ทุกคนอยากมีรูปร่างที่ดีดูสวยงาม เพราะหากเรามีรูปร่างที่ดีเราก็จะดูดี ใส่ชุดอะไรก็สวย มันจะดูเข้าที่ไปหมดหลายคนจึงเลือกที่จะต้องลดน้ำหนัก แต่บางคนก็ไม่ได้ลดน้ำหนักเพื่อความสวยงามเพราะยังมีหลายสาเหตุที่คุณอาจต้องการลดน้ำหนัก เช่น หากคุณมีน้ำหนักเกินอย่างมากหรือเป็นโรคอ้วนมาเป็นเวลานานคุณอาจมีความกังวลว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะส่งผลต่อสุขภาพของคุณได้ โรคอ้วนเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพหลายอย่างรวมถึงโรคเบาหวาน โรคตับ มีไขมันที่ไม่ดีเยอะโรคถุงน้ำดีและเสี่ยงต่อมะเร็งบางชนิดด้วย (1) หากคุณเพิ่งมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อยคุณอาจต้องการลดน้ำหนักเพื่อให้พอดีกับกางเกงยีนส์ตัวเก่าของคุณ ไม่ว่าคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยเหตุผลใดมีกลยุทธ์สำคัญบางอย่างที่คุณควรรู้ซึ่งเราจะเอามานำเสนอกันวันนี้

แน่นอนว่านอกจากการออกกำลังกายแผนการรับประทานอาหารจำนวนมากก็สำคัญที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนัก แต่อาหารเป็นคอร์สหรืออาหารเพื่อสุขภาพนั้นมีค่าใช้จ่ายสูง ไม่ยั่งยืนและอาจทำร้ายสุขภาพของคุณมากกว่าที่จะช่วยได้ การลดน้ำหนักไม่ใช่แนวทางเดียวที่เหมาะกับทุกคนเพราะทุกอย่างจะขึ้นอยู่กับนิสัยปัจจุบันของคุณ น้ำหนักที่คุณต้องการลดและเป้าหมายระยะยาวของคุณ อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญยิ่ง ไม่สำคัญว่าคุณจะออกกำลังกายมากแค่ไหนในแต่ละวันหากคุณไม่ได้ตัดสินใจอย่างมีสติเกี่ยวกับสิ่งที่คุณใส่เข้าไปในร่างกายการลดน้ำหนักจะเป็นเรื่องที่ยากขึ้น สำหรับวันนี้เราจะมีคู่มือการลดน้ำหนักที่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นมาฝากกันค่ะ ไปดูกันเลย

รับประทานอาหารให้ถูกต้อง

1.เลือกโปรตีนที่เป็นเส้นใยแทนไขมัน

โปรตีนมีความสำคัญต่อการทำงานของอวัยวะและการสร้างกล้ามเนื้อ เลือกเนื้อวัวติดมันหรือเนื้อไม่ติดมันเมื่อคุณบริโภคเนื้อแดง อย่าลืมเอาหนังไก่ออกก่อนปรุงอาหาร

- มองข้ามเนื้อสัตว์สำเร็จรูปที่มีไขมัน เช่น โบโลน่าและซาลามี่ เลือกไก่งวงไม่ติดมันหรือเนื้อย่างแทน
- หากคุณทานมังสวิรัติจะได้รับโปรตีนมากมายจากถั่วเหลือง ถั่วและเมล็ดพืช เพราะพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งไฟเบอร์และโปรตีนชั้นยอด
- กินนมไขมันต่ำเพื่อเป็นแหล่งโปรตีนรวมทั้งชีสไขมันต่ำและโยเกิร์ตที่ไม่มีไขมัน ปกติแล้วโยเกิร์ตกรีก 150 กรัมให้โปรตีนประมาณ 11 กรัม การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้หญิง 20 คนที่กินโยเกิร์ตโปรตีนสูงแทนแครกเกอร์ช็อกโกแลตและของว่างโปรตีนต่ำอื่น ๆ บริโภคแคลอรี่น้อยลงจะรู้สึกหิวน้อยลง (2)

2. กินผลไม้สดและผักมากขึ้น

ผลไม้ช่วยให้คุณอิ่มได้ด้วยน้ำตาลธรรมชาติในขณะที่ผักสดช่วยให้อิ่มท้องได้เร็วขึ้น ผักและผลไม้มีไฟเบอร์ช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็ว ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อแนะนำผักและผลไม้เพิ่มเติมในอาหารของคุณ (3)

