุงอาหารภายในซูเปอร์มาร์เก็ตเป็นจุดที่มีคนเดินพลุกพล่าน นั่นเป็นเพราะว่าตัวเลือกน้ำมันที่มีอยู่มากมาย อาจทำให้เกิดความสับสนว่าน้ำมันชนิดใดเป็นน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่เราควรใช้ ถ้าหากคุณต้องทำอาหาร คุณอาจจะนึกถึงน้ำมันถั่วเหลืองและน้ำมันปาล์ม เพราะน้ำมันสองชนิดนี้เป็นน้ำมันที่หาซื้อได้ง่าย ราคาถูกและชอบลดราคาบ่อย ๆ แต่แท้จริงแล้วน้ำมันมีหลายชนิดมากค่ะไม่ได้มีแค่สองอย่างนี้เทานั้น แน่นอนค่ะน้ำมันเหล่านี้มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ถ้าหากคุณใช้น้ำมันเดิมซ้ำไปซ้ำมาก็อาจจะเกิดผลเสียต่อร่างกายได้เช่นกัน

หากคุณสงสัยว่าน้ำมันชนิดใดที่เหมาะกับคุณ? คำตอบนี้มันขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารที่คุณทำ นอกจากนี้คุณยังต้องนึกถึงจุดเดือดของน้ำมันด้วย ซึ่งจุดเดือดของน้ำมัน เป็นจุดที่น้ำมันเริ่มเผาไหม้และเกิดควัน สิ่งนี้เป็นหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดที่ต้องพิจารณา หากคุณให้ความร้อนน้ำมันจนพ้นจุดเดือด มันไม่เพียงแต่เป็นอันตรายต่อรสชาติเท่านั้น แต่ยังส่งผลให้สารอาหารหลายชนิดที่อยู่ในน้ำมันย่อยสลาย และน้ำมันจะปล่อยสารประกอบที่เป็นอันตรายที่เรียกว่า อนุมูลอิสระ ออกมาทำให้รสชาติของอาหารเปลี่ยนไป วันนี้เราจะพาคุณไปรู้จักกับน้ำมันปรุงอาหารแต่ละประเภทกันค่ะ ไปดูกันว่าน้ำมันปรุงอาหารชนิดใดที่เหมาะกับคุณมากที่สุด

1. น้ำมันอะโวคาโด

น้ำมันอะโวคาโดอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในระดับสูงสุดในบรรดาน้ำมันปรุงอาหารรองจากน้ำมันมะกอก เช่นเดียวกับน้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโดยังมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนต่ำ เมื่อเทียบกับน้ำมันพืชอื่น ๆ น้ำมันอะโวคาโดมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูงกว่าแต่เปอร์เซ็นต์นี้น้อยกว่าเปอร์เซ็นต์ของไขมันอิ่มตัวในเนย น้ำมันหมู หรือน้ำมันเขตร้อน เช่น น้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมันปาล์ม มีการศึกษานับไม่ถ้วนได้เชื่อมโยงน้ำมันอะโวคาโดกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่มีประสิทธิภาพ รวมไปถึงระดับคอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์ LDL (ไม่ดี) ที่ลดลงด้วย (1) น้ำมันอะโวคาโดเป็นน้ำมันที่ดี สำหรับการทำอาหาร แม้ว่ามันจะมีราคาแพงกว่าน้ำมันอื่น ๆ และอาจหาซื้อได้ยากกว่า แต่ด้วยความที่น้ำมันอะโวคาโดจะมีรสชาติอ่อน ๆ สามารถทนต่ออุณหภูมิสูง ๆ ในการปรุงอาหารได้ จึงเหมาะสำหรับการผัด ย่าง หรือใช้ในการทำน้ำสลัด

2. น้ำมันคาโนล่า

น้ำมันคาโนล่ามีปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวค่อนข้างสูง แต่ถึงแม้ว่าจะมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในสัดส่วนที่สูงกว่าแต่น้ำมันคาโนล่าก็เป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ดี นอกจากนี้น้ำมันคาโนลายังมีไขมันอิ่มตัวต่ำที่สุดในบรรดาน้ำมันปรุงอาหาร เป็นหนึ่งในน้ำมันไม่กี่ชนิดที่มีไขมันโอเมก้า 3 จากพืช ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่เป็นประโยชน์ การทบทวนการศึกษาในปี 2013 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition Reviews พบว่าเมื่อผู้คนใช้น้ำมันคาโนล่าเพื่อทดแทนไขมันอิ่มตัวในอาหารของพวกเขาจะสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลโดยรวมและระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ (2) ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้เช่นกัน น้ำมันที่มีรสชาติเป็นกลางนี้มาจากพืชที่เรียกว่า เรพซีด ซึ่งปลูกกันอย่างแพร่หลายในแคนาดา ซึ่งเป็นอนุพันธ์ของ “น้ำมันแคนาดากรดต่ำ” (“กรดต่ำ” หมายถึงพืชเรพซีดที่ได้รับการปรับปรุงพันธุ์ให้มีปริมาณกรดยูริกต่ำนั่นเป็นเพราะหากน้ำมันมีกรดยูริกในระดับสูงอาจเป็นพิษต่อร่างกายได้) น้ำมันคาโนล่าเป็นน้ำมันปรุงอาหารที่หลากหลาย ซึ่งมีราคาไม่แพงมาก เป็นน้ำมันที่เหมาะสำหรับการอบ และย่าง ไปจนถึงการผัด ทอด และทำน้ำสลัด

