การออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร ?

คำว่า “คาร์ดิโอ” อาจเป็นคำแรก ๆ ที่คุณได้ยินเมื่อเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายครั้งแรก คุณรู้ดีว่าคาร์ดิโอเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของการออกกำลังกายไม่ว่าคุณจะต้องการลดน้ำหนักฟิตหุ่นหรือแค่มีสุขภาพดี ในการคาร์ดิโอจะมีการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่างกันทั้งต่ำ ปานกลางและสูงเพื่อประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหมายความว่าคุณกำลังทำกิจกรรมเข้าจังหวะซึ่งจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้เป็นโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายซึ่งเป็นโซนที่คุณจะเผาผลาญไขมันและแคลอรี่ได้มากที่สุด สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับคาร์ดิโอคือคุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงด้วยความเข้มข้นสูงเพื่อรับสิทธิประโยชน์ แม้เพียงเล็กน้อยก็สามารถเผาผลาญได้ดีมาก อย่ารู้สึกว่าคุณต้องมีเวลาและพลังงานมากในการคาร์ดิโอ ทำเพียงเล็กน้อยในแต่ละวันดีกว่าไม่ทำอะไรเลย วันนี้เราไปดูกันว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นจะลดน้ำได้หรือไม่ หากทำได้มีวิธีการอย่างไร ?

คาร์ดิโอคืออะไร?

เมื่อคุณได้ยินคำว่าคาร์ดิโอคุณคงนึกถึงเหงื่อที่หยดออกจากหน้าผากของคุณขณะวิ่งบนลู่วิ่งหรือเดินเร็ว ๆ ในช่วงพักกลางวันหรือไม่? แน่นอนว่ามันเป็นทั้ง 2 อย่าง การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดหรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคหมายความว่าคุณกำลังทำกิจกรรมร่วมกับออกซิเจน (1) การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีจุดเด่นดังต่อไปนี้

  • ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เช่น ขาหรือร่างกายส่วนบน
  • เพิ่มการหายใจหรือการควบคุมการหายใจ
  • เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและรักษาให้อยู่ในโซนแอโรบิคตามระยะเวลาที่กำหนด

รูปแบบทั่วไปของคาร์ดิโอ ได้แก่ การเดิน การวิ่งจ็อกกิ้ง ว่ายน้ำ ขี่จักรยานและฟิตเนส เครื่องคาร์ดิโออาจรวมถึงการพายเรือ ปีนเขา ปั่นจักรยานหรือวิ่งบนลู่วิ่ง (1) แม้ว่าคาร์ดิโอจะเผาผลาญแคลอรี่และช่วยในการลดน้ำหนัก แต่การรวมเข้ากับการออกกำลังกายอย่างน้อย 2-3 วันต่อสัปดาห์สามารถเพิ่มอัตราการลดน้ำหนักได้ ปริมาณคาร์ดิโอที่คุณต้องลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ เช่น น้ำหนักปัจจุบันอาหาร ระดับกิจกรรมประจำวันและอายุ

คาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนัก

ในการลดน้ำหนักคุณต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่ จำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคจะต้องน้อยกว่าจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ น้ำหนักที่คุณลดได้ขึ้นอยู่กับปริมาณการออกกำลังกายที่คุณเต็มใจทำในช่วงหนึ่งสัปดาห์ หากคุณไม่แน่ใจว่าจะสร้างการขาดดุลได้อย่างไรหรือต้องการความช่วยเหลือให้บรรลุเป้าหมายให้พิจารณาใช้แอปนับแคลอรี่ เครื่องมือติดตามเหล่านี้ช่วยให้คุณป้อนข้อมูลการบริโภคอาหารประจำวันและการออกกำลังกายตลอดทั้งวันซึ่งช่วยให้คุณสามารถตรวจสอบสมการแคลอรี่เข้า / แคลอรี่ออก

คุณควรออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มข้นสูงสัปดาห์ละ 75 ถึง 150 นาที เพื่อดูการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญนอกจากนี้คุณควรทำกิจกรรมฝึกความแข็งแรงที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก 0.45 กิโลกรัม ในแต่ละสัปดาห์ คุณต้องสร้างการขาดดุล 3,500 แคลอรี่ ซึ่งหมายความว่าคุณต้องเผาผลาญแคลอรี่ 3,500 แคลอรี่ มากกว่าที่คุณบริโภคในหนึ่งสัปดาห์

ปัจจัยที่ส่งผลต่อความเร็วในการเผาผลาญแคลอรี่

ก่อนที่คุณจะเริ่มเดินทางลดน้ำหนักโดยใช้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่ามีปัจจัยบางอย่างที่ส่งผลต่อความเร็วในการเผาผลาญแคลอรี่และส่งผลให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วเพียงใด

  • อายุ : ยิ่งคุณอายุมากแคลอรี่ก็จะยิ่งเผาผลาญได้น้อยลง
  • องค์ประกอบของร่างกาย : หากคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ระหว่างออกกำลังกายได้มากกว่าคนที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูงกว่า
  • ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย : ยิ่งออกกำลังกายมากเท่าไหร่คุณก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในหนึ่งครั้ง
  • เพศ : ผู้ชายเผาผลาญแคลอรี่ได้เร็วกว่าผู้หญิง (2)
  • กิจกรรมประจำวันโดยรวม : ยิ่งคุณนั่งในระหว่างวันมากเท่าไหร่คุณก็จะเผาผลาญแคลอรี่โดยรวมได้น้อยลง
  • น้ำหนัก : ยิ่งคุณมีน้ำหนักมากเท่าไหร่ คุณก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเท่านั้น
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบไหนที่เผาผลาญแคลอรี่ได้ดีที่สุด?