- กินผักและผลไม้ตามฤดูกาลและกินผักผลไม้เป็นของว่างหรือของหวาน ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณกินแอปเปิ้ลหรือเชอร์รี่ในช่วงปลายฤดูร้อนก็อาจเป็นของหวานได้เช่นกัน หั่นขึ้นฉ่ายแครอท พริก บรอกโคลีหรือกะหล่ำดอกแล้วจุ่มลงในน้ำสลัดหรือครีม
- ใช้ผักเป็นอาหารจานหลัก ตัวอย่างเช่น ทำผัดผักหรือสลัดแสนอร่อยและใส่ไก่ปรุงสุก ปลาแซลมอนหรืออัลมอนด์ก็ได้

3. กินเมล็ดธัญพืชให้มากขึ้นและลดคาร์บลง

ขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ๊ต พาสต้าโฮลวีต มันเทศและข้าวกล้องล้วนเป็นแหล่งพลังงานและแหล่งโภชนาการชั้นยอด เมื่อรวมกับโปรตีนและผักที่ผสมผสานกันอย่างลงตัวธัญพืชเต็มเมล็ดจึงเป็นสารอาหารที่สมบูรณ์แบบ (4),(5)

- ทานคาร์โบไฮเดรตง่าย ๆ เช่น ขนมปังขาว แป้งแปรรูปและน้ำตาลทรายขาว สิ่งนี้ทำให้คุณมีพลังงานอย่างรวดเร็ว แต่ก็มาพร้อมกับความผิดพลาดเพราะมันเปลี่ยนเป็นไขมันได้เร็วมาก
- เปลี่ยนแป้งโฮลวีตหรือแป้งข้าวโอ๊ตเป็นแพนเค้กหรือขนมอบ คุณอาจต้องใส่ส่วนผสมเพิ่มหัวเชื้อ เช่น ผงฟูหรือยีสต์ ใส่ข้าวบาร์เลย์ในซุปแทนข้าวเพื่อลดคาร์บลง
- กินแต่คาร์โบไฮเดรตที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติแทนคาร์โบไฮเดรตแปรรูป หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป เช่น ขนมปังขาว พาสต้า เซโมลินาหรือแครกเกอร์หรือขนมแปรรูป เช่น ขนมแท่งหรือผักที่มีน้ำตาล

4. ลองวางแผนการรับประทานอาหารอย่างเป็นทางการ

หากคุณชอบแนวคิดในการรับประทานอาหารที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นก็สามารถทำได้ด้วยวิธีการดังนี้

- ปฏิบัติตัวตามรูปแบบของอาหาร Paleo และกินเนื้อสัตว์ปลาและอาหารทะเลที่ผลิตจากผลไม้สด ผัก ไข่ เมล็ดพืชและถั่วและไม่รับประทานอาหารที่บรรจุไว้ล่วงหน้าหรือแปรรูป (6)
- ลองทานอาหารแบบ Raw Food การไดเอทแบบ Raw Food ต้องการอาหารถึง 75 เปอร์เซ็นต์ในการไม่ปรุง คนส่วนใหญ่กินผักและผลไม้ เมล็ดธัญพืช ถั่วเป็นจำนวนมาก

5. ตัดเกลือออกจากอาหาร

การกินโซเดียมมากขึ้นทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำไว้ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกท้องอืดและมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ข่าวดีก็คือคุณจะขับเหงื่อออกอย่างรวดเร็ว ดังนั้นวิธีง่ายๆในการลดน้ำหนักก็คือการกินโซเดียมในอาหารให้น้อยลงแทนที่จะใช้เกลือให้ลองปรุงรสด้วยพริกป่น ซัลซ่าและเครื่องเทศ อาหารที่ไม่ผ่านการปรุงรสจะมีรสเค็มกว่าในที่สุดหากคุณตัดเกลือออกสักพักและปล่อยให้ร่างกายของคุณปรับสภาพได้อีกครั้ง (7)