3. น้ำมันมะพร้าว

น้ำมันมะพร้าวเป็นทางเลือกที่ดีกว่าการใช้เนย น้ำมันมะพร้าวมักจะมาในรูปแบบเป็นของแข็งสีขาวที่อุณหภูมิห้อง โดยมีความสม่ำเสมอคล้ายเนยหรือชอร์ตเทนนิ่งมากกว่าน้ำมันแบบเหลว ปกติแล้วดูเหมือนว่าผู้บริโภคจะซื้อน้ำมันมะพร้าวมาเพราะเชื่อโฆษณาว่าน้ำมันมะพร้าวเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสำหรับคนที่ไม่ทานไขมันสัตว์ซึ่งอาจใช้แทนเนยได้ ในการสำรวจเมื่อปี 2016 พบว่าผู้บริโภค 72 เปอร์เซ็นต์ให้คะแนนน้ำมันมะพร้าวเป็น “อาหารเพื่อสุขภาพ” แต่ในทางตรงกันข้ามผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการตั้งข้อสังเกตว่าน้ำมันมะพร้าวมีไขมันอิ่มตัวสูงและแนะนำให้ใช้เพียงเท่าที่จำเป็น (3) แต่ถึงแม้ว่าจะมีไขมันอิ่มตัวเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคหัวใจ แต่การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่ามีสารส่งเสริมสุขภาพที่ต่อสู้กับการอักเสบและความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น (4) นอกจากนี้น้ำมันมะพร้าวยังมีไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลางและกรดลอริกซึ่งอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจและการลดน้ำหนักด้วย (5)

ในความเป็นจริงน้ำมันมะพร้าวมีไขมันอิ่มตัวมากกว่า เนย หรือน้ำมันหมู ในปริมาณเท่ากัน นอกจากนี้หลานคนยังเชื่อว่าน้ำมันมะพร้าวดีต่อสุขภาพหัวใจมากกว่าเนย โดยหลังจากที่ประเมินผลการศึกษาทั้งหมดก็พบว่า ผู้ที่บริโภคน้ำมันมะพร้าวมีระดับคอเลสเตอรอลรวม และ LDL สูงกว่าผู้ที่บริโภคไขมันไม่อิ่มตัว แม้ว่าระดับจะต่ำกว่าคนที่รับประทานเนยก็ตาม ดังนั้นน้ำมันมะพร้าวอาจไม่ได้เป็นตัวเลือกที่ดีนักเพราะมันอาจเพิ่ม LDL คอเลสเตอรอล ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคหัวใจและสามารถทำเกิดผลเสียที่เป็นที่ไม่ทราบแน่ชัด น้ำมันมะพร้าวสามารถใช้แทนเนยในคุกกี้และเมนูอาหารอบอื่น ๆ ได้ สำหรับสูตรอาหารที่ต้องใช้ความร้อนต่ำจะน้ำมันมะพร้าวจะเข้ากันได้ดีกับเนื้อสัตว์อย่างไก่หรือผัดผัก นอกจากนี้น้ำมันมะพร้าวยังใช้เป็นน้ำมันบำรุงผิวกายหรือเส้นผมได้ดีด้วย

4. น้ำมันเมล็ดองุ่น

น้ำมันปรุงอาหารอเนกประสงค์นี้สกัดจากเมล็ดองุ่น ซึ่งน้ำมันเมล็ดองุ่นเป็นที่ชื่นชอบของเชฟและนักชิมต่าง ๆ โดยปกติแล้วน้ำมันเมล็ดองุ่นมีรสชาติอ่อน ๆ สามารถใช้ร่วมกับอาหารรสชาติอื่น ๆ ที่เข้มข้นกว่าได้ น้ำมันเมล็ดองุ่นถือเป็นน้ำมันอเนกประสงค์ที่ดี สามารถใช้ในการผัดและย่าง หรือทำน้ำสลัดได้ ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารกล่าวว่าควรเก็บน้ำมันเมล็ดองุ่นไว้ในตู้เย็น เพื่อป้องกันไม่ให้เหม็นหืน น้ำมันเมล็ดองุ่นมีสารอาหารที่ดีจากสารต้านอนุมูลอิสระและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในปริมาณที่สูง (6) ซึ่งในปัจจุบันยังขาดการวิจัยเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพของน้ำมันเมล็ดองุ่นในมนุษย์ อย่างไรก็ตามหลักฐานในปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าอาจลดการแข็งตัวของเลือดและลดการอักเสบได้

5. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

เนื่องจากมีบทบาทสำคัญในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน น้ำมันมะกอกจึงเป็นน้ำมันปรุงอาหารยอดนิยม น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ (Extra-virgin) มาจากการกลั่นมะกอกครั้งแรก ส่งผลให้ได้น้ำมันที่มีรสชาติและกลิ่นของมะกอกมากขึ้นและผ่านกระบวนการน้อยลงซึ่งหมายความว่าน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์นั้น “ไม่ผ่านการกลั่น” นอกจากนี้ยังมีราคาแพงกว่าน้ำมันมะกอกประเภทอื่น ๆ และมีสารต้านอนุมูลอิสระมากที่สุด ส่วนน้ำมันมะกอกแบบกลั่น (Pure) มีสีอ่อนกว่าและมีรสชาติอ่อนกว่าน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ

โดยทั่วไปน้ำมันมะกอกจะมีเปอร์เซ็นต์ของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงที่สุดในบรรดาน้ำมันปรุงอาหาร น้ำมันมะกอกยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าโพลีฟีนอล ซึ่งเป็นสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์โดยมีหลักฐานบ่งชี้ว่า อาจทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น และอาจช่วยป้องกันภาวะต่าง ๆ ได้ เช่น โรคอ้วน โรคเมตาบอลิก และโรคเบาหวานประเภท 2 (7) การศึกษาในสเปนของชายและหญิงประมาณ 7,500 คนที่มีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคหัวใจพบว่า ผู้ที่ได้รับคำแนะนำให้รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่เสริมด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์จะมีอัตราการเกิดโรคหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และการเสียชีวิตน้อยกว่า (8) จากสาเหตุที่เกี่ยวข้องกับหัวใจเปรียบเทียบกับคนที่ได้รับคำแนะนำให้ปฏิบัติตามอาหารที่มีไขมันต่ำโดยทั่วไปเท่านั้น แต่จากมุมมองด้านสุขภาพหัวใจไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญระหว่างน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์กับน้ำมันมะกอกชนิดอื่น ๆ น้ำมันมะกอกไม่เหมาะสำหรับการปรุงอาหารที่มีอุณหภูมิสูง เช่น การทอดเนื่องจากน้ำมันไม่สามารถทนต่อความร้อนสูงได้ เพราะมันจะเกิดกลิ่นไหม้ ดังนั้นน้ำมันมะกอกจึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการผัดผัก จุ่มขนมปัง เตรียมน้ำสลัดและทำน้ำหมักเนื้อ

6. น้ำมันถั่วลิสง

ในบรรดาน้ำมันปรุงอาหารน้ำมันถั่วลิสงมีปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมากที่สุด น้ำมันถั่วลิสงมีเปอร์เซ็นต์ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนใกล้เคียงกับน้ำมันคาโนล่า ซึ่งส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เปอร์เซ็นต์ของไขมันอิ่มตัวของน้ำมันถั่วลิสง สูงกว่าน้ำมันพืชอื่น ๆ แต่ไม่ถึงจุดที่เป็นปัญหาต่อสุขภาพของหัวใจ และยังมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าน้ำมันมะพร้าว หรือน้ำมันปาล์ม น้ำมันชนิดนี้มีรสชาติ มีสีซีดและมีกลิ่นหอม น้ำมันถั่วลิสงสามารถทนต่อความร้อนสูงและเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการปรุงอาหารทั่วไป