เพื่อเพิ่มเวลาในการออกกำลังกายให้ได้มากที่สุดให้พิจารณาเลือกกิจกรรมทางกายที่เผาผลาญแคลอรี่ได้มากที่สุดโดยใช้เวลาน้อยที่สุด โดยทั่วไปจะเกี่ยวข้องกับการใช้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของร่างกายส่วนล่างในระดับความรุนแรงปานกลางหรือมาก คนน้ำหนัก 70 กิโลกรัม สามารถเผาผลาญได้ทุกที่ระหว่าง 140 ถึง 295 แคลอรี่ใน 30 นาทีด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ และนี่คือวิธีการออกกำลังกายในแต่ละกิจกรรมที่ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้ ภายใน 30 นาที (3)

  • เดินป่า : 185 แคลอรี่
  • เต้นรำ: 165 แคลอรี่
  • เดิน (5.6 กิโลเมตรต่อชั่วโมง): 140 แคลอรี่
  • วิ่ง (8 กิโลเมตรต่อชั่วโมง) : 295 แคลอรี่
  • ปั่นจักรยาน (> 16 กิโลเมตร/ชั่วโมง): 295 แคลอรี่
  • ว่ายน้ำ : 255 แคลอรี่

สร้างกิจวัตรการออกกำลังกายแบบเริ่มต้น

หากต้องการลดน้ำหนัก 0.45 กิโลกรัม คุณต้องเผาผลาญพลังงาน 3,500 แคลอรี่ ให้มากกว่าที่ร่างกายต้องการ หากเป้าหมายของคุณคือลดน้ำหนัก 0.45 – 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ คุณต้องขาดแคลอรี่ 1,000 แคลอรี่ต่อวัน สมมติว่าความต้องการแคลอรี่ประจำวันของคุณคือ 2,200 แคลอรี่ คุณจะต้องลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคต่อวันลง 500 และเผาผลาญ 500 แคลอรี่ผ่านการออกกำลังกาย ด้วยเหตุนี้คุณจะต้องสร้างแผนการออกกำลังกาย ที่รวมถึงการออกกำลังกายด้วยหัวใจและหลอดเลือดเกือบทุกวันในสัปดาห์ และการฝึกความแข็งแรงอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์

  • การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด : ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 3 ถึงห้าวันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 ถึง 60 นาทีในแต่ละครั้ง
  • การฝึกความแข็งแรง : ฝึกความแข็งแรง 2 ถึง 3 วันต่อสัปดาห์ซึ่งเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด
  • ความยืดหยุ่นและการยืด : รวมการออกกำลังกายยืดและยืดหยุ่นทุกวัน
  • พักผ่อน : รวมการพักผ่อนอย่างน้อย 1-2 วันในแต่ละสัปดาห์ คุณสามารถเข้าร่วมการออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูร่างกาย เช่น โยคะหรือการยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ ในวันพักผ่อนของคุณ

ทำไมคุณต้องมีหลายวิธีในการลดน้ำหนัก

ร่างกายของคุณใช้กลุ่มกล้ามเนื้อต่างกันสำหรับการออกกำลังกายแต่ละประเภท ควรรวมการออกกำลังกายที่หลากหลายไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายโดยรวมของคุณ การผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการเวทเทรนนิ่งเข้ากันได้ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักสูงสุด ในการทำเช่นนี้ให้พิจารณาออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเกือบทุกวันในสัปดาห์และออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ สำหรับคาร์ดิโอของคุณให้รวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างน้อย 2-3 วิธี ตัวอย่างเช่น วิ่งวันหนึ่งว่ายน้ำอีกวัน ปั่นจักรยานในวันถัดไปและเลือกคลาสออกกำลังกายที่แตกต่างกัน 2 คลาสเพื่อทำในอีก 2 วัน

สำหรับสิทธิประโยชน์พิเศษให้พิจารณาการเรียนการออกกำลังกายที่ยังมีการฝึกความแข็งแรงซึ่งจะเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในระหว่างการออกกำลังและหลังการออกกำลังกายของคุณ นอกจากการออกกำลังกายแล้วการลดน้ำหนักยังต้องเปลี่ยนอาหารด้วย ในการสร้างการขาดแคลอรี่ผ่านการรับประทานอาหารและยังคงรู้สึกพึงพอใจให้แน่ใจว่าได้ใส่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำนวนมากโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ


อ้างอิง 

(1) Exercise

(2) Gender differences in fat metabolism

(3) Physical Activity for a Healthy Weight