6.อย่างดหรืออดอาหาร

หลายคนคิดว่าการงดมื้ออาหารจะช่วยลดน้ำหนักได้ แต่คนที่ลดน้ำหนักมักจะรักษาน้ำหนักตัวได้ดีกว่าเมื่อกินอาหาร 3 มื้อและของว่าง 2 มื้อทุกวัน สิ่งนี้บ่งชี้ว่าการกินอาหารสามมื้อและของว่างสองมื้ออาจเป็นรูปแบบการกินเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก (8) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่หิวด้วยการรับประทานอาหารในปริมาณเล็กน้อยตลอดทั้งวันในช่วงเวลาปกติ ระหว่างมื้ออาหารของคุณให้กินของว่าง 150 แคลอรี่เพื่อให้การเผาผลาญของคุณเผาผลาญและเพื่อป้องกันความหิว ต้องแน่ใจว่าคุณไม่กินขนมที่มีไขมัน เช่น ขนมหวานหรือขนมกรอบ เมื่อคุณหิวร่างกายของคุณจะสงวนแคลอรี่และทำให้กระบวนการเผาผลาญของคุณช้าลง

7. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มรสหวาน

เครื่องดื่มที่มีรสหวานไม่ว่าจะเป็นของเทียมหรือจากธรรมชาติจะมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อยและเพิ่มแคลอรี่ให้กับอาหารของคุณ อย่าดื่มน้ำผลไม้หรือเครื่องดื่มรสหวานอื่น ๆ แม้แต่น้ำตาลธรรมชาติก็ช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและไม่ช่วยลดน้ำหนัก หากคุณเลือกที่จะดื่มน้ำผลไม้ไม่ควรเกิน 4 ออนซ์ต่อวัน (1/2 ถ้วย) แทนที่จะดื่มเครื่องดื่มที่มีรสหวานตลอดทั้งวันให้ดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่และไม่หวาน เครื่องดื่มบางชนิดที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ : โซดา, น้ำผลไม้, ชาหวาน, เครื่องดื่มกีฬา, เครื่องดื่มกาแฟรสหวานและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

เรียนรู้พื้นฐานการลดน้ำหนัก

1.ควบคุมสัดส่วนของอาหาร

สาเหตุหนึ่งที่คุณอาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีขนาดใหญ่เกินไป ในการเริ่มต้นการสูญเสียน้ำหนักคุณจะต้องกินอาหารที่มีขนาดเล็ก การรับประทานอาหารในปริมาณที่น้อยลงสามารถช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่คุณโปรดปรานได้อย่างต่อเนื่องในขณะที่ยังลดน้ำหนัก

- ตัวอย่างเช่นก่อนใส่พิซซ่าแช่แข็งครึ่งจานให้ตรวจสอบฉลากเพื่อดูขนาดของชิ้นส่วนและใส่เฉพาะจำนวนน้อยลงบนจานของคุณ
- หรือถ้าคุณต้องการใส่ซีเรียลหนึ่งชามให้ทำเครื่องหมายในช่องเพื่อดูปริมาณที่คุณสามารถมีได้สำหรับหนึ่งหน่วยบริโภคและใช้ถ้วยตวงเพื่อให้ได้ปริมาณที่แน่นอน
- การควบคุมบางส่วนไม่จำเป็นต้องหมายความว่าคุณหิวตลอดเวลาถ้าคุณกำลังพยายามกลยุทธ์ที่จะทำให้ตัวเองรู้สึกอิ่มมากขึ้น

2. จดทุกอย่างที่คุณกินในสัปดาห์นี้

คนที่จดสมุดบันทึกอาหารจากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Academy of Nutrition and Dietetics จะสูญเสียน้ำหนักเฉลี่ย 6 ปอนด์ (2.75 กก.) มากกว่าคนที่ไม่ได้จดบันทึกทุกอย่างที่กิน ดังนั้นบังคับตัวเองให้เขียนสิ่งที่ดีและสิ่งที่ไม่ดีไว้เสมอ

3. คิดว่าคุณควรกินกี่แคลอรี่ ในแต่ละวันเพื่อลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักไม่ใช่แค่เรื่องน้ำหนักเท่านั้น ยิ่งคุณตระหนักถึงแคลอรี่ในอาหารที่คุณกินมากเท่าไหร่คุณก็จะสามารถกินอาหารในปริมาณที่เหมาะสมได้ง่ายขึ้นและออกกำลังกายในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อลดน้ำหนักลงสัก 2 – 3 กก. จดบันทึกอาหารของคุณและค้นหาแต่ละรายการทีละรายการ ติดตามผลยอดแคลอรี่ของคุณในแต่ละวันด้วย (9),(10)

4.วางแผนมื้ออาหารและปฏิบัติตาม

ตัดสินใจว่าคุณจะกินอะไรในสัปดาห์นี้ ก่อนที่คุณจะยืนอยู่ที่ตู้เย็นและพยายามคิดทันที ซื้อวัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพเพื่อรับประทานในแบบที่คุณต้องการและวางแผนตามแคลอรี่

