7 ประโยชน์ ต่อสุขภาพของการกิน 'แตงกวา' - ผักเคียงคู่กับอาหารไทย

เมื่อคุณสั่งอาหารจากแอปพลิเคชันต่าง ๆ หรือสั่งอาหารตามสั่ง ทุกจานจะต้องมีเครื่องเคียงอย่างแน่นอน เครื่องเคียงในที่นี้อาจจะเป็นผัก ผักที่เราพบบ่อยที่สุดในการใช้เป็นเครื่องเคียงและตกแต่งจานก็คงจะหนีไม่พ้น “แตงกวา”ค่ะ แตงกวาเป็นที่รู้จักทางวิทยาศาสตร์ว่า Cucumis sativus และอยู่ในตระกูลพฤกษศาสตร์เดียวกันกับแตงโมรวมถึงแตงต่าง ๆ และแคนตาลูป แตงกวาเป็นผักที่สามารถทานได้หลายแบบทั้งแบบแตงกวาสดและแตงกวาดอง

แตงกวามีรสชาติอ่อน ๆ มีกลิ่นที่สดชื่นและมีน้ำสูง สามารถช่วยบรรเทาอาการขาดน้ำและน่ารับประทานในอากาศร้อน แม้ว่าโดยทั่วไปจะคิดว่าเป็นผักแต่จริง ๆ แล้วแตงกวาเป็นผลไม้ มันมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์สูงเช่นเดียวกับสารประกอบจากพืชและสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดที่อาจช่วยรักษาและป้องกันภาวะบางอย่างได้ นอกจากนี้แตงกวายังมีแคลอรี่ต่ำ มีปริมาณน้ำและเส้นใยที่ละลายน้ำได้ดี จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มความชุ่มชื้นและช่วยในการลดน้ำหนัก นอกจากนี้เรายังเชื่อกันว่าแตงกวายังมีคุณสมบัติในเรื่องความงามด้วย แตงกวาให้สารอาหารที่หลากหลายแต่มีแคลอรี่ ไขมัน คอเลสเตอรอลและโซเดียมต่ำ ประเทศไทยเราปลูกแตงกวาเพื่อเป็นอาหารและเป็นยามาตั้งแต่สมัยโบราณ ในบทความนี้เราจะกล่าวถึงเนื้อหาทางโภชนาการของแตงกวาและประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้

1. มีสารอาหารสูง

แตงกวามีแคลอรีต่ำแต่มีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญมากมาย แตงกวาดิบขนาด 11 ออนซ์ (300 กรัม) มีสารอาหารดังต่อไปนี้ (1)

- แคลอรี่ : 45
- ไขมันทั้งหมด : 0 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต : 11 กรัม
- โปรตีน : 2 กรัม
- ไฟเบอร์ : 2 กรัม
- วิตามินซี : 14% ของ RDI
- วิตามินเค : 62% ของ RDI
- แมกนีเซียม : 10% ของ RDI
- โพแทสเซียม : 13% ของ RDI
- แมงกานีส : 12% ของ RDI

แม้ว่าขนาดเสิร์ฟโดยทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณ 1 ใน 3 ของแตงกวา ดังนั้นการรับประทานอาหารในส่วนมาตรฐานจะให้สารอาหารประมาณหนึ่งในสามของปริมาณข้างต้น นอกจากนี้แตงกวายังมีปริมาณน้ำสูง ในความเป็นจริงแตงกวาประกอบด้วยน้ำประมาณ 96% (1) เพื่อเพิ่มปริมาณสารอาหารให้มากที่สุดควรรับประทานแตงกวาโดยไม่ทิ้งเปลือก เพราะการปอกเปลือกจะช่วยลดปริมาณเส้นใยรวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด (2)

2. มีสารต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระคือโมเลกุลที่ขัดขวางการเกิดออกซิเดชันซึ่งเป็นปฏิกิริยาทางเคมีที่ก่อตัวเป็นอะตอมที่มีปฏิกิริยาสูงกับอิเล็กตรอนที่ไม่จับคู่ซึ่งเรียกว่าอนุมูลอิสระ การสะสมของอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายเหล่านี้สามารถนำไปสู่การเจ็บป่วยเรื้อรังหลายประเภท ในความเป็นจริงความเครียดออกซิเดชันที่เกิดจากอนุมูลอิสระเกี่ยวข้องกับโรคมะเร็งและโรคหัวใจปอดและโรคแพ้ภูมิตัวเอง (3) ผักและผลไม้รวมทั้งแตงกวาอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของภาวะเหล่านี้ได้

การศึกษาชิ้นหนึ่งวัดพลังต้านอนุมูลอิสระของแตงกวาโดยการเสริมผงแตงกวาเข้าไปในผู้ใหญ่ 30 คน ในตอนท้ายของการศึกษา 30 วัน ผงแตงกวาทำให้สารต้านอนุมูลอิสระเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและปรับปรุงสถานะของสารต้านอนุมูลอิสระ (4)

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญที่ควรทราบคือผงแตงกวาที่ใช้ในการศึกษานี้อาจมีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณมากกว่าที่คุณจะบริโภคในแตงกวาทั่วไป การศึกษาในหลอดทดลองอีกชิ้นหนึ่งได้ศึกษาคุณสมบัติการต้านอนุมูลอิสระของแตงกวาและพบว่ามีสารฟลาโวนอยด์และแทนนินซึ่งเป็นสารประกอบสองกลุ่มที่มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการสกัดกั้นอนุมูลอิสระที่เป็นอันตราย (5)

