7 ประโยชน์ ต่อสุขภาพของการกิน ‘แตงกวา’ – ผักเคียงคู่กับอาหารไทย

7 ประโยชน์ต่อสุขภาพของการกินแตงกวา

เมื่อคุณสั่งอาหารจากแอปพลิเคชันต่าง ๆ หรือสั่งอาหารตามสั่ง ทุกจานจะต้องมีเครื่องเคียงอย่างแน่นอน เครื่องเคียงในที่นี้อาจจะเป็นผัก ผักที่เราพบบ่อยที่สุดในการใช้เป็นเครื่องเคียงและตกแต่งจานก็คงจะหนีไม่พ้น “แตงกวา”ค่ะ แตงกวาเป็นที่รู้จักทางวิทยาศาสตร์ว่า Cucumis sativus และอยู่ในตระกูลพฤกษศาสตร์เดียวกันกับแตงโมรวมถึงแตงต่าง ๆ และแคนตาลูป แตงกวาเป็นผักที่สามารถทานได้หลายแบบทั้งแบบแตงกวาสดและแตงกวาดอง

แตงกวามีรสชาติอ่อน ๆ มีกลิ่นที่สดชื่นและมีน้ำสูง สามารถช่วยบรรเทาอาการขาดน้ำและน่ารับประทานในอากาศร้อน แม้ว่าโดยทั่วไปจะคิดว่าเป็นผักแต่จริง ๆ แล้วแตงกวาเป็นผลไม้ มันมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์สูงเช่นเดียวกับสารประกอบจากพืชและสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดที่อาจช่วยรักษาและป้องกันภาวะบางอย่างได้ นอกจากนี้แตงกวายังมีแคลอรี่ต่ำ มีปริมาณน้ำและเส้นใยที่ละลายน้ำได้ดี จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มความชุ่มชื้นและช่วยในการลดน้ำหนัก นอกจากนี้เรายังเชื่อกันว่าแตงกวายังมีคุณสมบัติในเรื่องความงามด้วย แตงกวาให้สารอาหารที่หลากหลายแต่มีแคลอรี่ ไขมัน คอเลสเตอรอลและโซเดียมต่ำ ประเทศไทยเราปลูกแตงกวาเพื่อเป็นอาหารและเป็นยามาตั้งแต่สมัยโบราณ ในบทความนี้เราจะกล่าวถึงเนื้อหาทางโภชนาการของแตงกวาและประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้

1. มีสารอาหารสูง

แตงกวามีแคลอรีต่ำแต่มีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญมากมาย แตงกวาดิบขนาด 11 ออนซ์ (300 กรัม) มีสารอาหารดังต่อไปนี้ (1)

    • แคลอรี่ : 45
    • ไขมันทั้งหมด : 0 กรัม
    • คาร์โบไฮเดรต : 11 กรัม
    • โปรตีน : 2 กรัม
    • ไฟเบอร์ : 2 กรัม
    • วิตามินซี : 14% ของ RDI
    • วิตามินเค : 62% ของ RDI
    • แมกนีเซียม : 10% ของ RDI
    • โพแทสเซียม : 13% ของ RDI
    • แมงกานีส : 12% ของ RDI

แม้ว่าขนาดเสิร์ฟโดยทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณ 1 ใน 3 ของแตงกวา ดังนั้นการรับประทานอาหารในส่วนมาตรฐานจะให้สารอาหารประมาณหนึ่งในสามของปริมาณข้างต้น นอกจากนี้แตงกวายังมีปริมาณน้ำสูง ในความเป็นจริงแตงกวาประกอบด้วยน้ำประมาณ 96% (1) เพื่อเพิ่มปริมาณสารอาหารให้มากที่สุดควรรับประทานแตงกวาโดยไม่ทิ้งเปลือก เพราะการปอกเปลือกจะช่วยลดปริมาณเส้นใยรวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด (2)

2. มีสารต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระคือโมเลกุลที่ขัดขวางการเกิดออกซิเดชันซึ่งเป็นปฏิกิริยาทางเคมีที่ก่อตัวเป็นอะตอมที่มีปฏิกิริยาสูงกับอิเล็กตรอนที่ไม่จับคู่ซึ่งเรียกว่าอนุมูลอิสระ การสะสมของอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายเหล่านี้สามารถนำไปสู่การเจ็บป่วยเรื้อรังหลายประเภท ในความเป็นจริงความเครียดออกซิเดชันที่เกิดจากอนุมูลอิสระเกี่ยวข้องกับโรคมะเร็งและโรคหัวใจปอดและโรคแพ้ภูมิตัวเอง (3) ผักและผลไม้รวมทั้งแตงกวาอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของภาวะเหล่านี้ได้