7. น้ำมันงา

น้ำมันงามีสารต้านอนุมูลอิสระเซซามอลและเซซามินอลสูงซึ่งอาจมีประโยชน์หลายประการ รวมไปถึงผลต่อระบบประสาทที่อาจเกิดขึ้นกับโรคบางชนิดอย่างโรคพาร์คินสัน (9),(10) มีการศึกษาเล็ก ๆ ในกลุ่ม 46 คน ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 พบว่า การใช้น้ำมันงาเป็นเวลา 90 วัน ช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหาร และตัวบ่งชี้ทางชีวภาพในระยะยาวในการจัดการน้ำตาลในเลือด (11) น้ำมันงามักใช้ในการปรุงอาหารเอเชีย อินเดีย และตะวันออกกลาง น้ำมันงาเป็นน้ำมันที่มีทั้งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันอิ่มตัว โดยปกติแล้วจะไม่ใช้น้ำมันงาเป็นไขมันในการปรุงอาหาร แต่จะใช้น้ำมันงาในการปรุงหรือหมักอาหารมากกว่า น้ำมันงาช่วยเพิ่มรสชาติให้กับอาหารทุกจานโดยเฉพาะน้ำมันงาคั่วซึ่งมีสีเข้มกว่าและรสชาติที่โดดเด่นกว่า แต่ควรนำน้ำมันงาไปแช่เย็นหลังจากเปิดใช้แล้ว

8. น้ำมันดอกทานตะวัน

น้ำมันดอกทานตะวันมีสีอ่อนและมีรสชาติเป็นกลางมีความเข้มข้นของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงที่สุดในบรรดาน้ำมันปรุงอาหาร ทำให้น้ำมันตัวนี้เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพหัวใจโดยรวม น้ำมันดอกทานตะวันเป็นน้ำมันอเนกประสงค์ที่ดีเนื่องจากสามารถทนต่ออุณหภูมิในการปรุงอาหารได้สูง นอกจากนี้ผู้ซื้อยังอาจเห็นน้ำมันดอกทานตะวันที่ผสมกับน้ำมันคาโนล่าด้วย น้ำมันเหล่านี้ได้รับการดัดแปลงให้มีกรดโอเลอิกมากขึ้นซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ตัวอย่างเช่น น้ำมันดอกทานตะวันที่มีโอเลอิกสูงจะมีกรดไขมันที่ใกล้เคียงกับน้ำมันที่ส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น น้ำมันมะกอก

ผู้ผลิตอาหารหันมาใช้น้ำมันที่มีโอเลอิกสูงเพื่อทดแทนไขมันทรานส์ซึ่งเป็นน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนที่สามารถยืดอายุการเก็บรักษาอาหารแปรรูปได้ เนื่องจากผู้ผลิตกำจัดการใช้ไขมันทรานส์ที่ไม่เป็นประโยชน์ น้ำมันโอเลอิกสูงจึงเข้ามาแทนที่เนื่องจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวส่วนใหญ่มีความคงตัวมากกว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน งานวิจัย 4 ชิ้นได้เปรียบเทียบผลกระทบต่อสุขภาพหัวใจของอาหารที่อุดมไปด้วยน้ำมันดอกทานตะวันธรรมดาซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนกับอาหารที่อุดมไปด้วยน้ำมันคาโนล่าซึ่งมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมากกว่า นักวิจัยสรุปว่าน้ำมันดอกทานตะวันและน้ำมันคาโนลามีผลคล้ายกัน เพราะทั้งสองสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอล LDL ได้

9. น้ำมันพืช

ในอดีตน้ำมันพืชคือน้ำมันถั่วเหลือง แต่ในปัจจุบันคำนี้ อาจใช้สำหรับการผสมผสานของน้ำมันที่แตกต่างกัน น้ำมันถั่วเหลืองส่วนใหญ่เป็นน้ำมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (12) และน้ำมันถั่วเหลืองมีไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมักพบในปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีน แต่พบได้น้อยกว่าในแหล่งอาหารจากพืช น้ำมันพืชที่ทำจากถั่วเหลืองเป็นน้ำมันที่มีรสชาติเป็นกลางซึ่งไม่มีรสชาติมากนัก แต่น้ำมันปรุงอาหารชนิดนี้มีความอเนกประสงค์เหมาะสำหรับผัดและทอดหรือทำน้ำสลัด

อ้างอิง

(1) Avocado oil supplementation modifies cardiovascular risk profile markers in a rat model of sucrose-induced metabolic changes

(2) Evidence of health benefits of canola oil

(3) Coconut Oil

(4) A systematic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart disease

(5) Lauric acid-rich medium-chain triglycerides can substitute for other oils in cooking applications and may have limited pathogenicity

(6) Grape Seed Oil Compounds: Biological and Chemical Actions for Health

(7) Extra virgin olive oil: More than a healthy fat

(8) Mediterranean-style diet linked to healthier arteries throughout the body

(9) Value addition in sesame: A perspective on bioactive components for enhancing utility and profitability

(10) Sesaminol prevents Parkinson’s disease by activating the Nrf2-ARE signaling pathway

(11) White Sesame Seed Oil Mitigates Blood Glucose Level, Reduces Oxidative Stress, and Improves Biomarkers of Hepatic and Renal Function in Participants with Type 2 Diabetes Mellitus