3. ช่วยเพิ่มความชุ่มชื้น

เนื่องจากน้ำมีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายโดยมีบทบาทสำคัญมากมาย มันเกี่ยวข้องกับกระบวนการต่าง ๆ เช่น การควบคุมอุณหภูมิ การขับของเสียและสารอาหาร (6) ในความเป็นจริงการดื่มน้ำอย่างเหมาะสมอาจส่งผลต่อทุกอย่างตั้งแต่สมรรถภาพทางกายไปจนถึงการเผาผลาญ (7) ในขณะที่คุณตอบสนองความต้องการของเหลวส่วนใหญ่โดยการดื่มน้ำหรือของเหลวอื่น ๆ บางคนอาจได้รับน้ำมากถึง 40% ของการดื่มน้ำทั้งหมดจากอาหาร (2)

หลายคนอาจจะไม่รู้ว่าผักและผลไม้สามารถเป็นแหล่งน้ำที่ดีในอาหารของคุณ ในการศึกษาหนึ่งมีการประเมินสถานะการให้น้ำและรวบรวมบันทึกการกินอาหารสำหรับเด็ก 442 คน พวกเขาพบว่าการบริโภคผักและผลไม้ที่เพิ่มขึ้นมีความสัมพันธ์กับการปรับปรุงสถานะการให้น้ำ (8) เนื่องจากแตงกวาประกอบด้วยน้ำประมาณ 96% จึงมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเพิ่มความชุ่มชื้นและสามารถช่วยตอบสนองความต้องการของเหลวในแต่ละวันของคุณได้ (2)

4. อาจช่วยในการลดน้ำหนัก

แตงกวาสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้หลายวิธี ก่อนอื่นพวกเขามีแคลอรี่ต่ำหนึ่งถ้วย (104 กรัม) ที่ให้บริการแต่ละครั้งมีแคลอรี่เพียง 16 แคลอรี่ในขณะที่แตงกวา 11 ออนซ์ (300 กรัม) ทั้งหมดมีเพียง 45 แคลอรี่ (1) ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถกินแตงกวาได้มากโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่ส่วนเกินที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

แตงกวาสามารถเพิ่มความสดชื่นและรสชาติให้กับสลัด แซนด์วิชและเครื่องเคียงและอาจใช้ทดแทนทางเลือกที่มีแคลอรีสูงกว่า นอกจากนี้แตงกวาที่มีน้ำในปริมาณสูงสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้เช่นกัน การวิเคราะห์ชิ้นหนึ่งดูการศึกษา 13 ชิ้นซึ่งรวมถึงคน 3,628 คนและพบว่าการรับประทานอาหารที่มีน้ำสูงและมีแคลอรี่ต่ำมีความสัมพันธ์กับการลดน้ำหนักตัวลงอย่างมีนัยสำคัญ (9)

5. อาจลดน้ำตาลในเลือด

การศึกษาในสัตว์ทดลองและในหลอดทดลองหลายชิ้นพบว่าแตงกวาอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวานได้ การศึกษาในสัตว์ชนิดหนึ่งได้ตรวจสอบผลของพืชหลายชนิดต่อน้ำตาลในเลือด แตงกวาสามารถลดและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ (10) การศึกษาโรคเบาหวานในหนูพบว่าสารสกัดจากเปลือกแตงกวาสามารถทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงได้ (11)

นอกจากนี้การศึกษาในหลอดทดลองพบว่าแตงกวาอาจมีประสิทธิภาพในการลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและป้องกันภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน (12) อย่างไรก็ตามหลักฐานในปัจจุบันจำกัด เฉพาะการศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์ทดลอง จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบว่าแตงกวาอาจส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดของมนุษย์อย่างไร

6. สามารถสนับสนุนการเคลื่อนไหวของลำไส้

การกินแตงกวาอาจช่วยสนับสนุนการเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นประจำ การดื่มน้ำน้อยเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับอาการท้องผูกเนื่องจากอาจทำให้สมดุลของน้ำเปลี่ยนไปและทำให้อุจจาระเคลื่อนตัวได้ยาก (13) แตงกวามีน้ำสูงและส่งเสริมการให้น้ำและการให้ความชุ่มชื้นอยู่เสมอ มันสามารถเพิ่มความสม่ำเสมอของอุจจาระ ป้องกันอาการท้องผูกและช่วยรักษาความสม่ำเสมอในการเคลื่อนไหวของลำไส้ (14) ยิ่งไปกว่านั้นแตงกวาถือว่าเป็นผักที่มีไฟเบอร์สูง ซึ่งช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวของลำไส้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพคตินซึ่งเป็นไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำที่พบในแตงกวาสามารถช่วยเพิ่มความถี่ในการเคลื่อนไหวของลำไส้ได้ การศึกษาหนึ่งมีผู้เข้าร่วม 80 คนทานอาหารเสริมด้วยเพคติน พบว่าเพคตินเร่งการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อลำไส้ในขณะที่ให้อาหารแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ที่ช่วยปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร (15)

7. ง่ายต่อการกินร่วมกับอาหารของคุณ

แตงกวามีรสชาติที่ชัดเจนและสดชื่น เราสามารถทานแตงกวาแบบสดหรือแบบดองได้ในทุกอย่างตั้งแต่สลัดไปจนถึงแซนด์วิช แตงกวามักรับประทานดิบเป็นของว่างที่มีแคลอรี่ต่ำหรือสามารถจับคู่กับครีม น้ำมันมะกอก เกลือหรือน้ำสลัดเพื่อเพิ่มรสชาติได้อีกเล็กน้อย

เราสามารถเพลิดเพลินกับแตงกวาได้หลายวิธีด้วยความคิดสร้างสรรค์เพียงเล็กน้อย ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารบางส่วนที่จะช่วยในการรวมแตงกวาไว้ในอาหารของคุณ