- ถ้าคุณชอบทานอาหารนอกบ้านมาก ๆ อย่าพยายามลดการทานอาหารนอกบ้านโดยสิ้นเชิง ให้วางแผนรับประทานอาหารปรุงเองที่บ้าน 6 วันต่อสัปดาห์แทน
- ลดของว่างลงหรือพยายามทำของว่างที่ดีต่อสุขภาพ ผักสดที่มีกัวคาโมเล่ อัลมอนด์ไม่ใส่เกลือหรือผลไม้เป็นของว่างลดน้ำหนักที่ดี
- ปล่อยให้ตัวเองได้กินขนมได้ สัญญากับตัวเองว่าถ้าคุณทำตามนี้ได้ 6 สัปดาห์และออกกำลังกาย
- ทำอาหารตามใจชอบในแผนแคลอรี่ของคุณ หากคุณต้องการทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงขึ้นเล็กน้อยให้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ทำตามเป้าหมายแคลอรี่โดยรวมในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่น หากคุณทำตามแผนแคลอรี่ 1,800 แคลอรี่และคุณต้องการทานบราวนี่ที่มีแคลอรี่ 300 แคลอรี่คุณจะเหลือเพียง 1,500 แคลอรี่ต่อวันเท่านั้น

5. กินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ

วิธีเดียวที่จะลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอนคือการกินให้น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวัน (11) ฟังดูเรียบง่าย แต่ต้องใช้เวลาทำงานและสม่ำเสมอ นั่นหมายถึงการออกกำลังกาย หากคุณต้องการลดน้ำหนักและมีสุขภาพดีคุณต้องเริ่มออกกำลังกาย ตั้งเป้าออกกำลังกาย 30 นาที 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเริ่มต้น

- พยายามนับพลังงานของคุณในแต่ละวัน การติดตามสิ่งเหล่านี้ด้วยเครื่องนับก้าวหรือแอปติดตามการลดน้ำหนักอื่น ๆ ที่คุณสามารถใช้เพื่อทำให้ง่ายขึ้นจะเป็นประโยชน์
- ตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ เป้าหมายสูงสุดของคุณคือการลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัม แต่แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่สิ่งนั้นให้คิดว่าคุณต้องการลดน้ำหนัก 0.5 – 1 กิโลกรัมให้ได้ในสัปดาห์นี้ หรือคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่เป้าหมายที่ไม่ใช่กิโฃกรัม เช่น งดของว่างหลังอาหารเย็นในสัปดาห์นี้หรือลดการดื่มแอลกอฮอล์ในวันหยุดสุดสัปดาห์
- สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าน้ำหนักเป็นหน้าที่ของอินพุตและเอาต์พุต ข้อมูลที่ป้อนคืออาหารที่คุณกินและแคลอรี่ที่มีอยู่ในนั้น ผลลัพธ์คือเอาท์พุตพลังงานของคุณ ในการลดน้ำหนักผลลัพธ์จะต้องมากกว่าอินพุต มันเป็นเรื่องง่ายอย่าหลงเชื่ออาหารการกินใด ๆ หากตอนนี้คุณไม่ได้เพิ่มหรือลดน้ำหนักให้เผาผลาญแคลอรี่พิเศษ 300 แคลอรี่ต่อสัปดาห์

6. ดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตร ในแต่ละวัน

น้ำมีผล 2 เท่าในการให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกายและเติมกระเพาะอาหารด้วยของเหลวปริมาณหนึ่งที่มีแคลอรี่เป็นศูนย์ สถาบันการแพทย์ระบุว่าการบริโภค (AI) ที่เพียงพอสำหรับผู้ชายคือประมาณ 3 ลิตรของเครื่องดื่มทั้งหมดต่อวัน AI สำหรับผู้หญิงคือ 2.2 ลิตร ของเครื่องดื่มทั้งหมดต่อวัน การดื่มน้ำก่อนอาหารประมาณ 30 นาทีสามารถลดจำนวนแคลอรี่ได้ การวิจัยพบว่าผู้อดอาหารที่ดื่มน้ำครึ่งลิตรก่อนมื้ออาหารจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 44% ในช่วง 12 สัปดาห์เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ดื่ม (12)

ออกกำลังกาย

1.เริ่มออกกำลังกายแบบแอโรบิคและคาร์ดิโอขั้นพื้นฐาน

เริ่มจากเป้าหมายเล็ก ๆ 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเลย ลองทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อให้ตัวเองก้าวไป

