เมืองไทยเป็นเมืองที่อาหารอร่อยมาก ๆ มันจึงเป็นเรื่องยากที่คุณจะห้ามปากไม่ให้ทานของอร่อย ๆ ยิ่งทานของอร่อยมาก ๆ ไม่ว่าจะเป็น ชานมไข่มุก ข้าวเหนียวมะม่วง ข้าวมันไก่ หรือข้าวเหนียวไก่ทอดก็จะยิ่งทำให้เราอ้วน แต่ไม่ใช่ว่า ทานมื้อเดียวแล้วจะอ้วนนะคะ เราหมายความว่า การทานเป็นประจำจนเกินแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับต่อวันจะทำให้เราอ้วนได้ ขอบอกเลยว่าของหวานและของทอดถือเป็นศัตรูตัวฉกาจของคนที่พยายามจะลดน้ำหนักหรือพยายามที่จะรักษาหุ่น หลาย ๆ คนก็อาจไม่รู้ว่า คนไทยส่วนใหญ่มีความเสี่ยงต่อการมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน อ้างอิงข้อมูลจากองค์การอนามัยโลก (WHO) ของปี 2016 (1) และเมื่อเกิดภาวะนี้ขึ้นมา หลาย ๆ คนก็เลือกที่จะอดอาหารเพื่อรักษาน้ำหนักให้คงที่ แต่คุณอาจจะไม่รู้ว่า การอดอาหารนั้นเป็นวิธีที่ผิดมาก ๆ เพราะมันอาจจะทำให้เกิดการโยโย่ตามมานั่นเองค่ะ ถ้าหากวันนี้ คุณต้องการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย เราก็มีวิธีการลดน้ำหนักให้ได้ผลมาแนะนำค่ะ โดยวิธีที่เราจะกล่าวถึงนี้ เป็นวิธีที่นักโภชนาการแนะนำค่ะ !
1. เลิกคิดที่จะลดน้ำหนัก
แม้ว่าจะฟังดูขัดกัน แต่กฎอันดับหนึ่งของการลดน้ำหนัก เพื่อให้ประสบความสำเร็จก็คือ อย่าคิดถึงเรื่องนี้ เมื่อเราคิดจะลดน้ำหนัก เรามักจะหาเหตุผล 108 มาพูดว่าเราจะต้องทำอะไรบ้าง ต้องอดอาหาร หรือต้องกินให้น้อยลง เราขอบอกเลยว่า ในเรื่องนี้มันจะยิ่งทำให้คุณเครียดและส่งผลให้การลดน้ำหนักไม่ได้ผล ในการลดน้ำหนักคุณต้องเรียนรู้เกี่ยวกับโภชนาการและสร้างความคิดใหม่ ๆ เกี่ยวกับน้ำหนัก การใส่ใจรูปร่างของตัวเองแบบไม่เครียด มันจะนำไปสู่การลดน้ำหนักที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพมากกว่าค่ะ
2. ปรับแต่งแนวทางของคุณโดยเฉพาะ
ไม่ได้มีวิธีแก้ปัญหาแบบเดียว สำหรับการลดน้ำหนัก ความชอบหรือไม่ชอบกินอาหารก็สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ผู้คนบนโลกมักจะชอบทานอาหารที่ต่างกัน แต่ในช่วงของการลดน้ำหนัก หลาย ๆ คนอาจจะชอบทานอาหารคลีน หรือทานอาหารคีโต อาหารเหล่านี้ก็สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ถ้าคุณชอบที่จะทาน แต่หากคุณทานอาหารคลีนและอาหารคีโต คุณก็อาจจะต้องพลาดการทานพิซซ่าและไวน์ไป และนั่นอาจจะทำให้คุณไม่มีความสุขในการทานอาหาร ซึ่งไม่ต้องกังวลไปค่ะ เพราะการทานอาหารแบบปกติ ไม่อด ไม่ต้องกินคลีนหรือกินคีโตก็สามารถทำให้คุณลดน้ำหนักได้เช่นกัน โดยวิธีการคือ หาสิ่งที่เหมาะกับตัวเอง ให้ทดลองปรับแต่งสิ่งต่าง ๆ เพื่อค้นหาอาหารที่เหมาะกับคุณ
3. หยุดนับแคลอรี่
ความคิดในการนับแคลอรี่มีมานานมากแล้ว แต่บางคนก็ยังคงใช้วิธีนี้อยู่ เราขอแนะนำให้คุณเลิกนับแคลอรี่ แต่ให้เน้นไปที่คุณภาพของอาหารที่คุณทานเข้าไปแทน การกินอาหารที่มีประโยชน์ตามที่ร่างกายต้องการจะเป็นวิธีที่ทำให้คุณมีสุขภาพที่ดี เราอยากให้คุณลองนึกถึงเฟรนช์ฟรายด์ชิ้นเล็ก ๆ ที่มีปริมาณ 500 แคลอรี่ เทียบกับแซนวิชอะโวคาโด ไก่งวงบนขนมปังธัญพืช กับสลัดที่มีจำนวน 500 แคลอรี่เท่ากัน ถึงแม้ว่าอาหารทั้งสองอย่างจะมีแคลอรี่เท่ากัน แต่เห็นได้ชัดว่าอาหารอย่างที่ 2 จะมีประโยชน์มากกว่า