การศึกษาชิ้นหนึ่งวัดพลังต้านอนุมูลอิสระของแตงกวาโดยการเสริมผงแตงกวาเข้าไปในผู้ใหญ่ 30 คน ในตอนท้ายของการศึกษา 30 วัน ผงแตงกวาทำให้สารต้านอนุมูลอิสระเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและปรับปรุงสถานะของสารต้านอนุมูลอิสระ (4) อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญที่ควรทราบคือผงแตงกวาที่ใช้ในการศึกษานี้อาจมีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณมากกว่าที่คุณจะบริโภคในแตงกวาทั่วไป การศึกษาในหลอดทดลองอีกชิ้นหนึ่งได้ศึกษาคุณสมบัติการต้านอนุมูลอิสระของแตงกวาและพบว่ามีสารฟลาโวนอยด์และแทนนินซึ่งเป็นสารประกอบสองกลุ่มที่มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการสกัดกั้นอนุมูลอิสระที่เป็นอันตราย (5)

3. ช่วยเพิ่มความชุ่มชื้น

น้ำมีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายโดยมีบทบาทสำคัญมากมาย มันเกี่ยวข้องกับกระบวนการต่าง ๆ เช่น การควบคุมอุณหภูมิ การขับของเสียและสารอาหาร (6) ในความเป็นจริงการดื่มน้ำอย่างเหมาะสมอาจส่งผลต่อทุกอย่างตั้งแต่สมรรถภาพทางกายไปจนถึงการเผาผลาญ (7) ในขณะที่คุณตอบสนองความต้องการของเหลวส่วนใหญ่โดยการดื่มน้ำหรือของเหลวอื่น ๆ บางคนอาจได้รับน้ำมากถึง 40% ของการดื่มน้ำทั้งหมดจากอาหาร (2)

ช่วยเพิ่มความชุ่มชื้น
ช่วยเพิ่มความชุ่มชื้น

หลายคนอาจจะไม่รู้ว่าผักและผลไม้สามารถเป็นแหล่งน้ำที่ดีในอาหารของคุณ ในการศึกษาหนึ่งมีการประเมินสถานะการให้น้ำและรวบรวมบันทึกการกินอาหารสำหรับเด็ก 442 คน พวกเขาพบว่าการบริโภคผักและผลไม้ที่เพิ่มขึ้นมีความสัมพันธ์กับการปรับปรุงสถานะการให้น้ำ (8) เนื่องจากแตงกวาประกอบด้วยน้ำประมาณ 96% จึงมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเพิ่มความชุ่มชื้นและสามารถช่วยตอบสนองความต้องการของเหลวในแต่ละวันของคุณได้ (2)

4. อาจช่วยในการลดน้ำหนัก

แตงกวาสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้หลายวิธี ก่อนอื่นพวกเขามีแคลอรี่ต่ำหนึ่งถ้วย (104 กรัม) ที่ให้บริการแต่ละครั้งมีแคลอรี่เพียง 16 แคลอรี่ในขณะที่แตงกวา 11 ออนซ์ (300 กรัม) ทั้งหมดมีเพียง 45 แคลอรี่ (1) ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถกินแตงกวาได้มากโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่ส่วนเกินที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น แตงกวาสามารถเพิ่มความสดชื่นและรสชาติให้กับสลัด แซนด์วิชและเครื่องเคียงและอาจใช้ทดแทนทางเลือกที่มีแคลอรีสูงกว่า นอกจากนี้แตงกวาที่มีน้ำในปริมาณสูงสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้เช่นกัน การวิเคราะห์ชิ้นหนึ่งดูการศึกษา 13 ชิ้นซึ่งรวมถึงคน 3,628 คนและพบว่าการรับประทานอาหารที่มีน้ำสูงและมีแคลอรี่ต่ำมีความสัมพันธ์กับการลดน้ำหนักตัวลงอย่างมีนัยสำคัญ (9)