- ซื้อนาฬิกานับก้าว ติดเครื่องนับก้าวเข้ากับเข็มขัดและพยายามทำให้ได้ 5,000 ก้าวต่อวัน เลื่อนขึ้นไปที่เป้าหมาย 10,000 ถึง 15,000 ก้าวเมื่อคุณมีรูปร่างที่ดีขึ้น
- เริ่มต้นด้วยการเดิน การเดินไปรอบ ๆ ละแวกของคุณไม่มีค่าใช้จ่ายและเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นการเคลื่อนไหว คุณยังสามารถลองออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำอื่น ๆ เช่น ว่ายน้ำ ขี่จักรยานหรือวิ่งจ็อกกิ้ง

2. ลองเครื่องออกกำลังกายที่โรงยิม

คุณสามารถใช้ลู่วิ่งเทรนเนอร์ ปั่นจักรยานหรือเครื่องไต่บันได เริ่มต้นด้วยเซสชันสั้น ๆ และค่อย ๆ เพิ่มนาทีเมื่อคุณฟิตมากขึ้น นอกจากนี้ให้ใช้การตั้งค่าบนเครื่องเพื่อเพิ่มความเข้มเมื่อคุณลดน้ำหนัก ทำเครื่องต่าง ๆ มากมายจนกว่าคุณจะพบสิ่งที่คุณชอบ ปรึกษาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อให้แน่ใจว่าคุณใช้รูปแบบที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

3. เข้าคลาสแอโรบิค

คุณสามารถเข้าคลาสแอโรบิคแบบดั้งเดิมหรือลองออกกำลังกายตามการเคลื่อนไหวใด ๆ ก็ได้ วิธีเหล่านี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้ตัวเองมีแรงบันดาลใจในกลุ่มมีความสนุกสนานในการเคลื่อนไหวและลดน้ำหนักลองทำอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้ คิกบ็อกซิ่ง, เต้นแจ๊ส, ซุมบ้า, พิลาทิส, โยคะ, ศิลปะการต่อสู้, Crossfit หรือ Bootcamp

4. เข้ารับการฝึกความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ

เริ่มต้นเล็ก ๆ โดยตั้งเป้าหมายเป็นเวลาหนึ่งหรือสองครั้ง 15 นาทีต่อสัปดาห์จนกว่าคุณจะรู้สึกมีแรงจูงใจที่จะทำมากขึ้น ออกกำลังกายที่กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เพื่อเผาผลาญแคลอรี่และลดน้ำหนักแทนที่จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อเฉพาะส่วน ลองใช้ตัวอย่างเหล่านี้

- เริ่มต้นด้วย squats จับคู่กับดัมเบลกดเหนือศีรษะเพื่อบริหารร่างกายส่วนล่างและร่างกายส่วนบนในเวลาเดียวกัน
- ออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านขณะนั่งหรือเอนกายบนลูกบอลออกกำลังกาย คุณจะเสริมสร้างแกนกลางของคุณในขณะที่ทำงานในส่วนอื่น ๆ ไปพร้อมกัน
- พักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันเต็มระหว่างการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว การฟื้นตัวจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดและการบาดเจ็บได้

5. เล่นกีฬา

หากคุณไม่ชอบออกกำลังกายให้ลองหากิจกรรมสนุก ๆ ที่คุณชอบซึ่งมีประโยชน์เพิ่มเติมในการทำให้คุณเคลื่อนไหวได้ เพียงแค่รวมตัวกับเพื่อน ๆ เพื่อเล่นเกมที่เป็นการออกกำลังเป็นระยะ ๆ

- หากคุณไม่ชอบกีฬาที่มีการแข่งขัน ลองทำสิ่งที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเอง ว่ายน้ำหรือเล่นกอล์ฟหรือไปปีนเขาแทนที่จะเล่นเกมกับลูกบอลและตาข่าย
- ซื้อจักรยานถ้าคุณต้องการหาวิธีที่ดีในการเดินทางไปไหนมาไหนและออกกำลังกายในเวลาเดียวกัน
- นอกจากนี้ลองเดินเล่นหลังอาหารเย็นเป็นเวลา 40 นาที -1 ชั่วโมง ในช่วงเวลานี้ร่างกายของคุณจะเข้าสู่โหมดเผาผลาญไขมันจนกว่าคุณจะรับประทานอาหารในตอนเช้า