4. แก้ไขปัญหาในลำไส้ของคุณ
คุณรู้หรือไม่ว่า จุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณเป็นที่อยู่ของแบคทีเรียที่ดี (และไม่ดี) ประมาณ 10-100 ล้านล้านตัว (2) เมื่อแบคทีเรียที่ดีของคุณเจริญเติบโตทุกอย่างก็ทำงานได้ดีเช่นกัน แต่เมื่อร่างกายของคุณมีแบคทีเรียไม่ดีเพิ่มขึ้น (ซึ่งมักจะเกิดจากการทานอาหารที่ไม่ดี) มันจะทำให้เกิดอาการที่เรียกว่า ภาวะลำไส้ดูดซึมผิดปกติ ซึ่งหมายความว่า แบคทีเรีย อาหาร และของเสียสามารถไหลผ่านผนังลำไส้เข้าสู่กระแสเลือดได้ ทำให้เกิดการอักเสบทั่วร่างกาย ซึ่งการอักเสบเหล่านี้ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น รวมไปถึงอาการอื่น ๆ อีกมากมาย เช่น แก๊ส ท้องอืด กรดไหลย้อน และปัญหาสิว แต่มีการวิจัยแสดงให้เห็นว่าจุลินทรีย์ในระบบทางเดินอาหารของคุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้ภายใน 2 – 4 วัน หลังการรับประทานอาหาร (3)
5. ต้องแยกให้ออก ระหว่าง หิวทั่วไป กับ หิวจากความเครียด
ความเครียดทางอารมณ์ สามารถทำให้เราทานอาหารเกินความรู้สึกหิวของตัวเองไป โดยที่บางครั้งไม่รู้ตัวด้วยซ้ำ ความหิวเป็นสภาวะทางสรีรวิทยาที่มีเครื่องหมายบ่งชี้ที่ไม่อาจเข้าใจได้ คุณต้องแยกให้ออกว่า คุณเกิดความหิวทางอารมณ์ หรือหิวจริง ๆ ที่จริงแล้วความเครียดนั้นสามารถทำให้คุณมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ นอกจากนี้การเรียนรู้ที่จะเข้าใจว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณผันผวนอย่างไรหลังรับประทานอาหาร สามารถช่วยให้คุณเลือกอาหารที่จะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่เพื่อให้คุณอิ่มนานขึ้น
6. เพิ่มผักในจานอาหารของคุณ
วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือ การกินผักให้มากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มผักในมื้อกลางวันและมื้อเย็นก็สามารถทำได้ นอกจากนี้ผลไม้ก็สามารถเป็นของว่างได้เช่นกัน คุณควรเลือกรับประทานอาหารที่เน้นผักเป็นหลักต่อวัน อาหารที่มีน้ำอยู่ในปริมาณมาก เช่น ผลไม้ และผักจะช่วยให้มื้ออาหารของคุณมีปริมาณแคลอรี่น้อย ยิ่งคุณเพิ่มผักมากเท่าไหร่คุณก็จะได้รับประโยชน์มากขึ้นเท่านั้น ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการส่งเสริมสุขภาพและก้าวไปสู่การลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนอย่างสม่ำเสมอ
7. กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพทุกมื้อ
คุณต้องทำความเข้าใจกันสักครั้งว่าไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยลดน้ำหนักได้จริง ไขมัน เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ปลาที่มีไขมัน (เช่น ปลาแซลมอน) ถั่ว และเมล็ดพืช จะทำให้การย่อยอาหารช้าลงและส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณทราบว่าคุณอิ่มแล้ว การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลาง (MCTs) จากมะพร้าวอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้ถึง 120 แคลอรี่ต่อวัน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพยังมีส่วนสำคัญในการดูดซับสารต้านอนุมูลอิสระที่ละลายในไขมันด้วย (4),(5)