5. อาจลดน้ำตาลในเลือด

การศึกษาในสัตว์ทดลองและในหลอดทดลองหลายชิ้นพบว่าแตงกวาอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวานได้  การศึกษาในสัตว์ชนิดหนึ่งได้ตรวจสอบผลของพืชหลายชนิดต่อน้ำตาลในเลือด แตงกวาสามารถลดและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ (10) การศึกษาโรคเบาหวานในหนูพบว่าสารสกัดจากเปลือกแตงกวาสามารถทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงได้ (11) นอกจากนี้การศึกษาในหลอดทดลองพบว่าแตงกวาอาจมีประสิทธิภาพในการลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและป้องกันภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน (12) อย่างไรก็ตามหลักฐานในปัจจุบันจำกัด เฉพาะการศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์ทดลอง จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบว่าแตงกวาอาจส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดของมนุษย์อย่างไร

อาจลดน้ำตาลในเลือด
อาจลดน้ำตาลในเลือด

6. สามารถสนับสนุนการเคลื่อนไหวของลำไส้

การกินแตงกวาอาจช่วยสนับสนุนการเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นประจำ  การดื่มน้ำน้อยเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับอาการท้องผูกเนื่องจากอาจทำให้สมดุลของน้ำเปลี่ยนไปและทำให้อุจจาระเคลื่อนตัวได้ยาก (13) แตงกวามีน้ำสูงและส่งเสริมการให้น้ำและการให้ความชุ่มชื้นอยู่เสมอ มันสามารถเพิ่มความสม่ำเสมอของอุจจาระ ป้องกันอาการท้องผูกและช่วยรักษาความสม่ำเสมอในการเคลื่อนไหวของลำไส้ (14) ยิ่งไปกว่านั้นแตงกวายังมีไฟเบอร์ซึ่งช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวของลำไส้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพคตินซึ่งเป็นไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำที่พบในแตงกวาสามารถช่วยเพิ่มความถี่ในการเคลื่อนไหวของลำไส้ได้ การศึกษาหนึ่งมีผู้เข้าร่วม 80 คนทานอาหารเสริมด้วยเพคติน พบว่าเพคตินเร่งการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อลำไส้ในขณะที่ให้อาหารแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ที่ช่วยปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร (15)

7. ง่ายต่อการเพิ่มในอาหารของคุณ

แตงกวามีรสชาติที่ชัดเจนและสดชื่น เราสามารถทานแตงกวาแบบสดหรือแบบดองได้ในทุกอย่างตั้งแต่สลัดไปจนถึงแซนด์วิช แตงกวามักรับประทานดิบเป็นของว่างที่มีแคลอรี่ต่ำหรือสามารถจับคู่กับครีม น้ำมันมะกอก เกลือหรือน้ำสลัดเพื่อเพิ่มรสชาติได้อีกเล็กน้อย เราสามารถเพลิดเพลินกับแตงกวาได้หลายวิธีด้วยความคิดสร้างสรรค์เพียงเล็กน้อย ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารบางส่วนที่จะช่วยในการรวมแตงกวาไว้ในอาหารของคุณ

    • แตงกวาอบ
    • แตงกวาดอง
    • ตำแตง
    • น้ำสตรอเบอร์รี่มะนาวผสมแตงกวาและมิ้นท์
    • แตงกวาซอร์เบต์

อ้างอิง 

(1) Cucumber, with peel, raw

(2) Contribution of Water from Food and Fluids to Total Water Intake: Analysis of a French and UK Population Surveys

(3) Free Radicals, Antioxidants in Disease and Health

(4) In Vivo Antioxidant Properties of Lotus Root and Cucumber: A Pilot Comparative Study in Aged Subjects

(5) Free Radical Scavenging and Analgesic Activities of Cucumis sativus L. Fruit Extract

(6) Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration

(7) Hydration and physical performance

(8) Contribution of fruit and vegetable intake to hydration status in schoolchildren

(9) Link between Food Energy Density and Body Weight Changes in Obese Adults

(10) Anti-hyperglycemic effect of some edible plants

(11) Protective role of three vegetable peels in alloxan induced diabetes mellitus in male mice

(12) Protective mechanisms of Cucumis sativus in diabetes-related modelsof oxidative stress and carbonyl stress

(13) Mild dehydration: a risk factor of constipation?

(14) Water, Hydration and Health

(15) [Clinical benefits after soluble dietary fiber supplementation: a randomized clinical trial in adults with slow-transit constipation]