สร้างแรงจูงใจอยู่เสมอ

1. หาวิธีกินน้อย ๆ ที่สร้างสรรค์

แม้ว่าการทำสิ่งเหล่านี้เพียงอย่างเดียวไม่จำเป็นต้องทำให้คุณลดน้ำหนัก แต่ก็อาจเป็นเทคนิคเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่เป็นประโยชน์เพื่อให้คุณก้าวไปในเส้นทางที่ถูกต้อง ลองทำสิ่งต่อไปนี้เพื่อช่วยความอยากหิวของคุณในระหว่างวัน

- กินอาหารน้อยลงสามคำในแต่ละมื้อ
- วางมีดและส้อมลงระหว่างกัด
- ใช้จานขนาดเล็กและเติมจานของคุณเพียงครั้งเดียว
- รอกินจนกว่าคุณจะรู้สึกหิวอย่าเพิ่งกินขนมเมื่อคุณเบื่อ

2. ค้นหาวิธีที่สร้างสรรค์ในการจัดการความอยากอาหารของคุณ

หากคุณคุ้นเคยกับของว่างมื้อใหญ่และมื้ออาหารที่ผ่อนคลาย ไการอดอาหารและเปลี่ยนมาออกกำลังกายเป็นเรื่องท้าทาย แต่การเรียนรู้ที่จะจัดการความอยากของคุณสำหรับเค้กชิ้นใหญ่หรือแฮมเบอร์เกอร์นั้นเป็นไปได้ด้วยความคิดสร้างสรรค์เพียงเล็กน้อย

- “ปิด” ครัวของคุณระหว่างมื้ออาหาร
- อย่าเก็บขนมที่มีน้ำตาลหรือไขมันไว้ในบ้าน
- การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าสีฟ้าเป็นยาระงับความอยากอาหาร ลองหาผ้าปูโต๊ะสีฟ้าหรือจานสีฟ้ามารับประทาน

3.กินข้าวที่บ้าน

การออกไปกินนอกบ้านทำให้เรากินเยอะ อาหารที่ขายตามร้านอาหารมักมีไขมัน โซเดียมและสารอาหารที่ไม่ดีอื่น ๆ สูงกว่ามาก เราขอแนะนำให้กินเป็นกลุ่มเล็กแทนที่จะเป็นกลุ่มใหญ่ งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าคนที่รับประทานอาหารร่วมโต๊ะขนาดใหญ่มักจะรับประทานอาหารมากกว่าคนที่รับประทานอาหารคนเดียว อย่ากินอาหารในขณะที่คุณทำอย่างอื่นโดยทั่วไป เพราะการดูโทรทัศน์ อ่านหนังสือหรือทำงานมักจะทำให้เรารับประทานอาหารมากกว่าปกติ (13)

4.กินซีเรียลเป็นอาหารเช้า

การศึกษาล่าสุดพบว่าคนที่กินซีเรียลเป็นอาหารเช้าในแต่ละวันมีเวลาลดน้ำหนักได้ง่ายกว่าคนที่กินอาหารเช้าประเภทอื่น ๆ เริ่มต้นวันใหม่ด้วยซีเรียลธรรมชาติที่อุดมด้วยสารอาหารที่มีไฟเบอร์สูงหรือข้าวโอ๊ต เปลี่ยนเป็นนมพร่องมันเนยพร้อมอาหารเช้าและสำหรับใช้ในอาหารอื่น ๆ แต่ละขั้นตอนไขมันต่ำที่คุณลดลงคุณจะสูญเสียแคลอรี่ 20% การเปลี่ยนไปใช้นมที่มีไขมันต่ำเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการลดแคลอรี่ที่คุณรับเข้าไปโดยไม่ต้องเสียสละประโยชน์ทางโภชนาการใด ๆ (14)

อ้างอิง

(1) Overweight and Obesity

(2) Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women

(3) How to Use Fruits and Vegetables to Help Manage Your Weight

(4) Putting the Whole Grain Puzzle Together: Health Benefits Associated with Whole Grains—Summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium

(5) TIPS: Make Half Your Grains Whole Grains

(6) Paleolithic Diet

(7) Increased salt consumption induces body water conservation and decreases fluid intake

(8) Eating frequency is higher in weight loss maintainers and normal-weight individuals than in overweight individuals

(9) Improving Your Eating Habits

(10) Finding a Balance

(11) Maintaining a Healthy Weight