8. เติมไฟเบอร์
แม้ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (เช่น คีโตหรือแอตกินส์) จะได้รับความนิยมมาก แต่ ไฟเบอร์ ก็เป็นส่วนสำคัญมากหลายคนอาจจะไม่รู้ว่าในขณะที่หลายคนเริ่มรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำพบว่า น้ำหนักตัวในเครื่องชั่งมีการเปลี่ยนแปลง แต่การลดน้ำหนักมักเกิดจากน้ำหนักน้ำที่ลดลง แต่ไม่ได้ลดไขมัน นั่นเป็นเพราะร่างกายของคุณเก็บคาร์โบไฮเดรตไว้เป็นไกลโคเจนซึ่งจะจับน้ำในกล้ามเนื้อ เมื่อไกลโคเจนหมดน้ำในกล้ามเนื้อของคุณก็จะหมดลงเช่นกัน (6)
ไฟเบอร์ เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการย่อยอาหาร เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ สมอง และเพื่อให้ทุกอย่างดำเนินไปอย่างราบรื่น ดังนั้นไฟเบอร์ยังให้พลังงานเพิ่มขึ้นอีกด้วย นอกจากนี้ยังทำให้คุณอิ่มท้องและส่งสัญญาณไปยังสมองว่าคุณอิ่มแล้ว ในขณะที่จะช่วยชะลอการดูดซึมสารอาหารอื่น ๆ ทั้งหมดที่คุณย่อยได้ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด
9. ตั้งสติในการทานอาหารเสมอ
การรับประทานอาหารในขณะที่ไม่มีสมาธิ ไม่ว่าจะทำงาน ดูทีวี เลื่อนดูโทรศัพท์ จะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น แต่การเรียนรู้ที่จะกินอย่างมีสติสามารถให้ผลตรงกันข้าม การกินอย่างมีสติเกี่ยวข้องกับการจดจ่ออยู่กับสิ่งที่คุณกำลังรับประทาน ดูอาหารของคุณ ใส่ใจกับสีและกลิ่น กัดเข้าปากแล้วชิม ด้วยใจจดจ่อที่รสชาติ และสัมผัสเนื้อ เคี้ยวช้า ๆ และกลืน ก่อนที่คุณจะกินครั้งต่อไปให้ใช้เวลาสัก 2 – 3 วินาที เพื่อลิ้มรส มันจะช่วยฝึกฝนคุณได้ดีและจะช่วยให้คุณเริ่มเพลิดเพลินกับอาหารของคุณมากขึ้น
10. ดื่มน้ำครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัวในแต่ละวัน
ร่างกายของเรามีน้ำ 55 ถึง 75 เปอร์เซ็นต์ (7) ดังนั้นการได้รับความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสม มันจึงเป็นสิ่งสำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพของคุณและเพื่อไม่ให้เกิดความหิว พวกเราหลายคนดื่มน้ำไม่เพียงพอ ดังนั้นเราจึงคิดว่าเราหิวเมื่อเรากระหายน้ำ บางครั้งที่มีสัญญาณเตือนว่าหิวคุณอาจจะไม่ได้หิวก็ได้แต่ร่างกายของเรากำลังบอกว่าเราต้องการอะไรบางอย่างและสิ่งนั้นมักจะเป็นน้ำ คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะดื่มครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัวในทุกวันเสมอเพื่อให้ร่างกายเกิดความสมดุล
อ้างอิง
(1) Noncommunicable diseases: Risk factors
(2) Defining the Human Microbiome
(3) Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome
(6) Very-low-carbohydrate diets and preservation of muscle mass